¿Porqué resulta tan perjudicial para la salud el aceite de palma?

Recientemente, se han tratado, en diferentes medios de comunicación, los perjuicios e inconvenientes del consumo regular de alimentos elaborados con aceite de palma. 

En realidad, ¿qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite vegetal, de color anaranjado o rojizo (si no se encuentra refinado), de aspecto oleoso y textura semejante a otros aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol o de maíz, que se diferencia de estos en cuanto a composición nutricional.  

En general, los aceites de origen vegetal son ricos en grasas insaturadas beneficiosas para nuestra salud cardiovascular; pero, sin embargo, el aceite de palma, a pesar de tener un origen vegetal, contiene una gran proporción de grasas saturadas (alrededor de un 50% de la composición nutricional total), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. 

Y, si es perjudicial para nuestra salud, ¿por qué se utiliza en la elaboración de multitud de productos alimentarios? 

De forma generalizada, las industrias alimentarias han utilizado el aceite de palma para la elaboración de bollería, galletas, pizzas, masas, algunos lácteos, patatas fritas, etc. Es decir, en infinidad de alimentos precocinados o preparados para la ingesta directa, por parte del consumidor. 

En la producción de dichos alimentos no se han utilizado otros aceites vegetales "más saludables", como el aceite de oliva o de girasol, debido a su coste económico, pues es más elevado, con respecto al aceite de palma. 

Y, entonces, ¿cómo podemos evitar su consumo? 

En primer lugar, y como recomendación base, para evitar el consumo de aceite de palma, es importante leer el etiquetado nutricional atentamente, de todos aquellos productos precocinados o preparados para el consumo; bollería, platos precocinados, snacks, productos de repostería, galletas, etc. De este modo, rechazar, o, al menos, reducir el consumo, de aquellos que sí lo contengan. 

Aún así, es de destacar que no tan sólo los alimentos que contengan aceite de palma, perjudican gravemente nuestra salud. Existen otros alimentos, o ingredientes, como el azúcar, la sal, las grasas saturadas, etc. que deben ser controlados en la alimentación, para optimizar ésta y conseguir un buen estado de salud. Por ello, y a grandes rasgos, se recomienda; 

• Una dieta variada y equilibrada; rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras y pescado blanco, huevos y lácteos desnatados. 
• Un consumo abundante de agua; mínimo entre 1,5 y 2 litros por día.
• Utilizar como condimentos, especias, hierbas aromáticas, unas gotas de limón, vinagre o aceite de oliva virgen, para preparaciones culinarias bajas en grasas, como; al vapor, al horno, hervidos, a la plancha, en crudo (ensaladas), etc.
• Ejercicio físico aeróbico moderado diario; con una duración mínima de 30 minutos por día.

10 Recomendaciones Nutricionales para el Deportista que entrena y compite

10 Recomendaciones Nutricionales Básicas para el Deportista que entrena y compite

1. Se recomienda al deportista, una alimentación equilibrada y adecuada, en cantidad y calidad de nutrientes, para optimizar la adaptación individual a los entrenamientos. Es importante establecer un horario regular de comidas, en concordancia a los horarios de entrenamiento y competición.

2. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, sobre todo en casos de esfuerzo intenso y de más de 1 hora de duración, a fin de mantener la glucemia (glucosa en sangre) durante el ejercicio, y reponer glucógeno consumido por la actividad muscular. 

3. Durante la práctica de ejercicio físico, los hidratos de carbono ingeridos serán sacarosa, glucosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, en disolución líquida (agua y, en la mayoría de los casos, sodio).

4. En caso de querer optimizar la recuperación del glucógeno muscular utilizado durante la actividad física, se recomienda ingerir entre 6 - 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de pan, cereales, arroz, pastas, patata, etc. 

5. Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico; así como, permanecer correctamente hidratado, durante todo el día. 

6. Durante el ejercicio físico, se recomienda empezar a reponer fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad, y continuar bebiendo cada 15 - 20 minutos. En el caso de entrenamientos de más de 1 hora de duración, o entrenamientos cortos de alta intensidad, es recomendable beber líquidos con sodio (460 - 1150 mg/L), en función del calor, e intensidad y duración de la actividad. 

7. Aunque las necesidades proteicas del deportista dependen, en gran medida, del deporte practicado y de las características del individuo, en general, se recomienda un consumo de  entre 1,2 - 1,8 gramos de proteínas, por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de carnes magras, pescado, huevos y claras de huevo, y lácteos desnatados. 

8. Se recomienda que la ingesta total de grasa, en la dieta del deportista, varíe entre 25 - 35% del valor calórico total de la dieta; menos de un 10% corresponderá a grasas saturadas (propias de alimentos cárnicos y lácteos), entre un 8 - 10% corresponderá a grasas poliinsaturadas (propias de pescado azul), y entre un 15 - 20% corresponderá a grasas monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

9. Los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad deberían realizar una suplementación de forma regular de vitamina C, de entre 200 - 500 mg/día, con la finalidad de mejorar su sistema inmune, y disminuir la incidencia de resfriados e infecciones de vías respiratorias altas.

10. Los BCAA's o aminoácidos ramificados, en especial la leucina, se pueden añadir en dietas de pre, per, y post-entrenamiento, por aportar energía sin la destrucción de proteínas musculares, para conseguir mantener o aumentar la masa muscular.

¿Carne roja o carne blanca?

Antes de empezar con la información nutricional de los distintos tipos de carnes, clasificados como carne roja y carne blanca o magra, es preciso destacar que en la sociedad española actual existe un exceso en el consumo de proteínas diarias, que puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. 

Y, es que se ha determinado, mediante diversos estudios científicos, que la población española excede los requerimientos diarios de proteínas, por exceso en el consumo de carnes, embutidos y fiambres, es decir, productos cárnicos procesados. Los Dietistas-Nutricionistas recomendamos, a la población general, una disminución de la ingesta de proteínas diarias, a fin de evitar problemas cardiovasculares y afecciones renales. 

Dicho esto, pasamos a esclarecer las diferencias que existen entre la carne roja y la carne blanca. 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se considera carne roja a toda la carne procedente del musculo de mamíferos, como vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por contra, se considera como carne blanca, toda carne procedente del músculo de aves, como el pollo y el pavo, y el conejo. 

Pero, en esta definición, tan sólo se tiene en cuenta el tipo de animal del que procede la carne, y no se especifica el tipo de carne (roja o blanca) en función de la parte del animal del que se obtiene la carne. 

Aunque es cierto que, por norma general, las carnes anteriormente descritas por la OMS, como carne roja, presentan mayor proporción de grasas saturadas (no-saludables), varían su composición en diferentes zonas del animal. Por ejemplo, no es lo mismo tomar costillas de cerdo, con aproximadamente un 23% de grasa, que lomo de cerdo con aproximadamente un 14% de grasa; aunque, por lo general, se diferencia bastante del contenido de grasa de, por ejemplo, el conejo, de aproximadamente un 5%. 

Entonces, ¿el contenido de grasa de la carne es la diferencia principal entre estas? 

Sí, la carne roja contiene mayor proporción de grasa saturada, que la carne blanca. Entre ellas, no existe gran diferencia en cuanto al valor proteico, pues ambos tipos de carne son excelentes fuentes proteicas. 

Por tanto, ¿cuál es el tipo de carne más recomendable y cuánta se debe consumir? 

Teniendo en cuenta lo dicho al principio del post, el consumo de carne debe reducirse a fin de disminuir la cantidad de proteínas ingeridas por día. Por lo que, se podría afirmar, que se debe reducir tanto el consumo de carne roja, como el consumo de carne magra o blanca. 

Una buena recomendación dietética es tomar carne en un máximo de 3-4 raciones por semana, teniendo en cuenta que una ración de carne equivale a 100-125 gramos de peso neto, priorizando carnes magras (pollo, pavo, conejo), sobre carnes rojas (cerdo, ternera, caballo), y productos cárnicos derivados (embutidos y fiambres). Estos últimos deben consumirse de forma muy ocasional, pues, además, de mayor contenido en grasa saturada, también contienen gran proporción de sal, y otros aditivos artificiales, que en exceso puede conducir a la aparición de diversos tipos de cáncer, entre otras afecciones. 

Aguacate, fruta grasa y sana

¿Sabías que el aguacate era utilizado, antiguamente, por los marineros, como mantequilla? ¿Y qué contiene más potasio, que el plátano? ¿Y qué controla los niveles de colesterol sanguíneo, reduciendo el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular? 

Sí, el aguacate es eso, y mucho más.

Para empezar, aunque es una fruta, no se asemeja en cuanto a propiedades nutricionales, a este grupo de alimentos. El aguacate, no es dulce, es bastante calórico y contiene menor proporción de agua, respecto a otras frutas más comunes. 

En general, se caracteriza por menor contenido en agua (aproximadamente un 60-65% de agua), alto valor calórico (entre 200 y 230 kcal por cada 100 gramos), baja proporción de azúcares simples y alta concentración de grasas insaturadas. 

Todo ello, hace que esta fruta sea ideal para personas que deseen controlar los niveles de colesterol sanguíneo, ya que su contenido en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico (característico del aceite de oliva), ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol "malo", y aumenta el colesterol HDL o colesterol "bueno" (que se encarga de eliminar el exceso de colesterol en sangre, vía hepática), además de, contener una proporción considerable de omega-3 (grasa poliinsaturada), que actúa como antioxidante y protector frente a enfermedades cardiovasculares. 

Pero, también, es una fruta rica en vitaminas y minerales. Contiene gran proporción de vitaminas liposolubles (solubles en grasa), como vitaminas A, D, K y E, esta última con efecto antioxidante, beneficioso para combatir el envejecimiento celular. Además de, una gran concentración en potasio y menor, pero considerable, en magnesio, que lo hace ideal para el buen funcionamiento del sistema nervioso y sistema muscular (ideal para deportistas), y que además, son importantes para un correcto mantenimiento del sistema inmunológico. 

Y, por último, a su vez, contiene suficiente fibra, como para evitar el estreñimiento, aumentar la sensación de saciedad, y regular los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, importante para personas diabéticas. 

Si bien es cierto que su consumo debe ser reducido en personas que pretenden bajar de peso, está totalmente recomendado para aquellas que deseen aumentar su peso corporal de una forma saludable. O bien, consumirlo de forma equilibrada (para mantener el peso, en función de la actividad física, metabolismo y características físicas de la persona), para mejorar los niveles de colesterol sanguíneo, y evitar la aparición de enfermedades y accidentes cardiovasculares. 

¿Cómo podemos tomar aguacate? 

Normalmente, el aguacate se toma de forma fresca o en salsas, como por ejemplo, la salsa guacamole. Así pues, es un buen ingrediente para ensaladas de verduras frescas, tostadas de pan integral, o platos de arroz integral, u otro alimento rico en hidratos de carbono, que se sirven frescos. 

• Tostadas de pan integral, con aguacate fresco en láminas, queso fresco y granos de granada. 
• Tartar de salmón con aguacate, cebolla y perejil. 
• Ensalada fresca de lechuga, aguacate, atún en lata natural y surimi. 
• Ensalada fresca de patata cocida, aguacate, tomate y fiambre de pechuga de pavo. 

Os animo a que proveéis estas recetas, u otras que más os gusten, para aumentar vuestro consumo de aguacate, y así cuidar vuestro corazón. 

Excesos en Navidad

Se acercan las fechas navideñas, en las que, por norma "casi" general, se hacen excesos en cuanto a comida y bebida; alimentos grasos, dulces, bebidas alcohólicas, bebidas gaseosas o espumosas, etc.

Todo ello, conduce a una posible aparición de un malestar digestivo, flatulencias, cambios en el ritmo intestinal, y otras dolencias gastrointestinales, bastante molestas. 

E, incluso se pueden acrecentar los síntomas de otras patologías que ya presenta la propia persona, como enfermedades cardiovasculares (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, etc.) y otras patologías, como úlceras gástricas, hemorroides, colon irritable, gastritis, etc. 

A fin de evitar todas estas consecuencias, os recomiendo las siguientes pautas de alimentación y estilo de vida, que deben permanecer durante la época de la Navidad: 

• No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio físico, habituales. Es recomendable mantener el horario regular de las comidas, así como su cantidad (reserva los excesos para las fechas más señaladas), y conservar la práctica habitual de ejercicio físico.

• Compensa las calorías extra de las comidas navideñas. Una buena forma de compensar dichas calorías extra, es la práctica de 30 minutos de ejercicio físico, de más, durante toda la época navideña. Nunca te saltes ninguna toma o comida, para compensar otra toma. 

• Planifica con anterioridad el menú, y escribe la lista de la compra. Con ello, se podrá decidir más conscientemente el número de calorías del menú, además de proponer platos ligeros como entrantes, si el plato principal es graso o excesivo. El objetivo de redactar la lista de la compra es evitar las sobras o restos de comida, que puedan estropearse o consumirse más tarde (picoteo, o exceso de comida, innecesario, en otras tomas). 

• Evita picar mientras se prepara la comida. Resérvate para la comida en sí. 

• No dejes de comer frutas y verduras. Planifica el menú, teniendo en cuenta la presencia de verduras y frutas en él, como guarniciones del plato principal, entrantes ligeros, postres (frescos, o dulces; si se utilizan frutas horneadas, como manzanas), etc. 

• Controla el consumo de bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas son una fuente de calorías vacías, que no aportan nutrientes a nuestro organismo, y aumentan el valor calórico de la comida, de forma innecesaria. Además, muchas de ellas son gaseosas o espumosas, lo que produce flatulencias o distensión abdominal, junto con malestar digestivo. 

• Sustituye las salsas industriales por salsas caseras. En la elaboración de las salsas caseras, se recomienda reducir al máximo la cantidad de grasa (utilizar yogur o leche desnatada, por ejemplo). Más beneficioso resulta, aún, la sustitución de salsas por aderezos bajos en calorías, como vinagres, jugo de limón o naranja, y hierbas aromáticas o especias. 

• Elabora postres caseros. En la elaboración de postres caseros, se recomienda el uso de edulcorantes acalóricos, a fin de eliminar el azúcar, y disminuir la cantidad de grasa, o sustituirla por grasa más saludable (aceite de oliva, en lugar de grasas animales, aceite de palma o aceite de coco). 

• "De todo, pero poco". En el caso de que se desee comer de todo lo que hay sobre la mesa, es recomendable servirse en el propio plato, raciones pequeñas (utilizar plato de postre), y evitar repetir.  

Aceite de Oliva, la grasa más saludable de la dieta

El aceite de oliva se define como aceite vegetal, de consistencia líquida y color amarillo verdoso, que se obtiene del fruto del olivo, llamado aceituna u oliva, mediante un procedimiento de prensado. 

Es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque son recientes estudios los que evidencian que aporta beneficios a nuestro organismo, su obtención y uso se remonta a épocas muy antiguas, de hace más de 6000 años, en toda la región cercana al Mar Mediterráneo. En la actualidad, España es el país de mayor producción mundial, con gran variedad de olivos, seguido de Italia, Grecia y Portugal.

¿Qué contiene el aceite de oliva que lo hace llamar "oro líquido"?

En resumen, el aceite de oliva es un 99'9% de grasa, de la que un 70% se constituye por grasa monoinsaturada. Las grasas monoinstauradas, junto con las grasas poliinsaturadas, son grasas saludables, líquidas a temperatura ambiente, que presentan propiedades de protección cardiovascular. 

El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea. 

Pero, además es un alimento rico en tocoferoles (o vitamina E), con propiedad antioxidante, fitoesteroles, con propiedad hipolipemiante, beta-carotenos o provitamina A, y polifenoles; junto con otras sustancias en menor contenido, que permiten la conservación de las propiedades organolépticas de sabor, color y aroma, evitando su enranciamiento. 

Y, ¿por su composición nutricional se denomina "oro líquido"?

Sí, gracias a su composición nutricional se denomina "Oro líquido", ya que;

• Previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Dentro de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, encontramos en gran proporción el ácido graso oleico, que ayuda a reducir el colesterol "malo" o LDL-colesterol sanguíneo, aumenta la proporción de colesterol "bueno" o HDL-colesterol sanguíneo, e incrementa la vasodilatación arterial. Todo ello, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. 
• Combate el estrés oxidativo celular, por su elevado contenido en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular de todo el organismo, reduciendo la posibilidad de enfermar. 
• Protege de enfermedades gastrointestinales, ya que; reduce y controla la secreción ácida del estómago, facilitando la digestión, combate el estreñimiento, pues lubrica los conductos de evacuación fecal, y favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal. 
• Aumenta la longevidad, ya que disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y la incidencia de determinados tipos de cáncer, como el cáncer de mama. 

Pero, ¿todo el aceite de oliva presenta las mismas características? ¿existen diferentes tipos de aceite de oliva?

Según el método de obtención del aceite y las características que presenta el producto final, podemos diferenciar, a grandes rasgos, dos tipos de aceite de oliva; 

1. Aceite de oliva virgen. Se obtiene mediante procedimientos mecánicos, en los que se trituran las aceitunas y se aplica presión en frío para extraer el aceite de éstas, sin alterar las cualidades de sabor y aroma propias de las aceitunas. Dentro de este tipo de aceite, podemos diferenciar otros tipos según el grado de acidez y contenido en antioxidantes que presenten como producto final; 
• Aceite de oliva virgen extra. Es el aceite de mayor calidad, con menor grado de acidez (no supera 0'8º).
• Aceite de oliva virgen. De gran calidad, con un grado de acidez no superior a 2º. 
• Virgen lampante. No es apto para el consumo humano, por su fuerte sabor. Presenta una acidez mayor de 2º. 
2. Aceite de oliva refinado.Es de menor calidad organoléptica, de color más claro, con poco sabor y aroma, que se obtiene a partir de aceite de oliva virgen con alto grado de acidez o características organolépticas deficientes, que precisa de un proceso de refinado para volverlo apto para el consumo humano. Presenta muy bajo grado de acidez, no supera 0'3º. 

Más, existen aceites de oliva en el mercado que se obtienen de la mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado. 

Y, por último, ¿cómo podemos consumir el aceite de oliva?

Se recomienda consumir aceite de oliva en cada comida, mejor en forma cruda (sin cocinar), siempre, teniendo en cuenta que es una grasa, que aporta 9 kcal por cada gramo de aceite y su consumo debe ser moderado, en cantidades reducidas. 

Cuando utilizamos aceite de oliva en crudo, como aliño de ensaladas, con pan, sobre verduras cocidas, en la elaboración de salsas, como vinagretas, mayonesa o alioli, sobre cremas o purés, etc., obtenemos todos los beneficios, anteriormente descritos, propios del aceite de oliva, puesto que no hemos alterado su composición nutricional, mediante calor. 

Sin embargo, cuando utilizamos el aceite de oliva para frituras, debemos saber que se pierden la mayoría de las propiedades cardiosaludables del aceite de oliva original, pues con el calor, la composición nutricional y orgánica del aceite cambia. 

Las grasas saludables propias del producto crudo se transforman en grasas no-saludables, que favorecen la arteriosclerosis (incremento de los niveles de colesterol en sangre), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y, además, las características organolépticas del aceite, respecto a sabor y aroma, pueden cambiar a olor y sabor a quemado (sobretodo cuando se calienta, el aceite, en repetidas ocasiones), pasando a contener sustancias tóxicas para nuestro organismo. 

Helados, ¿cuál elegir?

Cuando llega el verano, con el calor, solemos adaptar nuestra dieta a las altas temperaturas, sustituyendo alimentos "calientes" por alimentos más refrescantes. De este modo, conseguimos refrescar, desde dentro, nuestro organismo. 

Por ello, un alimento estrella del verano es el helado; dulce, refrescante y muy popular, que es utilizado como tentempié o postre, y que, a su vez, en general, contiene un gran número de calorías, azúcares simples y grasas saturadas (poco saludables). 

Un helado se define como alimento dulce y sabroso, elaborado a partir de la mezcla, batido y congelación de leche o crema con otros alimentos, tales como frutas, chocolate, frutos secos, y otros alimentos o saborizantes, que dan el sabor particular de cada helado, y que se presenta en textura cremosa y semi-sólida. 

¿Qué ingredientes contiene un helado tradicional?

La base de un helado se forma a partir de leche o crema (de mayor contenido en grasa, que se utiliza en la elaboración de mantecados), junto con; 

• Azúcar, miel o edulcorantes, que aportan sabor dulce.
• Materia grasa de adición, como nata; las cuales aportan cremosidad y consistencia de helado. Pueden ser grasas de origen animal o grasas de origen vegetal. 
• Huevos, que facilitan la mezcla homogénea de todos los ingredientes base de muchos tipos de helado. 
• Agua. 
• Agregados y decoraciones, como frutos secos triturados, chocolate, frutas desecadas, mermeladas o gelatinas, etc. 
• Aditivos, que facilitan la conservación del producto, pues mantienen las características organolépticas del helado (sabor, textura, aroma, color, etc.). 

Composición nutricional del helado, a base de leche o crema. 

Composición nutricional del Helado tradicional (por 100 gramos)
Valor calórico	150 – 250 kcal
Proteínas	3 – 3,5 g
Azúcares simples	20 – 24 g
Grasas saturadas	4 – 11 g
Agua	50 – 78 %
Calcio	90 – 150 mg

Aunque la composición nutricional puede variar mucho entre helados de la misma categoría, en general, un helado a base de leche, o crema, es un alimento muy energético, rico en azúcares y grasas saturadas. 

Pero, ¿existe otro tipo de helado que pueda resultar "más saludable", e igualmente, refrescante?

Sí, existen algunos "helados" que se elaboran a partir de hielo y frutas o jugo de frutas, en su mayoría, que se denominan helados de agua, sorbetes o "helados de hielo". 

Este tipo de helado se diferencia del helado tradicional en su componente principal; el helado de agua, contiene agua o, mejor dicho, hielo, como componente principal, y ésta se sustituye por leche, o crema, en el helado tradicional. 

Generalmente, los helados de hielo presentan menor contenido calórico, principalmente por la ausencia de grasas y proteínas, por parte de la leche, o crema, que se añade en la elaboración del helado tradicional; y, además, mantienen el efecto refrescante propio de un helado. 

Aún así, en la actualidad, existen gran multitud de variedades de helados, con diferente composición nutricional; helados bajos en grasas, elaborados con leche desnatada, helados bajos en azúcar, elaborados con edulcorantes acalóricos, helados elaborados con grasas vegetales, etc.; que pueden considerarse, también, como más saludables para nuestro organismo. 

En general, y como recomendación de Dietista-Nutricionista, no debemos abusar del consumo de helados, sobretodo de helados con base de leche o crema, puesto que un exceso en el consumo de éstos podría conllevar a un aumento de peso y aumento de grasa corporal. 

En resumen, y por orden de preferencia, según su composición nutricional, de más a menos saludable (considerando más saludable, cuanto menor sea su concentración en grasa y azúcar), se elegirá; 

1. Sorbete de frutas y hielo.
2. Helados de agua, con base de frutas y hielo, pero de consistencia más dura, con respecto a los sorbetes. 
3. Helados con base de leche.
4. Helados con base de crema, nata o mantecados, de mayor contenido en grasas saturadas. 

Evitar, además, aquellos que contengan frutos secos troceados, helados recubiertos de chocolate, helados con mermeladas o gelatinas endulzadas, etc. puesto que estos adornos aumentan las calorías totales del helado final. 

El chocolate, ¿nos aporta algún beneficio?

El chocolate es un alimento que se produce a partir de la mezcla de azúcar con manteca de cacao, siendo ésta la base del propio chocolate. 

Dicha manteca de cacao, se obtiene a partir de los granos de cacao. Estos granos de cacao son las semillas de la planta Theobroma cacao, tras un proceso de torrefacción y secado, que las vuelve listas para su utilización en la producción de la manteca de cacao. 

El cacao presenta ciertos beneficios para el organismo humano, como son;

• Estímulo del sistema nervioso;
• Promueve la sensación de bienestar y placer, por su contenido en feniletilamina, un compuesto orgánico denominado como "droga del amor". 
• Mejora el estado de ánimo, por su contenido en triptófano, precursor de la serotonina u "hormona de la felicidad". 
• Estímulo del sistema nervioso, similar al producido por la cafeína, por su contenido en teobromina, alcaloide propio del cacao, responsable de su sabor amargo. 
• Efecto antitusivo; reduce la tos persistente, por su contenido en teobromina. 
• Facilita la digestión. 
• Reduce el estreñimiento, pues actúa como alimento prebiótico (estimulador de la flora intestinal). 
• Mejora la salud cardiovascular, ya que es un alimento rico en antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular y reducen los niveles de colesterol sanguíneo. 
• Aporte alto de calorías, útil para combatir el cansancio físico y mental. Aunque, aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Pero, ¿es lo mismo cacao que chocolate?

Desgraciadamente, en la mayoría de los casos, por el proceso propio de fabricación del chocolate, se reducen los beneficios del cacao, y aumentan los perjuicios, por la adición de grasas y azúcar. 

Así que, no es lo mismo cacao que chocolate. A mayor adición de azúcares y grasas (como leche, frutos secos, etc.), aumenta el valor calórico del chocolate final, y se reduce el porcentaje de cacao puro de este mismo producto final; con lo que, reducimos los beneficios del cacao, por menor contenido, y aumentamos perjuicios propios del azúcar y de las grasas de adición. 

Por lo tanto, sería beneficioso que, al consumir chocolate, escogiéramos las formas más puras posibles, es decir, con mayor porcentaje de cacao puro (a partir de un 75% de cacao puro). De este modo, conseguiríamos mayor parte de los beneficios del cacao, anteriormente nombrados. 

Aunque, también es cierto que, existen formas de chocolate, en las que se ha sustituido el azúcar de adición por edulcorantes acalóricos, como la estevia; y estas resultarían, más saludables que las formas tradicionales de chocolate con azúcares de adición. 

¿Cuánta cantidad de chocolate puro, o con alto porcentaje de pureza, podemos consumir diariamente?

Se recomienda un consumo de entre 10 y 20 gramos de chocolate puro o con alto porcentaje de pureza, al día (más o menos 1 onza). 

La problemática actual es que, además de consumir chocolates con alto porcentaje de azúcares y leche, se consumen de forma excesiva, sobrepasando las cantidades recomendadas de 1 onza por día. 

Se debe tener en cuenta, que tanto chocolate puro como chocolate con azúcares y leche, son alimentos ricos en calorías; lo que indica que con un consumo elevado de éstos, aumentamos el riesgo de sobrepeso u obesidad. Si bien es cierto que, con el chocolate "menos puro", aumentamos, además, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

¿Y qué hay del chocolate blanco?

Es el chocolate con mayor proporción de grasa, y menor contenido de cacao. Podríamos afirmar que es "el peor chocolate", a efectos de salud, pues no presenta ningún beneficio propio del cacao. 

Además, algunas marcas de chocolate blanco, contienen grasas trans en sus productos finales, siendo éstas consideradas como las grasas "menos saludables" de la dieta, ya que aumenta el colesterol total y el colesterol "malo", y reducen el colesterol "bueno". 

Así que, a modo, de resumen, diremos que el chocolate puede resultar beneficioso para la salud si se consume cuánto más puro posible, con menor adición de azúcar y grasa posible, y en las cantidades recomendadas diarias. 

Números que debes cuidar en tu análisis de sangre

Cuando nos hacemos un análisis de sangre, al obtener los resultados, en muchas ocasiones, no entendemos que quieren decir; si los resultados están por encima o por debajo de los valores considerados como normales, y si están alterados qué consecuencias pueden acarrear, o cómo podemos normalizarlos, etc. Necesitamos que nuestro médico o especialista nos "traduzcan" que significan dichos valores obtenidos, y cómo solucionarlo, según las alteraciones que aparezcan. 

En este post, trataré de explicar valores que pueden verse alterados en una analítica, y que, posiblemente, estén relacionados directamente con la alimentación. 

Número de hematíes (RBC)

Los glóbulos rojos o hematíes se encargan de transportar el oxígeno y la hemoglobina a los diferentes tejidos corporales. Mediante el valor del número de hematíes, en una analítica, podemos identificar si el paciente padece anemia, por déficit de hierro, entre otras causas; sangrado excesivo, enfermedades de médula ósea, o destrucción acelerada y excesiva de hematíes por distintas patologías. 

Un valor normal de hematíes se encuentra entre 4,3 y 5,9 millones de hematíes por cada mililitro de sangre. 

• Una cifra por encima de los valores normales indica insuficiencia respiratoria y tabaquismo crónico; e incluso puede ser frecuente en personas que viven en zonas de montaña altas. 
• Una cifra por debajo de los valores normales indica anemia. 

Hemoglobina (HGB)

Es la proteína que transportan los glóbulos rojos en su interior, junto con el oxígeno. Un valor normal de hemoglobina varía entre 12,5 y 17 gramos de hemoglobina por litro de sangre. Si existe cualquier alteración por exceso o por defecto, se indicarán las mismas patologías o situaciones fisiológicas que denotaban el recuento de número de hematíes. Por tanto, es útil para diagnosticar anemia. 

Tan sólo existe una situación en la que el número de hematíes y la hemoglobina no casan, y es cuando la persona padece talasemia (enfermedad en los glóbulos rojos). 

Otros parámetros sanguíneos, como el Volumen Corpuscular Medio, la Hemoglobina Corpuscular Media, o el número de Plaquetas, también pueden indicar anemia, por déficit de hierro, vitamina B12 o ácido fólico, entre otras patologías; hepatopatías, alcoholismo crónico, talasemia, infecciones, hemorragias, etc. 

En el caso de padecer anemia por déficit de hierro (forma de anemia más común en nuestra sociedad), la recomendación principal es aumentar la ingesta de hierro, mediante alimentos (berberechos, mejillones, carnes rojas sin la grasa visible, lentejas) o mediante suplementos, en los casos más acusados; y acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como kiwi, naranja, limón, etc. 

Glucosa

Indica la cantidad de azúcar que circula por la sangre, en ayunas. Un valor normal de glucemia en ayunas oscila entre 70 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre. 

• Un valor por encima del valor normal es un signo identificativo de prediabetes o diabetes; enfermedad caracterizada por un estado de hiperglucemia o azúcar elevado en sangre, permanente. Aunque, con tan sólo dicho indicador no podemos diagnosticar la diabetes. Se necesitará un análisis específico del valor de Hemoglobina glicosilada, que calcula la media de azúcar en sangre de 3 meses; ya que la glucemia puede verse alterada de forma puntual por la administración de corticoides, enfermedades que aumentan los niveles de corticoides, o infecciones graves, entre otros factores. 
• Un valor por debajo del valor normal indica ayuno prolongado, exceso de medicación para la diabetes o presencia de tumores. 

En el caso de padecer diabetes se debe mantener una dieta equilibrada, lo más parecida posible a la Dieta Mediterránea; evitar el consumo de azúcares simples, mantener un peso corporal saludable, realizar ejercicio físico; y controlar los niveles de azúcar, tomar medicación o administrar la insulina, según la pauta del médico. 

Colesterol total, triglicéridos, colesterol HDL y colesterol LDL

Todos estos parámetros son las "grasas" que viajan por nuestro torrente sanguíneo. 

• Valor normal de colesterol total; por debajo de 200 miligramos de colesterol por decilitro de sangre. 
• Valor normal de triglicéridos; entre 70 y 200 miligramos de triglicéridos por decilitro de sangre. 
• Valor normal de colesterol HDL o "colesterol bueno"; entre 40 y 80 miligramos de HDL por decilitro de sangre. 
• Valor normal de colesterol LDL o "colesterol malo"; entre 35 y 180 miligramos de LDL por decilitro de sangre. 

Cualquier alteración en estos cuatro valores diagnostica una dislipemia (alteración de uno o varios parámetros de "grasas" sanguíneas), por exceso de grasa (hiperlipemia, es la forma más común de dislipemia); pero también por una determinada situación fisiológica (embarazo o lactancia), medicación, alcoholismo crónico, etc. Todas ellas conllevan a un mayor riesgo de padecer complicaciones cardiovasculares.

En el caso de padecer una hiperlipemia, es decir, colesterol total alto, triglicéridos altos o colesterol LDL alto, se recomienda evitar la bollería industrial, los azúcares refinados, platos precocinados, fritos, patatas chips y otros alimentos grasos; como el bacon, embutidos, carnes rojas, quesos curados, lácteos enteros, mantequilla y nata. La alimentación debe ser rica en verduras, frutas, cereales integrales, carnes y pescados magros, frutos secos y aceite de oliva. 

Creatinina y urea (urato)

Son dos parámetros que se encargan de indicar alteraciones en la función renal, el grado de deshidratación corporal y la masa muscular de un individuo. 

• Valor normal de creatinina; entre 0,6 y 1,2 miligramos por decilitro de sangre. Un valor elevado denota deshidratación, mala función de riñones o demasiada musculación. Mientras que un valor bajo indica pérdida de masa muscular por desnutrición. 
• Valor normal de urea; entre 10 y 40 miligramos por decilitro de sangre. Un valor alto denota deshidratación, demasiada masa muscular, insuficiencia renal, o sangrado digestivo. Mientras que un valor bajo indica baja masa muscular. 

Es conveniente acudir a un nutricionista, en el caso de padecer insuficiencia renal, para establecer una pauta dietética concreta, especial para cada individuo. Mientras que en el caso de deshidratación y/o desnutrición, lo conveniente es nutrir de nuevo, mediante alimentación oral o enteral (por sonda, mediante preparados nutricionales), para evitar posibles complicaciones futuras (mala o insuficiente función orgánica, desmineralización huesos, etc.).

Os adjunto una página web dónde podréis encontrar la interpretación de un análisis de sangre, casi completo, en la que se describen otros parámetros de interés, que indican otras patologías, que no están tan directamente relacionadas con la alimentación. 

http://www.elmundo.es/elmundosalud/especiales/2005/05/analisis_sangre/index.html

Alimentos enemigos de la salud

Para conseguir un estado de salud óptimo, se deben tener en cuenta numerosos factores, tanto personales (características físicas, metabolismo, enfermedad, etc.), como ambientales (socio-culturales, educación, etc.); dentro de los cuales encontramos la alimentación y dieta diaria. 

Es necesaria la instauración de unos hábitos alimentarios saludables y equilibrados para conseguir un buen funcionamiento corporal, mediante una nutrición correcta, variada y suficiente para cubrir las necesidades corporales de nutrientes y calorías; además de, mantener y/o conseguir un peso saludable, que variará en función de las características físicas de cada individuo. 

¿Qué alimentos podríamos considerar como "enemigos" de nuestra salud?

PATATAS FRITAS (de bolsa, o en bastón).

Las patatas fritas contienen gran cantidad de grasas, azúcares y sal, con lo que, un consumo frecuente y repetido, puede asociarse a la aparición de sobrepeso, obesidad, e incluso, hipertensión, entre otras enfermedades. 

La patata, en sí, no es perjudicial para nuestra salud; sino, su forma de preparación, ya que mediante la fritura, se elimina el agua propia del alimento, y se sustituye por la grasa de freír; además, de la adición de gran cantidad de sal, para obtener el sabor salado típico de estos productos. 

Sustitutos saludables; chips de boniato al horno, chips de calabacín al horno con una pizca de queso en polvo, chips de berenjena con un chorrito de vinagre balsámico, etc. 

CHORIZO (embutidos)

El chorizo, junto con otros embutidos (longanizas, butifarras, morcillas, chistorras, sobrasada, etc.), son ricos en grasa animal saturada, colesterol y sodio (sal), con contenido variable de proteínas, y deficiente de hidratos de carbono. Se recomienda evitar su consumo, puesto que aumenta el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares (colesterol alto, e hipertensión). 

Sustitutos saludables; carne magra de pollo, pavo, conejo, lomo de cedo, etc. y/o hamburguesas caseras (sin adición de grasas, a partir de carne magra picada). 

ROSQUILLAS GLASEADAS (bollería industrial)

Las rosquillas glaseadas, y en general la bollería industrial, contienen grandes cantidades de azúcares simples, grasas saturadas y grasas trans. Estos nutrientes son los menos saludables que existen en la dieta, ya que aumentan los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol), colesterol total, triglicéridos o grasas en sangre; además de aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, hipercolesterolemia y diabetes. 

Sustitutos "más" saludables; bizcochos, galletas y bollería casera, utilizando menor cantidad de azúcares o sustituyéndolos por edulcorantes acalóricos, y reduciendo la adición de grasas o utilizando productos desnatados. Ejemplos; galletas de avena y plátano maduro con canela y sacarina líquida; o bizcocho casero de naranja, con harina, huevos (reducir número de yemas), sacarina líquida, levadura en polvo y zumo natural de naranja. 

REFRESCOS CON GAS Y AZÚCAR

Los refrescos con gas y azúcares, contienen gran cantidad de azúcar y gas, y, en ocasiones, un elevado contenido en cafeína y ácido fosfórico. 
Por su parte, el azúcar aumenta el riesgo de padecer diabetes, sobrepeso u obesidad; además de, provocar picos de glucemia elevados, poco saludables para la persona. En cambio, el gas produce malestar abdominal, por distensión, y posibles flatulencias. Y, si se añade cafeína y/o ácido fosfórico a la bebida, se produce un estado de nerviosismo, e incluso adicción; más, descalcificación ósea por desmineralización del hueso provocada por la ingestión en grandes cantidades de fósforo. 

Sustitutos saludables; agua mineral, agua con limón exprimido, infusiones, tés fríos, e incluso, en algunas ocasiones, se pueden sustituir por zumos de frutas naturales, sin azúcares añadidos.

GOLOSINAS, CHUCHERÍAS Y CARAMELOS

Las golosinas aportan grandes cantidades de calorías vacías, es decir, tienen un alto valor calórico, sin presentar cantidades significativas de proteínas, vitaminas y minerales. Son ricas en azúcares simples, y en algunas ocasiones, grasas (por adición de chocolate, por ejemplo). 
Es de vital importancia que se evite su consumo en niños, debido a que causan caries dentales, sobrepeso u obesidad, y riesgo de padecer diabetes en edades adultas. 

No presentan sustitutos saludables, que se asemejen. Aún así, ya que se utilizan como aperitivos, pueden sustituirse por cereales integrales con frutos rojos desecados, chocolate puro (de más del 70% de pureza), snacks de manzana o piña, o frutas frescas, en pequeñas cantidades. Siempre respetando el horario de comidas, sin abusar del picoteo. 

¿Qué puedo comer si tengo un "estómago delicado"?

Si tienes un estómago "delicado" o "sensible", que te produce malestar digestivo, todos los días, especialmente tras comer, es posible que padezcas alguna de las siguientes enfermedades, y aún no lo sepas;

• Gastritis nerviosa. Es producida por un trastorno emocional (estrés o nervios) que deriva en un malestar estomacal, caracterizada por una inflamación de la mucosa gástrica, que provoca ardor, quemazón, dolor, etc. en la región abdominal. 
• Gastritis por Helicobacter pylori. En este caso, también encontramos una inflamación de la mucosa gástrica, aunque ésta es provocada por la presencia de una bacteria denominada Helicobacter pylori, que en casos más graves puede derivar en la formación de úlceras digestivas. 
• Hígado graso. Normalmente, es una enfermedad del hígado benigna, que se caracteriza por la presencia de grasa en las células del hígado, que impiden o dificultan la función de éste. 

Aunque, también podría deberse a una posible intolerancia específica a un alimento o nutriente concreto de un alimento, como intolerancia a la lactosa. O bien, puede ser debida a una situación o época de nervios, estrés o ansiedad. 

Los síntomas más frecuentes, en aquellas personas con estómago "delicado", son la sensación de revoltura estomacal, presencia de gases o flatulencias, presión intensa en la zona del estómago, distensión abdominal, etc. 

Si usted presenta todos estos síntomas y la sensación de un estómago "sensible", sobre todo tras comidas copiosas o grasas, debe consultar a su médico, para conocer la causa responsable de este malestar estomacal. De este modo, se pautará un tratamiento específico para cada caso, y así, paliar los síntomas propios de este característico malestar. 

Pero, en el caso de la alimentación, ¿qué puedo comer para cuidar mi estómago?

La pauta general en pacientes con estómagos "sensibles" es seguir o incorporar la Dieta Blanda, para su alimentación habitual. Esta forma de alimentación se basa en consumir alimentos enteros, no triturados, sometidos a cocciones suaves, como al horno, al vapor, hervido o a la plancha, con poco aceite y sin condimentar. 

Se evitarán; 

• Alimentos ricos en grasas o preparaciones culinarias ricas en grasas; embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, alimentos precocinados y/o preparados, fritos, sofritos, etc. 
• Especias, hierbas aromáticas, sal, vinagres, y todo tipo de condimentos. 
• Alimentos dulces (ricos en azúcares simples), chocolates y refrescos azucarados con o sin gas. 
• Alimentos que irritan de forma física, como cereales integrales ricos en fibra y alimentos muy secos, y alimentos que irritan de forma química, como frutas ácidas.
• Alimentos ricos en cafeína, teína, o cualquier excitante nervioso.  
• Bebidas alcohólicas. 

Es recomendable realizar de 5 a 6 comidas diarias, evitando el ayuno prolongado y pautando un horario fijo de comidas. Cada toma diaria presentará baja cantidad de alimento; masticándolo bien, sentado, en ambiente relajado y con tiempo. No es aconsejable acostarse inmediatamente tras la comida, y se evitará beber gran cantidad de líquido durante la ingestión de alimentos.

¿Para adelgazar tengo que quitar las grasas de mi dieta?

Para adelgazar NO se deben quitar las grasas de la dieta.

En una dieta equilibrada y saludable entre un 30-35% de las calorías totales diarias deben presentarse en forma de grasa, ya que éstas tienen funciones primordiales en el organismo humano, como facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas, como son la vitamina A, E, D y K), protección de los órganos vitales y termoregulación corporal, entre otras. 

Existen dos tipos principales de grasas en los alimentos:

• Grasas saturadas; son consideradas como grasas "no saludables" y deben suponer no más de un 10% de la calorías totales de la dieta. Este tipo de grasas se encuentran, normalmente, en alimentos de origen animal como la carne, la leche y sus derivados lácteos, así como en aceite vegetales de coco y de palma. ¿Por qué se consideran "no saludables"? Porque, una vez ingeridas, favorecen el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, constituyendo uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. 
• Grasas insaturadas; se consideran como grasas "saludables" y se dividen en dos grupos: 
• Grasas monoinsaturadas; se encuentran en aceites vegetales (como aceite de oliva) y en frutos secos (como nueces). Son consideradas como beneficiosas para el sistema cardiovascular, puesto que aumentan la proporción de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en sangre, encargado de trasportar el exceso de colesterol al hígado, para su posterior eliminación del organismo. Deben suponer entre un 15-20% de las calorías totales diarias. Además, si este tipo de grasa se consume mayoritariamente en forma de aceite de oliva, se sumarán efectos antioxidantes propios de este alimento. 
• Grasas poliinsaturadas; se encuentran en el pescado (omega-3) y en aceite vegetales y de semillas (omega-6). Son grasas que contienen compuestos esenciales (que no produce el cuerpo), que son necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" del organismo. Deben suponer entre el 5-10% de las calorías totales diarias. 

Todos estos tipos de grasas componen nuestra dieta, y si se quiere adelgazar de forma eficaz y segura, deben estar presentes en estas proporciones dentro de una dieta equilibrada. Tan sólo sería conveniente reducir el consumo de grasas saturadas, para disminuir el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular. 

TRUCO: Reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, utilizar lácteos descremados o desnatados en lugar de lácteos enteros, o aumentar el consumo de pescado reduciendo el consumo de carnes, eliminar de la dieta la bollería industrial y sustituirla por dulces caseros controlando azúcares y grasas en su preparación, entre otros ejemplos.