10 Recomendaciones Nutricionales para el Deportista que entrena y compite

10 Recomendaciones Nutricionales Básicas para el Deportista que entrena y compite

1. Se recomienda al deportista, una alimentación equilibrada y adecuada, en cantidad y calidad de nutrientes, para optimizar la adaptación individual a los entrenamientos. Es importante establecer un horario regular de comidas, en concordancia a los horarios de entrenamiento y competición.

2. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, sobre todo en casos de esfuerzo intenso y de más de 1 hora de duración, a fin de mantener la glucemia (glucosa en sangre) durante el ejercicio, y reponer glucógeno consumido por la actividad muscular. 

3. Durante la práctica de ejercicio físico, los hidratos de carbono ingeridos serán sacarosa, glucosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, en disolución líquida (agua y, en la mayoría de los casos, sodio).

4. En caso de querer optimizar la recuperación del glucógeno muscular utilizado durante la actividad física, se recomienda ingerir entre 6 - 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de pan, cereales, arroz, pastas, patata, etc. 

5. Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico; así como, permanecer correctamente hidratado, durante todo el día. 

6. Durante el ejercicio físico, se recomienda empezar a reponer fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad, y continuar bebiendo cada 15 - 20 minutos. En el caso de entrenamientos de más de 1 hora de duración, o entrenamientos cortos de alta intensidad, es recomendable beber líquidos con sodio (460 - 1150 mg/L), en función del calor, e intensidad y duración de la actividad. 

7. Aunque las necesidades proteicas del deportista dependen, en gran medida, del deporte practicado y de las características del individuo, en general, se recomienda un consumo de  entre 1,2 - 1,8 gramos de proteínas, por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de carnes magras, pescado, huevos y claras de huevo, y lácteos desnatados. 

8. Se recomienda que la ingesta total de grasa, en la dieta del deportista, varíe entre 25 - 35% del valor calórico total de la dieta; menos de un 10% corresponderá a grasas saturadas (propias de alimentos cárnicos y lácteos), entre un 8 - 10% corresponderá a grasas poliinsaturadas (propias de pescado azul), y entre un 15 - 20% corresponderá a grasas monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

9. Los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad deberían realizar una suplementación de forma regular de vitamina C, de entre 200 - 500 mg/día, con la finalidad de mejorar su sistema inmune, y disminuir la incidencia de resfriados e infecciones de vías respiratorias altas.

10. Los BCAA's o aminoácidos ramificados, en especial la leucina, se pueden añadir en dietas de pre, per, y post-entrenamiento, por aportar energía sin la destrucción de proteínas musculares, para conseguir mantener o aumentar la masa muscular.

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un tipo de alimentación especial dedicada a personas con presión arterial alta, y/o niveles de colesterol sanguíneo alto. Las siglas DASH, en inglés "Dietary Approaches to Stop Hypertension", significan "Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión". 

Este tipo de alimentación pretende promocionar una dieta equilibrada, con control en las cantidades de las raciones de alimento. Se caracteriza por incorporar en la dieta, abundantes verduras y frutas, alimentos integrales, legumbres, pescado, aves, frutos secos y alimentos lácteos bajos en grasas; reduciendo, por contra, el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol alimentario, alimentos azucarados, sal y carnes rojas. Junto con esta dieta, se debe practicar ejercicio físico moderado, al menos durante 30 minutos diarios, con el fin de conseguir el objetivo propuesto de reducción de presión arterial y colesterol sanguíneo. 

¿Porqué reduce la presión sanguínea?

En este tipo de alimentación se reduce el consumo de sodio (sal) a 2300 mg. 

En 2013, según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN), los españoles tomaban alrededor de 9'8 gramos de sal al día, lo que superaba a la cantidad de sal recomendada por la OMS de 5 gramos diarios de sal. Esto supone un incremento de casi el doble de miligramos de sodio al día, por encima de los recomendados. Y aunque, ya hace algo más de tres años de esta noticia, la situación en España, no ha cambiado de forma significativa. 

Por ello, al reducir el consumo de sal, y por ende, de sodio, en este tipo de alimentación, sumado al ejercicio físico regular, y reducción total de las grasas saturadas y trans de la dieta, consigue una disminución en los niveles de tensión arterial y colesterol. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?

El beneficio, y objetivo final de la dieta, es la reducción de los valores de tensión arterial y colesterol sanguíneo, así como evitar la aparición de estas enfermedades cardiovasculares. Así mismo, con este tipo de alimentación, también, se consigue reducir el peso corporal. 

Todo ello, supone un gran beneficio, al reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares. 

¿En qué consiste exactamente la dieta DASH?

Con la dieta DASH se persigue consumir 2000 kcal/día con el objetivo de reducir la tensión arterial; en el caso de requerir una disminución del peso corporal, las calorías se reducen a 1600 kcal/día. Y, sus bases alimenticias son las siguientes:

• Consumo de alimentos bajos en sodio. 
• Reducción considerable de alimentos ricos en grasas saturadas, y azúcares. 

Para ello, propone consumir: 

• Verduras y Hortalizas, de 4-5 veces al día. 
• Frutas, de 4-5 veces al día. Se considera como ración de fruta, a una pieza mediana o medio vaso de zumo natural. Además, se recomienda limitar el consumo de aguacates y cocos, por su contenido graso. 
• Cereales integrales, de 6-8 porciones diarias; considerando que 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, o 30 gramos de pasta o arroz en crudo. 
• Lácteos, de 2-3 porciones diarias (1 vaso de leche, 40 gramos de queso, etc.), siempre desnatados o bajos en grasa, sin azúcares añadidos. Cuidado con los quesos curados, pues, además del contenido graso, son muy ricos en sodio. 
• Carnes magras y pescado, menos o igual a 6 porciones por día; considerando que 1 porción equivale a 30 gramos de producto antes de cocinar. También, se considera la posibilidad de introducir huevos como fuente de proteína; teniendo en consideración que 1 huevo equivale a una porción, y que nunca se debe tomar frito.
• Frutos secos, semillas o legumbres, de 4-5 porciones por semana; considerando que 1 porción equivale a 40 gramos frutos secos, medio vaso de legumbres en seco, o 2 cucharillas de semillas. 
• Grasas y aceites saludables, de 2-3 porciones por semana. Teniendo en cuenta que 1 porción equivale a 1 cucharita de margarina, o 2 cucharadas de aliño en la ensalada. 
• Permite, 5 raciones de azúcares por semana, considerando que 1 ración de azúcar equivale a 1 cucharita de azúcar o mermelada. 
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas. 

Todo ello, sumado al ejercicio físico regular. 

Imagen de 100dietas.com

Es conveniente que se consulte con el médico particular, la incorporación de estos nuevos hábitos de vida, preguntar las dudas que puedan surgir, y seguir siempre sus recomendaciones, ya que en algunos casos, como personas de avanzada edad, personas con hipertensión severa diagnosticada o personas afroamericanas, se precisa de una reducción mayor del valor de sodio de la dieta (hasta valores de 1500 mg/día), a fin de encontrar mejoría. 

¡No os olvidéis de las legumbres en verano!

Las legumbres son consideradas por el Código Alimentario Español (CAE) como las "semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas denominadas leguminosas, de uso habitual en el país, que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación humana". 

En el mundo occidental, las legumbres más consumidas son las judías blancas y las judías rojas, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas y la soja. Este tipo de alimento se debe consumir un mínimo de 2 raciones por semana, considerando que una ración de legumbres equivale a 70 gramos de la legumbre seca, antes de cocinar. 

¿Porqué debemos consumir legumbres?

Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, tales como calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del complejo B. 

En realidad, es el alimento con mayor proporción de proteínas vegetales que existe en el mundo; de ahí que de las legumbres se obtenga un gran porcentaje de proteínas, esenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas. 

Aún así, no son consideradas como "proteínas completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos existentes ni en cantidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades nutricionales diarias. Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, pero contienen gran proporción del aminoácido lisina, con lo que una buena solución sería combinar en un mismo plato, legumbres con alimentos ricos en metionina y bajos en lisina, como son los cereales. Este método se denomina Complementación Proteica, mediante el cual mejoramos la calidad proteica de un alimento, combinándolo con otro. Ejemplos de combinaciones con alta calidad proteica; lentejas con arroz, garbanzos con fideos, etc. 

Por lo que respecta a los hidratos de carbono, las legumbres contienen un gran porcentaje de este tipo de nutriente, pero en forma compleja, lo que las vuelve un alimento ideal para personas con Diabetes Mellitus o alteraciones de la glucosa en sangre, ya que estos hidratos de carbono pasan a la sangre, en forma de glucosa, a una velocidad lenta, evitando los picos de glucemia; y, además, son ricas en fibra, que también ralentiza el paso de glucosa a la sangre, regula el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad. 

En cuanto a las grasas, decir que la mayoría de las legumbres no superan el 4% de grasa, con respecto a 100 gramos de legumbre; a excepción de la soja, que si contiene alrededor de un 20% de grasa, por cada 100g de producto. 

¿Cómo se pueden tomar?

Tradicionalmente, las legumbres se han consumido en forma de cocido, y normalmente siempre van acompañadas de alimentos grasos, como chorizo u otro embutido graso. Este tipo de plato, siempre que se tome en moderación no supondría un problema para la salud de individuos sanos, que no presenten riesgo cardiovascular; de modo que, el cocido de legumbres es una buena opción para consumirlas, más aún si pudiésemos sustituir las carnes grasas por carnes magras y verduras. 

Sin embargo, en épocas más calurosas, como el verano, el cuerpo nos pide que tomemos alimentos más frescos y platos menos calientes, como pueda ser el cocido de legumbres. Pero no por eso, debemos olvidar el consumo de las legumbres en esta época del año. Éstas se pueden tomar en otros platos, más fresquitos, como; 

• Ensaladas de legumbres. Se pueden utilizar legumbres hervidas, y pasadas por agua fresca del grifo, para enfriarlas, junto con verduras frescas (lechuga, tomate, maíz, zanahoria, cebolla, pimiento, etc.). E, incluso, acompañarlas con alimentos proteicos animales, como queso fresco, o con cereales, como arroz hervido, para mejorar la calidad proteica del plato. 
• Hummus. Unas tostadas de pan integral con hummus y pimentón dulce, puede ser el aperitivo ideal para una comida o cena. 
• Leche y derivados vegetales. Bebida de soja o yogures de soja, pueden ser el desayuno, o el postre, ideal, para el día a día. 

Eso sí, ¡siempre cocidas! Las legumbres secas (excepto las lentejas y los guisantes secos) deben estar previamente en remojo, durante al menos 6 horas; y posteriormente, todo tipo de legumbres, deben ser hervidas, para que se reblandezcan, y además, eliminen los tóxicos naturales que contienen. 

Os recomiendo evitar las legumbres ya cocidas y en conserva, es decir, las legumbres conocidas comúnmente como legumbres "de bote", pues contienen mayor proporción de sal, que se utiliza para su conservación. 

Y, por último, si deseáis absorber la máxima proporción de hierro de las legumbres, éstas deben consumirse, en una misma comida, junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento rojo, pimiento verde, naranja, kiwi, etc. Al tratarse de hierro no hemo, se absorbe en menor proporción; por ello, si se añade vitamina C a la comida, ayudamos a su absorción. 

Leches vegetales, ¿qué son?, ¿para quién son?, y ¿qué contienen?

Las bebidas vegetales, o comúnmente denominadas "leches" vegetales,  se definen como, bebidas a base de productos vegetales (frutos secos, cereales, legumbres o semillas) y agua, con aspecto similar a la leche de vaca. 

En la actualidad, el consumo de "leches" vegetales ha aumentado con respecto a años pasados, por mayor accesibilidad y mejor precio de este tipo de bebidas en los supermercados comunes, de nuestro entorno. Además, de ello, también, es mayor el conocimiento sobre la composición nutricional y ciertos beneficios que aportan este tipo de bebidas, comparadas con la leche de vaca, tradicional en nuestra alimentación. 

¿Qué contienen las bebidas vegetales?

Las "leches" vegetales, en su mayoría, presentan una composición similar a la leche de vaca, en cuanto a proteínas, grasas, calcio y agua (aunque existen diferencias entre ellas). Pero, se caracterizan y diferencian de la leche de vaca, principalmente, en que; 

• No contienen lactosa. 
• No contienen colesterol. 
• Contienen mayor proporción de grasas insaturadas (saludables), que de grasas saturadas (no-saludables), características de la leche de vaca. 

Por ello, se caracterizan por menor contenido calórico (en su mayoría, y con respecto a la leche de vaca entera), y mayor digestibilidad, es decir, son más fáciles de digerir, haciéndolas, en resumen, más "ligeras". 

Además, son ricas en vitaminas del grupo B (salvo en vitamina B12, presente tan sólo en alimentos de origen animal), y presentan buena relación de sodio y potasio. 

Entonces, ¿para qué personas están pensadas las bebidas vegetales?

Cualquier tipo de persona puede consumir "leches" vegetales. 

Pero, éstas están específicamente pensadas para personas con intolerancia a la lactosa, con alergia a las proteínas de la leche de vaca, personas veganas o vegetarianas estrictas (que no consumen ningún alimentos de origen animal o que provenga de animales, como la leche, los huevos o la miel), personas con hipercolesterolemia (niveles de colesterol sanguíneo elevados), entre otras muchos tipos de personas. 

Y, ¿existen diferentes tipos de bebidas vegetales? ¿cuáles son los más conocidos?

Existen multitud de bebidas vegetales, y normalmente, todas ellas provienen de cereales, legumbres, frutos secos o semillas. De todas ellas, la más conocida, probablemente sea la bebida o "leche" de soja. Aún así, aquí os dejos algunos otros ejemplos de bebidas vegetales;

• Bebidas a base de cereales; leche de arroz o leche de avena. Son las más conocidas, de las "leches" vegetales a base de cereales, y de ellas destaca el aporte de fibra e hidratos de carbono, la mayoría azúcares simples. Es conveniente destacar que, la leche de arroz, suele presentar menor contenido en calcio. 
• Bebidas a base de legumbres; leche de soja o leche de cacahuete. De estos tipos de bebidas vegetales a base de legumbres podemos destacar un mayor contenido en proteínas. 
• Bebidas a base de frutos secos; leche de almendra o leche de avellana, que se caracterizan por presentar gran contenido de grasas insaturadas (saludables), beneficiosas para el sistema cardiovascular. Aunque, suelen resultar más calóricas. 
• Bebidas a base de semillas; leche de cáñamo, leche de semillas de girasol, leche de semillas de sésamo, etc. Son menos conocidas, pero también muy nutritivas. 

Sin embargo, también, podemos encontrar en el mercado "leches" vegetales a base de frutas, como por ejemplo, la leche de coco, rica en grasas saturadas (no-saludables), considerándose en un principio como la bebida vegetal menos saludable. 

Con toda esta información, y por mi experiencia como Dietista-Nutricionista, paso a aclarar las siguientes dudas que surgen en la población general acerca de las bebidas vegetales; 

1. Si las bebidas vegetales no contienen lactosa, que es el azúcar de la leche, entonces ¿no tienen azúcar?. NO, sí tienen azúcar, e incluso muchas de las bebidas vegetales son endulzadas para dar un sabor agradable al producto final. Siempre debemos leer atentamente el etiquetado para asegurar que un producto contenga o no azúcar.
2. Si consumimos tan sólo estas bebidas vegetales, que no contienen lactosa, encargada de facilitar la absorción de calcio, entonces ¿no absorbemos suficiente calcio?. Es cierto que absorbemos en menor medida el calcio, pero existen muchas alternativas; podemos consumir calcio a partir de otras fuentes alimentarias como yogures, pescado azul, etc.; o tomar bebidas vegetales enriquecidas con calcio; o aumentar el consumo de elementos nutritivos que facilitan la absorción del calcio, como la vitamina D, por ingestión o por formación endógena (propia de nuestro organismo), al tomar el sol, entre otras opciones. 
3. Si las bebidas vegetales no contienen colesterol y presentan bajo porcentaje de grasas saturadas (no-saludables), ¿son beneficiosas para personas con patologías cardiovasculares? SÍ. Las bebidas vegetales ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su composición en grasas. 
4. ¿Cómo son vegetales, no engordan?. Es cierto que contienen menor valor calórico, en relación con la leche de vaca entera, pero no por su denominación VEGETAL, son acalóricas; ya que provienen de alimentos vegetales ricos en calorías, como los cereales, legumbres y los frutos secos. Es conveniente, siempre, leer el etiquetado nutricional y comparar la composición nutricional de los alimentos, para en el caso de querer perder peso, elegir el alimento de menor calorías y mejor composición nutricional. 

Mi consejo, como Dietista-Nutricionista, es que no sustituyáis la una por la otra, sino que utilicéis ambas formas de bebidas, leche de vaca y "leches" vegetales, en vuestra alimentación y cocina diaria. De este modo, aprovecharemos los nutrientes de ambos alimentos. Siempre que, la leche de vaca no esté contraindicada por enfermedad o por condición alimentaria.