¡Semillas en nuestra dieta!

¿Habéis oído hablar de las semillas, como alimento? 

En la actualidad, se ha ido popularizando el consumo de semillas, en distintas preparaciones culinarias, como las ensaladas, pero también en yogures, purés, galletas, etc., para enriquecer los platos, en cuánto a contenido de nutrientes. 
Y, es que, las semillas son alimentos con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para nuestro organismo. 

Conviene que las introduzcamos en nuestra dieta, de forma habitual, para conseguir dichos beneficios. 

¿Cuáles son las más conocidas?

Dentro de la gran diversidad de semillas, las tres que os explico a continuación, cobran mucha popularidad en la alimentación actual española. 

Semillas de Chia. Las semillas de chia son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra, antioxidantes, y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

La fibra soluble de las semillas de chía promueve la saciedad del individuo (sobre todo si se combina con alimentos líquidos, como zumos o leche), además de evitar picos de glucemia acusados, por lo que son ideales para diabéticos. 
Por otra parte, el contenido en omega-3 y antioxidantes ayuda al control del colesterol sanguíneo y oxidación celular. 
Mientras que el calcio, el magnesio y el fósforo, ayudan a mantener la salud del sistema óseo. 

¿Cómo consumirlas? Se deben dejar en remojo, en un vaso de agua, al menos, durante 30 minutos antes de consumirse. Se suelen utilizar en postres y yogures.

Semillas de Lino. Las semillas de lino son ricas en fibra y presentan un alto contenido en omega-3. Ésto las hace ideales para personas con problemas de estreñimiento y para personas con hipercolesterolemia (nivel de colesterol elevado), u otras patologías cardiovasculares relacionadas con el nivel de grasa sanguíneo. 

¿Cómo consumirlas? Se pueden dejar en remojo, en un vaso de agua, la noche anterior a su consumo, o bien, se pueden tostar en una sartén, sin aceite, durante algunos minutos; y añadir a cremas, purés y sopa.

Semillas de Sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, además de una alta concentración en calcio y contenido significante de hierro y zinc. 
Por ello, previenen la osteoporosis, protegen el sistema cardiovascular y ayudan en el control de la glucemia de diabéticos. 

¿Cómo consumirlas? También tostadas, en la sartén, o en crudo, después de molerlas; y añadir en ensaladas, cremas, elaboración de pan, o, incluso, en preparaciones de sushi. 

Es importante tener en cuenta que para aprovechar todos los nutrientes que presentan las semillas, éstas deben estar "abiertas", o bien por acción del agua, por tostado o por molienda, para que los aceites esenciales estén disponibles en el interior del organismo. 

Os recomiendo que os aprovechéis de todos sus beneficios y hagáis platos más creativos, originales y sabrosos. 

¿Carne roja o carne blanca?

Antes de empezar con la información nutricional de los distintos tipos de carnes, clasificados como carne roja y carne blanca o magra, es preciso destacar que en la sociedad española actual existe un exceso en el consumo de proteínas diarias, que puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. 

Y, es que se ha determinado, mediante diversos estudios científicos, que la población española excede los requerimientos diarios de proteínas, por exceso en el consumo de carnes, embutidos y fiambres, es decir, productos cárnicos procesados. Los Dietistas-Nutricionistas recomendamos, a la población general, una disminución de la ingesta de proteínas diarias, a fin de evitar problemas cardiovasculares y afecciones renales. 

Dicho esto, pasamos a esclarecer las diferencias que existen entre la carne roja y la carne blanca. 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se considera carne roja a toda la carne procedente del musculo de mamíferos, como vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por contra, se considera como carne blanca, toda carne procedente del músculo de aves, como el pollo y el pavo, y el conejo. 

Pero, en esta definición, tan sólo se tiene en cuenta el tipo de animal del que procede la carne, y no se especifica el tipo de carne (roja o blanca) en función de la parte del animal del que se obtiene la carne. 

Aunque es cierto que, por norma general, las carnes anteriormente descritas por la OMS, como carne roja, presentan mayor proporción de grasas saturadas (no-saludables), varían su composición en diferentes zonas del animal. Por ejemplo, no es lo mismo tomar costillas de cerdo, con aproximadamente un 23% de grasa, que lomo de cerdo con aproximadamente un 14% de grasa; aunque, por lo general, se diferencia bastante del contenido de grasa de, por ejemplo, el conejo, de aproximadamente un 5%. 

Entonces, ¿el contenido de grasa de la carne es la diferencia principal entre estas? 

Sí, la carne roja contiene mayor proporción de grasa saturada, que la carne blanca. Entre ellas, no existe gran diferencia en cuanto al valor proteico, pues ambos tipos de carne son excelentes fuentes proteicas. 

Por tanto, ¿cuál es el tipo de carne más recomendable y cuánta se debe consumir? 

Teniendo en cuenta lo dicho al principio del post, el consumo de carne debe reducirse a fin de disminuir la cantidad de proteínas ingeridas por día. Por lo que, se podría afirmar, que se debe reducir tanto el consumo de carne roja, como el consumo de carne magra o blanca. 

Una buena recomendación dietética es tomar carne en un máximo de 3-4 raciones por semana, teniendo en cuenta que una ración de carne equivale a 100-125 gramos de peso neto, priorizando carnes magras (pollo, pavo, conejo), sobre carnes rojas (cerdo, ternera, caballo), y productos cárnicos derivados (embutidos y fiambres). Estos últimos deben consumirse de forma muy ocasional, pues, además, de mayor contenido en grasa saturada, también contienen gran proporción de sal, y otros aditivos artificiales, que en exceso puede conducir a la aparición de diversos tipos de cáncer, entre otras afecciones. 

Mito o Verdad: Comer huevos, sube el colesterol.

Es frecuente escuchar que, cuando una persona padece hipercolesterolemia renuncia a los huevos, pues es popularmente conocida la frase de que "Comer huevos, sube el colesterol". 

Pero, ¿qué hay de cierto o falso en ello?

Primero, describiremos que es la hipercolesterolemia, a qué es debida y cuáles son sus consecuencias. 

La hipercolesterolemia, como su nombre indica, es una patología que se caracteriza por la presencia de niveles de colesterol altos en sangre, de forma permanente. Existen factores de riesgo que conducen a hipercolesterolemia, como son; 

• Obesidad y/o sobrepeso. 
• Inapropiados hábitos de vida, como; fumar, tomar bebidas alcohólicas, escaso ejercicio físico, e inadecuada alimentación y dieta. 
• Presencia de otras enfermedades cardiovasculares, como; diabetes mellitus o hipertensión arterial. 
• Antecedentes familiares, con hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares. 

¿A qué es debida la hipercolesterolemia?

La hipercolesterolemia puede ser de herencia genética, o, como en la mayoría de los casos, puede ser debida a un inadecuado estilo de vida y alimentación. 

Y, ¿qué consecuencias produce?

La hipercolesterolemia, como tal, no presenta síntomas, más bien se dice que es una "enfermedad silenciosa", pero si conduce a accidentes o enfermedades cardiovasculares más importantes. 

Todo ello es debido a que, cuando una persona presenta niveles de colesterol elevados en sangre, éste puede quedar adherido a las paredes de los vasos sanguíneos, formando una placa de ateroma, provocado un estrechamiento de la arteria o vena. 

Esto, conlleva a una reducción del flujo sanguíneo a los órganos, lo que reduce la cantidad de nutrientes y oxígeno al órgano afectado, y puede producir un infarto o muerte de una parte del órgano. 

Entonces, ¿cómo puedo evitar, dentro de lo posible, la hipercolesterolemia?

Tanto la presencia de otras enfermedades cardiovasculares, como la herencia genética, son muy difíciles de modificar, así que la tarea de un paciente con hipercolesterolemia será cambiar sus hábitos de vida y adecuar su alimentación. 

En cuanto a hábitos de vida, será conveniente reducir o eliminar el alcohol y el tabaco, y aumentar o introducir el ejercicio físico moderado aeróbico, como caminar (que a su vez, también disminuirá el peso corporal). 

Por lo que respecta a la dieta, es ahí donde entra la cuestión de los huevos. 

Los huevos son un alimento rico en proteínas de alta calidad, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (con carácter saludable), y colesterol, además de vitaminas, minerales y agua. 

Es el alimento que contiene mayor proporción de colesterol (200 mg de colesterol en un huevo medio), pero diferentes estudios avalados científicamente afirman que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos, afecta en menor medida a la hipercolesterolemia, que las grasas saturadas (*Nota: siempre en personas sin patologías que alteren los niveles de colesterol). 

Por lo que, si bien es cierto, no debemos abusar de más, de entre 3 y 4 huevos medios por semana (en los casos de colesterol sanguíneo alto), no se deben eliminar de la dieta, pues son un alimento muy nutritivo y saludable. 

Más bien, para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, la dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas trans (parcialmente hidrogenadas). Por tanto, debemos reducir el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa; lácteos enteros, quesos semicurados y curados, mantequilla o margarina, nata, postres lácteos, pasteles y dulces, bollería, embutidos cárnicos (longanizas, chorizo, morcillas), carnes rojas (cordero, ternera, cerdo), y otros muchos alimentos grasos. Es importante leer bien la etiqueta en productos ya precocinados o preparados, con el fin de reducir la cantidad de grasa saturada o trans. 

Así que, finalmente, podemos afirmar que "Comer huevos, sube el colesterol" es, relativamente, FALSO. 

Prevención de Enfermedades Cardiovasculares.

El término de enfermedad cardiovascular se utiliza para englobar las distintas enfermedades que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos. Este tipo de enfermedades son la primera causa de muerte en el mundo occidental, y, además, poco a poco, aumenta su incidencia en nuestra sociedad.

La principal causa de las enfermedades cardiovasculares es la aterosclerosis; síndrome caracterizado por una acumulación de grasa y colesterol en el interior de los vasos sanguíneos, normalmente en arterias de medio y grueso calibre. Este depósito graso (placa de ateroma) produce un engrosamiento en la pared arterial, que conduce a un estrechamiento de la propia arteria, el cual provoca la enfermedad o accidente cardiovascular. Aún así, existen otros factores de riesgo, distintos de la aterosclerosis, que desencadenan en enfermedades cardiovasculares, como; edad avanzada, antecedentes familiares, alteraciones genéticas, presencia de hormonas (niveles bajos de estrógenos, o niveles altos de hormonas aterogénicas), mala alimentación y estilo de vida, etc. 

¿Cuáles son los tipos de enfermedad o accidente cardiovascular más comunes?

Las enfermedades o accidentes cardiovasculares más comunes son; 

• Hipertensión arterial. Presión arterial alta, que presenta diversos factores desencadenantes (fumar, exceso de sal en la alimentación, sedentarismo, edad avanzada, etc) y que favorece la aparición de un accidente cardiovascular mayor. 
• Cardiopatía coronaria. Es el tipo más común de enfermedad cardíaca, y se produce cuando se forman placas de ateroma en las arterias que conducen sangre al corazón. Cuando estas arterias quedan bloqueadas, el corazón no recibe oxígeno y nutrientes, con lo que se produce un infarto de miocardio o ataque al corazón. En un infarto de miocardio mueren parte de las células de este órgano por falta de riego sanguíneo. 
• Cardiopatía congénita. Malformación en la estructura y funcionamiento del corazón, que se presenta al nacer. 
• Insuficiencia cardíaca. Se produce cuando el miocardio, o músculo del corazón, se vuele rígido o débil, con lo que no se bombea sangre al cuerpo con la suficiente intensidad, y los demás órganos corporales quedan exentos de sangre oxigenada.  
• Arritmias. Se trata de trastornos en el ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, debido a que el sistema eléctrico del corazón no funciona correctamente. 
• Enfermedades en las válvulas cardíacas. 
• Accidente cerebrovascular. Producido por falta de riego sanguíneo en el cerebro, llamado también, infarto cerebral, normalmente producido por un coagulo en vasos sanguíneos del cerebro. 

La consecuencia, en muchos casos, de enfermedad o accidente cardiovascular es la muerte o discapacidad importante de la persona. 

¿Cuáles son los principales factores de riesgo cardiovascular?

Existen factores de riesgo cardiovascular "modificables" y "no modificables"; 

• Factores de riesgo "no modificables"; son la edad, el sexo, la herencia genética y alteraciones genéticas, y la raza. Sobretodo, personas con antecedentes familiares de alguna enfermedad cardiovascular o enfermedades causantes de éstas, en edad avanzada, y de género masculino, tendrán mayor probabilidad de padecer enfermedades o accidentes cardiovasculares. 
• Factores de riesgo "modificables"; se atribuyen al estilo de vida y a la alimentación. El sedentarismo, fumar, consumir bebidas alcohólicas en exceso, un exceso de grasas, sal y azúcares en la dieta, estados de sobrepeso u obesidad, etc. son los factores principales a desencadenar una enfermedad cardiovascular. 

¿Qué medidas preventivas, y de tratamiento, podrían mejorar la salud cardiovascular?

Para la prevención y el tratamiento de este tipo de enfermedades, se debe conseguir una modificación completa en el estilo de vida, y reducir, de este modo, al máximo, el riesgo de padecerlas o agravarlas. 

1. Alimentación saludable, baja en grasas, sal y azúcares; que contribuya a mantener o alcanzar un peso adecuado a las características físicas de cada individuo. 
2. Realizar ejercicio físico aeróbico, regular (diario) y de intensidad moderada; como caminar a buen ritmo 30 minutos al día, natación ligera, o montar en bici. 
3. Evitar fumar y consumir alcohol. *Nota; el tabaco reduce la cantidad de oxígeno circulante en la sangre y facilita el depósito de grasa en las arterias. 
4. Evitar situaciones de estrés. Mantener, dentro de lo posible, una vida relajada, ayuda al sistema cardiovascular. 

Aceite de Oliva, la grasa más saludable de la dieta

El aceite de oliva se define como aceite vegetal, de consistencia líquida y color amarillo verdoso, que se obtiene del fruto del olivo, llamado aceituna u oliva, mediante un procedimiento de prensado. 

Es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque son recientes estudios los que evidencian que aporta beneficios a nuestro organismo, su obtención y uso se remonta a épocas muy antiguas, de hace más de 6000 años, en toda la región cercana al Mar Mediterráneo. En la actualidad, España es el país de mayor producción mundial, con gran variedad de olivos, seguido de Italia, Grecia y Portugal.

¿Qué contiene el aceite de oliva que lo hace llamar "oro líquido"?

En resumen, el aceite de oliva es un 99'9% de grasa, de la que un 70% se constituye por grasa monoinsaturada. Las grasas monoinstauradas, junto con las grasas poliinsaturadas, son grasas saludables, líquidas a temperatura ambiente, que presentan propiedades de protección cardiovascular. 

El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea. 

Pero, además es un alimento rico en tocoferoles (o vitamina E), con propiedad antioxidante, fitoesteroles, con propiedad hipolipemiante, beta-carotenos o provitamina A, y polifenoles; junto con otras sustancias en menor contenido, que permiten la conservación de las propiedades organolépticas de sabor, color y aroma, evitando su enranciamiento. 

Y, ¿por su composición nutricional se denomina "oro líquido"?

Sí, gracias a su composición nutricional se denomina "Oro líquido", ya que;

• Previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Dentro de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, encontramos en gran proporción el ácido graso oleico, que ayuda a reducir el colesterol "malo" o LDL-colesterol sanguíneo, aumenta la proporción de colesterol "bueno" o HDL-colesterol sanguíneo, e incrementa la vasodilatación arterial. Todo ello, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. 
• Combate el estrés oxidativo celular, por su elevado contenido en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular de todo el organismo, reduciendo la posibilidad de enfermar. 
• Protege de enfermedades gastrointestinales, ya que; reduce y controla la secreción ácida del estómago, facilitando la digestión, combate el estreñimiento, pues lubrica los conductos de evacuación fecal, y favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal. 
• Aumenta la longevidad, ya que disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y la incidencia de determinados tipos de cáncer, como el cáncer de mama. 

Pero, ¿todo el aceite de oliva presenta las mismas características? ¿existen diferentes tipos de aceite de oliva?

Según el método de obtención del aceite y las características que presenta el producto final, podemos diferenciar, a grandes rasgos, dos tipos de aceite de oliva; 

1. Aceite de oliva virgen. Se obtiene mediante procedimientos mecánicos, en los que se trituran las aceitunas y se aplica presión en frío para extraer el aceite de éstas, sin alterar las cualidades de sabor y aroma propias de las aceitunas. Dentro de este tipo de aceite, podemos diferenciar otros tipos según el grado de acidez y contenido en antioxidantes que presenten como producto final; 
• Aceite de oliva virgen extra. Es el aceite de mayor calidad, con menor grado de acidez (no supera 0'8º).
• Aceite de oliva virgen. De gran calidad, con un grado de acidez no superior a 2º. 
• Virgen lampante. No es apto para el consumo humano, por su fuerte sabor. Presenta una acidez mayor de 2º. 
2. Aceite de oliva refinado.Es de menor calidad organoléptica, de color más claro, con poco sabor y aroma, que se obtiene a partir de aceite de oliva virgen con alto grado de acidez o características organolépticas deficientes, que precisa de un proceso de refinado para volverlo apto para el consumo humano. Presenta muy bajo grado de acidez, no supera 0'3º. 

Más, existen aceites de oliva en el mercado que se obtienen de la mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado. 

Y, por último, ¿cómo podemos consumir el aceite de oliva?

Se recomienda consumir aceite de oliva en cada comida, mejor en forma cruda (sin cocinar), siempre, teniendo en cuenta que es una grasa, que aporta 9 kcal por cada gramo de aceite y su consumo debe ser moderado, en cantidades reducidas. 

Cuando utilizamos aceite de oliva en crudo, como aliño de ensaladas, con pan, sobre verduras cocidas, en la elaboración de salsas, como vinagretas, mayonesa o alioli, sobre cremas o purés, etc., obtenemos todos los beneficios, anteriormente descritos, propios del aceite de oliva, puesto que no hemos alterado su composición nutricional, mediante calor. 

Sin embargo, cuando utilizamos el aceite de oliva para frituras, debemos saber que se pierden la mayoría de las propiedades cardiosaludables del aceite de oliva original, pues con el calor, la composición nutricional y orgánica del aceite cambia. 

Las grasas saludables propias del producto crudo se transforman en grasas no-saludables, que favorecen la arteriosclerosis (incremento de los niveles de colesterol en sangre), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y, además, las características organolépticas del aceite, respecto a sabor y aroma, pueden cambiar a olor y sabor a quemado (sobretodo cuando se calienta, el aceite, en repetidas ocasiones), pasando a contener sustancias tóxicas para nuestro organismo. 

¿Qué es el Síndrome Metabólico?

El Síndrome Metabólico es un conjunto de distintas enfermedades, que aumentan el riesgo de padecer un accidente o enfermedad cardiovascular severa.

También, suele denominarse como Síndrome de Reaven, Síndrome de Resistencia a la Insulina o Síndrome metabólico X, y se caracteriza por presentar, en un mismo paciente, estas cuatro enfermedades; 

• Obesidad central o abdominal (acumulación de grasa en la zona abdominal). 
• Hipertensión arterial (niveles de presión arterial altos).
• Hipertrigliceridemia (niveles de triglicéridos altos en sangre) y/o Hipercolesterolemia (niveles de colesterol altos en sangre). 
• Diabetes Mellitus tipo II (enfermedad metabólica caracterizada por la presencia de niveles de azúcar altos en sangre, debida a la resistencia de las células frente a la acción de la insulina; hormona reguladora de la glucemia) y/o hiperglucemias (niveles de azúcar elevados en sangre) frecuentes. 

¿Qué causas conducen al Síndrome Metabólico?

Se cree que, hay una predisposición genética a padecer Síndrome Metabólico, si generaciones anteriores, de familiares directos, ya lo han padecido. 

Pero, lo que si se sabe a ciencia cierta es que, en la Diabetes Mellitus tipo II no controlada (o no diagnosticada), existe una resistencia, propia de la células, a la función de la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Por lo que, el cuerpo reacciona produciendo y secretando mayor cantidad de insulina para corregir los niveles altos de glucemia. Si, de forma frecuente, o constante, existen altos niveles de insulina en sangre, se promueve; 

• El aumento de los niveles sanguíneos de triglicéridos. 
• La reducción de los niveles sanguíneos de colesterol-HDL o colesterol "bueno", que permite la reducción del colesterol total sanguíneo. 
• El aumento de los niveles sanguíneos de colesterol-LDL o colesterol "malo". 
• La dificultad en la eliminación de las grasas dietéticas, tras las comidas. Por tanto, favorece la obesidad. 
• El aumento de la presión arterial. 
• El aumento de la capacidad de coagulación sanguínea. 

Todo ello, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares severas, y eleva el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares graves, como el infarto de miocardio. 

¿Cuales son los síntomas de este síndrome?

Ninguno. El paciente con Síndrome Metabólico no suele padecer ningún síntoma que indique la presencia de la enfermedad, hasta que ésta está muy avanzada, o incluso, hasta el padecimiento del accidente cardiovascular. 

Las enfermedades como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o hipertensión arterial, son consideradas como "asesinas silenciosas", puesto que hasta que no son muy graves, no se perciben.  

Por ello, si existen antecedentes familiares, o el propio paciente observa un aumento de peso en la zona abdominal, tiene una vida sedentaria, fuma, o lleva una alimentación poco saludable, es recomendable acudir al médico especialista, para realizar una revisión completa, al menos 1 vez por año. 

Y, ¿cómo podemos prevenir y combatir este síndrome?

Se deben seguir, de forma estricta, las siguientes pautas de alimentación y estilo de vida;

• Alimentación saludable; rica en verduras, frutas, cereales y granos integrales, pescado y agua. Evitar el consumo de azúcares simples, grasas y alcohol (bebidas azucaradas y con gas, bebidas alcohólicas, dulces, pasteles, bollería, embutidos, salsas, frituras, etc.). Además de, controlar el consumo de sal. 
• Mantener o aplicar un horario regular de las comidas, de entre 5 y 6 comidas al día, con raciones moderadas, pero suficientes, particulares de cada individuo. 
• Realizar ejercicio físico de forma regular y moderada, como por ejemplo; dar paseos en bicicleta, caminar, nadar, etc. 
• Perder o mantener el peso, en valores normales, en función de la altura. Consideramos que, un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 18,5 y 25 es el rango de peso por altura que denota normalidad, es decir, normopeso. Pero, además, se debe controlar el valor del perímetro de la cintura; evitando sobrepasar 88 cm, en mujeres y 102 cm, en hombres. 
• Dejar de fumar. 

En el caso de que el médico observe que es necesaria la administración de fármacos para ayudar a corregir los niveles de colesterol, tensión arterial o azúcar, se deberán seguir las pautas y posología indicada por el propio facultativo, también, de una forma estricta. 

¿Cómo reducir los niveles de colesterol sanguíneo?

El colesterol es un tipo de grasa o lípido (esterol) que se encuentra en los tejidos y vasos sanguíneos corporales, de animales vertebrados y humanos. Y, a pesar de que siempre se hable mal del él, cumple ciertas funciones corporales esenciales para un buen funcionamiento del organismo, como; componente estructural de membranas celulares, por las que se regula el equilibrio de sales minerales, precursor de la vitamina D, que optimiza la absorción de calcio, precursor de hormonas sexuales y corticoesteroidales, y precursor de sales biliares, esenciales en el metabolismo de determinados nutrientes.

Por lo que, convendría especificar que tan sólo será perjudicial si, sus niveles en sangre, exceden de los valores considerados como normales. 

En el caso de que se sobrepasen los 200 miligramos de colesterol total por decilitro de sangre, la persona es diagnosticada como paciente con hipercolesterolemia, es decir, presenta niveles de colesterol altos en sangre; y debe instaurar unos hábitos dietéticos, y de estilo de vida saludables, para reducir o controlar dichos niveles de colesterol sanguíneo.

¿Qué factores causan la hipercolesterolemia?

En la mayoría de los casos, un nivel elevado de colesterol total sanguineo es debido a las siguientes causas;

• Dieta inadecuada; rica en colesterol, grasas saturadas y alcohol. 
• Estilo de vida sedentario, con malos hábitos alimentarios y de ocio. 

Pero, también, puede deberse a cambios hormonales fuertes, como embarazo o lactancia; e incluso, puede deberse a enfermedades hereditarias, como la hipercolesterolemia familiar, en la que los niveles de colesterol permanecen elevados sin necesidad de un estilo de vida y alimentación inadecuados. 

Además, existen ciertos factores de predisposición a padecer hipercolesterolemia, como son la edad, el sexo y el peso. Así, esta enfermedad es más frecuente en edades adultas o edades más avanzadas (a partir de los 45 años de edad, aproximadamente), en el género masculino, y en casos de sobrepeso u obesidad, en su mayoría, localizada en la zona abdominal.

Pero, además hemos oído hablar de colesterol "malo" y colesterol "bueno", ¿en qué se diferencian?

Se hace una distinción entre colesterol "bueno" y colesterol "malo", puesto que existen dos tipos de colesterol según a las lipoproteínas (sustancia compleja formada por lípidos y proteínas) a las que se une el colesterol, para ser transportado por el organismo.

El LDL- colesterol o colesterol "malo" se caracteriza por viajar del hígado a los diferentes tejidos y órganos corporales. Si existe un exceso de este tipo de colesterol (valores por encima de 130 mg/dl), éste se asentará y se depositará en las paredes de arterias y vasos sanguíneos, provocando un estrechamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos; por lo que se dificultará el paso de la sangre, con oxígeno y otras sustancias nutritivas. Si el estrechamiento fuera extremo, se produciría un "tapón", que provocaría un accidente cardio o cerebrovascular, por trombosis o infarto. 

En cambio, el HDL- colesterol o colesterol "bueno" se caracteriza por transportar el colesterol de los tejidos y vasos sanguíneos al hígado, para su posterior eliminación por sales biliares. De ahí su denominación; ya que es "bueno" por eliminar excesos de colesterol corporal. Los niveles de este tipo de colesterol no deben ser menores a 40 mg/dl.

Y, ¿mediante la dieta podemos modificar los niveles de colesterol sanguíneo?

Sí. El colesterol total sanguíneo se forma de la suma de colesterol endógeno (producido por el propio organismo) y componentes dietéticos, que modifican el contenido de colesterol corporal. 

Así, cabe destacar que una persona con una patología de hipercolesterolemia heredada genéticamente, producirá, por sí mismo, gran cantidad de colesterol, que será difícilmente reducible mediante cambios en la dieta y estilo de vida. Aunque, de todos modos, debe mantener hábitos dietéticos y de actividad física para no aumentar en exceso los niveles de colesterol, y así, mantenerlos reducidos al máximo (aunque sigan siendo valores altos). El médico, o especialista a cargo, será quien paute la medicación, en caso de que sea necesario. 

Sin embargo, en los casos en que el colesterol esté alto por alimentación y estilo de vida incorrectos, esté se reducirá mediante dieta y ejercicio físico. Las recomendaciones generales son;

• Práctica de ejercicio físico aeróbico moderado, al menos durante 30 minutos diarios; como caminar, dar un paseo en bici, natación, baile, etc. 
• Establecer un horario de 5 comidas al día, masticando y comiendo con tranquilidad, en cantidades suficientes (sin excederse) y con agua como bebida principal. Se evitará toda clase de bebidas alcohólicas. 
• Cumplir con las pautas dietéticas propias de la Dieta Mediterránea; en la que se consumen, como base energética, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, gran cantidad de verduras y frutas, pescado, y aceite de oliva como grasa principal de la dieta. 
• Utilizar técnicas culinarias, con poca adición de aceites o grasas; como son el vapor, el hervido, la plancha, el horno, el salteado, al microondas, etc. 

Cabe destacar que, los alimentos de origen animal, tales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, son los únicos alimentos que contienen colesterol, ya que éste es una sustancia propia de animales vertebrados. Pero, recientes estudios, afirman que, el colesterol sanguíneo aumenta más por tomar grasas poco saludables, que por tomar colesterol en sí. Así que la dieta debe ser restringida, principalmente, en grasas poco saludables, como son las grasas saturadas; en carne roja, lácteos enteros, embutidos, salsas industriales, bollería, etc., y las grasa trans; en bollería industrial y platos precocinados. Estos alimentos se deberán sustituir por carnes magras, pescado, lácteos desnatados y bollería casera, con reducida adición de grasas y azúcares. 

Las grasas de la dieta deben ser lo más saludables posible, puesto que se han observado beneficios en cuanto a la reducción del colesterol total y colesterol "malo", e incluso, a favor del aumento del colesterol "bueno". Estas grasas saludables son propias de frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, y algunas frutas, como el aguacate. 

Números que debes cuidar en tu análisis de sangre

Cuando nos hacemos un análisis de sangre, al obtener los resultados, en muchas ocasiones, no entendemos que quieren decir; si los resultados están por encima o por debajo de los valores considerados como normales, y si están alterados qué consecuencias pueden acarrear, o cómo podemos normalizarlos, etc. Necesitamos que nuestro médico o especialista nos "traduzcan" que significan dichos valores obtenidos, y cómo solucionarlo, según las alteraciones que aparezcan. 

En este post, trataré de explicar valores que pueden verse alterados en una analítica, y que, posiblemente, estén relacionados directamente con la alimentación. 

Número de hematíes (RBC)

Los glóbulos rojos o hematíes se encargan de transportar el oxígeno y la hemoglobina a los diferentes tejidos corporales. Mediante el valor del número de hematíes, en una analítica, podemos identificar si el paciente padece anemia, por déficit de hierro, entre otras causas; sangrado excesivo, enfermedades de médula ósea, o destrucción acelerada y excesiva de hematíes por distintas patologías. 

Un valor normal de hematíes se encuentra entre 4,3 y 5,9 millones de hematíes por cada mililitro de sangre. 

• Una cifra por encima de los valores normales indica insuficiencia respiratoria y tabaquismo crónico; e incluso puede ser frecuente en personas que viven en zonas de montaña altas. 
• Una cifra por debajo de los valores normales indica anemia. 

Hemoglobina (HGB)

Es la proteína que transportan los glóbulos rojos en su interior, junto con el oxígeno. Un valor normal de hemoglobina varía entre 12,5 y 17 gramos de hemoglobina por litro de sangre. Si existe cualquier alteración por exceso o por defecto, se indicarán las mismas patologías o situaciones fisiológicas que denotaban el recuento de número de hematíes. Por tanto, es útil para diagnosticar anemia. 

Tan sólo existe una situación en la que el número de hematíes y la hemoglobina no casan, y es cuando la persona padece talasemia (enfermedad en los glóbulos rojos). 

Otros parámetros sanguíneos, como el Volumen Corpuscular Medio, la Hemoglobina Corpuscular Media, o el número de Plaquetas, también pueden indicar anemia, por déficit de hierro, vitamina B12 o ácido fólico, entre otras patologías; hepatopatías, alcoholismo crónico, talasemia, infecciones, hemorragias, etc. 

En el caso de padecer anemia por déficit de hierro (forma de anemia más común en nuestra sociedad), la recomendación principal es aumentar la ingesta de hierro, mediante alimentos (berberechos, mejillones, carnes rojas sin la grasa visible, lentejas) o mediante suplementos, en los casos más acusados; y acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como kiwi, naranja, limón, etc. 

Glucosa

Indica la cantidad de azúcar que circula por la sangre, en ayunas. Un valor normal de glucemia en ayunas oscila entre 70 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre. 

• Un valor por encima del valor normal es un signo identificativo de prediabetes o diabetes; enfermedad caracterizada por un estado de hiperglucemia o azúcar elevado en sangre, permanente. Aunque, con tan sólo dicho indicador no podemos diagnosticar la diabetes. Se necesitará un análisis específico del valor de Hemoglobina glicosilada, que calcula la media de azúcar en sangre de 3 meses; ya que la glucemia puede verse alterada de forma puntual por la administración de corticoides, enfermedades que aumentan los niveles de corticoides, o infecciones graves, entre otros factores. 
• Un valor por debajo del valor normal indica ayuno prolongado, exceso de medicación para la diabetes o presencia de tumores. 

En el caso de padecer diabetes se debe mantener una dieta equilibrada, lo más parecida posible a la Dieta Mediterránea; evitar el consumo de azúcares simples, mantener un peso corporal saludable, realizar ejercicio físico; y controlar los niveles de azúcar, tomar medicación o administrar la insulina, según la pauta del médico. 

Colesterol total, triglicéridos, colesterol HDL y colesterol LDL

Todos estos parámetros son las "grasas" que viajan por nuestro torrente sanguíneo. 

• Valor normal de colesterol total; por debajo de 200 miligramos de colesterol por decilitro de sangre. 
• Valor normal de triglicéridos; entre 70 y 200 miligramos de triglicéridos por decilitro de sangre. 
• Valor normal de colesterol HDL o "colesterol bueno"; entre 40 y 80 miligramos de HDL por decilitro de sangre. 
• Valor normal de colesterol LDL o "colesterol malo"; entre 35 y 180 miligramos de LDL por decilitro de sangre. 

Cualquier alteración en estos cuatro valores diagnostica una dislipemia (alteración de uno o varios parámetros de "grasas" sanguíneas), por exceso de grasa (hiperlipemia, es la forma más común de dislipemia); pero también por una determinada situación fisiológica (embarazo o lactancia), medicación, alcoholismo crónico, etc. Todas ellas conllevan a un mayor riesgo de padecer complicaciones cardiovasculares.

En el caso de padecer una hiperlipemia, es decir, colesterol total alto, triglicéridos altos o colesterol LDL alto, se recomienda evitar la bollería industrial, los azúcares refinados, platos precocinados, fritos, patatas chips y otros alimentos grasos; como el bacon, embutidos, carnes rojas, quesos curados, lácteos enteros, mantequilla y nata. La alimentación debe ser rica en verduras, frutas, cereales integrales, carnes y pescados magros, frutos secos y aceite de oliva. 

Creatinina y urea (urato)

Son dos parámetros que se encargan de indicar alteraciones en la función renal, el grado de deshidratación corporal y la masa muscular de un individuo. 

• Valor normal de creatinina; entre 0,6 y 1,2 miligramos por decilitro de sangre. Un valor elevado denota deshidratación, mala función de riñones o demasiada musculación. Mientras que un valor bajo indica pérdida de masa muscular por desnutrición. 
• Valor normal de urea; entre 10 y 40 miligramos por decilitro de sangre. Un valor alto denota deshidratación, demasiada masa muscular, insuficiencia renal, o sangrado digestivo. Mientras que un valor bajo indica baja masa muscular. 

Es conveniente acudir a un nutricionista, en el caso de padecer insuficiencia renal, para establecer una pauta dietética concreta, especial para cada individuo. Mientras que en el caso de deshidratación y/o desnutrición, lo conveniente es nutrir de nuevo, mediante alimentación oral o enteral (por sonda, mediante preparados nutricionales), para evitar posibles complicaciones futuras (mala o insuficiente función orgánica, desmineralización huesos, etc.).

Os adjunto una página web dónde podréis encontrar la interpretación de un análisis de sangre, casi completo, en la que se describen otros parámetros de interés, que indican otras patologías, que no están tan directamente relacionadas con la alimentación. 

http://www.elmundo.es/elmundosalud/especiales/2005/05/analisis_sangre/index.html

Alimentos enemigos de la salud

Para conseguir un estado de salud óptimo, se deben tener en cuenta numerosos factores, tanto personales (características físicas, metabolismo, enfermedad, etc.), como ambientales (socio-culturales, educación, etc.); dentro de los cuales encontramos la alimentación y dieta diaria. 

Es necesaria la instauración de unos hábitos alimentarios saludables y equilibrados para conseguir un buen funcionamiento corporal, mediante una nutrición correcta, variada y suficiente para cubrir las necesidades corporales de nutrientes y calorías; además de, mantener y/o conseguir un peso saludable, que variará en función de las características físicas de cada individuo. 

¿Qué alimentos podríamos considerar como "enemigos" de nuestra salud?

PATATAS FRITAS (de bolsa, o en bastón).

Las patatas fritas contienen gran cantidad de grasas, azúcares y sal, con lo que, un consumo frecuente y repetido, puede asociarse a la aparición de sobrepeso, obesidad, e incluso, hipertensión, entre otras enfermedades. 

La patata, en sí, no es perjudicial para nuestra salud; sino, su forma de preparación, ya que mediante la fritura, se elimina el agua propia del alimento, y se sustituye por la grasa de freír; además, de la adición de gran cantidad de sal, para obtener el sabor salado típico de estos productos. 

Sustitutos saludables; chips de boniato al horno, chips de calabacín al horno con una pizca de queso en polvo, chips de berenjena con un chorrito de vinagre balsámico, etc. 

CHORIZO (embutidos)

El chorizo, junto con otros embutidos (longanizas, butifarras, morcillas, chistorras, sobrasada, etc.), son ricos en grasa animal saturada, colesterol y sodio (sal), con contenido variable de proteínas, y deficiente de hidratos de carbono. Se recomienda evitar su consumo, puesto que aumenta el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares (colesterol alto, e hipertensión). 

Sustitutos saludables; carne magra de pollo, pavo, conejo, lomo de cedo, etc. y/o hamburguesas caseras (sin adición de grasas, a partir de carne magra picada). 

ROSQUILLAS GLASEADAS (bollería industrial)

Las rosquillas glaseadas, y en general la bollería industrial, contienen grandes cantidades de azúcares simples, grasas saturadas y grasas trans. Estos nutrientes son los menos saludables que existen en la dieta, ya que aumentan los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol), colesterol total, triglicéridos o grasas en sangre; además de aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, hipercolesterolemia y diabetes. 

Sustitutos "más" saludables; bizcochos, galletas y bollería casera, utilizando menor cantidad de azúcares o sustituyéndolos por edulcorantes acalóricos, y reduciendo la adición de grasas o utilizando productos desnatados. Ejemplos; galletas de avena y plátano maduro con canela y sacarina líquida; o bizcocho casero de naranja, con harina, huevos (reducir número de yemas), sacarina líquida, levadura en polvo y zumo natural de naranja. 

REFRESCOS CON GAS Y AZÚCAR

Los refrescos con gas y azúcares, contienen gran cantidad de azúcar y gas, y, en ocasiones, un elevado contenido en cafeína y ácido fosfórico. 
Por su parte, el azúcar aumenta el riesgo de padecer diabetes, sobrepeso u obesidad; además de, provocar picos de glucemia elevados, poco saludables para la persona. En cambio, el gas produce malestar abdominal, por distensión, y posibles flatulencias. Y, si se añade cafeína y/o ácido fosfórico a la bebida, se produce un estado de nerviosismo, e incluso adicción; más, descalcificación ósea por desmineralización del hueso provocada por la ingestión en grandes cantidades de fósforo. 

Sustitutos saludables; agua mineral, agua con limón exprimido, infusiones, tés fríos, e incluso, en algunas ocasiones, se pueden sustituir por zumos de frutas naturales, sin azúcares añadidos.

GOLOSINAS, CHUCHERÍAS Y CARAMELOS

Las golosinas aportan grandes cantidades de calorías vacías, es decir, tienen un alto valor calórico, sin presentar cantidades significativas de proteínas, vitaminas y minerales. Son ricas en azúcares simples, y en algunas ocasiones, grasas (por adición de chocolate, por ejemplo). 
Es de vital importancia que se evite su consumo en niños, debido a que causan caries dentales, sobrepeso u obesidad, y riesgo de padecer diabetes en edades adultas. 

No presentan sustitutos saludables, que se asemejen. Aún así, ya que se utilizan como aperitivos, pueden sustituirse por cereales integrales con frutos rojos desecados, chocolate puro (de más del 70% de pureza), snacks de manzana o piña, o frutas frescas, en pequeñas cantidades. Siempre respetando el horario de comidas, sin abusar del picoteo. 

¿Para adelgazar tengo que quitar las grasas de mi dieta?

Para adelgazar NO se deben quitar las grasas de la dieta.

En una dieta equilibrada y saludable entre un 30-35% de las calorías totales diarias deben presentarse en forma de grasa, ya que éstas tienen funciones primordiales en el organismo humano, como facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas, como son la vitamina A, E, D y K), protección de los órganos vitales y termoregulación corporal, entre otras. 

Existen dos tipos principales de grasas en los alimentos:

• Grasas saturadas; son consideradas como grasas "no saludables" y deben suponer no más de un 10% de la calorías totales de la dieta. Este tipo de grasas se encuentran, normalmente, en alimentos de origen animal como la carne, la leche y sus derivados lácteos, así como en aceite vegetales de coco y de palma. ¿Por qué se consideran "no saludables"? Porque, una vez ingeridas, favorecen el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, constituyendo uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. 
• Grasas insaturadas; se consideran como grasas "saludables" y se dividen en dos grupos: 
• Grasas monoinsaturadas; se encuentran en aceites vegetales (como aceite de oliva) y en frutos secos (como nueces). Son consideradas como beneficiosas para el sistema cardiovascular, puesto que aumentan la proporción de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en sangre, encargado de trasportar el exceso de colesterol al hígado, para su posterior eliminación del organismo. Deben suponer entre un 15-20% de las calorías totales diarias. Además, si este tipo de grasa se consume mayoritariamente en forma de aceite de oliva, se sumarán efectos antioxidantes propios de este alimento. 
• Grasas poliinsaturadas; se encuentran en el pescado (omega-3) y en aceite vegetales y de semillas (omega-6). Son grasas que contienen compuestos esenciales (que no produce el cuerpo), que son necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" del organismo. Deben suponer entre el 5-10% de las calorías totales diarias. 

Todos estos tipos de grasas componen nuestra dieta, y si se quiere adelgazar de forma eficaz y segura, deben estar presentes en estas proporciones dentro de una dieta equilibrada. Tan sólo sería conveniente reducir el consumo de grasas saturadas, para disminuir el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular. 

TRUCO: Reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, utilizar lácteos descremados o desnatados en lugar de lácteos enteros, o aumentar el consumo de pescado reduciendo el consumo de carnes, eliminar de la dieta la bollería industrial y sustituirla por dulces caseros controlando azúcares y grasas en su preparación, entre otros ejemplos. 

¿Margarina o mantequilla?

Existe cierta incertidumbre sobre si la margarina es mejor que la mantequilla o si la mantequilla es mejor que la margarina, ¿cuál de las dos es preferible consumir en las tostadas del desayuno?

Lo primero de todo es decir que, como nutricionista, no recomendaría el consumo de ninguno de estos alimentos por su valor calórico elevado y su excesiva cantidad de grasas "no-saludables". Un sustitutivo a ambos productos sería el aceite de oliva, que aunque presenta un valor calórico elevado, la grasa presente en este alimento se considera como la más saludable. Pero, en el caso de elegir entre margarina o mantequilla, os aconsejo que os decantéis por la margarina. 

Ambos alimentos son altamente calóricos, pero, por su parte, la mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas, ya que su procedencia es animal (leche de vaca). Las grasas saturadas contenidas en la mantequilla no son para nada beneficiosas, ya que aumentan a gran escala el colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, mientras que mantienen los niveles de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en el individuo. Estas grasas existen en mayor proporción en la mantequilla que en la margarina, ya que esta última tiene un origen vegetal (aceite vegetales). Por tanto, por lo que respecta a las grasas saturadas, ya nos empezamos a decantar por la margarina. 

Entonces, ¿cuál es la grasa principal en la margarina? Las grasas insaturadas, mucho más saludables que las grasas saturadas, ya que ayudan a reducir el colesterol "malo" en sangre. Aún así, debido a su procedencia vegetal, contienen otro tipo de grasas que son inexistentes en la mantequilla, y resultan mucho más perjudiciales para la salud; las grasas "trans". 
Los aceites vegetales, a temperatura ambiente, se encuentran en forma líquida. Para la obtención de la margarina, estos aceites pasan de estado líquido a estado sólido o semisólido, por un proceso denominado hidrogenación parcial. En este método, se forman los ácidos grasos trans o grasas "trans", que son mucho más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que aumentan el colesterol "malo" en el individuo a gran escala, y, además, ¡¡disminuyen el colesterol "bueno" en el individuo!!. El colesterol "bueno" se encarga de transportar el colesterol al hígado, para su posterior eliminación, por lo que una reducción de este tipo de colesterol, tan beneficioso, resultaría grave para la persona.
Sin embargo, no nos debemos alarmar, ya que la cantidad de este tipo de grasa no-saludable en la margarina, en la actualidad, es inferior a 1% (aunque no se expresa en el etiquetado). Y, en resumidas cuentas, seguimos prefiriendo la margarina. 

Por otra parte, debemos hablar sobre el colesterol, que sí está presente en la mantequilla pero no en la margarina, debido a su origen, animal y vegetal respectivamente. Se tiene en cuenta que el colesterol, al ser ingerido, aumenta los niveles de colesterol "malo" en la persona, aunque, lo hace de manera más superficial que las grasas saturadas. 

En conclusión, siempre que sea posible se deben evitar ambos alimentos, la mantequilla y la margarina. Pero en caso de utilizar alguno de ellos, se debe preferir la margarina, por menor contenido en grasas saturadas y nulo contenido en colesterol, siendo su grasa principal insaturada, y por tanto, más saludable. Aunque se requiere de más control acerca de las grasas "trans", por sus perjuicios sobre la salud. 

TRUCO: Utilizar aceite de oliva, como grasa principal de la dieta, por su contenido en "grasas saludables" denominadas, ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno" en el organismo humano. 

ATENCIÓN: No son todo perjuicios en ambos alimentos, también presentan ciertos nutrientes esenciales para el organismo. Aunque es de destacar que estos nutrientes pueden obtenerse a partir de otros alimentos.