¿En qué consiste, realmente, la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea se define como una forma de alimentación y estilo de vida propio de la región del Mediterráneo, que se caracteriza por un consumo de cereales como base energética, abundancia y variedad, en cuanto a verduras y frutas, e ingesta de grasas insaturadas saludables, por consumo de pescado, frutos secos y aceite de oliva; que se une a un estilo de vida activo, técnicas culinarias con escasa adición de grasas, y equilibrio nutritivo en un mismo plato o comida. 

Es la forma de alimentación de los antepasados de dicha región geográfica, quien consumían los productos que les daba la tierra y el mar. Por ello, es considerada como una valiosa herencia cultural, no tan sólo por los alimentos de consumo tradicional, sino por la forma de vivir y cocinar de dichos antepasados. Debido a esto, la UNESCO inscribió a la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. 

Y, ¿en qué consiste esta forma de alimentación y estilo de vida?

Para resumir en qué consiste la Dieta Mediterránea se utiliza un grafismo en forma de pirámide; 

Utilizando el modelo de pirámide se indica que, a mayor tamaño de escalón en la pirámide, mayor será en consumo de dicho grupo de alimentos. Pero, además, se representan 2 primeros escalones de la pirámide, más grandes, que indican la importancia de llevar una vida activa y social, con uso de técnicas culinarias saludables y consumo de productos de temporada; unido a una ingesta de agua suficiente, entre 6 y 8 vasos diarios. 

En el tercer escalón de la pirámide, observamos que los alimentos representados deben formar parte de cada comida principal (comida, cena), y por tanto, representan la base de la alimentación mediterránea. Son; verduras y frutas, como alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales, y cereales (arroz, pan y pasta; preferiblemente integrales), como base energética de la dieta. En la zona central de este escalón, se sitúa el aceite de oliva, como grasa principal de la dieta, para aderezar y/o cocinar los alimentos. 

Los 2 siguientes escalones de la pirámide, engloban alimentos que deben consumirse a diario, como frutos secos, hierbas aromáticas y lácteos (preferiblemente desnatados). 

Y, para finalizar, en los últimos escalones de la pirámide se representan alimentos que deben consumirse de forma semanal, en las raciones indicadas; carnes magras, huevos, legumbres, pescado y marisco, seguidos de patata, carnes rojas, carnes procesadas, y dulces, con consumo más ocasional.

¿Qué beneficios nos puede aportar la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea es de gran utilidad en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, hiperglucemia, etc.; debido a que es baja en grasas saturadas (no-saludables), rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol en sangre, escasa en proteína animal, rica en antioxidantes propios de las verduras y las frutas, y rica en fibra, que previene del estreñimiento. 

Entonces, ¿por qué existen casos de obesidad o enfermedades cardiovasculares en regiones del Mediterráneo?

Aunque las personas de la región mediterránea residan allí, en la actualidad, la alimentación puede verse influenciada por muchas otras formas de alimentación, por contacto directo con otras culturas. Así mismo, tan sólo con ir al supermercado podréis observar el gran surtido de alimentos (muchos de ellos procesados, ricos en grasas saturadas o sal), que pueden influenciar en la compra y en la dieta. 

En recientes estudios, se ha observado que en países como España, e incluso Grecia, la tasa de obesidad es mayor que en otros países fuera de la región mediterránea. Esto denota que las personas de esta región toman alimentos no-propios de la Dieta Mediterránea o cantidades mayores a las recomendadas, e incluso, realizan poca actividad física, mantienen vidas sedentarias (muchos puestos de trabajo son sedentarios), utilizan gran cantidad de aceite para cocinar o aderezar, etc. Es decir, características en la dieta y estilo de vida no pertenecientes a la Dieta Mediterránea, como tal. 

Así que, pensad... ¿cuántos de vosotros la seguís correctamente?

Os animo a que empecéis este estilo de vida y alimentación, para cuidar vuestra salud. 

Aceite de Oliva, la grasa más saludable de la dieta

El aceite de oliva se define como aceite vegetal, de consistencia líquida y color amarillo verdoso, que se obtiene del fruto del olivo, llamado aceituna u oliva, mediante un procedimiento de prensado. 

Es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque son recientes estudios los que evidencian que aporta beneficios a nuestro organismo, su obtención y uso se remonta a épocas muy antiguas, de hace más de 6000 años, en toda la región cercana al Mar Mediterráneo. En la actualidad, España es el país de mayor producción mundial, con gran variedad de olivos, seguido de Italia, Grecia y Portugal.

¿Qué contiene el aceite de oliva que lo hace llamar "oro líquido"?

En resumen, el aceite de oliva es un 99'9% de grasa, de la que un 70% se constituye por grasa monoinsaturada. Las grasas monoinstauradas, junto con las grasas poliinsaturadas, son grasas saludables, líquidas a temperatura ambiente, que presentan propiedades de protección cardiovascular. 

El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea. 

Pero, además es un alimento rico en tocoferoles (o vitamina E), con propiedad antioxidante, fitoesteroles, con propiedad hipolipemiante, beta-carotenos o provitamina A, y polifenoles; junto con otras sustancias en menor contenido, que permiten la conservación de las propiedades organolépticas de sabor, color y aroma, evitando su enranciamiento. 

Y, ¿por su composición nutricional se denomina "oro líquido"?

Sí, gracias a su composición nutricional se denomina "Oro líquido", ya que;

• Previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Dentro de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, encontramos en gran proporción el ácido graso oleico, que ayuda a reducir el colesterol "malo" o LDL-colesterol sanguíneo, aumenta la proporción de colesterol "bueno" o HDL-colesterol sanguíneo, e incrementa la vasodilatación arterial. Todo ello, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. 
• Combate el estrés oxidativo celular, por su elevado contenido en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular de todo el organismo, reduciendo la posibilidad de enfermar. 
• Protege de enfermedades gastrointestinales, ya que; reduce y controla la secreción ácida del estómago, facilitando la digestión, combate el estreñimiento, pues lubrica los conductos de evacuación fecal, y favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal. 
• Aumenta la longevidad, ya que disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y la incidencia de determinados tipos de cáncer, como el cáncer de mama. 

Pero, ¿todo el aceite de oliva presenta las mismas características? ¿existen diferentes tipos de aceite de oliva?

Según el método de obtención del aceite y las características que presenta el producto final, podemos diferenciar, a grandes rasgos, dos tipos de aceite de oliva; 

1. Aceite de oliva virgen. Se obtiene mediante procedimientos mecánicos, en los que se trituran las aceitunas y se aplica presión en frío para extraer el aceite de éstas, sin alterar las cualidades de sabor y aroma propias de las aceitunas. Dentro de este tipo de aceite, podemos diferenciar otros tipos según el grado de acidez y contenido en antioxidantes que presenten como producto final; 
• Aceite de oliva virgen extra. Es el aceite de mayor calidad, con menor grado de acidez (no supera 0'8º).
• Aceite de oliva virgen. De gran calidad, con un grado de acidez no superior a 2º. 
• Virgen lampante. No es apto para el consumo humano, por su fuerte sabor. Presenta una acidez mayor de 2º. 
2. Aceite de oliva refinado.Es de menor calidad organoléptica, de color más claro, con poco sabor y aroma, que se obtiene a partir de aceite de oliva virgen con alto grado de acidez o características organolépticas deficientes, que precisa de un proceso de refinado para volverlo apto para el consumo humano. Presenta muy bajo grado de acidez, no supera 0'3º. 

Más, existen aceites de oliva en el mercado que se obtienen de la mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado. 

Y, por último, ¿cómo podemos consumir el aceite de oliva?

Se recomienda consumir aceite de oliva en cada comida, mejor en forma cruda (sin cocinar), siempre, teniendo en cuenta que es una grasa, que aporta 9 kcal por cada gramo de aceite y su consumo debe ser moderado, en cantidades reducidas. 

Cuando utilizamos aceite de oliva en crudo, como aliño de ensaladas, con pan, sobre verduras cocidas, en la elaboración de salsas, como vinagretas, mayonesa o alioli, sobre cremas o purés, etc., obtenemos todos los beneficios, anteriormente descritos, propios del aceite de oliva, puesto que no hemos alterado su composición nutricional, mediante calor. 

Sin embargo, cuando utilizamos el aceite de oliva para frituras, debemos saber que se pierden la mayoría de las propiedades cardiosaludables del aceite de oliva original, pues con el calor, la composición nutricional y orgánica del aceite cambia. 

Las grasas saludables propias del producto crudo se transforman en grasas no-saludables, que favorecen la arteriosclerosis (incremento de los niveles de colesterol en sangre), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y, además, las características organolépticas del aceite, respecto a sabor y aroma, pueden cambiar a olor y sabor a quemado (sobretodo cuando se calienta, el aceite, en repetidas ocasiones), pasando a contener sustancias tóxicas para nuestro organismo.