Sandía vs. Melón

Tanto la sandía como el melón, son dos de las frutas más consumidas en la época de verano, cuando más aprieta el calor, por su gran contenido en agua, que ayuda a refrescarnos e hidratarnos. 

Son dos frutas propias de esta época del año, que aportan, además de agua, otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. 

Pero, ¿existe diferencia entre ambas? ¿cuál es mejor? 

En cuanto a frutas nos referimos, todas ellas nos son beneficiosas y de todas obtenemos nutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos nutricionales diarios. 

Es, por ello, que consumir un tipo de fruta no esta reñido con consumir otro tipo de esta; sino más bien, todo lo contrario. La gracia está en variar nuestra alimentación, sobre todo en cuanto a alimentos saludables, para hacer más divertida nuestra dieta. 

Sin embargo, y para los más curiosos, si existen algunas diferencias en cuanto a contenido nutricional entre el melón y la sandía. A continuación, os las indico: 

Sandía	Melón
Menor contenido calórico (aprox. 20 kcal/ 100g)	Mayor contenido calórico (aprox. 50 kcal/ 100g, mayor contenido de azúcares simples)
Mayor contenido agua (mayor hidratación)	Menor contenido agua
Mayor contenido betacaroteno (precursor de la vitamina A, beneficiosa para los ojos)	Menor contenido betacaroteno
Menor contenido vitamina C	Mayor contenido vitamina C (100g aporta la mitad del requerimiento nutricional diario de vitamina C)
Presenta licopeno (potente antioxidante)	Presenta vitaminas del grupo B (antioxidantes)

Aún así, ambas frutas se asemejan en las siguientes características: 

• Gran contenido de agua; dificultan la deshidratación en verano, mejoran la circulación sanguínea, y facilitan la función renal y la diuresis. 
• Escaso aporte calórico; ideal para mantener el peso corporal, o incluso, reducirlo. 
• Importante fuente de fibra; beneficiosa para combatir el estreñimiento y mejorar la función intestinal.
• Excelente antioxidante; disminuye la oxidación celular y el deterioro corporal. 

Por último, os recomiendo que, además de utilizarlas como postre, las introduzcáis como ingrediente de ensaladas frescas, o batidos y zumos naturales; ensalada de melón con jamón serrano, zumo de sandía y kiwi, etc. 

Trucos para reducir los desperdicios alimentarios

En España, al igual que en muchos otros países, se desperdician muchísimos kilogramos de comida al año; alrededor de unos 80 kg de comida, por año y por cada hogar. 

Un dato, realmente, preocupante, del cual debemos ser conscientes todos, a fin de reducirlo para conseguir un mayor ahorro económico y rendimiento alimentario, y un mejor bienestar medioambiental. 

Pero, ¿cómo podemos reducir el número de desperdicios alimentarios? 

En primer lugar, sería recomendable planificar el menú semanal y escribir la lista de la compra, a fin de comprar los alimentos verdaderamente necesarios para la semana, por unidad familiar, evitando que se cumplan las fechas de caducidad de los alimentos. Para ello, es importante tener en cuenta; las comidas fuera del hogar, los comensales por comida, y los ingredientes necesarios para cada plato. 

En segundo lugar, es conveniente asegurar el máximo rendimiento posible de los alimentos, de las siguientes formas; 

• Obtener "nuevos alimentos" a partir de los viejos; "trash cooking".  
• Elaborar conservas caseras seguras. 

Y, es que, existe una nueva tendencia denominada "trash cooking" que se basa en el uso y aprovechamiento de todas las partes de los alimentos a fin de conseguir otros nuevos usos, y ahorrar dinero. A continuación, os muestro algunos ejemplos; 

• A partir de pan duro, obtener pan rallado, picatostes, preparar torrijas (con leche, canela y azúcar), etc. 
• Utilizar la cascara de cítricos (limón, lima, naranja) para aportar sabor a bebidas frías o té, obtener ralladura para añadir al azúcar o a bizcochos, e incluso, decorar con la ralladura algunos postres, como mousse o helados. 
• Aprovechar partes de aves, cerdo, u otros animales, así como pescados, para la obtención de rellenos de croquetas o verduras (pimiento relleno de arroz y carne), e incluso para la preparación de caldos y sopas. 
• Usar la cascara o partes no comestibles de marisco para la elaboración de sopas y caldos. 
• Emplear las hojas de verduras (como nabos) como ingredientes de potajes, cocidos con legumbres o patata. 
• Utilizar la piel de la patata, bien limpia, para obtener patatas chips, tras su fritura. 

Pero, además de ello, también resulta beneficioso preparar conservas de alimentos, para mantenerlos en condiciones óptimas de consumo, durante un largo periodo de tiempo, mediante el tratamiento térmico o esterilización, la adición de ácidos, sal o azúcar, o el envasado al vacío; en función del tipo de alimento a conservar y sus características químicas.  

En resumidas cuentas, lo que se pretende con estas ideas es reducir los desperdicios alimentarios, mejorando la economía de la familia y su alimentación, sumado a cuidar el medio ambiente. 

¿Funciona la Dieta Alcalina?

La Dieta Alcalina es una forma de alimentación que divide los alimentos en "alimentos ácidos" y "alimentos alcalinos", en función de la variación de pH sanguíneo que producen, al ingerirlos. 

Se basa en la creencia de que niveles bajos de pH sanguíneo (acidez) promueven la aparición de multitud de enfermedades en el organismo, y esto se asocia a una mala alimentación. Según los adeptos a la dieta alcalina, ésta limpia y depura el organismo, manteniendo un pH sanguineo de, alrededor de, 7,4, ayudando a bajar el peso corporal, eliminar malestar gastrointestinal, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer, entre otras enfermedades. 

Como se ha dicho anteriormente, esta dieta divide los alimentos en ácidos y alcalinos; 

• Alimentos ácidos. Café, bebidas alcohólicas, leche, carnes, pan, galletas, harinas y cereales, azúcar, alimentos ricos en grasas saturadas, y algunas frutas, como arándanos y ciruelas. 
• Alimentos alcalinos. Verduras (sobre todo de hoja verde), algas marinas, aguacate, algunas frutas, frutos secos, y algunos tipos de cereales. 

y se consumirán en las siguientes proporciones; alimentos ácidos un 20%, y alimentos alcalinos un 80%. 

Además, se anima el consumo de agua con bicarbonato o limón en ayunas, tomar ciertos alimentos en momentos específicos del día, y no hacer determinadas combinaciones de distintos alimentos en un mismo plato o toma, como por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alimentos proteicos. 

A su vez, se promueve el consumo de ensaladas y licuados vegetales, a los que normalmente se añaden algas marinas en polvo u otros alimentos alcalinos permitidos. 

¿Qué beneficios reporta la dieta alcalina? 

La dieta alcalina, en la actualidad, no presenta evidencia científica que cerciore todos los beneficios para la salud que se le atribuyen, pues, por un lado, todos los alimentos (ácidos y alcalinos) que consumimos llegan al estómago, donde se encuentra el jugo gástrico ácido, necesario para la correcta digestión de dichos alimentos, que posteriormente se neutralizará en el intestino por el jugo pancreático. Por ello, se determina que en el interior del organismo, durante la digestión, el propio tracto gastrointestinal determina en que medio (ácido o alcalino) se digerirán los alimentos, a nutrientes simples que pasarán al torrente sanguíneo. 

Por otra parte, se conoce científicamente que el pH de los alimentos no influye en el pH sanguíneo, sino que, más bien, actúa sobre el pH de la orina, que no siempre es igual al de la sangre. Por lo que comer alimentos alcalinos, no, necesariamente, subirá el pH de la sangre (alcalino). 

Así pues, es de destacar que nuestro organismo es capaz por sí sólo de regular el pH interno, por medio de la acción de los riñones y de los pulmones, para de este modo evitar cualquier complicación o patología. 

Por tanto, se puede afirmar que la dieta alcalina no beneficia en cuanto a la prevención de enfermedades, por la variación del pH sanguíneo por el consumo de determinados alimentos. 

¿Cuáles pueden ser sus beneficios reales? 

Con ella, sí podemos conseguir una reducción del peso corporal por; disminución del número de calorías ingeridas diarias, así como la reducción del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (simples) y grasas saturadas. También, podemos conseguir bienestar gástrico gracias a la reducción del consumo de grasas. Y, por último, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de la piel, gracias al consumo abundante de verduras y frutas, por la alta concentración de vitaminas y minerales, presente en ellos.

Pero, todos estos beneficios también los aporta la Dieta Mediterránea, con abundante consumo de verduras, hortalizas y frutas, con base energética de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, legumbres, pan, y derivados integrales, y un consumo regular de alimentos proteicos como carnes magras, pescado, huevos, y lácteos desnatados; asegurando el aporte de todos y cada uno de los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento corporal. 

En resumidas cuentas, siempre cabe recordar que, es importante que la dieta sea equilibrada y variada, dado que la restricción dietética de algún alimento puede conducir al déficit de algún tipo de nutriente. Por ello, como Dietista-Nutricionista recomiendo la Dieta Mediterránea como forma de alimentación completa, saludable y suficiente para cubrir nuestras necesidades, siempre acompañada de ejercicio físico y una ingesta suficiente de agua (entre 1,5 y 2 litros por día).  

¿Qué alimentos aportan vitamina B12?

La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, forma parte del grupo de vitaminas B, solubles en agua; que a diferencia del resto de vitaminas del grupo B, no se excreta, rápidamente, vía urinaria, sino que se almacena en hígado, riñón y otros órganos, en pequeñas cantidades. 

¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina B12? 

Dado que esta vitamina es esencial para el organismo (no puede ser sintetizada por el propio cuerpo humano), ésta debe ser consumida a través de la dieta, para que pueda realizar una serie de funciones corporales importantes;

• Participa en la hematopoyesis, o formación de glóbulos rojos de la sangre. 
• Ayuda en la síntesis de ADN y en la formación de mielina (capa que aísla y protege las terminaciones nerviosas, y permite la comunicación entre las mismas). 
• Favorece la digestión, la asimilación de hidratos de carbono y hierro, y el metabolismo de grasas; aumenta la energía, y reduce la fatiga y el cansancio. 
• Asegura un correcto funcionamiento del sistema nervioso; estado anímico, concentración, serenidad mental, etc. 

Entre otras funciones. 

¿Qué alimentos nos aportan vitamina B12? 

La principal fuente dietética de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, fundamentalmente las carnes rojas; aunque, se puede encontrar en otros alimentos, en menor cantidad. 

Los alimentos, de origen animal, con mayor cantidad de vitamina B12 son las vísceras, como los riñones e hígado, las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), el pollo (pechuga de pollo o hígado de pollo), el pescado azul, como salmón, sardinas y atún, las almejas, los huevos y los lácteos. 

Y si soy vegetariano o vegano, ¿qué alimentos debo consumir, para evitar una carencia de vitamina B12?

En el caso de las personas veganas, éstas precisan de una suplementación de vitamina B12 mediante complementos alimenticios, pues evitan el consumo de toda clase de alimentos de origen animal. 

Sin embargo, los vegetarianos que sí se permiten consumir lácteos y huevos, en principio, no precisarán de la suplementación con complementos alimenticios de vitamina B12. Bastará con tomar de forma regular éste tipo de alimentos (leche y derivados, y huevos), junto con otros alimentos de origen vegetal ricos en esta vitamina, como algas marinas, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, hongos comestibles, etc. 

Y, además, existe la posibilidad de encontrar en el mercado alimentos que estén enriquecidos en esta vitamina como son los cereales integrales enriquecidos, leche y zumos enriquecidos, u otros.

Por último, ¿qué ocurriría si se produjese un déficit de vitamina B12? 

Para que se produzca una correcta absorción de vitamina B12 en el organismo se necesita que el estómago, el páncreas y el tracto intestinal se encuentren en perfectas condiciones de funcionalidad. Cualquier anomalía en éstos (infección, úlceras, intervención quirúrgica, etc.), podría producir una carencia de dicha vitamina, lo que conduciría a; 

• Anemia perniciosa. Insuficiente número de glóbulos rojos en sangre, que conduce a; fatiga, falta de energía, mareo, inapetencia, piel pálida, problemas de concentración, dificultad para respirar (sobre todo en situaciones de esfuerzo físico), etc.   
• Síntomas neurológicos; hormigueo y entumecimiento en brazos y piernas, dificultad para andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia, con o sin cambios de humor. 

Otras causas de déficit de vitamina B12 sería una inadecuada alimentación, o dietas vegetarianas estrictas sin suplementación de vitamina B12, alcoholismo, e, incluso, el SIDA. 

¡Muesli para el desayuno!

El muesli es un preparado dietético que contiene cereales integrales, frutas y frutos secos, como ingredientes principales, que aporta la energía y las vitaminas, necesarias, para empezar el día. 

Su origen es suizo, y se remonta al año 1900, cuando estaba compuesto por manzana ácida, nueces o anacardos molidos, 1 cucharada de harina de avena en remojo durante 24 horas, zumo de limón y 1 cucharada de leche. 

En la actualidad, se sigue utilizando la avena como cereal integral principal del muesli, acompañada de frutas, como manzana y uva, y frutos secos, como avellanas, nueces y pasas. 

Todos estos ingredientes hacen del muesli un alimento ideal para el desayuno, pues, aporta: 

• Hidratos de carbono complejos. Base energética de una dieta equilibrada y saludable, que se degradan en glucosa (fuente básica de energía en el organismo humano) de forma progresiva y lenta, promoviendo una sensación de saciedad prolongada, y evitando picos de glucemia acusados, desaconsejados en casos de diabetes. 
• Vitaminas. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y ácido fólico), así como, vitaminas C y E, con gran poder antioxidante, y vitamina K. 
• Minerales. Aporta fósforo, magnesio, zinc, potasio y sodio, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. 
• Fibra. Contiene un alto porcentaje en fibra procedente de todos los ingredientes que lo componen, que facilita y regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mejora la glucemia de personas diabéticas. 

Pero, ¿el muesli ya preparado, que se vende en los supermercados, aporta los beneficios nutricionales anteriormente nombrados? 

En general, conviene leer el etiquetado nutricional del muesli ya preparado, y asegurarse de que no contiene azúcares simples, como; azúcar, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa o fructosa, maltodextrinas, etc. 

Para más seguridad, se puede preparar muesli en casa, con los mínimos ingredientes necesarios, sin adicionar azúcar, y al gusto. Para ello, se necesitan los siguientes ingredientes: 

• Cereales integrales diversos; copos de avena, centeno, trigo, etc. 
• Frutos secos; nueces, avellanas, anacardos, almendras, etc. 
• Fruta fresca o desecada; manzana, plátano, fresas, arándanos, frambuesas, etc. 

Todos estos ingredientes se pican o cortan en pequeños trozos, y se mezclan con lácteos desnatados, como leche, yogur o queso fresco, para obtener un desayuno completo, sano y saciante, perfecto para afrontar el día. 

Beneficios de los alimentos integrales

Se conocen como alimentos integrales a aquellos que están elaborados con las tres partes características del grano, tal y como se recolecta del campo, sin adición de partidas extras de salvado. Las tres capas o partes del grano se denominan; germen, endospermo y salvado, y se sitúan de dentro a fuera, respectivamente. 

Por tanto, el alimento integral contendrá las tres partes del grano, tras su molienda y tratamiento, y éstos se podrán consumir en forma de grano entero o cereal, como el arroz, avena, y quinoa, entre otros, o como alimentos procesados elaborados a partir de harinas integrales, como el pan integral, galletas integrales, etc. 

Todos ellos, suelen presentar un color más oscuro y un tacto más áspero, en contraposición a los cereales y alimentos refinados, de color más claro y aspecto más suave, los cuales se han elaborado a partir de granos a los que se les han eliminado el salvado, y gran parte del endospermo. 

¿Qué peculiaridades nutricionales presentan los alimentos integrales?

Con respecto al valor calórico y de macronutrientes, los alimentos integrales se consideran alimentos energéticos por su gran contenido en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo indice glucémico, que evitan la formación de picos acusados de glucosa en sangre, y por tanto, resultan beneficiosos para personas diabéticas. 

Además, presentan un porcentaje importante de proteínas vegetales, esenciales para personas veganas o vegetarianos estrictos, o para aquellas personas con una dieta reducida en proteínas animales. 

Por lo que respecta a los micronutrientes, son considerados como fuente importante de vitaminas del grupo B, vitamina E y diversos elementos fitoquímicos, como compuestos fenólicos, fitoestrógenos y ácido fólico, que actúan como factor de prevención de determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares. 

También, es de destacar que, su contenido en calcio, magnesio y potasio es mayor que en sus análogos refinados; importante para deportistas y niños, para el crecimiento y mantenimiento de las estructuras óseas y musculares. 

Pero, su mayor virtud, es su elevado contenido en fibra, tan beneficiosa para personas que sufren de estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal. 

Por tanto, y a modo de resumen, en función de las características nutricionales de los alimentos integrales ¿cuáles son los beneficios que aportan al cuerpo humano? 

• Control glucémico, en personas con Diabetes Mellitus, especialmente en personas con Diabetes Mellitus del tipo II. 
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por dos motivos; por una parte, la fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, y por otra parte, los alimentos integrales son ricos en vitamina E, con acción antioxidante, que ayuda en el mantenimiento de la estructura y elasticidad de los vasos sanguíneos. 
• Mayor sensación de saciedad, por su contenido en fibra. Debido a esto, los alimentos integrales están totalmente recomendados para dieta hipocalóricas o dietas de adelgazamiento. 
• Reducción del riesgo de cáncer de colon, por una mejora en el tránsito intestinal, debido al alto contenido en fibra. 
• Mejora del estreñimiento. Con un consumo regular de fibra, por medio de alimentos integrales, verduras y frutas, se consigue regular el tránsito intestinal y facilitar las deposiciones diarias. 
• Efecto prebiótico de la fibra. Ésta es utilizada por la flora bacteriana intestinal para su crecimiento, desarrollo y bienestar, lo que conduce a una mejora en el ritmo y tránsito intestinal. 

Para obtener dichos beneficios, se recomienda consumir entre 2 y 3 veces alimentos integrales al día, como, por ejemplo; 1 puñado de cereales integrales en el desayuno, pasta integral en la comida, y un trocito de pan integral en la cena. 

El objetivo final sería sustituir todos los alimentos refinados (pan, galletas, pasta, arroz, etc), por sus análogos integrales, así como introducir nuevos alimentos en la dieta que sean integrales, como la avena o la quinoa. 

*Nota: Siempre, antes de realizar cualquier cambio en la alimentación, es recomendable acudir a su médico particular, o a un Dietista-Nutricionista, para evaluar dicho cambio y establecer las pautas correctas, según cada caso individual. 

¿Carne roja o carne blanca?

Antes de empezar con la información nutricional de los distintos tipos de carnes, clasificados como carne roja y carne blanca o magra, es preciso destacar que en la sociedad española actual existe un exceso en el consumo de proteínas diarias, que puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. 

Y, es que se ha determinado, mediante diversos estudios científicos, que la población española excede los requerimientos diarios de proteínas, por exceso en el consumo de carnes, embutidos y fiambres, es decir, productos cárnicos procesados. Los Dietistas-Nutricionistas recomendamos, a la población general, una disminución de la ingesta de proteínas diarias, a fin de evitar problemas cardiovasculares y afecciones renales. 

Dicho esto, pasamos a esclarecer las diferencias que existen entre la carne roja y la carne blanca. 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se considera carne roja a toda la carne procedente del musculo de mamíferos, como vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por contra, se considera como carne blanca, toda carne procedente del músculo de aves, como el pollo y el pavo, y el conejo. 

Pero, en esta definición, tan sólo se tiene en cuenta el tipo de animal del que procede la carne, y no se especifica el tipo de carne (roja o blanca) en función de la parte del animal del que se obtiene la carne. 

Aunque es cierto que, por norma general, las carnes anteriormente descritas por la OMS, como carne roja, presentan mayor proporción de grasas saturadas (no-saludables), varían su composición en diferentes zonas del animal. Por ejemplo, no es lo mismo tomar costillas de cerdo, con aproximadamente un 23% de grasa, que lomo de cerdo con aproximadamente un 14% de grasa; aunque, por lo general, se diferencia bastante del contenido de grasa de, por ejemplo, el conejo, de aproximadamente un 5%. 

Entonces, ¿el contenido de grasa de la carne es la diferencia principal entre estas? 

Sí, la carne roja contiene mayor proporción de grasa saturada, que la carne blanca. Entre ellas, no existe gran diferencia en cuanto al valor proteico, pues ambos tipos de carne son excelentes fuentes proteicas. 

Por tanto, ¿cuál es el tipo de carne más recomendable y cuánta se debe consumir? 

Teniendo en cuenta lo dicho al principio del post, el consumo de carne debe reducirse a fin de disminuir la cantidad de proteínas ingeridas por día. Por lo que, se podría afirmar, que se debe reducir tanto el consumo de carne roja, como el consumo de carne magra o blanca. 

Una buena recomendación dietética es tomar carne en un máximo de 3-4 raciones por semana, teniendo en cuenta que una ración de carne equivale a 100-125 gramos de peso neto, priorizando carnes magras (pollo, pavo, conejo), sobre carnes rojas (cerdo, ternera, caballo), y productos cárnicos derivados (embutidos y fiambres). Estos últimos deben consumirse de forma muy ocasional, pues, además, de mayor contenido en grasa saturada, también contienen gran proporción de sal, y otros aditivos artificiales, que en exceso puede conducir a la aparición de diversos tipos de cáncer, entre otras afecciones. 

Fresas y fresones, el inicio de la primavera

Las fresas y los fresones son frutas propias de la primavera. 

¿Qué propiedades nutricionales presentan?

Se caracterizan por ser frutas poco calóricas, cuyo componente principal es el agua, por lo que nos ayudan a hidratarnos y refrescarnos, durante los primeros días de calor del año. Además, contienen, aproximadamente, un 7% de hidratos de carbono, como fructosa, glucosa y xilitol; sumado al aporte de fibra de, alrededor de unos 2 gramos por cada 100 gramos de fresa o fresón, que ayuda a combatir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal. 

Sin embargo, la característica nutricional más destacable de este producto es su contenido en vitamina C; una vitamina hidrosoluble que no puede producirse en el interior del organismo y que, además, no puede almacenarse en él (pues se diluye en agua y se elimina por orina), con lo que su consumo debe ser habitual. 

Esta vitamina presenta las siguientes funciones: 

• Mejora la capacidad visual y previene la aparición de cataratas y glaucoma. 
• Presenta capacidad antioxidante, ya que bloquea la acción de los radicales libres, que se generan y almacenan en el organismo, y los elimina de éste. Los radicales libres son moléculas presentes en el organismo que aceleran el envejecimiento tisular y celular, favoreciendo la aparición de distintos tipos de enfermedades, e incluso, cáncer. 
• Es antibacteriana, por lo que reduce el crecimiento y desarrollo de bacterias en el organismo, que pueden inducir a infecciones y enfermedades. 
• Tiene propiedades antihistamínicas, con lo que reduce los síntomas de enfermedades como el asma y la sinusitis. 
• Ayuda a mejorar el estado de la piel, y prevenir ciertas afecciones de ésta como la psoriasis o los eccemas. 
• Es cicatrizante de heridas y quemaduras, pues participa en la formación de colágeno. 
• Repara y mantiene tejidos como dientes, huesos y cartílagos. 
• Mejora la biodisponibilidad (capacidad del organismo para absorber un nutriente) del hiero dietético. 

Y, a su vez, tanto las fresas como los fresones, son alimentos ricos en potasio, el cual ayuda a regular el balance de líquidos corporales, así como controlar el mecanismo de contracción y relajación muscular, importante para deportistas.  

Por todas estas propiedades nutricionales, son un buen alimento para personas con hipertensión arterial, afecciones renales y problemas de circulación sanguínea, e hiperuricemia o gota, debido a su efecto diurético; para personas con estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal, por su contenido en fibra; y, sobre todo, para personas que presentan requerimientos de vitamina C elevados, como ancianos, embarazadas, niños y personas inmunodeprimidas. 

¿Cómo podemos tomarlas?

Una buena forma de tomar esta fruta sería como postre, siempre evitando la adición de azúcares y lácteos grasos, como nata; es mejor acompañarlas de yogur desnatado y sin azúcar, o tomarlas frescas; o también, en ensaladas de verduras varias. 

Mejor aún, si se toman en una misma comida de alimentos ricos en hierro, como lentejas o carne roja, para aumentar la concentración de hierro absorbido por el organismo. 

Mito o Verdad: Los alimentos light no engordan.

Es frecuente escuchar que los alimentos "light" no engordan, e incluso, en ocasiones, se escucha que dichos alimentos adelgazan, pero ¿qué hay de cierto en esta afirmación? 

Más bien nada, pues los alimentos light sí contienen calorías, y, por tanto, un exceso en el consumo de éstos puede engordar, aunque es cierto que en menor medida que sus análogos "no light". 

Para conseguir bajar de peso, una persona debe consumir menos calorías de las que va a utilizar para realizar sus actividades cotidianas diarias (trabajo, ejercicio físico, etc.). Es decir, la ingesta calórica debe ser menor a los requerimientos energéticos de dicha persona, en un día. 

Para mostrarlo de forma práctica, una persona debe consumir menos calorías de las que gasta al realizar sus actividades diarias (trabajo y ejercicio físico) y mantener las funciones básicas de su cuerpo, como la respiración, nutrición, metabolismo, etc. Así pues, si una persona utiliza alrededor de unas 2500 kcal/día, para poder adelgazar de forma sana y controlada, su alimentación deberá aportarle unas 2000 kcal/día. 

Con ello, se puede afirmar que para adelgazar de forma correcta se recomienda una reducción de, aproximadamente, 500 kcal/día, respecto a los requerimientos básicos energéticos de la persona. 

*Nota: Ésto no supone reducir 500 kcal de la alimentación diaria, sino establecer una alimentación con 500 kcal menos de las necesarias para el individuo. Osea que, una persona que consuma 3000 kcal/día, no debe reducir a 2500 kcal/día, si realmente utiliza unas 2000 kcal para sus actividades y funciones corporales diarias. Debería establecer una alimentación de 1500 kcal/día. Por ello, es importante acudir al Dietista-Nutricionista, siempre, antes de establecer una pauta alimentaria diferente, con un objetivo concreto, como reducir peso; para conseguirlo de la forma más saludable posible. 

Pero, si los alimentos light presentan menos calorías, ¿porqué no adelgazan, o al menos, evitan que engordemos?

Es cierto que, si sustituimos alimentos por sus homólogos light, reducimos las calorías consumidas al día, y esto puede ayudar a reducir el peso corporal. 

Sin embargo, si introducimos en la dieta alimentos "light", sin controlar las cantidades consumidas diarias, pensando que éstos no pueden provocarnos un aumento de peso, estamos actuando de forma equívoca. 

En España, a día de hoy, la única referencia que tienen las empresas de la industria alimentaria para clasificar su producto como alimento "light" o "ligero" es el acuerdo, de 1990, por los expertos de la Comisión Interministeral para la Ordenación Alimentaria (CIOA) que, defiende que para clasificar un alimento como "light" debe existir, en el mercado, otro alimento homólogo (de características similares) con un 30% más de valor calórico, definido como alimento de referencia. 

Un ejemplo sería la mayonesa light, respecto a la mayonesa convencional; entre ambas la diferencia es de un 30% menos de calorías, por 100 gramos de producto, en la mayonesa light. 

Esta reducción de calorías se consigue mediante la reducción o sustitución de algunos de los componentes del alimento de referencia; como reducción del contenido en azúcares simples, o su sustitución por edulcorantes acalóricos, o reducción del contenido en grasas o uso de sustitutivos de estas, etc. 

Así que, y a modo de exclamación, es importante tener en cuenta, que aunque los alimentos light sean menos calóricos pueden presentan un alto contenido en calorías (como las patatas fritas light), y un consumo excesivo de estos puede conducir a un aumento de peso. 

Sin embargo, si éste tipo de alimentos se consumen con moderación y como sustitutos de sus alimentos de referencia, sí podrían ayudar a reducir el peso corporal, de una forma poco acusada. Siendo una forma inicial de cambio de alimentación, hacia una dieta más saludable. 

¿Conocemos, realmente, qué es el Surimi?

La palabra surimi, significa "músculo de pescado picado", y se emplea en la producción de un alimento conocido, popularmente, como "palitos de cangrejo" o "tronquitos de mar", u otros alimentos como sucedáneos de angulas o de colas de langosta. 

Es un alimento de origen japonés, que se remonta a hace miles de años, producido de forma artesanal por los pescadores que pretendían dar salida al pescado que no era consumido, o aumentar su vida útil, para así, obtener un mayor provecho de la pesca y de la materia prima. Esta elaboración artesanal consistía en la producción de una masa compacta, de músculo de pescado desmenuzado, tratada con calor, a la que denominaron como kamaboko. 

Hoy en día, el proceso de elaboración del surimi es más complejo, y requiere de mayor número de ingredientes y aditivos. 

¿Cómo se elabora el surimi, en la actualidad?

Para la elaboración del surimi se emplean las especies de pescado más abundantes, con menor salida comercial, o bajo coste, como la merluza, el bacalao, la caballa, etc., más los restos de pescados, procedentes del proceso de fileteado. 

Una vez toda esta materia prima queda limpia y libre de impurezas (piel, escamas, vísceras, etc.), obteniéndose únicamente el músculo, éste pasa a deshidratación. 

De esta forma, se obtiene una pasta ("verdadero" surimi), a la que se le añadirá azúcar, sal y fosfatos para su conservación, más otros aditivos alimentarios para dar sabor y color. 

Toda esta mezcla de ingredientes se calienta hasta conseguir una consistencia de gel, que permita dar la forma deseada al producto, y posteriormente, se envasa y se refrigera, o congela, según proceda.

Y, ¿cuál es la composición nutricional del surimi?

Desde el punto de vista nutricional, el surimi inicial ("verdadero" surimi) contiene gran proporción de proteínas de alta calidad (hasta un 75%), proveniente del músculo del pescado; poca proporción de grasa y de hidratos de carbono; seguido de una baja concentración de vitaminas y minerales, por el proceso térmico al que se somete. 

Pero, el surimi final, del mercado actual, contiene gran proporción de sodio (sal), azúcar y almidones, más otros aditivos alimentarios poco saludables como glutamato monosódico, colorantes, como rojo de cochinilla, conservantes y saborizantes; que disminuyen, con grandeza, su valor nutricional. 
Aunque, éste es un alimento de bajo aporte calórico, contiene:

• Entre un 6-9% de proteínas. 
• Entre un 13-20% de hidratos de carbono. 
• Entre un 4-6% de grasas. 

Una composición nutricional bastante alejada del valor nutritivo inicial, rico en proteínas. 

Todos los aditivos alimentarios e ingredientes de adición, son utilizados con el objetivo de alargar la vida útil del alimento, conservar su forma y aspecto físico, además de, garantizar un sabor agradable. 

Entonces, ¿podemos consumir surimi de forma habitual? ¿algunas personas deben evitar el consumo de surimi?

Se puede afirmar, con todo lo dicho anteriormente, que el surimi no puede ser sustituto del pescado fresco, pues se diferencian en cuanto a composición nutricional, de forma importante (proteínas, azúcar, vitaminas y minerales).

Debido a su contenido en sal, azúcar y aditivos, su consumo debe ser ocasional, como complemento de ensaladas, u otros platos fríos (ensaladas de pasta, ensaladas de arroz, e incluso, ensaladas de patata o ensaladillas). 

Más aún, deben evitar, su consumo, aquellas personas con patologías cardiovasculares como hipertensión arterial, patologías renales, problemas circulatorios, y personas con alergia al pescado, y a aditivos alimentarios. De ahí, la importancia de leer el etiquetado nutricional del alimento, para confirmar la presencia de algún ingrediente no deseado en la composición del alimento (aditivos, marisco, gluten, huevo, soja, etc.). 

¿Cómo sé si le falta magnesio a mi cuerpo?

El magnesio es uno de los minerales más abundante en el cuerpo humano, y se encuentra en su mayoría en los huesos, como material de sostén de éstos, junto con el calcio y el fósforo. 

Pero, a su vez, presenta otras muchas funciones en el organismo; 

• Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y de los músculos. 
• Garantiza una adecuada acción del sistema inmune. 
• Mantiene constantes los latidos del corazón. 
• Regula los niveles de glucemia (azúcar en sangre). 
• Participa en el metabolismo de nutrientes, mediante el cual se obtiene energía, junto con reservas corporales de grasa y proteínas.
• Asegura una correcta regeneración y formación de ADN celular.  

Y, además, ha sido comprobado en distintos estudios científicos, que es beneficioso en la prevención de diabetes, hipertensión arterial y distintas cardiopatías. 

Pero, ¿cómo puedo saber si consumo magnesio en cantidades suficientes? 

Las fuentes dietéticas de magnesio son, en su mayoría, alimentos con alta concentración en clorofila, pigmento de color verde, de vegetales. Por tanto, verduras y frutas de color verde oscuro, o fuerte, contienen gran proporción de magnesio. Estas son; espinacas, acelgas, aguacate, perejil, etc. 

Aunque, existen otras fuentes alimentarias de magnesio como son las nueces y otros frutos secos (almendras), guisantes, algún tipo de legumbre (judías secas, cacahuetes), soja, granos enteros (germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza), semillas (pipas de girasol), etc. 

En el caso de no consumir este tipo de alimentos con regularidad, sumado a la presencia de algunos de los siguientes síntomas;

• Irritabilidad, tensión nerviosa, y estrés. 
• Temblores y calambres musculares. 
• Arritmias o ritmo cardíaco anormal.
• Pérdida de apetito. 
• Dolor de cabeza, fatiga y cansancio. 
• Náuseas y vómitos. 

puede indicar que sí se padezca una deficiencia de magnesio en el organismo. Aunque, se deberá acudir al médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, que pueda interaccionar con algun fármaco que se tome diariamente u ocasionar algún mal peor, antes de hacer diagnósticos por nuestra cuenta. 

También, es importante tener en cuenta que dietas con exceso de proteínas, calcio o vitamina D, pueden aumentar los requerimientos básicos de magnesio, con lo que el cuerpo podría experimentar un déficit de este mineral, por este motivo. 

En el caso de déficit severo, siempre bajo suscripción médica, se podrá solventar esta deficiencia mediante suplementos de magnesio, según considere su médico. Pero, en casos más leves, se recomienda aumentar el consumo de estos alimentos fuente de magnesio. 

¿Conoces todos los consejos y recomendaciones acerca de comprar, conservar y consumir frutas?

Las frutas son un grupo de alimento compuesto, básicamente, por agua, que equivale a más del 80% del peso por porción, azúcares simples (especialmente, fructosa) que suponen entre el 5-18% del total de porción, vitaminas, minerales y fibra, lo que las vuelve indispensables para nuestra salud y bienestar corporal. 

Existen gran variedad de especies de fruta, con distintas peculiaridades organolépticas (sabor, textura, color, y olor) y nutritivas, que las hacen únicas, e ideales para evitar la monotonía en nuestra alimentación. Una forma fácil de clasificar las frutas puede ser la siguiente; 

• Frutas frescas; Son aquellas que se consumen, tal cual se recogen del campo, es decir, no se someten a ningún proceso de cocción, secado, etc. Ejemplos de este tipo de fruta son la manzana, pera, sandía, uva, melocotón, cereza, fresa, granada, albaricoque, naranja, mandarina, etc.  Dentro de las frutas frescas, encontramos;
• Frutas tropicales (de origen tropical), como son el kiwi, aguacate, guayaba, caqui, chirimoya, coco, kumquat, litchi, mango, maracuyá, papaya, etc. 
• Frutas secas; son sometidas a procesos de secado, en los que se reduce el contenido de agua total, quedando deshidratadas. Ejemplos de este tipo de frutas secas son las uvas pasas, higos secos, orejones de albaricoque, orejones de melocotón, dátiles, etc. 

La cantidad recomendada de fruta diaria debe ser igual o superior a 3 raciones, considerando que una ración de fruta oscila entre 120 - 200 gramos. 

Una vez dicho esto, pasamos a conocer distintas recomendaciones y consejos que nos ayudarán en la compra, conservación y consumo de las frutas. 

• A la hora de comprar; 
• En los supermercados podemos encontrar todo tipo de fruta, pero en general, la recomendación es que compréis frutas de temporada, puesto que la fruta estará mucho más sabrosa, más natural y ecológica, ya que puede cultivarse en nuestra zona geográfica sin necesidad de "ayudas" térmicas o químicas, y, además, mucho más económica, pues se reducen los costes de producción y transporte. 
• Elegir frutas con buen color, sin magulladuras o golpes, manchas o partes blandas. Por ello, para mejor comprobación, es preferible adquirir aquellas frutas que se venden por ejemplares y no por paquetes. 
• Si la fruta que vamos a comprar será inmediatamente consumida, es preferible elegir aquellas que se encuentren maduras o ligeramente inmaduras, para que terminen la maduración en casa, a temperatura ambiente. 
• Para conservar y almacenar; 
• En general, las frutas frescas se conservan bien en lugares secos, frescos y protegidos de la luz solar, evitando utilizar envoltorios de cualquier tipo, dejándolas al aire. Aunque pueden ser guardadas en la parte menos fría de la nevera, siempre de forma aislada. 
• Frutas muy delicadas, como moras y fresas, aguantan 2 días en nevera. 
• Frutas con hueso, como aguacate y albaricoque, aguantan 7 días en nevera. 
• Frutas cítricas, como naranja y limón, aguantan 10 o más días en nevera. 
• En el caso del plátano, es conveniente envolverlo con papel de período antes de introducirlo en la nevera, puesto que si no se realiza así, puede tornarse negro. 
• Nunca debemos almacenar frutas de maduración corta, como pera, plátano y melocotón, con frutas de maduración larga, como cítricos y manzanas, pues pueden producirse sabores extraños y deteriorarse más rápidamente. 
• Si alguna pieza de fruta está deteriorada y se encuentra en contacto con otras frutas, debe retirarse inmediatamente, puesto que puede "contagiar" el deterioro a las frutas vecinas. 
• En el caso de tener demasiada fruta en casa o querer guardar parte de la fruta de temporada para disfrutarla en otra época del año, podemos recurrir a la congelación. Las frutas que resisten adecuadamente las temperaturas de congelación son piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa y cerezas oscuras; nunca por tiempo superior a 6 meses. Mientras que frutas como las uvas, cerezas de color claro, y casi todas las frutas tropicales, no soportan bien estas temperaturas y suelen deteriorarse o perder calidad nutritiva. 
• Respecto al grado de maduración ideal para la congelación de la fruta, consideramos que una porción está apta para ser congelada cuando esté apta para consumo humano, ni muy madura, ni muy verde. 
• En el caso de frutas envasadas, leer y seguir cuidadosamente las indicaciones que establece el etiquetado de su envase. 
• Cómo manipularlas; 
• Es necesario lavarlas antes de su consumo, bajo un chorro de agua abundante, sobretodo si se van a comer crudas y con piel. Cabe destacar que, las frutas de menor tamaño y más delicadas, como fresas, moras, frambuesas, etc., deben enjuagarse en un colador. Otras, como piezas grandes de corteza dura, como el melón y la sandía, deben lavarse bajo el chorro de agua limpia, junto con la acción de un cepillo especializado para este fin. 
• Importante: evitar la contaminación cruzada, es decir, evitar poner en contacto frutas con otros alimentos crudos, y superficies, manos y utensilios que hayan tocado dichos alimentos.
• Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta ya manipulada (pelada, cortada, etc.) y conservar en el frigorífico, hasta unos minutos antes de su consumo. 
• Es conveniente no realizar cortes muy profundos a la hora de pelar las frutas, puesto que en la capa fina de debajo de la piel de fruta se concentran la mayor parte de sus vitaminas, y por ello, con cortes profundos reduciríamos la calidad nutritiva de la fruta. 
• Para preparar macedonias, batidos, zumos, o purés de frutas, es conveniente añadir unas gotas de limón a la preparación y, si es posible, utilizar utensilios de acero inoxidable en la preparación del producto final. De este modo, se evita la oxidación de la fruta, que produce un cambio en el sabor, olor y color del preparado final. 

¿Qué nos aportan las nueces?

Las nueces son un tipo de fruto seco que se obtiene del nogal, y que se compone de una cáscara dura de color marrón, la cual contiene la parte comestible, de consistencia más blanda, con forma de cerebro. 

En general, el grupo de frutos secos se caracteriza por presentar un elevado valor calórico, debido a su gran concentración en grasas "saludables" (monoinsaturadas y poliinsaturadas), y, además, un elevado contenido en vitaminas, minerales y fibra. 

Por lo que respecta a las nueces, cabe destacar su poder nutritivo, antioxidante y cardiovascular, sumado a su capacidad de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. 

• Nutritivas; puesto que presentan un alto valor calórico. Son energéticas, y totalmente recomendadas para personas con bajo peso, bajo apetito, y/o deportistas. Este valor calórico se debe al gran contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en definitiva grasas saludables, que contienen. 
• Ricas en vitaminas, minerales y polifenoles;
• Vitamina E y vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B6 y B9). Por una parte, la vitamina E es una vitamina liposoluble (soluble en grasas) que presenta acción antioxidante, es decir, reduce el daño por oxidación de las células del organismo, manteniéndolas más jóvenes y en mejor estado. Y por otra parte, las vitaminas del grupo B se encargan del buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuyen el cansancio mental, regulan la glucemia, participan en el metabolismo de los nutrientes, en la formación de glóbulos rojos y en la formación de hormonas, aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune, mejoran la salud de la piel, etc. 
• Minerales. Contienen potasio que permite el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema muscular, incluido el corazón; zinc, que estimula el sistema nervioso, permite el desarrollo del feto y mantiene la salud ósea; magnesio, que disminuye la presión arterial, evita la formación de coágulos sanguíneos, mejora la función del sistema nervioso, muscular, cardiovascular y óseo, y participa en la formación de glóbulos blancos (sistema inmune); fósforo para huesos y dientes, y que además, mejora la capacidad cognitiva e intelectual; y, por último, hierro, que mejora y evita estados de anemia, disminuye la fatiga y el cansancio, y mejora la salud de la piel, cabello y uñas. 
• Polifenoles, con actividad antioxidante, que mejora la salud del sistema cardiovascular. 
• E implican una mejora del estado cardiovascular, debido a su contenido en antioxidantes (vitaminas, minerales y polifenoles), junto con grasas "saludables" como ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados), esenciales para el cuerpo humano, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cabe destacar, a su vez, que estas grasas facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, K, E y D) y participan en la formación de hormonas. 

Un dato importante a tener en cuenta es que, este tipo de fruto seco suele y puede consumirse en forma cruda, es decir sin tostar, con lo que no se reducen los "poderes" beneficiosos que aportan a nuestra salud. Y es que, todos los alimentos que se someten a un proceso con calor pierden parte de sus propiedades beneficiosas, y en este caso, este hecho no sucede. 

¿Con qué cantidad de nueces podemos obtener estos beneficios para la salud?

Sólo bastaría con consumir entre 5 y 7 nueces al día. No conviene exceder su consumo puesto que es un alimento altamente calórico y puede conducir a sobrepeso.