¿Qué son los alimentos funcionales?

Desde hace bastantes años, es bien conocida la relación entre la dieta y la salud. Se ha comprobado que tomar alimentos ricos en grasas saturadas, aumenta el riesgo de padecer obesidad. Así como, también, se ha comprobado que el consumo frecuente de vegetales y alimentos integrales, ricos en fibra, mejoran el estreñimiento. 

A raíz de este conocimiento, aparece el término de "Alimento Funcional", que se define como alimentos que, en su composición contienen un nutriente o una sustancia, en cantidades elevadas y/o suficientes, para mejorar el estado de salud de la persona y reducir el riesgo de contraer enfermedades; siempre y cuando formen parte de la dieta habitual de la persona. 

Los alimentos funcionales por excelencia son los alimentos enriquecidos, como los cereales enriquecidos en fibra, los huevos enriquecidos en omega-3, los yogures enriquecidos en calcio, etc., los cuales deben consumirse en las mismas cantidades que sus análogos no enriquecidos, en su dieta. 

Este tipo de alimentos pueden formar parte de la dieta habitual de cualquier persona, pero, sobretodo, están indicados para personas en una situación fisiológica especial, como pueda ser el embarazo, la adolescencia, o la tercera edad, por ejemplo. 

Aún así, los alimentos funcionales, en general, pueden ser; 

• Alimentos enriquecidos de algún nutriente o componente esencial para la optimización del estado de salud. 
• Alimentos, que por procesado, presentan en menor medida o no incluyen en su composición, algún nutriente o sustancia perjudicial para la salud. 
• Alimentos en los que se ha reemplazado un nutriente por otro, para mejorar su composición nutricional. 
• Alimentos a los que se añade un componente nutricional, que no está presente en el alimento natural. 
• Alimentos, que han mejorado sus características nutricionales, para aumentar la biodisponibilidad (capacidad de absorción en el interior del organismo) de un nutriente, en particular. 

Algunos ejemplos de alimentos funcionales del mercado, y sus respectivos beneficios, se resumen en los siguientes puntos:

• Huevos enriquecidos en omega-3, para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, y mejorar la función cardiovascular. 
• Leche y yogures enriquecidos en calcio y vitamina D, para mejorar la salud ósea, y ayudar en el crecimiento óseo de niños y adolescentes. 
• Yogures enriquecidos con probióticos, para regular y mejorar la función de la microbiota intestinal (estreñimiento). 
• Cereales enriquecidos en fibra, a fin de evitar el estreñimiento. 
• Margarinas con fitoesteroles, para reducir el colesterol sanguíneo. 
• Zumos enriquecidos en vitaminas y minerales, para mejorar su composición nutricional en cuanto a micronutrientes. 
• Fiambre bajo en sal o bajo en grasas, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares severas, consecuencia de hipertensión o hipercolesterolemia. 

Entre otros muchos más. 

Finalmente, cabe destacar un aspecto importante sobre los alimentos funcionales. Y es que, el consumo de estos alimentos debe ir acompañado de un estilo de vida y alimentación saludable, pues no hacen su efecto de prevención, o mejora de la salud, por sí solos. 

¿El pan engorda? Composición nutricional, tipos de pan y bocadillos saludables.

Todo alimento, excepto algún tipo de bebida, como el agua, contiene calorías, y un exceso en el consumo de calorías, por encima de los valores de gasto calórico total diario de una persona, provoca un aumento del peso corporal. Es decir, para engordar basta con aumentar las calorías ingeridas, por encima de las necesarias al día, o disminuir la actividad física diaria. 

Así que la respuesta es, sí, el pan engorda, como cualquier alimento calórico. La problemática del pan es que, además de, consumir cantidades mayores a las recomendadas, éste alimento suele ir acompañado de fiambres grasos, patés, sobrasada, crema de chocolate, etc., lo que aumenta el valor calórico total del bocadillo final. 

¿Cuál es la composición nutricional y el valor calórico del pan?

Existen multitud de diferentes variedades de pan, que se diferencian, mínimamente, en su composición nutricional, es decir, en el número de calorías y nutrientes, por cada 100g de pan. 

A continuación, se describe la composición nutricional de diferentes tipos de pan, más consumidos en nuestra sociedad;

Información Nutricional (por 100g)	Pan blanco, de barra	Pan integral, de barra	Pan blanco, de molde
Valor calórico (kcal)	236	229	245
Agua (g)	34,6	36,4	36,9
Grasas (g)	1,6	1,8	3,7
Hidratos de carbono (g)	47,0	44,2	45,7
Azúcares simples (g)	1,8	2,3	4,0
Proteínas (g)	8,3	9,0	7,3
Sodio (mg)	650	700	612
Fibra (g)	3,5	7,0	3,6

La mayor diferencia entre ellos corresponde al contenido de fibra, mayor en el pan integral, lo que lo hace tan beneficioso para personas con estreñimiento; además, de destacar el contenido en grasas y azúcares simples del pan de molde, mayor al resto de los diferentes tipos de pan comparados, haciéndolo más perjudicial para la salud, respecto a los panes comparados. 

De todos modos, existen muchas variedades de pan; pan multicereales, pan de semillas, pan de centeno, pan de maíz, pan de espelta, pan de avena, pan de hamburguesa, pan de leche, etc., que se asemejarán por contener un alto porcentaje de hidratos de carbono, pues provienen todos ellos de distintos cereales, y se diferenciarán en el contenido de proteínas, grasas y fibra. 

El pan, al ser un alimento rico en hidratos de carbono, es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta, ya que nos aporta la energía necesaria, en forma de hidratos, para realizar todas nuestras funciones y actividades corporales diarias.  

Pero, entonces, ¿por qué pensamos que hay que eliminar el pan de nuestra dieta, para evitar engordar?

Simplemente, debemos saber las cantidades de pan diarias recomendadas, según nuestro gasto calórico total diario, y con qué alimentos poder combinarlo. 

Por un lado, las recomendaciones de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales de desayuno, arroz, pasta, etc.) son de entre 4 y 6 raciones por día, que se ajustarán en función del sexo, edad, actividad física y otros factores personales. Siendo preferibles las formas integrales de estos alimentos. 

Y, ¿qué cantidad de pan consideraríamos como 1 ración? 

Podemos considerar que entre 40 y 60 gramos de pan, equivalen a una ración de alimentos ricos en hidratos de carbono, y normalmente, se recomienda utilizar entre 1 y 2 raciones de pan al día, dejando el resto de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono para el arroz, la pasta y las patatas, entre otros alimentos. 

Por otro lado, con respecto a los alimentos con los que lo acompañamos, debemos elegir alimentos con alto porcentaje de proteínas y bajos en grasas, como fiambres bajos en grasas, quesos frescos, atún en lata natural, etc. De este modo, creamos distintos bocadillos bastante saludables y equilibrados.

Ejemplos de bocadillos saludables;

• Pan integral con tomate natural rallado, jamón serrano (sin grasa visible), aceite de oliva y sal. 
• Pan multicereales con fiambre en lonchas de pechuga de pavo, queso fresco machacado y lechuga fresca. 
• Pan de semillas con queso para untar bajo en grasas, salmón ahumado en lonchas y rúcula. 
• Pan de avena con lechuga, tomate natural en rodajas, cebolla tierna, 1 huevo hervido en rodajas, aceite de oliva y sal. 

Etiquetado nutricional de los alimentos

El etiquetado nutricional de los alimentos indica la información nutricional de un alimento, en cuanto a calorías, y nutrientes, como hidratos de carbono, grasas, proteínas, y sal, entre otros. 

Aunque la información nutricional será obligatoria a partir del 13 de diciembre de 2016, muchos productos alimentarios ya la han incorporado de forma voluntaria, en su etiquetado, de acuerdo con la nueva normativa. 

¿Qué parámetros nutricionales serán obligatorios, a indicar?

La información nutricional obligatoria constará de los siguientes parámetros nutricionales, y en el siguiente orden de aparición; 

• Valor energético, expresado en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal). 
• Gramos de grasas totales en el alimento, seguido de gramos de grasas saturadas propias del alimento. 
• Gramos de hidratos de carbono totales en el alimento, seguido de gramos de azúcares simples propios del alimento. 
• Gramos de proteínas, totales en el alimento.
• Gramos de sal, total en el alimento. 

Aunque, la información nutricional obligatoria, también podrá completarse con las cantidades de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales, en el caso de que se presenten en cantidades significativas. 

Toda esta información nutricional estará escrita en el mismo campo visual, con un formato claro (normalmente, en forma de tabla) y en el orden escrito, anteriormente nombrado, con el tamaño de letra mínimo establecido, y en función de la composición nutricional por cada 100g o 100ml de alimento final. 

Pero, además, dichos parámetros nutricionales de los alimentos podrán indicarse en forma de; 

• Porción o unidad de consumo. En este caso, la porción de alimento debe ser fácilmente reconocida por el consumidor, estar cuantificada y escrita justo al lado de la información nutricional por cada 100g o 100ml de alimento final, e indicarse, además, en el propio envase, el número de porciones o unidades totales de dicho envase. Por ejemplo; por galleta, por yogur, etc. 
• Porcentajes de ingestas de referencias diarias (IDR, es la ingesta diaria necesaria para un buen funcionamiento corporal y desarrollo de actividades cotidianas) por cada 100g o 100ml de alimento final, para un adulto, con un gasto energético diario de 2000kcal. 
• Porcentajes de ingestas de referencia diarias por porción o unidad de consumo, propias de cada envase. 

Y, ¿existe algún alimento exento de declarar que contiene? ¿Algún alimento que no esté obligado a escribir su contenido nutricional?

Sí, como alimentos sin transformar, o envasar, o curados, que incluyen un solo ingrediente, agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos, y bebidas con graduación alcohólica mayor a 1,2%, entre otros. 

¿Cuáles son las funciones principales del etiquetado nutricional?

El etiquetado nutricional tiene como principal función la de informar sobre la composición nutricional en cuanto a energía y nutrientes, de un alimento. Entender los parámetros que incluye el etiquetado nutricional, nos permite elegir que alimento consumir, y compararlos con otros alimentos similares. 

¿Cómo elegir un alimento, basándonos en el etiquetado nutricional?¿Qué parámetros debemos tener en cuenta?

El valor de los siguientes parámetros nutricionales deben ser siempre considerados a la hora de elegir un alimento; 

• Contenido en calorías totales. 
• Contenido en grasas totales. 
• Contenido en grasas saturadas, y grasas trans (si se especifica). 
• Contenido en azúcares simples. 
• Contenido en sodio.

Estos nutrientes deben ser controlados en la alimentación diaria, para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares importantes, como hiperlipemias (niveles altos de grasas en sangre permanentes), hipertensión arterial, diabetes, etc. 

Pero, por otro lado, también nos puede ayudar en la elección de alimentos ricos en algun tipo de mineral o vitamina; como el calcio, el hierro, la fibra, la vitamina C, etc. 

¿Y cómo sabemos si un alimento es rico o deficiente en algun micronutriente, como por ejemplo el calcio?

De forma general, consideraremos que un alimento es rico o bajo en algún nutriente si;

• Representa el 5% o menos de la IDR en porcentaje, propia de un individuo que presenta un gasto calórico total de 2000kcal diarias, el alimento será deficiente en dicho nutriente. 
• Representa el 20% o más de la IDR en porcentaje, propia de un individuo que presenta un gasto calórico total de 2000kcal diarias, el alimento será rico en dicho nutriente. 

En el caso de querer, simplemente, comparar alimentos para elegir el de mejor composición nutricional, resulta más fácil, puesto que sencillamente nos fijaremos en los valores de nutrientes a comparar, y elegiremos el de mayor o menor contenido, según nos convenga. Para ello, tendremos en cuenta los valores de cada nutriente en cada 100g o 100ml de producto final. De este modo podremos elegir alimentos más saludables, con menor contenido en grasas, sal o azúcares (para prevenir enfermedades cardiovasculares); o elegir alimentos más ricos en hierro (beneficiosos en casos de anemia) o calcio (beneficioso durante el crecimiento, en casos de osteoporosis, etc.), entre otros ejemplos. 

NOTA; ¡Es importante, recordar que un alimento que no contenga grasas, o sea light, o desnatado o sin azúcares añadidos, no tiene porque no contener calorías! Es necesario leer el etiquetado nutricional para obtener la información exacta.