¿Cómo preparar polos caseros, bajos en calorías?

Durante la época de verano, con el calor, los helados y bebidas frías son un buen aliado para hidratarse y refrescarse. Pero, muchos de estos alimentos contienen una gran proporción de grasas saturadas y azúcares simples que favorecen el aumento de peso. 

Os propongo una forma divertida, sencilla y económica de refrescarse e hidratarse, de forma saludable, con el consumo de polos de frutas caseros. 

Material o utensilios necesarios: 

• Moldes para polos, o vasos para congelar y palos de madera. 
• Congelador.
• Exprimidor.  

Ingredientes básicos: 

• Agua. 
• Zumo de fruta, natural (recién exprimido). 
• Gelatina o agar-agar. 
• Fruta fresca, en trozos (opcional). 

Elaboración: 

1. Hidratar la gelatina o agar-agar en un vaso con agua. 
2. Exprimir la fruta, para obtener el zumo natural. 
3. Calentar en un cazo, el agua con la gelatina hasta conseguir deshacerla. 
4. Añadir al cazo, agua y el zumo de fruta, para obtener una mezcla homogénea. *Opcional; añadir 1 cucharada de azúcar, si se desea endulzar, o 1 sobre de sacarina, e incluso algunos trozos de fruta fresca. 
5. Rellenar los moldes. 
6. Congelar, durante aproximadamente 7 u 8 horas. En el caso de utilizar moldes que carecen de palo o sujeción del polo, se debe introducir el palo, en el centro del polo, a la mitad de la congelación, sobre las 4 horas. 

Se pueden obtener tantos sabores como se desee; frambuesa, limón, sandía, piña, kiwi, etc., y de esta forma, variar la alimentación, conseguir una buena hidratación, con pocas calorías, y muchas vitaminas antioxidantes que, nos ayudarán a reducir la oxidación de nuestras células, provocada por el sol. 

*Nota; Para facilitar la extracción del polo de los moldes, es conveniente poner los moldes bajo el chorro de agua templada, durante unos segundos. 

¿Funciona la Dieta Alcalina?

La Dieta Alcalina es una forma de alimentación que divide los alimentos en "alimentos ácidos" y "alimentos alcalinos", en función de la variación de pH sanguíneo que producen, al ingerirlos. 

Se basa en la creencia de que niveles bajos de pH sanguíneo (acidez) promueven la aparición de multitud de enfermedades en el organismo, y esto se asocia a una mala alimentación. Según los adeptos a la dieta alcalina, ésta limpia y depura el organismo, manteniendo un pH sanguineo de, alrededor de, 7,4, ayudando a bajar el peso corporal, eliminar malestar gastrointestinal, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer, entre otras enfermedades. 

Como se ha dicho anteriormente, esta dieta divide los alimentos en ácidos y alcalinos; 

• Alimentos ácidos. Café, bebidas alcohólicas, leche, carnes, pan, galletas, harinas y cereales, azúcar, alimentos ricos en grasas saturadas, y algunas frutas, como arándanos y ciruelas. 
• Alimentos alcalinos. Verduras (sobre todo de hoja verde), algas marinas, aguacate, algunas frutas, frutos secos, y algunos tipos de cereales. 

y se consumirán en las siguientes proporciones; alimentos ácidos un 20%, y alimentos alcalinos un 80%. 

Además, se anima el consumo de agua con bicarbonato o limón en ayunas, tomar ciertos alimentos en momentos específicos del día, y no hacer determinadas combinaciones de distintos alimentos en un mismo plato o toma, como por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alimentos proteicos. 

A su vez, se promueve el consumo de ensaladas y licuados vegetales, a los que normalmente se añaden algas marinas en polvo u otros alimentos alcalinos permitidos. 

¿Qué beneficios reporta la dieta alcalina? 

La dieta alcalina, en la actualidad, no presenta evidencia científica que cerciore todos los beneficios para la salud que se le atribuyen, pues, por un lado, todos los alimentos (ácidos y alcalinos) que consumimos llegan al estómago, donde se encuentra el jugo gástrico ácido, necesario para la correcta digestión de dichos alimentos, que posteriormente se neutralizará en el intestino por el jugo pancreático. Por ello, se determina que en el interior del organismo, durante la digestión, el propio tracto gastrointestinal determina en que medio (ácido o alcalino) se digerirán los alimentos, a nutrientes simples que pasarán al torrente sanguíneo. 

Por otra parte, se conoce científicamente que el pH de los alimentos no influye en el pH sanguíneo, sino que, más bien, actúa sobre el pH de la orina, que no siempre es igual al de la sangre. Por lo que comer alimentos alcalinos, no, necesariamente, subirá el pH de la sangre (alcalino). 

Así pues, es de destacar que nuestro organismo es capaz por sí sólo de regular el pH interno, por medio de la acción de los riñones y de los pulmones, para de este modo evitar cualquier complicación o patología. 

Por tanto, se puede afirmar que la dieta alcalina no beneficia en cuanto a la prevención de enfermedades, por la variación del pH sanguíneo por el consumo de determinados alimentos. 

¿Cuáles pueden ser sus beneficios reales? 

Con ella, sí podemos conseguir una reducción del peso corporal por; disminución del número de calorías ingeridas diarias, así como la reducción del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (simples) y grasas saturadas. También, podemos conseguir bienestar gástrico gracias a la reducción del consumo de grasas. Y, por último, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de la piel, gracias al consumo abundante de verduras y frutas, por la alta concentración de vitaminas y minerales, presente en ellos.

Pero, todos estos beneficios también los aporta la Dieta Mediterránea, con abundante consumo de verduras, hortalizas y frutas, con base energética de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, legumbres, pan, y derivados integrales, y un consumo regular de alimentos proteicos como carnes magras, pescado, huevos, y lácteos desnatados; asegurando el aporte de todos y cada uno de los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento corporal. 

En resumidas cuentas, siempre cabe recordar que, es importante que la dieta sea equilibrada y variada, dado que la restricción dietética de algún alimento puede conducir al déficit de algún tipo de nutriente. Por ello, como Dietista-Nutricionista recomiendo la Dieta Mediterránea como forma de alimentación completa, saludable y suficiente para cubrir nuestras necesidades, siempre acompañada de ejercicio físico y una ingesta suficiente de agua (entre 1,5 y 2 litros por día).  

¿Qué puedo comer si tengo el ácido úrico alto en sangre?

Cuando una persona presenta niveles altos de ácido úrico en sangre, de forma continua en el tiempo, se diagnostica como paciente con hiperuricemia. 

¿Qué es la hiperuricemia? 

La hiperuricemia es una enfermedad caracterizada por la presencia de ácido úrico, en cantidades elevadas, en sangre, consecuencia de una excreción insuficiente de ácido úrico del organismo, o un exceso de la producción de ácido úrico en el organismo. 

El ácido úrico es una sustancia que se forma a partir del metabolismo o degradación de las purinas, unas moléculas que se encuentran en alimentos proteicos, como el marisco, pescado azul, carne de caza, vísceras (hígado, riñón), algunas legumbres, o en bebidas alcohólicas. 

En condiciones normales, dicho ácido úrico, pasa por el hígado, al torrente sanguíneo, y se filtra en el riñón, para ser excretado vía urinaria. En el caso de que dicha excreción no se lleve a cabo, o de que se produzca una cantidad de ácido úrico mayor a lo normal, éste quedará en sangre. 

Si los niveles de ácido úrico no disminuyen, y perduran en el tiempo, puede llegar a producirse una crisis de gota. La gota es una de las formas de artritis (inflamación de las articulaciones) más dolorosa, en la que se producen depósitos de cristales de ácido úrico, denominados tofos, en las articulaciones del organismo, sobre todo en el dedo gordo del pie o, también, en los lóbulos de las orejas; o, cálculos renales de cristales de ácido úrico, que en cualquier caso, inducen un importante dolor para la persona. 

¿Cómo se puede controlar o reducir el nivel de ácido úrico en sangre? 

Se deben seguir, siempre, las pautas de recomendación establecidas por el médico, para cada caso particular, así como mantener la medicación establecida por el médico, con su posología correspondiente. 

A su vez, y de forma general, es conveniente reducir el consumo de purinas de la dieta, siguiendo los consejos dietéticos que se presentan a continuación; 

• Controlar la ingesta de alimentos proteicos de origen animal. Se ha determinado científicamente que los alimentos proteicos de origen animal, como pescado azul, marisco, y carnes (en especial, la carne de caza, rica en ácido láctico, que se transforma en el organismo en ácido úrico) se asocian a hiperuricemia y gota; por ello, es conveniente reducir la ingesta de dichas fuentes de proteína, y sustituirlas por proteínas de origen vegetal (legumbres), pollo, pescado blanco, y huevos.

• Eliminar las bebidas alcohólicas de la dieta. Es conveniente reducir, o eliminar, las bebidas alcohólicas de todo tipo de graduación (licores, bebidas destiladas, cerveza, champán, vino, etc.) en casos de hiperuricemia y gota.
• Reducir, o eliminar, bebidas y alimentos con fructosa. Se ha observado que dietas en las que se consuman regularmente bebidas edulcoradas con fructosa, o alimentos edulcorados con fructosa, se asocian a un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre; por tanto, se recomienda leer atentamente las etiquetas nutricionales y disminuir, o eliminar, de la alimentación todos aquellos alimentos que contengan fructosa como ingrediente. 

Algunos alimentos que pueden ayudar a corregir los niveles altos de ácido úrico en sangre, son las cerezas y la soja. 

Además de ello, se debe seguir un estilo de vida saludable, en el que la persona mantenga el peso corporal adecuado a su altura y complexión física, un nivel adecuado de ejercicio físico aeróbico, y una dieta variada, rica en vitaminas y minerales, con abundante agua, y raciones equilibradas de alimentos. 

¿En qué consiste la Dieta Macrobiótica?

La Dieta Macrobiótica es un tipo de alimentación especial, de origen japonés, que pretende la búsqueda del equilibrio físico y emocional, a través de la nutrición. 

Según los filósofos promotores de esta forma de alimentación y estilo de vida, la mayoría de los problemas de salud y de los problemas sociales, tienen en común una mala alimentación. 

Pero, ¿a qué consideran éstos, como una mala alimentación?

En la dieta macrobiótica, se eliminan todos los productos alimentarios procesados industrialmente, como; embutidos y fiambres, dulces y bollería, cereales refinados y sus derivados (pan, arroz blanco, pasta refinadas, etc.), alimentos con aditivos artificiales y alimentos cultivados con pesticidas o productos químicos diversos, refrescos y bebidas alcohólicas. 

El consumo de dichos alimentos es considerado como una forma de "mala alimentación". 

Entonces, ¿qué alimentos deben consumirse en la dieta macrobiótica? 

La dieta macrobiótica estándar presenta como base alimentaria los cereales integrales (40-60% del volumen calórico), preferentemente de grano entero y de origen orgánico, como el arroz integral, el trigo completo, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo sarraceno, etc. 

Seguido al consumo de cereales integrales, se suman las verduras (20-30% del valor calórico total), de las que una porción pequeña se tomarán en crudo (en ensaladas), y la mayoría de éstas cocidas, al vapor, al horno, hervidas, etc., siempre con muy poca cantidad de aceite para su cocinado. 

Y, por último, les legumbres y sus derivados (10-20% valor calórico total), junto con algas marinas, aportarán la ración de proteínas mínima, requerida por día. 

A esta base alimentaria, se debe añadir de 1 a 2 sopas diarias, de las que destaca la sopa Miso, de origen japonés, elaborada con soja fermentada. 

Además, puede incluirse en la dieta, una pequeña proporción de frutos secos y semillas, tostados o salados; pescado blanco, en pequeñas cantidades, varias veces por semana, combinado con mostaza, jengibre o wasabi; fruta propia de la región, como manzanas, peras, albaricoques, etc., también, varias veces por semana, evitando frutas tropicales (piña, mango, papaya); infusiones varias (té, y café de cereales); y, aceites vegetales no refinados, en muy poca cantidad.  

Se evitará el consumo de carnes, aves, huevos y lácteos, en general. 

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta macrobiótica? 

En general, los Dietistas-Nutricionistas, consideramos que esta forma de alimentación promueve ciertas carencias nutricionales para el organismo humano. 

• Falta de proteínas. Debido al restringido consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos, es frecuente la carencia de proteínas; así como, ciertos minerales  y vitaminas característicos de estos alimentos, como el hierro, magnesio, calcio, vitamina B12, y vitamina D. Por ello, se desaconsejan en niños, adolescentes, mujeres lactantes, embarazadas, personas en desnutrición y ancianos. 
• Excesivo consumo de fitoestrógenos (isoflavonas, en soja), no recomendado en casos de cáncer de mama. 

Mito o Verdad: Los alimentos light no engordan.

Es frecuente escuchar que los alimentos "light" no engordan, e incluso, en ocasiones, se escucha que dichos alimentos adelgazan, pero ¿qué hay de cierto en esta afirmación? 

Más bien nada, pues los alimentos light sí contienen calorías, y, por tanto, un exceso en el consumo de éstos puede engordar, aunque es cierto que en menor medida que sus análogos "no light". 

Para conseguir bajar de peso, una persona debe consumir menos calorías de las que va a utilizar para realizar sus actividades cotidianas diarias (trabajo, ejercicio físico, etc.). Es decir, la ingesta calórica debe ser menor a los requerimientos energéticos de dicha persona, en un día. 

Para mostrarlo de forma práctica, una persona debe consumir menos calorías de las que gasta al realizar sus actividades diarias (trabajo y ejercicio físico) y mantener las funciones básicas de su cuerpo, como la respiración, nutrición, metabolismo, etc. Así pues, si una persona utiliza alrededor de unas 2500 kcal/día, para poder adelgazar de forma sana y controlada, su alimentación deberá aportarle unas 2000 kcal/día. 

Con ello, se puede afirmar que para adelgazar de forma correcta se recomienda una reducción de, aproximadamente, 500 kcal/día, respecto a los requerimientos básicos energéticos de la persona. 

*Nota: Ésto no supone reducir 500 kcal de la alimentación diaria, sino establecer una alimentación con 500 kcal menos de las necesarias para el individuo. Osea que, una persona que consuma 3000 kcal/día, no debe reducir a 2500 kcal/día, si realmente utiliza unas 2000 kcal para sus actividades y funciones corporales diarias. Debería establecer una alimentación de 1500 kcal/día. Por ello, es importante acudir al Dietista-Nutricionista, siempre, antes de establecer una pauta alimentaria diferente, con un objetivo concreto, como reducir peso; para conseguirlo de la forma más saludable posible. 

Pero, si los alimentos light presentan menos calorías, ¿porqué no adelgazan, o al menos, evitan que engordemos?

Es cierto que, si sustituimos alimentos por sus homólogos light, reducimos las calorías consumidas al día, y esto puede ayudar a reducir el peso corporal. 

Sin embargo, si introducimos en la dieta alimentos "light", sin controlar las cantidades consumidas diarias, pensando que éstos no pueden provocarnos un aumento de peso, estamos actuando de forma equívoca. 

En España, a día de hoy, la única referencia que tienen las empresas de la industria alimentaria para clasificar su producto como alimento "light" o "ligero" es el acuerdo, de 1990, por los expertos de la Comisión Interministeral para la Ordenación Alimentaria (CIOA) que, defiende que para clasificar un alimento como "light" debe existir, en el mercado, otro alimento homólogo (de características similares) con un 30% más de valor calórico, definido como alimento de referencia. 

Un ejemplo sería la mayonesa light, respecto a la mayonesa convencional; entre ambas la diferencia es de un 30% menos de calorías, por 100 gramos de producto, en la mayonesa light. 

Esta reducción de calorías se consigue mediante la reducción o sustitución de algunos de los componentes del alimento de referencia; como reducción del contenido en azúcares simples, o su sustitución por edulcorantes acalóricos, o reducción del contenido en grasas o uso de sustitutivos de estas, etc. 

Así que, y a modo de exclamación, es importante tener en cuenta, que aunque los alimentos light sean menos calóricos pueden presentan un alto contenido en calorías (como las patatas fritas light), y un consumo excesivo de estos puede conducir a un aumento de peso. 

Sin embargo, si éste tipo de alimentos se consumen con moderación y como sustitutos de sus alimentos de referencia, sí podrían ayudar a reducir el peso corporal, de una forma poco acusada. Siendo una forma inicial de cambio de alimentación, hacia una dieta más saludable. 

Mito o Verdad: Comer huevos, sube el colesterol.

Es frecuente escuchar que, cuando una persona padece hipercolesterolemia renuncia a los huevos, pues es popularmente conocida la frase de que "Comer huevos, sube el colesterol". 

Pero, ¿qué hay de cierto o falso en ello?

Primero, describiremos que es la hipercolesterolemia, a qué es debida y cuáles son sus consecuencias. 

La hipercolesterolemia, como su nombre indica, es una patología que se caracteriza por la presencia de niveles de colesterol altos en sangre, de forma permanente. Existen factores de riesgo que conducen a hipercolesterolemia, como son; 

• Obesidad y/o sobrepeso. 
• Inapropiados hábitos de vida, como; fumar, tomar bebidas alcohólicas, escaso ejercicio físico, e inadecuada alimentación y dieta. 
• Presencia de otras enfermedades cardiovasculares, como; diabetes mellitus o hipertensión arterial. 
• Antecedentes familiares, con hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares. 

¿A qué es debida la hipercolesterolemia?

La hipercolesterolemia puede ser de herencia genética, o, como en la mayoría de los casos, puede ser debida a un inadecuado estilo de vida y alimentación. 

Y, ¿qué consecuencias produce?

La hipercolesterolemia, como tal, no presenta síntomas, más bien se dice que es una "enfermedad silenciosa", pero si conduce a accidentes o enfermedades cardiovasculares más importantes. 

Todo ello es debido a que, cuando una persona presenta niveles de colesterol elevados en sangre, éste puede quedar adherido a las paredes de los vasos sanguíneos, formando una placa de ateroma, provocado un estrechamiento de la arteria o vena. 

Esto, conlleva a una reducción del flujo sanguíneo a los órganos, lo que reduce la cantidad de nutrientes y oxígeno al órgano afectado, y puede producir un infarto o muerte de una parte del órgano. 

Entonces, ¿cómo puedo evitar, dentro de lo posible, la hipercolesterolemia?

Tanto la presencia de otras enfermedades cardiovasculares, como la herencia genética, son muy difíciles de modificar, así que la tarea de un paciente con hipercolesterolemia será cambiar sus hábitos de vida y adecuar su alimentación. 

En cuanto a hábitos de vida, será conveniente reducir o eliminar el alcohol y el tabaco, y aumentar o introducir el ejercicio físico moderado aeróbico, como caminar (que a su vez, también disminuirá el peso corporal). 

Por lo que respecta a la dieta, es ahí donde entra la cuestión de los huevos. 

Los huevos son un alimento rico en proteínas de alta calidad, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (con carácter saludable), y colesterol, además de vitaminas, minerales y agua. 

Es el alimento que contiene mayor proporción de colesterol (200 mg de colesterol en un huevo medio), pero diferentes estudios avalados científicamente afirman que el colesterol dietético, es decir, el colesterol que ingerimos, afecta en menor medida a la hipercolesterolemia, que las grasas saturadas (*Nota: siempre en personas sin patologías que alteren los niveles de colesterol). 

Por lo que, si bien es cierto, no debemos abusar de más, de entre 3 y 4 huevos medios por semana (en los casos de colesterol sanguíneo alto), no se deben eliminar de la dieta, pues son un alimento muy nutritivo y saludable. 

Más bien, para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, la dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas trans (parcialmente hidrogenadas). Por tanto, debemos reducir el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa; lácteos enteros, quesos semicurados y curados, mantequilla o margarina, nata, postres lácteos, pasteles y dulces, bollería, embutidos cárnicos (longanizas, chorizo, morcillas), carnes rojas (cordero, ternera, cerdo), y otros muchos alimentos grasos. Es importante leer bien la etiqueta en productos ya precocinados o preparados, con el fin de reducir la cantidad de grasa saturada o trans. 

Así que, finalmente, podemos afirmar que "Comer huevos, sube el colesterol" es, relativamente, FALSO. 

¿En qué consiste, realmente, la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea se define como una forma de alimentación y estilo de vida propio de la región del Mediterráneo, que se caracteriza por un consumo de cereales como base energética, abundancia y variedad, en cuanto a verduras y frutas, e ingesta de grasas insaturadas saludables, por consumo de pescado, frutos secos y aceite de oliva; que se une a un estilo de vida activo, técnicas culinarias con escasa adición de grasas, y equilibrio nutritivo en un mismo plato o comida. 

Es la forma de alimentación de los antepasados de dicha región geográfica, quien consumían los productos que les daba la tierra y el mar. Por ello, es considerada como una valiosa herencia cultural, no tan sólo por los alimentos de consumo tradicional, sino por la forma de vivir y cocinar de dichos antepasados. Debido a esto, la UNESCO inscribió a la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. 

Y, ¿en qué consiste esta forma de alimentación y estilo de vida?

Para resumir en qué consiste la Dieta Mediterránea se utiliza un grafismo en forma de pirámide; 

Utilizando el modelo de pirámide se indica que, a mayor tamaño de escalón en la pirámide, mayor será en consumo de dicho grupo de alimentos. Pero, además, se representan 2 primeros escalones de la pirámide, más grandes, que indican la importancia de llevar una vida activa y social, con uso de técnicas culinarias saludables y consumo de productos de temporada; unido a una ingesta de agua suficiente, entre 6 y 8 vasos diarios. 

En el tercer escalón de la pirámide, observamos que los alimentos representados deben formar parte de cada comida principal (comida, cena), y por tanto, representan la base de la alimentación mediterránea. Son; verduras y frutas, como alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales, y cereales (arroz, pan y pasta; preferiblemente integrales), como base energética de la dieta. En la zona central de este escalón, se sitúa el aceite de oliva, como grasa principal de la dieta, para aderezar y/o cocinar los alimentos. 

Los 2 siguientes escalones de la pirámide, engloban alimentos que deben consumirse a diario, como frutos secos, hierbas aromáticas y lácteos (preferiblemente desnatados). 

Y, para finalizar, en los últimos escalones de la pirámide se representan alimentos que deben consumirse de forma semanal, en las raciones indicadas; carnes magras, huevos, legumbres, pescado y marisco, seguidos de patata, carnes rojas, carnes procesadas, y dulces, con consumo más ocasional.

¿Qué beneficios nos puede aportar la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea es de gran utilidad en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, hiperglucemia, etc.; debido a que es baja en grasas saturadas (no-saludables), rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol en sangre, escasa en proteína animal, rica en antioxidantes propios de las verduras y las frutas, y rica en fibra, que previene del estreñimiento. 

Entonces, ¿por qué existen casos de obesidad o enfermedades cardiovasculares en regiones del Mediterráneo?

Aunque las personas de la región mediterránea residan allí, en la actualidad, la alimentación puede verse influenciada por muchas otras formas de alimentación, por contacto directo con otras culturas. Así mismo, tan sólo con ir al supermercado podréis observar el gran surtido de alimentos (muchos de ellos procesados, ricos en grasas saturadas o sal), que pueden influenciar en la compra y en la dieta. 

En recientes estudios, se ha observado que en países como España, e incluso Grecia, la tasa de obesidad es mayor que en otros países fuera de la región mediterránea. Esto denota que las personas de esta región toman alimentos no-propios de la Dieta Mediterránea o cantidades mayores a las recomendadas, e incluso, realizan poca actividad física, mantienen vidas sedentarias (muchos puestos de trabajo son sedentarios), utilizan gran cantidad de aceite para cocinar o aderezar, etc. Es decir, características en la dieta y estilo de vida no pertenecientes a la Dieta Mediterránea, como tal. 

Así que, pensad... ¿cuántos de vosotros la seguís correctamente?

Os animo a que empecéis este estilo de vida y alimentación, para cuidar vuestra salud. 

Aceite de Oliva, la grasa más saludable de la dieta

El aceite de oliva se define como aceite vegetal, de consistencia líquida y color amarillo verdoso, que se obtiene del fruto del olivo, llamado aceituna u oliva, mediante un procedimiento de prensado. 

Es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque son recientes estudios los que evidencian que aporta beneficios a nuestro organismo, su obtención y uso se remonta a épocas muy antiguas, de hace más de 6000 años, en toda la región cercana al Mar Mediterráneo. En la actualidad, España es el país de mayor producción mundial, con gran variedad de olivos, seguido de Italia, Grecia y Portugal.

¿Qué contiene el aceite de oliva que lo hace llamar "oro líquido"?

En resumen, el aceite de oliva es un 99'9% de grasa, de la que un 70% se constituye por grasa monoinsaturada. Las grasas monoinstauradas, junto con las grasas poliinsaturadas, son grasas saludables, líquidas a temperatura ambiente, que presentan propiedades de protección cardiovascular. 

El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea. 

Pero, además es un alimento rico en tocoferoles (o vitamina E), con propiedad antioxidante, fitoesteroles, con propiedad hipolipemiante, beta-carotenos o provitamina A, y polifenoles; junto con otras sustancias en menor contenido, que permiten la conservación de las propiedades organolépticas de sabor, color y aroma, evitando su enranciamiento. 

Y, ¿por su composición nutricional se denomina "oro líquido"?

Sí, gracias a su composición nutricional se denomina "Oro líquido", ya que;

• Previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Dentro de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, encontramos en gran proporción el ácido graso oleico, que ayuda a reducir el colesterol "malo" o LDL-colesterol sanguíneo, aumenta la proporción de colesterol "bueno" o HDL-colesterol sanguíneo, e incrementa la vasodilatación arterial. Todo ello, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. 
• Combate el estrés oxidativo celular, por su elevado contenido en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular de todo el organismo, reduciendo la posibilidad de enfermar. 
• Protege de enfermedades gastrointestinales, ya que; reduce y controla la secreción ácida del estómago, facilitando la digestión, combate el estreñimiento, pues lubrica los conductos de evacuación fecal, y favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal. 
• Aumenta la longevidad, ya que disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y la incidencia de determinados tipos de cáncer, como el cáncer de mama. 

Pero, ¿todo el aceite de oliva presenta las mismas características? ¿existen diferentes tipos de aceite de oliva?

Según el método de obtención del aceite y las características que presenta el producto final, podemos diferenciar, a grandes rasgos, dos tipos de aceite de oliva; 

1. Aceite de oliva virgen. Se obtiene mediante procedimientos mecánicos, en los que se trituran las aceitunas y se aplica presión en frío para extraer el aceite de éstas, sin alterar las cualidades de sabor y aroma propias de las aceitunas. Dentro de este tipo de aceite, podemos diferenciar otros tipos según el grado de acidez y contenido en antioxidantes que presenten como producto final; 
• Aceite de oliva virgen extra. Es el aceite de mayor calidad, con menor grado de acidez (no supera 0'8º).
• Aceite de oliva virgen. De gran calidad, con un grado de acidez no superior a 2º. 
• Virgen lampante. No es apto para el consumo humano, por su fuerte sabor. Presenta una acidez mayor de 2º. 
2. Aceite de oliva refinado.Es de menor calidad organoléptica, de color más claro, con poco sabor y aroma, que se obtiene a partir de aceite de oliva virgen con alto grado de acidez o características organolépticas deficientes, que precisa de un proceso de refinado para volverlo apto para el consumo humano. Presenta muy bajo grado de acidez, no supera 0'3º. 

Más, existen aceites de oliva en el mercado que se obtienen de la mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado. 

Y, por último, ¿cómo podemos consumir el aceite de oliva?

Se recomienda consumir aceite de oliva en cada comida, mejor en forma cruda (sin cocinar), siempre, teniendo en cuenta que es una grasa, que aporta 9 kcal por cada gramo de aceite y su consumo debe ser moderado, en cantidades reducidas. 

Cuando utilizamos aceite de oliva en crudo, como aliño de ensaladas, con pan, sobre verduras cocidas, en la elaboración de salsas, como vinagretas, mayonesa o alioli, sobre cremas o purés, etc., obtenemos todos los beneficios, anteriormente descritos, propios del aceite de oliva, puesto que no hemos alterado su composición nutricional, mediante calor. 

Sin embargo, cuando utilizamos el aceite de oliva para frituras, debemos saber que se pierden la mayoría de las propiedades cardiosaludables del aceite de oliva original, pues con el calor, la composición nutricional y orgánica del aceite cambia. 

Las grasas saludables propias del producto crudo se transforman en grasas no-saludables, que favorecen la arteriosclerosis (incremento de los niveles de colesterol en sangre), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y, además, las características organolépticas del aceite, respecto a sabor y aroma, pueden cambiar a olor y sabor a quemado (sobretodo cuando se calienta, el aceite, en repetidas ocasiones), pasando a contener sustancias tóxicas para nuestro organismo. 

¿Conocéis la horchata?

La horchata es una bebida vegetal, característica de la región de Valencia, que presenta un color blanco, similar al de la leche de vaca, y que se consume tradicionalmente durante el verano, puesto que es una bebida muy refrescante, que se sirve fría. 

Se elabora a partir de agua, azúcar y chufa; un tubérculo en forma de avellana, redondo y pequeño, que procede de las raíces de la juncia avellanada. Pero, además, es frecuente la adición de canela o ralladura de la piel del limón, para potenciar el sabor final de esta bebida vegetal. 

Composición nutricional de la Horchata.

Se considera como una bebida muy energética y nutritiva, pues contiene gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales), hidratos de carbono, grasas monoinsaturadas y proteínas. 

Por cada 100ml de horchata, obtenemos de 85 a 100 kcal, dependiendo de la adición de azúcares simples para endulzar la bebida final; estas calorías se dividen en;

• 67% de hidratos de carbono; de los que destaca el almidón, y los azúcares simples, como fuente de energía.
• 27% de grasas; en su mayoría, grasas monoinsaturadas (también características del aceite de oliva), con efecto de protección cardiovascular. 
• 6% de proteínas; rica en arginina (aminoácido), que potencia la acción de las defensas inmunitarias de nuestro cuerpo. 

Además, es una bebida muy rica en minerales, sobretodo en potasio y magnesio, ideal para rehidratar el organismo, tras realizar deporte o en épocas muy calurosas, como el verano. También, contiene calcio y fósforo en concentraciones significativas, ideal para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, y es baja en sodio, ideal para personas con hipertensión. 

Por otra parte, y como curiosidad, no contiene ni lactosa, ni caseínas (proteínas de la leche de vaca, causantes de reacciones alérgicas), ni gluten, ni colesterol. 

Por tanto, ¿beber horchata es beneficioso para nuestro organismo? 

Sí. La horchata proporciona múltiples beneficios para el organismo;

• Propiedades digestivas. La horchata es una bebida ligera, de fácil digestión, dada su composición nutricional y por su contenido en enzimas digestivos, que ayudan en la digestión. Además, con un consumo regular y moderado de horchata se evita la distensión abdominal, por acúmulo de gases en el estómago e intestino, y la aparición de flatulencias. Por otra parte, debido a su contenido en almidón, resulta ser una bebida ideal para períodos de diarreas, provocados por infecciones víricas o bacterianas, o tratamientos con antibióticos; promueve el estreñimiento, es anti-diarreica. 
• Propiedades cardiovasculares. Por su composición nutricional, rica en grasas monoinsaturadas y antioxidantes (vitamina C y vitamina E), disminuye los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre; reduciendo el riesgo de padecer enfermedades o accidentes cardiovasculares. Pero, además, es una bebida baja en sodio, ideal para regular los niveles de tensión arterial, y rica en arginina, con efecto vasodilatador sobre las arterias y venas corporales. 
• Propiedades hepáticas y renales. Por su característico aporte bajo en sodio, es ideal en personas con hepatopatías e insuficiencias renales, agudas o crónicas. 
• Propiedades inmunitarias. Debido a su contenido en arginina, un aminoácido semiesencial, que promueve la proliferación de células inmunitarias, es decir, aumenta las defensas de nuestro organismo, facilita la cicatrización de heridas, y reduce el gasto energético en estados hipercatabólicos (fiebre, traumatismos, quemaduras graves, etc.). 

Por lo que, en resumen, la horchata se considera una bebida ideal para personas con hipertensión (baja en sodio), con niveles de colesterol y triglicéridos en sangre altos (contiene grasas insaturadas, vitamina E y no contienen colesterol), con intolerancia al gluten (sin gluten), con intolerancia a la lactosa o alergia a las caseínas de la leche de vaca (sin lactosa, ni caseínas), vegetarianos y veganos (es una bebida totalmente vegetal), ancianos o personas en desnutrición, deportistas (rehidratación y obtención de energía rápida), niños y embarazadas (contenido en arginina, que ayuda al desarrollo del feto). 

Helados, ¿cuál elegir?

Cuando llega el verano, con el calor, solemos adaptar nuestra dieta a las altas temperaturas, sustituyendo alimentos "calientes" por alimentos más refrescantes. De este modo, conseguimos refrescar, desde dentro, nuestro organismo. 

Por ello, un alimento estrella del verano es el helado; dulce, refrescante y muy popular, que es utilizado como tentempié o postre, y que, a su vez, en general, contiene un gran número de calorías, azúcares simples y grasas saturadas (poco saludables). 

Un helado se define como alimento dulce y sabroso, elaborado a partir de la mezcla, batido y congelación de leche o crema con otros alimentos, tales como frutas, chocolate, frutos secos, y otros alimentos o saborizantes, que dan el sabor particular de cada helado, y que se presenta en textura cremosa y semi-sólida. 

¿Qué ingredientes contiene un helado tradicional?

La base de un helado se forma a partir de leche o crema (de mayor contenido en grasa, que se utiliza en la elaboración de mantecados), junto con; 

• Azúcar, miel o edulcorantes, que aportan sabor dulce.
• Materia grasa de adición, como nata; las cuales aportan cremosidad y consistencia de helado. Pueden ser grasas de origen animal o grasas de origen vegetal. 
• Huevos, que facilitan la mezcla homogénea de todos los ingredientes base de muchos tipos de helado. 
• Agua. 
• Agregados y decoraciones, como frutos secos triturados, chocolate, frutas desecadas, mermeladas o gelatinas, etc. 
• Aditivos, que facilitan la conservación del producto, pues mantienen las características organolépticas del helado (sabor, textura, aroma, color, etc.). 

Composición nutricional del helado, a base de leche o crema. 

Composición nutricional del Helado tradicional (por 100 gramos)
Valor calórico	150 – 250 kcal
Proteínas	3 – 3,5 g
Azúcares simples	20 – 24 g
Grasas saturadas	4 – 11 g
Agua	50 – 78 %
Calcio	90 – 150 mg

Aunque la composición nutricional puede variar mucho entre helados de la misma categoría, en general, un helado a base de leche, o crema, es un alimento muy energético, rico en azúcares y grasas saturadas. 

Pero, ¿existe otro tipo de helado que pueda resultar "más saludable", e igualmente, refrescante?

Sí, existen algunos "helados" que se elaboran a partir de hielo y frutas o jugo de frutas, en su mayoría, que se denominan helados de agua, sorbetes o "helados de hielo". 

Este tipo de helado se diferencia del helado tradicional en su componente principal; el helado de agua, contiene agua o, mejor dicho, hielo, como componente principal, y ésta se sustituye por leche, o crema, en el helado tradicional. 

Generalmente, los helados de hielo presentan menor contenido calórico, principalmente por la ausencia de grasas y proteínas, por parte de la leche, o crema, que se añade en la elaboración del helado tradicional; y, además, mantienen el efecto refrescante propio de un helado. 

Aún así, en la actualidad, existen gran multitud de variedades de helados, con diferente composición nutricional; helados bajos en grasas, elaborados con leche desnatada, helados bajos en azúcar, elaborados con edulcorantes acalóricos, helados elaborados con grasas vegetales, etc.; que pueden considerarse, también, como más saludables para nuestro organismo. 

En general, y como recomendación de Dietista-Nutricionista, no debemos abusar del consumo de helados, sobretodo de helados con base de leche o crema, puesto que un exceso en el consumo de éstos podría conllevar a un aumento de peso y aumento de grasa corporal. 

En resumen, y por orden de preferencia, según su composición nutricional, de más a menos saludable (considerando más saludable, cuanto menor sea su concentración en grasa y azúcar), se elegirá; 

1. Sorbete de frutas y hielo.
2. Helados de agua, con base de frutas y hielo, pero de consistencia más dura, con respecto a los sorbetes. 
3. Helados con base de leche.
4. Helados con base de crema, nata o mantecados, de mayor contenido en grasas saturadas. 

Evitar, además, aquellos que contengan frutos secos troceados, helados recubiertos de chocolate, helados con mermeladas o gelatinas endulzadas, etc. puesto que estos adornos aumentan las calorías totales del helado final. 

Características de la Dieta Oriental ¿es sana?

Cada región geográfica presenta un tipo de alimentación adecuada a sus costumbres, recursos sociales, económicos y propios de la región (cercanía al mar, tierras fértiles, disponibilidad de agua, etc.), aspectos culturales y gastronómicos, entre otros factores, que afectan a la elección de alimentos y características de la dieta. 

Concretamente, la dieta o alimentación oriental es característica de la región de China, Japón, Tailandia e India, en resumen, de los países asiáticos, que se caracterizan por presentar una menor incidencia de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares, comparado con los países occidentales. 

Para describir en que consiste la dieta oriental, utilizan un grafismo o imagen de peonza, que se divide en sectores de mayor a menor amplitud en sentido descendente, para, de forma visual, entender que alimentos son de mayor consumo y cuales de menor consumo, al día. 

En esta imagen, se resume cuantas raciones comen de cada grupo alimentario, por día; ya que la alimentación oriental se caracteriza por la gran variedad de alimentos que combinan diariamente. Los asiáticos consumen más de 30 alimentos diferentes al día, mediante la combinación de éstos en cada plato, en cantidades reducidas. 

Si nos fijamos, podemos ver como diferencias respecto a nuestra pirámide alimenticia, propia de la Dieta Mediterránea, las siguientes;

• Se considera al agua y al té, como bebidas principales del día. El té es una bebida muy tradicional de la región asiática, rico en antioxidantes, minerales y vitaminas, que se utiliza, incluso, en la elaboración de dulces, helados y galletas. Dentro de los diferentes tipos de té existentes, el té verde es el de mayor consumo. 
• La base de la dieta oriental se compone de alimentos ricos en hidratos de carbono. Concretamente, se consume mucho arroz, en forma de arroz o fideos de arroz, u otros derivados. Pero, también, se consume bastante pan. 
• Las verduras y las hortalizas comprenden el segundo nivel de alimentos de mayor consumo. Dentro de este nivel, encontramos algas y vegetales marinos, y derivados de la soja. Por un lado, las algas y vegetales marinos se caracterizan por su elevado contenido en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Mientras que, los derivados de la soja, contienen grandes cantidades de proteínas, grasas insaturadas (saludables), antioxidantes y fitoestrógenos, que mantienen la densidad ósea en la menopausia y reducen los niveles de colesterol sanguíneo (aún en estudio). Ambos vegetales son altamente consumidos en la región asiática, y frecuentemente sustituyen a alimentos ricos en proteínas animales. 
• Pescados y carnes, magras, como proteínas animales principales. El pescado es, habitualmente, consumido en forma cruda o poco cocinada, denominado sushi, típico de Asia (Japón), acompañado de arroz y algas. 
• Y, por último, lácteos y frutas, como alimentos de menor consumo diario. 

En general, la dieta oriental es menos calórica que la dieta occidental, pues se caracteriza por un menor contenido en grasa, ya que, además, de consumir alimentos bajos en grasas, utilizan técnicas culinarias, también, bajas en grasa, como es el vapor, el crudo o el salteado en wok. 

Por contra, y como aspecto perjudicial principal en este tipo de alimentación, encontramos un excesivo consumo de sal, propio de la sal de adición, salsas y encurtidos utilizados diariamente, en la alimentación habitual. 

Pero, corrigiendo el exceso de sal en la dieta, es una forma de alimentación excelente, baja en grasas, rica en hidratos de carbono y verduras (algas y derivados de la soja, como proteínas vegetales esenciales en la dieta), con gran variedad alimentaria. 

¿Para adelgazar tengo que quitar las grasas de mi dieta?

Para adelgazar NO se deben quitar las grasas de la dieta.

En una dieta equilibrada y saludable entre un 30-35% de las calorías totales diarias deben presentarse en forma de grasa, ya que éstas tienen funciones primordiales en el organismo humano, como facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas, como son la vitamina A, E, D y K), protección de los órganos vitales y termoregulación corporal, entre otras. 

Existen dos tipos principales de grasas en los alimentos:

• Grasas saturadas; son consideradas como grasas "no saludables" y deben suponer no más de un 10% de la calorías totales de la dieta. Este tipo de grasas se encuentran, normalmente, en alimentos de origen animal como la carne, la leche y sus derivados lácteos, así como en aceite vegetales de coco y de palma. ¿Por qué se consideran "no saludables"? Porque, una vez ingeridas, favorecen el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, constituyendo uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. 
• Grasas insaturadas; se consideran como grasas "saludables" y se dividen en dos grupos: 
• Grasas monoinsaturadas; se encuentran en aceites vegetales (como aceite de oliva) y en frutos secos (como nueces). Son consideradas como beneficiosas para el sistema cardiovascular, puesto que aumentan la proporción de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en sangre, encargado de trasportar el exceso de colesterol al hígado, para su posterior eliminación del organismo. Deben suponer entre un 15-20% de las calorías totales diarias. Además, si este tipo de grasa se consume mayoritariamente en forma de aceite de oliva, se sumarán efectos antioxidantes propios de este alimento. 
• Grasas poliinsaturadas; se encuentran en el pescado (omega-3) y en aceite vegetales y de semillas (omega-6). Son grasas que contienen compuestos esenciales (que no produce el cuerpo), que son necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" del organismo. Deben suponer entre el 5-10% de las calorías totales diarias. 

Todos estos tipos de grasas componen nuestra dieta, y si se quiere adelgazar de forma eficaz y segura, deben estar presentes en estas proporciones dentro de una dieta equilibrada. Tan sólo sería conveniente reducir el consumo de grasas saturadas, para disminuir el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular. 

TRUCO: Reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, utilizar lácteos descremados o desnatados en lugar de lácteos enteros, o aumentar el consumo de pescado reduciendo el consumo de carnes, eliminar de la dieta la bollería industrial y sustituirla por dulces caseros controlando azúcares y grasas en su preparación, entre otros ejemplos.