¿Qué signos nos indican que estamos deshidratados?

La deshidratación es una descompensación de líquidos, en nuestro organismo, que se vuelve muy frecuente en los meses más calurosos del año. Con el calor es fácil que perdamos más líquido del que debemos, sobretodo personas con problemas de termoregulación corporal, como bebés, niños y ancianos. Pero, ¿cómo podemos saber si estamos deshidratados? 

La deshidratación se define como un balance negativo de líquidos en nuestro organismo, como consecuencia de una pérdida de éstos, mayor a su ingesta. Según los expertos, podemos clasificar el grado de deshidratación, según el porcentaje de líquido perdido en: 

• Leve; entre el 1-3% de líquido corporal. 
• Moderada; entre el 3-10% de líquido corporal.
• Grave; más del 10% de líquido corporal. 

¿Cuáles son los signos y síntomas característicos de la deshidratación? 

Cuando la deshidratación es muy leve, el primer síntoma que aparece es la sensación de sed. En este momento, la persona, además del deseo de beber, presenta una orina escasa de color muy amarillento y olor fuerte. 

Más adelante, cuando la deshidratación es mayor (una pérdida de 2% de líquido corporal) la persona presenta confusión, mareos, perdidas de memoria a corto plazo, etc. 

Si la pérdida de agua corporal prosigue, la persona se encontrará fatigada y cansada, con sequedad bucal y nasal, dificultad respiratoria, cefaleas severas, entre otros síntomas. 

¿Qué consecuencias trae la deshidratación? 

La deshidratación provoca diversos daños fisiológicos, que se traducen en distintas enfermedades muy variadas, que pueden, incluso, perdurar en el tiempo; trastornos metabólicos, estreñimiento, infecciones del tracto urinario, formación de cálculos renales, trastornos respiratorios, etc. 

¿Cómo podemos, de forma sencilla, conocer nuestro grado de deshidratación? 

Además de atender a nuestro estado de consciencia, así como detectar sensación de sed, una forma sencilla de saber que estamos en proceso de deshidratarnos es observar la turgencia de nuestra piel, con un simple pellizco. 

En el caso de estar bien hidratados, será difícil pellizcar nuestra piel, y además, ésta volverá a su estado normal enseguida. Mientras que si tenemos cierto grado de deshidratación la piel será fácil de pellizcar, se tornará fina y volverá a su estado inicial de forma lenta. 

Para evitar la deshidratación es de vital importancia seguir las siguientes recomendaciones: 

• Beber agua regularmente, durante todo el día, entre 1,5 y 2 litros. Es importante destacar que deportistas, empleados con trabajos físicos, ancianos, niños, embarazadas y madres lactantes precisan de mayor cantidad de agua por día, debido a que sus necesidades hídricas son más elevadas. 
• Mantener una dieta rica en verduras y frutas. Este tipo de alimento es rico en agua y minerales que ayudan a la hidratación corporal. 
• Evitar salir durante las horas del día de mayor calor, mantenerse a la sombra y utilizar accesorios que protejan del sol, como sombreros o gorras. 

¿Qué son los famosos smoothies?

Un smoothie se define como una mezcla de jugos de verduras o frutas, con hielo, para elaborar una bebida fría, similar al frappé, pero más fluida. Aunque, actualmente, es frecuente, la adición de otros alimentos como el yogur o la leche, en la elaboración de un smoothie. 

El smoothie tradicional se caracteriza por contener gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y agua; por lo que se consideran como "bebidas muy saludables", bajas en calorías y ricas en micronutrientes, ideales para las colaciones o comidas ligeras que se realizan entre las comidas principales del día (desayuno, comida y cena). 

¿Cómo preparar un smoothie de forma casera?

Para la elaboración de un smoothie, se necesitan alimentos sólidos y líquidos, y se realiza mediante un proceso similar al de la preparación de un batido tradicional. 

• Como parte líquida, se recomienda utilizar agua, té, infusiones varias, agua de coco, jugo de limón exprimido, u otros líquidos similares. En el caso de querer añadir mayor número de calorías al smoothie, se podría añadir leche, bebida de soja o zumos de frutas. 
• Como parte sólida, se recomienda la adición de verduras y/o frutas. Las verduras más utilizadas en la elaboración de un smoothie son vegetales de hojas verdes (espinacas, lechuga, etc.) y otras, como pepino, apio y remolacha. Por otra parte, las frutas más utilizadas en la elaboración de un smoothie son frutas tropicales y ácidas, como frutos rojos, arándanos, fresas, piña, papaya, mango, etc. 

Pero, el smoothie puede elaborarse también, con la adición de frutos secos, semillas, copos o salvado de avena, yogur natural, tofu, queso fresco, etc. De esta forma, se añadirían calorías "saludables" al smoothie, siendo ideal para personas que buscan aumentar el peso corporal de forma más saludable. 

Además, para conseguir o añadir sabores distintos, se recomienda la utilización de edulcorantes (sacarina, estevia, azúcar, etc.), canela en polvo, extracto de vainilla, menta, perejil, hierbabuena y jengibre, entre otros. De este modo, se evitará la monotonía y se aumentará la variedad de sabor de los smoothies. 

La característica principal de un smoothie es la adición de hielo, al batirlo, para aportar una textura similar al granizado o al frappé. Así que para su preparación se necesita de hielo, líquidos (en bajas proporciones, puesto que el hielo aportará agua), y alimentos sólidos (verduras y frutas). Si se desea, se puede prescindir de la adición de hielo, si utilizamos la verdura, o la fruta, congelada. 

¿Qué beneficios podemos extraer de los smoothies?

Los smoothies pueden resultar beneficiosos para personas con problemas de estreñimiento, puesto que aportan agua y verduras, o frutas, que ayudan a combatir el estreñimiento, tanto crónico como temporal. 

También, se recomiendan en personas con sobrepeso u obesidad, puesto que aportan pocas calorías y aumentan la sensación de saciedad, ya que aportan agua y fibra (por parte de las verduras y las frutas), que aumentan el volumen gástrico; por lo que, ayudan a controlar el apetito y reducir el peso corporal. 

Por otro lado, ayudan a disminuir la retención de líquidos en el organismo, ya que aportan gran cantidad de agua, que facilita la eliminación de éstos, por medio de la orina. O por el contrario, evitan la deshidratación en épocas de calor, o tras la práctica de ejercicio físico con excesiva sudoración. 

Y, además, aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que reducen el envejecimiento celular y protegen frente a enfermedades y accidentes cardiovasculares, entre otras afecciones. 

Pueden ser útiles en niños, puesto que es una forma "enmascarada" y divertida de comer verduras y frutas; y, en ancianos o personas con problemas de masticación, puesto que se toman en forma de bebida, sin necesidad de masticar.  

Ejemplos de smoothies saludables y sabrosos.

1. 1 manojo de espinacas frescas, 1 plátano congelado, 1/2 taza de uvas verdes y 1/2 vaso de té verde. 
2. 1/2 tallo de apio, 1 pepino, 1 manojo de espinacas frescas, 1 manzana entera, 1 vaso de jugo de limón exprimido, unas hojas de perejil y hielo. 
3. 1 manojo de lechuga, 1/2 vaso de arándanos, 1/2 vaso de piña natural en dados, 1/2 papaya, remolacha y hielo.
4. 1 taza de piña en trozos congelada, 1 vaso de agua de coco, y 1 cucharada de postre de jengibre rallado.
5. 1 manojo de espinacas frescas, 1/2 taza de mango en trozos, 1 vaso de yogur natural líquido desnatado edulcorado, y hielo. 
6. 1 zanahoria, 1 apio, 1 manzana entera, 1 vaso de zumo de naranja natural, y hielo. 

¿Cómo combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

El estreñimiento es una enfermedad, crónica o temporal, que se caracteriza por una falta de movimiento intestinal, que repercute con la presencia de una defecación infrecuente y forzada, de heces duras y escasas. 

Se considera que una persona padece estreñimiento, cuando defeca un máximo de 3 veces por semana, normalmente con dificultad, y de forma dolorosa. 

Éste puede aparecer por múltiples causas; falta de ejercicio, mala alimentación, ingesta reducida de fibra, embarazo, adolescencia, y otras situaciones fisiopatológicas. 

¿Cómo podemos combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

Existen fármacos y otros complementos alimenticios que nos pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento, pues poseen acción laxante o lubricante de las paredes intestinales, que promueven la defecación con regularidad y sin dolor. Pero, esta vía debe ser la última opción para el tratamiento de dicha afección. Antes, debemos poner en práctica las siguientes recomendaciones; 

*Nota; Si se padece estreñimiento de forma crónica, estas recomendaciones deben realizarse de por vida, para mantener la regularidad de la deposiciones. Deben tomarse como un estilo de vida, y volverse como un hábito dietético diario. 

1. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. El agua ayudará a lubricar las heces y los conductos intestinales, favoreciendo el transcurso de éstas por el intestino hasta el ano. 
2. Realizar ejercicio físico moderado, de forma diaria, con una duración mínima de 30 minutos. Con el movimiento del organismo, se favorece la movilización de las heces en los intestinos, favoreciendo su excreción. 
3. Mantener un horario de comidas estable. Se recomienda realizar 3 comidas principales al día, junto con 2 colaciones o comidas ligeras entre ellas (a media mañana y a media tarde), con una separación horaria de entre 3 y 4 horas. De este modo regulamos el horario digestivo e intestinal. 
4. Consumir, con regularidad, alimentos probióticos y prebióticos. Los alimentos probióticos repoblan y refuerzan la flora intestinal, mientras que los alimentos prebióticos estimulan su función, favoreciendo el tránsito intestinal. 
5. Aumentar o asegurar un consumo de, mínimo, 25 gramos de fibra, diarios; proveniente, básicamente, de verduras, frutas y cereales integrales, o ricos en fibra.

Por lo que respecta al consumo de frutas, éstas son las de mayor contenido en fibra; kiwi, moras, grosella, granada, arándanos, y maracuyá, entre otras. Aunque, es cierto, que las frutas desecadas contienen mayor cantidad de fibra, como son los higos secos, las ciruelas pasas y los orejones (*cuidado con las calorías). Aún así, se recomienda que las frutas se tomen frescas; se debe evitar el consumo de frutas por medio de zumos, ya que en su elaboración se pierde gran parte de la fibra. 

En cuanto a las verduras, las que presentan mayor contenido en fibra son; maíz, judías verdes, brécol, alcachofas, puerro, y col, entre otras. Y, al igual que con las frutas, se recomienda tomar en crudo, en forma de ensaladas, para evitar la perdida de fibra, vitaminas y minerales, durante la cocción. 

En el caso de los cereales, se recomiendan en la forma menos refinada posible, es decir, cuánto menos procesados mejor. Por ello, se recomiendan los derivados integrales, o en forma de salvado o germen. Como cereales ricos en fibra encontramos; avena (salvado o copos), germen de trigo, salvado de trigo, quinoa, cereales integrales, arroz y pasta integrales, arroz salvaje, muesli, etc. 

Pero, además, podemos consumir con regularidad semillas o frutos secos ricos en fibra, que, también, nos ayudarán a combatir el estreñimiento, como son; la chía, semillas de lino, semillas de linaza, y semillas de sésamo, y frutos secos, como, los pistachos, almendras, cacahuetes y soja. 

Ideas para introducir estos alimentos en nuestra dieta diaria.

Para aumentar el consumo de verduras y frutas, podemos recurrir a las ensaladas, a las macedonias o a los batidos o smoothies caseros de frutas y verduras. Son una forma fácil de aumentar el consumo de dichos alimentos, sin necesidad de cocinarlos, y tomándolos de una forma divertida y creativa. 

En el caso de copos de avena, salvado de trigo, semillas, cereales integrales, frutos secos o frutas desecadas, muesli u otros alimentos derivados, pueden añadirse en ensaladas, batidos, leche o yogures; aportando fibra y sabor a los alimentos.