¡Semillas en nuestra dieta!

¿Habéis oído hablar de las semillas, como alimento? 

En la actualidad, se ha ido popularizando el consumo de semillas, en distintas preparaciones culinarias, como las ensaladas, pero también en yogures, purés, galletas, etc., para enriquecer los platos, en cuánto a contenido de nutrientes. 
Y, es que, las semillas son alimentos con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para nuestro organismo. 

Conviene que las introduzcamos en nuestra dieta, de forma habitual, para conseguir dichos beneficios. 

¿Cuáles son las más conocidas?

Dentro de la gran diversidad de semillas, las tres que os explico a continuación, cobran mucha popularidad en la alimentación actual española. 

Semillas de Chia. Las semillas de chia son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra, antioxidantes, y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

La fibra soluble de las semillas de chía promueve la saciedad del individuo (sobre todo si se combina con alimentos líquidos, como zumos o leche), además de evitar picos de glucemia acusados, por lo que son ideales para diabéticos. 
Por otra parte, el contenido en omega-3 y antioxidantes ayuda al control del colesterol sanguíneo y oxidación celular. 
Mientras que el calcio, el magnesio y el fósforo, ayudan a mantener la salud del sistema óseo. 

¿Cómo consumirlas? Se deben dejar en remojo, en un vaso de agua, al menos, durante 30 minutos antes de consumirse. Se suelen utilizar en postres y yogures.

Semillas de Lino. Las semillas de lino son ricas en fibra y presentan un alto contenido en omega-3. Ésto las hace ideales para personas con problemas de estreñimiento y para personas con hipercolesterolemia (nivel de colesterol elevado), u otras patologías cardiovasculares relacionadas con el nivel de grasa sanguíneo. 

¿Cómo consumirlas? Se pueden dejar en remojo, en un vaso de agua, la noche anterior a su consumo, o bien, se pueden tostar en una sartén, sin aceite, durante algunos minutos; y añadir a cremas, purés y sopa.

Semillas de Sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, además de una alta concentración en calcio y contenido significante de hierro y zinc. 
Por ello, previenen la osteoporosis, protegen el sistema cardiovascular y ayudan en el control de la glucemia de diabéticos. 

¿Cómo consumirlas? También tostadas, en la sartén, o en crudo, después de molerlas; y añadir en ensaladas, cremas, elaboración de pan, o, incluso, en preparaciones de sushi. 

Es importante tener en cuenta que para aprovechar todos los nutrientes que presentan las semillas, éstas deben estar "abiertas", o bien por acción del agua, por tostado o por molienda, para que los aceites esenciales estén disponibles en el interior del organismo. 

Os recomiendo que os aprovechéis de todos sus beneficios y hagáis platos más creativos, originales y sabrosos. 

Beneficios de los alimentos integrales

Se conocen como alimentos integrales a aquellos que están elaborados con las tres partes características del grano, tal y como se recolecta del campo, sin adición de partidas extras de salvado. Las tres capas o partes del grano se denominan; germen, endospermo y salvado, y se sitúan de dentro a fuera, respectivamente. 

Por tanto, el alimento integral contendrá las tres partes del grano, tras su molienda y tratamiento, y éstos se podrán consumir en forma de grano entero o cereal, como el arroz, avena, y quinoa, entre otros, o como alimentos procesados elaborados a partir de harinas integrales, como el pan integral, galletas integrales, etc. 

Todos ellos, suelen presentar un color más oscuro y un tacto más áspero, en contraposición a los cereales y alimentos refinados, de color más claro y aspecto más suave, los cuales se han elaborado a partir de granos a los que se les han eliminado el salvado, y gran parte del endospermo. 

¿Qué peculiaridades nutricionales presentan los alimentos integrales?

Con respecto al valor calórico y de macronutrientes, los alimentos integrales se consideran alimentos energéticos por su gran contenido en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo indice glucémico, que evitan la formación de picos acusados de glucosa en sangre, y por tanto, resultan beneficiosos para personas diabéticas. 

Además, presentan un porcentaje importante de proteínas vegetales, esenciales para personas veganas o vegetarianos estrictos, o para aquellas personas con una dieta reducida en proteínas animales. 

Por lo que respecta a los micronutrientes, son considerados como fuente importante de vitaminas del grupo B, vitamina E y diversos elementos fitoquímicos, como compuestos fenólicos, fitoestrógenos y ácido fólico, que actúan como factor de prevención de determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares. 

También, es de destacar que, su contenido en calcio, magnesio y potasio es mayor que en sus análogos refinados; importante para deportistas y niños, para el crecimiento y mantenimiento de las estructuras óseas y musculares. 

Pero, su mayor virtud, es su elevado contenido en fibra, tan beneficiosa para personas que sufren de estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal. 

Por tanto, y a modo de resumen, en función de las características nutricionales de los alimentos integrales ¿cuáles son los beneficios que aportan al cuerpo humano? 

• Control glucémico, en personas con Diabetes Mellitus, especialmente en personas con Diabetes Mellitus del tipo II. 
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por dos motivos; por una parte, la fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, y por otra parte, los alimentos integrales son ricos en vitamina E, con acción antioxidante, que ayuda en el mantenimiento de la estructura y elasticidad de los vasos sanguíneos. 
• Mayor sensación de saciedad, por su contenido en fibra. Debido a esto, los alimentos integrales están totalmente recomendados para dieta hipocalóricas o dietas de adelgazamiento. 
• Reducción del riesgo de cáncer de colon, por una mejora en el tránsito intestinal, debido al alto contenido en fibra. 
• Mejora del estreñimiento. Con un consumo regular de fibra, por medio de alimentos integrales, verduras y frutas, se consigue regular el tránsito intestinal y facilitar las deposiciones diarias. 
• Efecto prebiótico de la fibra. Ésta es utilizada por la flora bacteriana intestinal para su crecimiento, desarrollo y bienestar, lo que conduce a una mejora en el ritmo y tránsito intestinal. 

Para obtener dichos beneficios, se recomienda consumir entre 2 y 3 veces alimentos integrales al día, como, por ejemplo; 1 puñado de cereales integrales en el desayuno, pasta integral en la comida, y un trocito de pan integral en la cena. 

El objetivo final sería sustituir todos los alimentos refinados (pan, galletas, pasta, arroz, etc), por sus análogos integrales, así como introducir nuevos alimentos en la dieta que sean integrales, como la avena o la quinoa. 

*Nota: Siempre, antes de realizar cualquier cambio en la alimentación, es recomendable acudir a su médico particular, o a un Dietista-Nutricionista, para evaluar dicho cambio y establecer las pautas correctas, según cada caso individual. 

¿Cómo combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

El estreñimiento es una enfermedad, crónica o temporal, que se caracteriza por una falta de movimiento intestinal, que repercute con la presencia de una defecación infrecuente y forzada, de heces duras y escasas. 

Se considera que una persona padece estreñimiento, cuando defeca un máximo de 3 veces por semana, normalmente con dificultad, y de forma dolorosa. 

Éste puede aparecer por múltiples causas; falta de ejercicio, mala alimentación, ingesta reducida de fibra, embarazo, adolescencia, y otras situaciones fisiopatológicas. 

¿Cómo podemos combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

Existen fármacos y otros complementos alimenticios que nos pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento, pues poseen acción laxante o lubricante de las paredes intestinales, que promueven la defecación con regularidad y sin dolor. Pero, esta vía debe ser la última opción para el tratamiento de dicha afección. Antes, debemos poner en práctica las siguientes recomendaciones; 

*Nota; Si se padece estreñimiento de forma crónica, estas recomendaciones deben realizarse de por vida, para mantener la regularidad de la deposiciones. Deben tomarse como un estilo de vida, y volverse como un hábito dietético diario. 

1. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. El agua ayudará a lubricar las heces y los conductos intestinales, favoreciendo el transcurso de éstas por el intestino hasta el ano. 
2. Realizar ejercicio físico moderado, de forma diaria, con una duración mínima de 30 minutos. Con el movimiento del organismo, se favorece la movilización de las heces en los intestinos, favoreciendo su excreción. 
3. Mantener un horario de comidas estable. Se recomienda realizar 3 comidas principales al día, junto con 2 colaciones o comidas ligeras entre ellas (a media mañana y a media tarde), con una separación horaria de entre 3 y 4 horas. De este modo regulamos el horario digestivo e intestinal. 
4. Consumir, con regularidad, alimentos probióticos y prebióticos. Los alimentos probióticos repoblan y refuerzan la flora intestinal, mientras que los alimentos prebióticos estimulan su función, favoreciendo el tránsito intestinal. 
5. Aumentar o asegurar un consumo de, mínimo, 25 gramos de fibra, diarios; proveniente, básicamente, de verduras, frutas y cereales integrales, o ricos en fibra.

Por lo que respecta al consumo de frutas, éstas son las de mayor contenido en fibra; kiwi, moras, grosella, granada, arándanos, y maracuyá, entre otras. Aunque, es cierto, que las frutas desecadas contienen mayor cantidad de fibra, como son los higos secos, las ciruelas pasas y los orejones (*cuidado con las calorías). Aún así, se recomienda que las frutas se tomen frescas; se debe evitar el consumo de frutas por medio de zumos, ya que en su elaboración se pierde gran parte de la fibra. 

En cuanto a las verduras, las que presentan mayor contenido en fibra son; maíz, judías verdes, brécol, alcachofas, puerro, y col, entre otras. Y, al igual que con las frutas, se recomienda tomar en crudo, en forma de ensaladas, para evitar la perdida de fibra, vitaminas y minerales, durante la cocción. 

En el caso de los cereales, se recomiendan en la forma menos refinada posible, es decir, cuánto menos procesados mejor. Por ello, se recomiendan los derivados integrales, o en forma de salvado o germen. Como cereales ricos en fibra encontramos; avena (salvado o copos), germen de trigo, salvado de trigo, quinoa, cereales integrales, arroz y pasta integrales, arroz salvaje, muesli, etc. 

Pero, además, podemos consumir con regularidad semillas o frutos secos ricos en fibra, que, también, nos ayudarán a combatir el estreñimiento, como son; la chía, semillas de lino, semillas de linaza, y semillas de sésamo, y frutos secos, como, los pistachos, almendras, cacahuetes y soja. 

Ideas para introducir estos alimentos en nuestra dieta diaria.

Para aumentar el consumo de verduras y frutas, podemos recurrir a las ensaladas, a las macedonias o a los batidos o smoothies caseros de frutas y verduras. Son una forma fácil de aumentar el consumo de dichos alimentos, sin necesidad de cocinarlos, y tomándolos de una forma divertida y creativa. 

En el caso de copos de avena, salvado de trigo, semillas, cereales integrales, frutos secos o frutas desecadas, muesli u otros alimentos derivados, pueden añadirse en ensaladas, batidos, leche o yogures; aportando fibra y sabor a los alimentos. 

¿Qué son los alimentos prebióticos?

Los alimentos prebióticos son alimentos que contienen un tipo especial de hidratos de carbono ("azúcares"), que no podemos digerir en nuestro organismo, y quedan en el intestino para dar alimento a la flora bacteriana, modificando de forma selectiva esta población de bacterias beneficiosas para el organismo. Generalmente, favorecen el desarrollo de las bacterias beneficiosas de nuestro sistema intestinal, reduciendo la posibilidad de desarrollo y crecimiento de bacterias patógenas y/o perjudiciales para nuestra salud. 

Se encuentran presentes en alimentos vegetales, en pequeñas cantidades, como son plátanos, espárragos, ajos, tomates, puerro, trigo integral, alcachofas y cebollas. Dentro del grupo de prebióticos, podemos destacar los siguientes tipos, como los más utilizados para la mejora de la flora intestinal; los fructooligosacáridos (FOS), la inulina y los galactooligosacáridos (GOS). 

Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de fibra soluble abundante en vegetales como espárragos, cebolla y puerro, y en otros alimentos de la industria alimentaria enriquecidos con éstos, como preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles y productos de repostería. En la actualidad, se realizan numerosos estudios para determinar el potencial de los FOS para la pérdida de peso y la reducción de la tensión arterial, puesto que se han visto ciertos efectos beneficiosos de esta fibra sobre dichos parámetros.

Por su parte, la inulina es otra fibra dietética soluble con efecto prebiótico, que se encuentra en algunos vegetales, como alcachofa, achicoria, cebolla, ajo,trigo y plátano. Además de su efecto sobre la salud intestinal, presenta otros efectos beneficiosos, como la regulación de los niveles de insulina en sangre (no está recomendada en personas con diabetes) y reducción del colesterol, entre otros. 

Y, finalmente, los galactooligosacáridos (GOS) se describen como fibra soluble, que derivan de la lactosa (azúcar de la leche), y presentan efecto prebiótico. Uno de los alimentos más ricos en GOS es la leche materna, siendo realmente beneficiosa para la salud intestinal del recién nacido. 

Todos ellos, según diversos estudios, se caracterizan por generar los siguientes efectos positivos generales sobre la salud; 

• Facilitar el desarrollo y crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino y dificultar el desarrollo y crecimiento de las bacterias patógenas, perjudiciales para la salud humana. 
• Mejorar la absorción de distintos minerales, como el calcio y el magnesio, y facilitar la formación de distintas vitaminas en el propio organismo. 
• Reducir los trastornos gastrointestinales, como los gases y el estreñimiento, con una mejora en la regularidad de las deposiciones fecales y digestión de los alimentos. Con ello, se reduce el riesgo de cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal. 

¿Cómo asegurar el consumo de prebióticos necesario por día, para obtener beneficios intestinales?

• Aumentar el consumo de productos integrales, sobre todo alimentos derivados del trigo.
• Aumentar el consumo de alimentos vegetales; verduras y frutas ricas en FOS, GOS y inulina, como espárragos, plátano, trigo, cebolla, alcachofa, etc. 
• Utilizar ajo, cebolla y puerro para añadir sabor en las preparaciones culinarias. 

¿Qué son alimentos probióticos?

Los alimentos probióticos son alimentos que contienen "bacterias beneficiosas" vivas, que ingeridas en cantidades suficientes, tienen la capacidad de mejorar la salud intestinal del organismo humano. 

¿Por qué pueden ser beneficiosos los alimentos probióticos?

Nuestro sistema digestivo está colonizado por bacterias, que forman la microbiota o flora intestinal. Éstas se encargan de mantener el tracto gastrointestinal limpio de otros microorganismos nocivos para nuestra salud, es decir, nos evitan infecciones gastrointestinales producidas por otros microorganismos exteriores a nuestro cuerpo, que penetran en él por medio de alimentos, agua y otras vías. A su vez, nosotros proporcionamos a esta flora intestinal un hábitat y alimentación. Se podría decir, que vivimos en simbiosis (por ambas partes existe un beneficio) con nuestras bacterias intestinales. 
Con un consumo regulado de alimentos probióticos, conseguimos mantener y reponer la flora intestinal beneficiosa, consiguiendo una buena salud intestinal y un mantenimiento o mejora de la función inmunitaria. 

Se han realizado estudios en humanos, que determinan que un consumo de alimentos probióticos, como el yogur, previenen la diarrea producida por antibióticos y reducen la gravedad y duración de diarreas infecciosas en niños. 

¿Qué alimentos son probióticos?

En la actualidad, las principales fuentes de probióticos de nuestra dieta son las leches fermentadas (su fermentación se realiza por presencia de bacterias probióticas o "beneficiosas"), aunque también existen alimentos enriquecidos con probióticos. 
Por tanto, consideramos como alimentos probióticos el yogur, el kéfir o el queso, además de otras leches fermentadas con bacterias probióticas. 

TRUCO: Tomar 2 yogures al día u otro tipo de leche fermentada, para mantener la flora intestinal beneficiosa. 
En caso de diarrea y/o tratamiento con antibióticos, se consumirán alimentos probióticos, para el mantenimiento y/o repoblación de la flora intestinal "beneficiosa" para asegurar la protección intestinal, frente a infecciones.