Los calambres o rampas musculares se producen cuando un músculo se tensiona o contrae, sin voluntad consciente de contraerlo, y no se relaja, durante unos segundos, o incluso, minutos; que se caracteriza por la presencia de un dolor bastante intenso en la región tensionada.
Los grupos musculares en los que, frecuentemente, se producen rampas son los músculos propios de la parte posterior y frontal del muslo, y en la pantorrilla; aunque, pueden producirse en otras zonas, como en la ingle, dedos de los pies, abdomen, etc.
Una vez se ha producido un calambre muscular, en esta zona, el músculo se tornará duro, e incluso, abultado.
Normalmente, las rampas musculares suelen producirse mientras se práctica deporte, como en natación, atletismo, fútbol, etc., aunque también es frecuente padecerlas mientras se duerme (por exceso de actividad física diurna o nocturna, e incluso, por estrés).
¿Por qué se producen las rampas musculares?
La causa principal de los calambres musculares es la sobreexcitación de los nervios de los músculos, por un sobreesfuerzo muscular durante un gran período de tiempo, o lesión de dicha zona muscular sobreejercitada, que se acompaña de una deshidratación o bajos niveles de ciertos minerales, como el potasio.
Cuando se padece un calambre muscular se debe detener la actividad que esté siendo realizada, y estirar y masajear la zona muscular afectada, dentro de lo posible. De este modo, desaparecerá el dolor producido por la tensión muscular, debido a que el músculo, poco a poco, se relajará.
¿Cómo evitar los calambres musculares?
Es conveniente que, en general, cuando se vaya a realizar cualquier deporte, anterior a su práctica, la persona debe realizar estiramientos apropiados para el deporte y su intensidad, y además, debe asegurar una buena hidratación y depósito de sales minerales, sobretodo de potasio.
Mientras se realiza el deporte, se recomienda el uso de bebidas isotónicas con carga de sales minerales.
Y tras finalizar la actividad, se realizarán de nuevo estiramientos de todos los músculos ejercitados.
Cabe destacar, que es muy importante que cada persona realice la actividad siendo consciente de su capacidad deportiva, para evitar calambres musculares, pero también posibles lesiones.
En el caso de que se haya padecido uno o varios calambres musculares, es recomendable que la actividad física en el día posterior sea suave, para evitar su reaparición.
Y, concretamente, ¿qué alimentos podrían ayudar en la prevención de rampas musculares?
La dieta de un deportista y/o persona que padece frecuentemente rampas musculares debe ser equilibrada y suficiente en cuanto a proteínas, hidratos de carbono y grasas, y rica en minerales como, calcio, magnesio y potasio, y vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 y la vitamina B3, ya que estos micronutrientes participan en la contracción y relajación muscular, por lo que deben estar en cantidades suficientes y en equilibrio entre ellos.
No nos debemos olvidar de la hidratación, siendo necesaria la ingesta de entre 1,5 y 2 litros de agua al día, y la reposición hídrica y de minerales, mediante bebidas isotónicas con carga de minerales, durante y tras el deporte, en función de las pérdidas por sudor.
Alimentos aconsejados, ricos en minerales y vitaminas necesarias para la prevención de rampas musculares;
- Alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio; lácteos (leche, yogur, y queso),cereales integrales (trigo, quinoa y avena), pescado azul (caballa), legumbres (garbanzos, soja y frijoles), frutos secos y semillas (almendras, pistachos, semillas de sésamo, pipas de girasol y nueces), vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas) y frutas cítricas (naranja, pomelo y piña), desecadas (higos, uvas pasas y dátiles), aguacate, melocotón o albaricoques.
- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B; huevos, carne roja, carne magra, vísceras, pescado y marisco, y en menor medida, en legumbres (soja, garbanzos, y lentejas), germen de trigo, semillas, frutos secos, cereales integrales y tubérculos.
En el caso de que los calambres sean fuertes y frecuentes, aún teniendo una correcta alimentación hidratación y práctica de ejercicio físico, sería conveniente acudir a un fisioterapeuta o médico especialista.
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