Proteínas en el deporte

Cuidar la dieta es de vital importancia para el rendimiento y forma física del deportista, en especial si éste es de élite. Los hidratos de carbono y las grasas son las sustancias de mayor demanda para la realización de una actividad física, aún así las proteínas tienen una función primordial en el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación entre entrenamientos. 

Durante la actividad, los sustratos energéticos para realizar el movimiento son los hidratos de carbono, en su mayoría, seguidos de las grasas. Las proteínas como tal, no son consideradas como sustrato energético, si no que son las encargadas de mantener la masa muscular y la recuperación de la misma, tras la realización del deporte. Por ello, son un nutriente fundamental para la mejora o mantenimiento del rendimiento físico, sobre todo en deportes de ultra-resistencia como ciclismo de largas distancias, maratones, triatlones, etc. 

Expertos en nutrición afirman que, salvo en ocasiones de sobredesgaste, un deportista puede cubrir sus necesidades proteicas diarias mediante una alimentación equilibrada y saludable, sin necesidad de recurrir a suplementos hiperproteicos. La cantidad de proteína a consumir dependerá del tipo de deporte, intensidad, frecuencia y periodos y duración de los entrenamientos; también de las condiciones físicas del individuo y sus características fisiológicas (sexo, edad, etc.). 

Para definir las necesidades proteicas diarias de un deportista, hablamos de gramos de proteína, por kilogramo de peso corporal y día. Con ello, se establece que: 

• Un hombre adulto sedentario o con baja actividad física precisa de entre 0,8 y 1,0 g/kg peso/día. 
• Un hombre adulto físicamente activo necesita entre 1,0 y 1,4 g/kg peso/día. 
• Un deportista varón que precisa del mantenimiento de su fuerza necesita entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/día. 
• Un deportista de fuerza varón requiere entre 1,6 y 1,8 g/kg peso/día. 
• Un deportista de resistencia varón precisa entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/día.
• Para aumentar la masa muscular las necesidades de proteínas se ven aumentadas hasta 1,7 y 1,8 g/kg peso/día, sumando un aumento de entre 400 y 500 kcal/día, en el caso de los hombres. De este modo, se prevé aumentar 0,5 kg de músculo por semana (aproximadamente), si se realizan ejercicios de fuerza pautados por un profesional del deporte, con sus respectivos descansos. 

En el caso de adolescentes, los requerimientos proteicos se establecen entre 1,5 y 2,0 g/kg peso/día. Mientras que en el caso de las mujeres, las necesidades proteicas se reducen un 15% de lo recomendado para hombres. 

¿En qué situaciones podrían verse aumentadas las necesidades proteicas del deportista?

Existen ciertas situaciones puntuales en las que se recomienda un incremento del consumo de proteínas, como podrían ser momentos cercanos a una competición de larga duración y gran desgaste físico como una maratón, triatlón, etc. o periodos de tiempo en los que se precisa aumentar la masa muscular. 

En las demás actividades de menor intensidad y/o épocas de entrenamientos habituales, no se precisa de un aporte extra de proteínas. Con una dieta equilibrada, que contenga todos los nutrientes y en cantidades suficientes, para el correcto mantenimiento y rendimiento físico, bastaría. 

En el caso de que se ingieran, durante varios meses, e incluso años, una cantidad de proteínas superior a los 2 g/kg peso/día, podría verse comprometida la función del riñón, al tener que eliminar el exceso de urea (sustancia tóxica), producida tras el metabolismo de las proteínas, y así mismo, excretar calcio en orina, aumentando el riesgo de  padecer osteoporosis en un futuro, por desmineralización ósea. 

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas de alta calidad biológica?

Las proteínas presentan alta calidad biológica cuando contienen un alto porcentaje de aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) esenciales, que no pueden sintetizarse en el organismo. Normalmente, los alimentos con proteínas de alta calidad biológica son de origen animal, como la clara del huevo, el suero de leche de vaca y la carne. 

Con toda esta información, pretendo hacer saber que no por mucha proteína ingerida, se va a aumentar la masa muscular, ya que el músculo aumenta con el ejercicio y respetando los descansos, pautados por el profesional de la actividad física. El exceso de proteínas se elimina por orina, no asimilándose en el músculo y fastidiando al riñón e hígado. 

Tanto la falta como el exceso de proteínas en el organismo, de personas sedentarias o deportistas, es perjudicial para el rendimiento corporal.

Es de vital importancia llevar una dieta equilibrada, con aportes adecuados de hidratos de carbono y grasas que funcionarán como energía, y dejar a las proteínas que se encarguen del mantenimiento y/o aumento de la masa muscular. Si se eliminan o se reducen los hidratos de carbono y/o grasas de la dieta, las proteínas actuarán como sustrato energético, y con ello disminuirá la masa muscular del individuo.