El calcio es uno de los minerales más abundante en el cuerpo humano, ya que forma los dientes y el esqueleto óseo, además de encontrarse en otros tejidos y líquidos corporales, participando en diversas funciones propias del organismo, como;
- Coagulación sanguínea.
- Envío y recepción de señales nerviosas, en neuronas.
- Contracción y relajación muscular.
- Secreción de hormonas y otras sustancias químicas en el organismo.
- Mantenimiento del ritmo cardíaco normal.
Aún así, casi el 99% del calcio total corporal se encuentra en dientes y huesos, suponiendo entre un 1'5 y 2% del peso total del cuerpo.
Los niveles de ingesta diarios recomendados de calcio en edad adulta son de entre 800 mg y 1200 mg, dependiendo de la situación fisiológica en la que se encuentre el individuo, es decir, dependiendo de la condiciones físicas y etapa de la vida, de cada persona.
En infancia y adolescencia, las necesidades diarias de calcio se ven aumentadas, al igual que en las mujeres en embarazo y lactancia.
De todos modos, tanto en hombres como en mujeres, es importante cubrir las necesidades de calcio diarias en todas las etapas de la vida, teniendo en cuenta que, aproximadamente, tras cumplir los 30 años de edad, la densidad ósea máxima ha llegado a su límite y es, a partir de aquí, cuando el calcio de los huesos irá disminuyendo poco a poco, por menor fijación y menor retención de éste en el esqueleto.
En total, de todo el calcio ingerido en dieta, tan sólo de un 20 a un 40% es absorbido en el organismo. Su absorción mejora cuando su ingesta se ve acompañada de vitamina D, lactosa, grasas, proteínas, vitamina C y medio ácido. Por eso, se considera a la leche y a los derivados lácteos, como los alimentos de mejor biodisponibilidad de calcio, ya que por su composición nutricional rica en lactosa, grasas, proteínas y otros elementos, facilitan la absorción del calcio.
¿Pero, dónde podemos encontrar calcio, fuera de los lácteos?
- Pescados de los que se puedan tomar las espinas, como; sardinas, anchoas, etc.
- Soja y alimentos derivados de la soja.
- Frutos secos, como; almendras, avellanas, etc.
- Vegetales de hoja verde oscuro, como; acelgas, espinacas, berzas, etc.
- Legumbres, como los garbanzos.
- Alimentos enriquecidos con calcio, como cereales del desayuno.
¿Cómo mejorar la absorción de calcio corporal, propio de los alimentos?
Un factor muy importante es, evitar los productos sin lactosa, en el caso de que no se padezca intolerancia a la lactosa. La lactosa es el azúcar propio de la leche, que presenta difícil digestión y en ocasiones, conduce a una intolerancia, con malestar digestivo, gases, diarreas, etc. Pero, es un nutriente que facilita y mejora la absorción de calcio en el intestino, y mientras no se padezca intolerancia a ésta, se debe tomar para aumentar los niveles de calcio en el organismo.
Otro factor de vital importancia es, asegurar los niveles de vitamina D en el cuerpo, mediante ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, como son el pescado azul, y mediante la formación endógena (dentro del organismo) de vitamina D, por la radiación solar sobre nuestra piel.
Alimentos que dificultan la absorción de calcio o eliminan calcio del organismo.
- Café.
- Cereales integrales y derivados, ricos en fibra.
- Otros alimentos como; almendras, espinacas, chocolate negro o puro, remolacha, acelgas, soja, etc. Debido a su concentración en oxalatos.
En general, será perjudicial el consumo excesivo de estos alimentos, nunca afectará de forma notoria su ingesta en cantidades normales o mínimas.
Al igual que disminuirá la absorción de calcio, dietas ricas en grasas, proteínas, azúcares simples o refinados, sal, bebidas con gas y/o bebidas alcohólicas.
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