Características de la Dieta Oriental ¿es sana?

Cada región geográfica presenta un tipo de alimentación adecuada a sus costumbres, recursos sociales, económicos y propios de la región (cercanía al mar, tierras fértiles, disponibilidad de agua, etc.), aspectos culturales y gastronómicos, entre otros factores, que afectan a la elección de alimentos y características de la dieta. 

Concretamente, la dieta o alimentación oriental es característica de la región de China, Japón, Tailandia e India, en resumen, de los países asiáticos, que se caracterizan por presentar una menor incidencia de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares, comparado con los países occidentales. 

Para describir en que consiste la dieta oriental, utilizan un grafismo o imagen de peonza, que se divide en sectores de mayor a menor amplitud en sentido descendente, para, de forma visual, entender que alimentos son de mayor consumo y cuales de menor consumo, al día. 

En esta imagen, se resume cuantas raciones comen de cada grupo alimentario, por día; ya que la alimentación oriental se caracteriza por la gran variedad de alimentos que combinan diariamente. Los asiáticos consumen más de 30 alimentos diferentes al día, mediante la combinación de éstos en cada plato, en cantidades reducidas. 

Si nos fijamos, podemos ver como diferencias respecto a nuestra pirámide alimenticia, propia de la Dieta Mediterránea, las siguientes;

• Se considera al agua y al té, como bebidas principales del día. El té es una bebida muy tradicional de la región asiática, rico en antioxidantes, minerales y vitaminas, que se utiliza, incluso, en la elaboración de dulces, helados y galletas. Dentro de los diferentes tipos de té existentes, el té verde es el de mayor consumo. 
• La base de la dieta oriental se compone de alimentos ricos en hidratos de carbono. Concretamente, se consume mucho arroz, en forma de arroz o fideos de arroz, u otros derivados. Pero, también, se consume bastante pan. 
• Las verduras y las hortalizas comprenden el segundo nivel de alimentos de mayor consumo. Dentro de este nivel, encontramos algas y vegetales marinos, y derivados de la soja. Por un lado, las algas y vegetales marinos se caracterizan por su elevado contenido en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Mientras que, los derivados de la soja, contienen grandes cantidades de proteínas, grasas insaturadas (saludables), antioxidantes y fitoestrógenos, que mantienen la densidad ósea en la menopausia y reducen los niveles de colesterol sanguíneo (aún en estudio). Ambos vegetales son altamente consumidos en la región asiática, y frecuentemente sustituyen a alimentos ricos en proteínas animales. 
• Pescados y carnes, magras, como proteínas animales principales. El pescado es, habitualmente, consumido en forma cruda o poco cocinada, denominado sushi, típico de Asia (Japón), acompañado de arroz y algas. 
• Y, por último, lácteos y frutas, como alimentos de menor consumo diario. 

En general, la dieta oriental es menos calórica que la dieta occidental, pues se caracteriza por un menor contenido en grasa, ya que, además, de consumir alimentos bajos en grasas, utilizan técnicas culinarias, también, bajas en grasa, como es el vapor, el crudo o el salteado en wok. 

Por contra, y como aspecto perjudicial principal en este tipo de alimentación, encontramos un excesivo consumo de sal, propio de la sal de adición, salsas y encurtidos utilizados diariamente, en la alimentación habitual. 

Pero, corrigiendo el exceso de sal en la dieta, es una forma de alimentación excelente, baja en grasas, rica en hidratos de carbono y verduras (algas y derivados de la soja, como proteínas vegetales esenciales en la dieta), con gran variedad alimentaria. 

¿Qué es el Síndrome Metabólico?

El Síndrome Metabólico es un conjunto de distintas enfermedades, que aumentan el riesgo de padecer un accidente o enfermedad cardiovascular severa.

También, suele denominarse como Síndrome de Reaven, Síndrome de Resistencia a la Insulina o Síndrome metabólico X, y se caracteriza por presentar, en un mismo paciente, estas cuatro enfermedades; 

• Obesidad central o abdominal (acumulación de grasa en la zona abdominal). 
• Hipertensión arterial (niveles de presión arterial altos).
• Hipertrigliceridemia (niveles de triglicéridos altos en sangre) y/o Hipercolesterolemia (niveles de colesterol altos en sangre). 
• Diabetes Mellitus tipo II (enfermedad metabólica caracterizada por la presencia de niveles de azúcar altos en sangre, debida a la resistencia de las células frente a la acción de la insulina; hormona reguladora de la glucemia) y/o hiperglucemias (niveles de azúcar elevados en sangre) frecuentes. 

¿Qué causas conducen al Síndrome Metabólico?

Se cree que, hay una predisposición genética a padecer Síndrome Metabólico, si generaciones anteriores, de familiares directos, ya lo han padecido. 

Pero, lo que si se sabe a ciencia cierta es que, en la Diabetes Mellitus tipo II no controlada (o no diagnosticada), existe una resistencia, propia de la células, a la función de la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Por lo que, el cuerpo reacciona produciendo y secretando mayor cantidad de insulina para corregir los niveles altos de glucemia. Si, de forma frecuente, o constante, existen altos niveles de insulina en sangre, se promueve; 

• El aumento de los niveles sanguíneos de triglicéridos. 
• La reducción de los niveles sanguíneos de colesterol-HDL o colesterol "bueno", que permite la reducción del colesterol total sanguíneo. 
• El aumento de los niveles sanguíneos de colesterol-LDL o colesterol "malo". 
• La dificultad en la eliminación de las grasas dietéticas, tras las comidas. Por tanto, favorece la obesidad. 
• El aumento de la presión arterial. 
• El aumento de la capacidad de coagulación sanguínea. 

Todo ello, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares severas, y eleva el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares graves, como el infarto de miocardio. 

¿Cuales son los síntomas de este síndrome?

Ninguno. El paciente con Síndrome Metabólico no suele padecer ningún síntoma que indique la presencia de la enfermedad, hasta que ésta está muy avanzada, o incluso, hasta el padecimiento del accidente cardiovascular. 

Las enfermedades como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o hipertensión arterial, son consideradas como "asesinas silenciosas", puesto que hasta que no son muy graves, no se perciben.  

Por ello, si existen antecedentes familiares, o el propio paciente observa un aumento de peso en la zona abdominal, tiene una vida sedentaria, fuma, o lleva una alimentación poco saludable, es recomendable acudir al médico especialista, para realizar una revisión completa, al menos 1 vez por año. 

Y, ¿cómo podemos prevenir y combatir este síndrome?

Se deben seguir, de forma estricta, las siguientes pautas de alimentación y estilo de vida;

• Alimentación saludable; rica en verduras, frutas, cereales y granos integrales, pescado y agua. Evitar el consumo de azúcares simples, grasas y alcohol (bebidas azucaradas y con gas, bebidas alcohólicas, dulces, pasteles, bollería, embutidos, salsas, frituras, etc.). Además de, controlar el consumo de sal. 
• Mantener o aplicar un horario regular de las comidas, de entre 5 y 6 comidas al día, con raciones moderadas, pero suficientes, particulares de cada individuo. 
• Realizar ejercicio físico de forma regular y moderada, como por ejemplo; dar paseos en bicicleta, caminar, nadar, etc. 
• Perder o mantener el peso, en valores normales, en función de la altura. Consideramos que, un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 18,5 y 25 es el rango de peso por altura que denota normalidad, es decir, normopeso. Pero, además, se debe controlar el valor del perímetro de la cintura; evitando sobrepasar 88 cm, en mujeres y 102 cm, en hombres. 
• Dejar de fumar. 

En el caso de que el médico observe que es necesaria la administración de fármacos para ayudar a corregir los niveles de colesterol, tensión arterial o azúcar, se deberán seguir las pautas y posología indicada por el propio facultativo, también, de una forma estricta. 

¿Cómo comprar pescado?¿Qué características presenta un pescado fresco?

El pescado es un alimento muy saludable y sabroso, que se necesita consumir, al menos, 3 veces por semana. 

En su composición destaca un gran contenido de agua (de entre 60 a 80%), proteínas de alta calidad biológica, y un alto contenido en vitaminas y minerales. Además, algunas especies de pescado (denominadas, comúnmente, como "pescado azul"), contienen gran proporción de grasas poliinsaturadas omega-3, beneficiosas para el sistema cardiovascular, ya que; reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, reducen la presión arterial, y fluidifican la sangre evitando la formación de coágulos o trombos, entre otras funciones. 

Pero, ¿cómo comprar pescado, para obtener el máximo rendimiento nutritivo de éste?

El pescado fresco es la mejor opción de compra y consumo de este grupo alimentario, puesto que "recién pescado", contiene todos los nutrientes, en todas las cantidades iniciales (cuando estaba en el mar). 

Pero, es cierto, que no siempre podemos fiarnos de si lo que nos venden es totalmente fresco, así que, en este punto cobraría importancia el pescado congelado. 

Es cierto que, la variedad de pescados en el mercado de los congelados es menor a la del mercado de pescados frescos, pues por el proceso de congelación muchos pescados se estropean más de la cuenta, y pierden parte de sus propiedades. 

Sin embargo, cabe destacar que, la congelación del pescado se realiza en los barcos pesqueros, nada más capturarlos, por lo que el alimento contendrá todos los nutrientes que contenía al estar fresco o recién pescado. Aunque, por la propia congelación algunas vitaminas se pierden, pues su estructura química no soporta estas temperaturas tan bajas; pero, el resto de nutrientes se mantienen intactos, siempre y cuando se respete la cadena del frío (muy importante, para mantener las propiedades del pescado y evitar la proliferación de microorganismos en el producto). 

Pero, en el caso de querer comprar pescado fresco, ¿cómo sabemos si el pescado realmente lo es?

Muchas personas afirman que el pescado congelado sabe peor, o diferente, que el pescado fresco; aunque es cierto que si se almacena y cocina bien no tiene porque dar este problema organoléptico, de sabor. 

Por ello, si se desea comprar pescado fresco, en una pescadería de confianza o en el propio mercado de pescado (lonja), cabe seguir unas normas básicas para evitar que nos vendan un producto que no es fresco;

• Leer la etiqueta. En ella, se indica de dónde proviene el pescado, siendo un valor seguro que provenga de zonas pesqueras cercanas a la propia pescadería; pues en menor tiempo habrá llegado a dicha tienda, y por tanto, será más fresco. 
• Propiedades del propio pescado;
• Agallas de un rojo o rosa intenso, resbaladizas y suaves al tacto. Evitar comprar aquellos pescados con agallas grises o amarillentas. 
• Ojos salientes, brillantes y esféricos. Evitar comprar aquellos pescados con ojeras, ojos hundidos y opacos. 
• Piel suave, brillante y tersa, con abundantes escamas, difíciles de quitar y/o levantar. 
• Abdomen no abierto, ni reventado. 
• Olor suave a mar. Evitar comprar pescado con olor fuerte o olor a amoniaco. 

Es muy importante mantenerlo fresco durante el trayecto a casa, evitando el calor y la exposición al sol. De este modo, reducimos la probabilidad de contaminación microbiológica del pescado y aseguraremos mantener las características organolépticas (sabor, textura, olor) del producto. 

De igual modo, es muy importante, mantener el pescado en el frigorífico y consumirlo en no más de 3 días. Si no se va a consumir en su totalidad, es recomendable congelarlo, para posterior consumo, y descongelarlo en el frigorífico. Eso sí, al descongelarlo debe consumirse en menos de 24 horas. De este modo evitaremos la contaminación del pescado, por microorganismos. 

Básicos para escribir la lista de la compra

Pocas familias de nuestro entorno actual, tienen por hábito escribir la lista de la compra, normalmente, por falta de tiempo o costumbre. 

Pero, ésta, nos aporta grandes beneficios, tanto para la salud como para el bolsillo, entre otras ventajas; ya que, con ella evitamos comprar productos innecesarios, en nuestra cocina, ahorrando en salud, dinero y, en muchas ocasiones, tiempo, puesto que compramos lo necesario, sin perder el tiempo recorriendo los pasillos del supermercado, pensando que nos puede faltar en nuestra despensa. 

Y, ¿cómo podemos hacerlo, de una forma sencilla, correcta y saludable?

En primer lugar, debemos planificar el menú semanal, para contemplar qué alimentos son necesarios esta semana en nuestra cocina, según qué es lo que vamos a comer. Para ello, utilizaremos unas normas básicas;

• Para planificar y elaborar el menú, se recomienda utilizar el Método del Plato; en el que, se establece que, la mitad plato principal debe contener verduras, un cuarto restante debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres), y el cuarto restante del plato debe contener alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevo). Este truco es aplicable a comidas y cenas. Para desayunos, almuerzos y meriendas, es conveniente asegurar un consumo de productos lácteos desnatados no-azucarados, cereales integrales y fruta. 
• El menú semanal debe ser variado y saludable (bajo en grasas, azúcares y sal). Por ello, no deben faltar; productos frescos, como carnes magras, pescado, frutas, verduras y hortalizas; evitando alimentos precocinados y procesados, como sopas, conservas, bollería, rosquilletas, galletas, etc. 

Sería interesante que, además, participaran todos los miembros de la familia en la confección del menú semanal, para tener en cuenta las preferencias alimenticias de todos los componentes de la familia. De este modo, a su vez, conseguimos educar y concienciar a todos los miembros de la familia sobre la importancia de la alimentación, variada y equilibrada (muy importante en niños). 

En segundo lugar, debemos revisar nuestra despensa, frigorífico y congelador, para contemplar que alimentos nos faltan y debemos reponer, y conocer que alimentos ya tenemos. De este modo, conseguimos ahorrar en la compra y, asegurar el consumo y uso de los alimentos que tienen fechas de caducidad más tempranas. 

Y, por último, tras realizar los pasos anteriores, podemos proceder a escribir nuestra lista de la compra, anotando qué alimentos nos hacen falta y en qué cantidades, teniendo en cuenta, cuándo vamos a comer fuera de casa y cuántos comensales van a comer. 

Una vez en el supermercado, ¿qué normas podemos utilizar para realizar la compra de una forma más efectiva?

Se recomienda seguir un orden específico de compra, es decir, qué alimentos añadir al carrito primero y cuáles dejar para el final. Es sencillo y lógico;

1. Alimentos que no necesitan frío, como conservas, pasta, arroz, azúcar, sal, aceite, galletas, etc. 
2. Alimentos que no necesitan frío, pero son más perecederos que los anteriores, como son las frutas, verduras y hortalizas. 
3. Alimentos refrigerados o fríos, como la carne, el pescado, los yogures, etc. 
4. Alimentos congelados. 

Pero, además, es importante leer el etiquetado nutricional, fijándonos bien en el contenido de grasas, azúcares y sal de los alimentos, para elegir los de mejor composición nutricional; revisar las fechas de caducidad, sobretodo de los alimentos lácteos, huevos y productos de panadería; y, elegir y preferir alimentos de temporada, adaptando el menú semanal a éstos. 

Y por último, y no menos importante, es muy útil ir a la compra con tiempo, para poder comparar la calidad y el precio de los alimentos; y comprar con el estómago lleno, pues si tenemos hambre es más probable comprar alimentos innecesarios y "perjudiciales" para nuestra salud. 

Salmonelosis, ¿cómo evitarla?

La Salmonelosis es una de las intoxicaciones alimentarias más común en nuestro entorno, que se produce al ingerir alimentos, o agua, contaminados por enterobacterias del género Salmonella. 

¿Cómo es esta bacteria?

La Salmonella es una bacteria muy extendida en nuestro medio, que reside en el tracto intestinal de diversos animales, tales como las aves (domésticas y silvestres). 

Proviene de la familia de las bacterias Enterobacteriaceae; y no todas las especies, cepas o serotipos de Salmonella provocan los mismos síntomas y con la misma gravedad.

Concretamente, Salmonella enteritidis y Salmonella typhimurium son las principales formas de Salmonella que provocan salmonelosis en nuestro entorno (salmonelosis no tifoidea). 

¿En qué consiste la enfermedad?

Es una enfermedad infectocontagiosa, es decir, es posible contagiarse al ponerse en contacto con animales o personas que presenten salmonelosis; y, engloba una serie de manifestaciones y síntomas similares a un cuadro de gastroenteritis aguda.

Su prevalencia aumenta en verano, con las altas temperaturas, y suele afectar más a personas con un sistema inmunitario débil, como niños, ancianos e inmunodeprimidos. Además, se vuelve más resistente si el paciente está infectado, previamente, por otras bacterias o parásitos. 

El signo o síntoma más representativo de la salmonelosis es la diarrea (no hemorrágica), acompañada de náuseas, vómitos y fiebre, que aparecen después de 6 a 48 horas, tras haber ingerido el alimento contaminado. 

Los síntomas gastrointestinales propios de la enfermedad desaparecen por sí solos (se define como una enfermedad autolimitante), a los 3 o 7 días tras la intoxicación, mientras que la fiebre remite a las 72 horas tras la aparición de los síntomas. 

¿Cual es el tratamiento de la enfermedad?

En primer lugar, y siempre que no sea necesario, se debe evitar la administración de antibióticos, pues no modifican el curso de la enfermedad y favorecen la aparición de recaídas posteriores. 

Así que, como principal medida curativa se recomienda la rehidratación inmediata del paciente, con abundante agua y sales minerales, que evite complicaciones próximas, debidas a la diarrea. Además, sería conveniente el consumo de alimentos, en pequeñas cantidades (según la tolerancia), ricos en sal, pues favorece la retención de líquidos en el organismo, y otros minerales, como el potasio (plátano, patatas, etc.). 

¡Mucho cuidado con niños, ancianos y personas inmunodeprimidas!; las cuales, posiblemente, sí precisen de tratamiento farmacológico y cuidados intensivos. 

Y, ¿cómo prevenir las intoxicaciones por Salmonella? ¿cómo se contaminan los alimentos?

¿qué alimentos tienen mayor probabilidad de ser portadores de la bacteria Salmonella?

Las principales formas de contaminación de los alimentos y el agua, es por contacto con materia fecal de animales portadores de dicha bacteria, como son las aves, los reptiles y, en ocasiones, animales domésticos, como gatos y perros. 

Por lo que, podemos encontrar Salmonella, en alimentos de origen animal como leche, carnes o huevos (por contacto directo con materia fecal del propio animal portador de Salmonella), u otros alimentos, como verduras y frutas, que han sido regados con agua contaminada con materia fecal, o contaminados por mala praxis higiénica de manipulación alimentaria. 

Por tanto, como normas básicas para la prevención de intoxicación por Salmonella, se establecen las siguientes;

• Control de la temperatura, de cocción y de conservación; 
• Carnes, pescados y productos de repostería (con derivados lácteos), deben permanecer refrigerados o congelados, al menos, a menos de 4ºC; ya sean crudos o cocinados. 
• Descongelar los alimentos dentro del frigorífico. 
• Es recomendable, el uso de recipientes herméticos para conservar y mantener refrigerados los alimentos.
• Cualquier mayonesa o salsa similar, si es casera, debe ser consumida inmediatamente tras su elaboración, sin guardar las cantidades sobrantes. Si es industrial, debe ser mantenida en el frigorífico una vez abierto el envase.

• Medidas higiénicas para la manipulación de los alimentos;
• Lavarse las manos siempre tras tocar animales, que puedan estar contaminados por Salmonella, y sobretodo, antes de manipular alimentos.
• Ayudar a ancianos y discapacitados en cuestiones de higiene personal, sobretodo en casos de diarrea.
• Limpiar y desinfectar utensilios, equipos y superficies que van a estar en contacto con los alimentos, durante su preparación, cocción o conservación.
• Evitar la contaminación cruzada; que entren en contacto alimentos crudos con alimentos cocinados.

• Control de calidad y conservación de huevos;
• Se recomienda rechazar huevos que no estén etiquetados, no indiquen la fecha de consumo preferente, y estén sucios o rotos externamente. Si los huevos están poco sucios, y no presentan rotos, evitaremos tirarlos, con un simple lavado con agua inmediatamente anterior a su cocción.
• No romper los huevos en el recipiente donde vayan a ser batidos, ni utilizar la cáscara como recipiente para separar la clara y la yema.
• Evitar comer huevos crudos, o platos con huevos crudos.

• Fuera de casa;
• Rechazar alimentos en bares o restaurantes que deben permanecer en refrigeración, y se encuentran a temperatura ambiente. 
• No dejar al sol o dentro de vehículos al sol, alimentos, durante horas. Deben mantenerse en una nevera con acumuladores de frío.

¿Qué son los famosos smoothies?

Un smoothie se define como una mezcla de jugos de verduras o frutas, con hielo, para elaborar una bebida fría, similar al frappé, pero más fluida. Aunque, actualmente, es frecuente, la adición de otros alimentos como el yogur o la leche, en la elaboración de un smoothie. 

El smoothie tradicional se caracteriza por contener gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y agua; por lo que se consideran como "bebidas muy saludables", bajas en calorías y ricas en micronutrientes, ideales para las colaciones o comidas ligeras que se realizan entre las comidas principales del día (desayuno, comida y cena). 

¿Cómo preparar un smoothie de forma casera?

Para la elaboración de un smoothie, se necesitan alimentos sólidos y líquidos, y se realiza mediante un proceso similar al de la preparación de un batido tradicional. 

• Como parte líquida, se recomienda utilizar agua, té, infusiones varias, agua de coco, jugo de limón exprimido, u otros líquidos similares. En el caso de querer añadir mayor número de calorías al smoothie, se podría añadir leche, bebida de soja o zumos de frutas. 
• Como parte sólida, se recomienda la adición de verduras y/o frutas. Las verduras más utilizadas en la elaboración de un smoothie son vegetales de hojas verdes (espinacas, lechuga, etc.) y otras, como pepino, apio y remolacha. Por otra parte, las frutas más utilizadas en la elaboración de un smoothie son frutas tropicales y ácidas, como frutos rojos, arándanos, fresas, piña, papaya, mango, etc. 

Pero, el smoothie puede elaborarse también, con la adición de frutos secos, semillas, copos o salvado de avena, yogur natural, tofu, queso fresco, etc. De esta forma, se añadirían calorías "saludables" al smoothie, siendo ideal para personas que buscan aumentar el peso corporal de forma más saludable. 

Además, para conseguir o añadir sabores distintos, se recomienda la utilización de edulcorantes (sacarina, estevia, azúcar, etc.), canela en polvo, extracto de vainilla, menta, perejil, hierbabuena y jengibre, entre otros. De este modo, se evitará la monotonía y se aumentará la variedad de sabor de los smoothies. 

La característica principal de un smoothie es la adición de hielo, al batirlo, para aportar una textura similar al granizado o al frappé. Así que para su preparación se necesita de hielo, líquidos (en bajas proporciones, puesto que el hielo aportará agua), y alimentos sólidos (verduras y frutas). Si se desea, se puede prescindir de la adición de hielo, si utilizamos la verdura, o la fruta, congelada. 

¿Qué beneficios podemos extraer de los smoothies?

Los smoothies pueden resultar beneficiosos para personas con problemas de estreñimiento, puesto que aportan agua y verduras, o frutas, que ayudan a combatir el estreñimiento, tanto crónico como temporal. 

También, se recomiendan en personas con sobrepeso u obesidad, puesto que aportan pocas calorías y aumentan la sensación de saciedad, ya que aportan agua y fibra (por parte de las verduras y las frutas), que aumentan el volumen gástrico; por lo que, ayudan a controlar el apetito y reducir el peso corporal. 

Por otro lado, ayudan a disminuir la retención de líquidos en el organismo, ya que aportan gran cantidad de agua, que facilita la eliminación de éstos, por medio de la orina. O por el contrario, evitan la deshidratación en épocas de calor, o tras la práctica de ejercicio físico con excesiva sudoración. 

Y, además, aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que reducen el envejecimiento celular y protegen frente a enfermedades y accidentes cardiovasculares, entre otras afecciones. 

Pueden ser útiles en niños, puesto que es una forma "enmascarada" y divertida de comer verduras y frutas; y, en ancianos o personas con problemas de masticación, puesto que se toman en forma de bebida, sin necesidad de masticar.  

Ejemplos de smoothies saludables y sabrosos.

1. 1 manojo de espinacas frescas, 1 plátano congelado, 1/2 taza de uvas verdes y 1/2 vaso de té verde. 
2. 1/2 tallo de apio, 1 pepino, 1 manojo de espinacas frescas, 1 manzana entera, 1 vaso de jugo de limón exprimido, unas hojas de perejil y hielo. 
3. 1 manojo de lechuga, 1/2 vaso de arándanos, 1/2 vaso de piña natural en dados, 1/2 papaya, remolacha y hielo.
4. 1 taza de piña en trozos congelada, 1 vaso de agua de coco, y 1 cucharada de postre de jengibre rallado.
5. 1 manojo de espinacas frescas, 1/2 taza de mango en trozos, 1 vaso de yogur natural líquido desnatado edulcorado, y hielo. 
6. 1 zanahoria, 1 apio, 1 manzana entera, 1 vaso de zumo de naranja natural, y hielo. 

¿Cómo combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

El estreñimiento es una enfermedad, crónica o temporal, que se caracteriza por una falta de movimiento intestinal, que repercute con la presencia de una defecación infrecuente y forzada, de heces duras y escasas. 

Se considera que una persona padece estreñimiento, cuando defeca un máximo de 3 veces por semana, normalmente con dificultad, y de forma dolorosa. 

Éste puede aparecer por múltiples causas; falta de ejercicio, mala alimentación, ingesta reducida de fibra, embarazo, adolescencia, y otras situaciones fisiopatológicas. 

¿Cómo podemos combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

Existen fármacos y otros complementos alimenticios que nos pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento, pues poseen acción laxante o lubricante de las paredes intestinales, que promueven la defecación con regularidad y sin dolor. Pero, esta vía debe ser la última opción para el tratamiento de dicha afección. Antes, debemos poner en práctica las siguientes recomendaciones; 

*Nota; Si se padece estreñimiento de forma crónica, estas recomendaciones deben realizarse de por vida, para mantener la regularidad de la deposiciones. Deben tomarse como un estilo de vida, y volverse como un hábito dietético diario. 

1. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. El agua ayudará a lubricar las heces y los conductos intestinales, favoreciendo el transcurso de éstas por el intestino hasta el ano. 
2. Realizar ejercicio físico moderado, de forma diaria, con una duración mínima de 30 minutos. Con el movimiento del organismo, se favorece la movilización de las heces en los intestinos, favoreciendo su excreción. 
3. Mantener un horario de comidas estable. Se recomienda realizar 3 comidas principales al día, junto con 2 colaciones o comidas ligeras entre ellas (a media mañana y a media tarde), con una separación horaria de entre 3 y 4 horas. De este modo regulamos el horario digestivo e intestinal. 
4. Consumir, con regularidad, alimentos probióticos y prebióticos. Los alimentos probióticos repoblan y refuerzan la flora intestinal, mientras que los alimentos prebióticos estimulan su función, favoreciendo el tránsito intestinal. 
5. Aumentar o asegurar un consumo de, mínimo, 25 gramos de fibra, diarios; proveniente, básicamente, de verduras, frutas y cereales integrales, o ricos en fibra.

Por lo que respecta al consumo de frutas, éstas son las de mayor contenido en fibra; kiwi, moras, grosella, granada, arándanos, y maracuyá, entre otras. Aunque, es cierto, que las frutas desecadas contienen mayor cantidad de fibra, como son los higos secos, las ciruelas pasas y los orejones (*cuidado con las calorías). Aún así, se recomienda que las frutas se tomen frescas; se debe evitar el consumo de frutas por medio de zumos, ya que en su elaboración se pierde gran parte de la fibra. 

En cuanto a las verduras, las que presentan mayor contenido en fibra son; maíz, judías verdes, brécol, alcachofas, puerro, y col, entre otras. Y, al igual que con las frutas, se recomienda tomar en crudo, en forma de ensaladas, para evitar la perdida de fibra, vitaminas y minerales, durante la cocción. 

En el caso de los cereales, se recomiendan en la forma menos refinada posible, es decir, cuánto menos procesados mejor. Por ello, se recomiendan los derivados integrales, o en forma de salvado o germen. Como cereales ricos en fibra encontramos; avena (salvado o copos), germen de trigo, salvado de trigo, quinoa, cereales integrales, arroz y pasta integrales, arroz salvaje, muesli, etc. 

Pero, además, podemos consumir con regularidad semillas o frutos secos ricos en fibra, que, también, nos ayudarán a combatir el estreñimiento, como son; la chía, semillas de lino, semillas de linaza, y semillas de sésamo, y frutos secos, como, los pistachos, almendras, cacahuetes y soja. 

Ideas para introducir estos alimentos en nuestra dieta diaria.

Para aumentar el consumo de verduras y frutas, podemos recurrir a las ensaladas, a las macedonias o a los batidos o smoothies caseros de frutas y verduras. Son una forma fácil de aumentar el consumo de dichos alimentos, sin necesidad de cocinarlos, y tomándolos de una forma divertida y creativa. 

En el caso de copos de avena, salvado de trigo, semillas, cereales integrales, frutos secos o frutas desecadas, muesli u otros alimentos derivados, pueden añadirse en ensaladas, batidos, leche o yogures; aportando fibra y sabor a los alimentos. 

El chocolate, ¿nos aporta algún beneficio?

El chocolate es un alimento que se produce a partir de la mezcla de azúcar con manteca de cacao, siendo ésta la base del propio chocolate. 

Dicha manteca de cacao, se obtiene a partir de los granos de cacao. Estos granos de cacao son las semillas de la planta Theobroma cacao, tras un proceso de torrefacción y secado, que las vuelve listas para su utilización en la producción de la manteca de cacao. 

El cacao presenta ciertos beneficios para el organismo humano, como son;

• Estímulo del sistema nervioso;
• Promueve la sensación de bienestar y placer, por su contenido en feniletilamina, un compuesto orgánico denominado como "droga del amor". 
• Mejora el estado de ánimo, por su contenido en triptófano, precursor de la serotonina u "hormona de la felicidad". 
• Estímulo del sistema nervioso, similar al producido por la cafeína, por su contenido en teobromina, alcaloide propio del cacao, responsable de su sabor amargo. 
• Efecto antitusivo; reduce la tos persistente, por su contenido en teobromina. 
• Facilita la digestión. 
• Reduce el estreñimiento, pues actúa como alimento prebiótico (estimulador de la flora intestinal). 
• Mejora la salud cardiovascular, ya que es un alimento rico en antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular y reducen los niveles de colesterol sanguíneo. 
• Aporte alto de calorías, útil para combatir el cansancio físico y mental. Aunque, aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Pero, ¿es lo mismo cacao que chocolate?

Desgraciadamente, en la mayoría de los casos, por el proceso propio de fabricación del chocolate, se reducen los beneficios del cacao, y aumentan los perjuicios, por la adición de grasas y azúcar. 

Así que, no es lo mismo cacao que chocolate. A mayor adición de azúcares y grasas (como leche, frutos secos, etc.), aumenta el valor calórico del chocolate final, y se reduce el porcentaje de cacao puro de este mismo producto final; con lo que, reducimos los beneficios del cacao, por menor contenido, y aumentamos perjuicios propios del azúcar y de las grasas de adición. 

Por lo tanto, sería beneficioso que, al consumir chocolate, escogiéramos las formas más puras posibles, es decir, con mayor porcentaje de cacao puro (a partir de un 75% de cacao puro). De este modo, conseguiríamos mayor parte de los beneficios del cacao, anteriormente nombrados. 

Aunque, también es cierto que, existen formas de chocolate, en las que se ha sustituido el azúcar de adición por edulcorantes acalóricos, como la estevia; y estas resultarían, más saludables que las formas tradicionales de chocolate con azúcares de adición. 

¿Cuánta cantidad de chocolate puro, o con alto porcentaje de pureza, podemos consumir diariamente?

Se recomienda un consumo de entre 10 y 20 gramos de chocolate puro o con alto porcentaje de pureza, al día (más o menos 1 onza). 

La problemática actual es que, además de consumir chocolates con alto porcentaje de azúcares y leche, se consumen de forma excesiva, sobrepasando las cantidades recomendadas de 1 onza por día. 

Se debe tener en cuenta, que tanto chocolate puro como chocolate con azúcares y leche, son alimentos ricos en calorías; lo que indica que con un consumo elevado de éstos, aumentamos el riesgo de sobrepeso u obesidad. Si bien es cierto que, con el chocolate "menos puro", aumentamos, además, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

¿Y qué hay del chocolate blanco?

Es el chocolate con mayor proporción de grasa, y menor contenido de cacao. Podríamos afirmar que es "el peor chocolate", a efectos de salud, pues no presenta ningún beneficio propio del cacao. 

Además, algunas marcas de chocolate blanco, contienen grasas trans en sus productos finales, siendo éstas consideradas como las grasas "menos saludables" de la dieta, ya que aumenta el colesterol total y el colesterol "malo", y reducen el colesterol "bueno". 

Así que, a modo, de resumen, diremos que el chocolate puede resultar beneficioso para la salud si se consume cuánto más puro posible, con menor adición de azúcar y grasa posible, y en las cantidades recomendadas diarias. 

Trastornos de la Conducta Alimentaria, poco conocidos, pero frecuentes.

Anteriormente, en un post, vimos qué eran los Trastornos de la Conducta Alimentaria (o TCA), considerados como trastornos mentales que se reflejan en la alimentación. De estos trastornos, podemos destacar como más comunes y conocidos; la Anorexia nerviosa y la Bulimia nerviosa. Aunque existen muchos otros desórdenes mentales que repercuten en la alimentación, y son muy poco conocidos. 

A continuación, explicaré algunos de ellos, considerados como tal en el manual psiquiátrico DSM5, indicado para el diagnóstico y estadística de trastornos mentales, y otros no considerados en dicho manual;

• Pica. Es un trastorno caracterizado por la ingestión de sustancias no alimentarias, como tierra, goma, tiza, etc. Es frecuente en la infancia, aunque puede persistir en edades más adultas; y, normalmente, suele darse en personas con discapacidad intelectual, aunque no siempre. Un trastorno similar es el Síndrome de Rapunzel, que se caracteriza por la ingestión de pelo. Se presenta como un impulso irresistible de arrancarse pelo y comérselo. Este trastorno puede llegar a ser grave, si se ingiere gran cantidad de pelo, formando una "bola" que obstruya el intestino o dificulte la digestión (parecido en gatos). 
• Vomiting o Síndrome del vómito. Es un tipo de desorden mental caracterizado por la presencia de un atracón, seguido de vómito. Pero, a diferencia de la bulimia, el atracón de comida se produce por deseo de vomitar, no por calmar la ansiedad o algún otro sentimiento. Es decir, estas personas quieren vomitar, porque les produce placer, y para ello comen gran cantidad de alimentos, para que les sea más fácil cumplir con su deseo de vomitar. Es frecuente en personas que padezcan o hayan padecido bulimia, durante un largo período de tiempo; y las consecuencias son devastadoras, puesto que el ácido perteneciente al estómago irrita las mucosas del esófago y estropea los dientes, entre otras consecuencias. 
• Trastorno por atracón. Consiste en comer gran cantidad de alimento, en muy poco tiempo, con el objetivo de calmar algun sentimiento; ansiedad, tristeza, soledad, nerviosismo, etc. Normalmente, se da en personas adultas, con cierto grado de estrés, tras rupturas sentimentales, o pérdida de algún ser querido. La consecuencia principal de este trastorno es la obesidad. 
• Vigorexia. Se trata de un trastorno caracterizado por la obsesión de ganar masa muscular, por lo que optan por una dieta excesiva en proteínas y escasa en grasas, presencia de suplementos nutricionales deportivos en exceso, e incluso administración de fármacos u hormonas. Las dietas ricas en proteínas durante largos períodos de tiempo conducen a problemas renales importantes; además, de las consecuencias de la administración de fármacos y hormonas, que pueden producir cambios hormonales y fallos en órganos vitales. 
• Ortorexia. Es un desorden mental caracterizado por la obsesión por comer "sano"; productos saludables, sin "químicos", ecológicos, sin procesar, sin aditivos, etc. La complicación más importante en esta enfermedad mental, es que se produce tal restricción alimentaria, que acaban por no comer casi ningún alimento, lo que conlleva a una desnutrición grave. Además, existen casos en los que comen algún alimento "no-sano", y tras ello vomitan, como castigo a este acto. 
• Pregorexia. Es un trastorno alimentario propio del período de embarazo, que se produce con frecuencia en adolescentes embarazadas o en embarazos no deseados. Se basa en el miedo a engordar más de la cuenta durante el embarazo, lo que conlleva a un restricción extrema de alimentos, que perjudican al bebé, pudiendo llegar a producirse, incluso, el aborto. 
• Diaborexia o Diabulimia. Se produce en pacientes con Diabetes Mellitus tipo I, o diabetes insulinodependientes (necesitan la administración externa de insulina, por carecer de la producción endógena de esta hormona). Los pacientes diabéticos juegan con las dosis de insulina para perder peso, lo que conduce a consecuencias graves, e incluso la muerte. 
• Permarexia. Es un trastorno del tipo obsesivo-compulsivo, que se caracteriza por contar y calcular, continuamente, el número de calorías de los alimentos, la cantidad de azúcares, o grasas u otros nutrientes, con el fin de controlar al máximo la ingesta alimentaria diaria. 
• Ebriorexia o Drunkorexia. Es un trastorno mental severo en el que se decide evitar el consumo de cualquier alimento, y consumir calorías a partir de bebidas alcohólicas. Es frecuente en personas famosas. Como consecuencias importantes, encontramos la adicción al alcohol (alcoholismo crónico) y la desnutrición severa de la persona, por carencia de nutrientes, vitaminas y minerales, con la consecuente descompensación del sistema corporal. 

Estos son unos ejemplos de TCA poco conocidos, pero que resulta muy frecuentes en nuestro entorno, y presentan unas consecuencias devastadoras sobre el organismo. 

Mi consejo como Dietista-Nutricionista, es acudir a un psicólogo o psiquiatra especialista en el tema para tratar el trastorno desde raíz, y acompañarlo con una educación nutricional desde cero, para incorporar hábitos alimenticios correctos desde el principio del tratamiento psicológico; siempre trabajando con objetivos simples, y a corto plazo, para, poco a poco, recuperar la salud física y, sobretodo, la salud mental. 

¿El pan engorda? Composición nutricional, tipos de pan y bocadillos saludables.

Todo alimento, excepto algún tipo de bebida, como el agua, contiene calorías, y un exceso en el consumo de calorías, por encima de los valores de gasto calórico total diario de una persona, provoca un aumento del peso corporal. Es decir, para engordar basta con aumentar las calorías ingeridas, por encima de las necesarias al día, o disminuir la actividad física diaria. 

Así que la respuesta es, sí, el pan engorda, como cualquier alimento calórico. La problemática del pan es que, además de, consumir cantidades mayores a las recomendadas, éste alimento suele ir acompañado de fiambres grasos, patés, sobrasada, crema de chocolate, etc., lo que aumenta el valor calórico total del bocadillo final. 

¿Cuál es la composición nutricional y el valor calórico del pan?

Existen multitud de diferentes variedades de pan, que se diferencian, mínimamente, en su composición nutricional, es decir, en el número de calorías y nutrientes, por cada 100g de pan. 

A continuación, se describe la composición nutricional de diferentes tipos de pan, más consumidos en nuestra sociedad;

Información Nutricional (por 100g)	Pan blanco, de barra	Pan integral, de barra	Pan blanco, de molde
Valor calórico (kcal)	236	229	245
Agua (g)	34,6	36,4	36,9
Grasas (g)	1,6	1,8	3,7
Hidratos de carbono (g)	47,0	44,2	45,7
Azúcares simples (g)	1,8	2,3	4,0
Proteínas (g)	8,3	9,0	7,3
Sodio (mg)	650	700	612
Fibra (g)	3,5	7,0	3,6

La mayor diferencia entre ellos corresponde al contenido de fibra, mayor en el pan integral, lo que lo hace tan beneficioso para personas con estreñimiento; además, de destacar el contenido en grasas y azúcares simples del pan de molde, mayor al resto de los diferentes tipos de pan comparados, haciéndolo más perjudicial para la salud, respecto a los panes comparados. 

De todos modos, existen muchas variedades de pan; pan multicereales, pan de semillas, pan de centeno, pan de maíz, pan de espelta, pan de avena, pan de hamburguesa, pan de leche, etc., que se asemejarán por contener un alto porcentaje de hidratos de carbono, pues provienen todos ellos de distintos cereales, y se diferenciarán en el contenido de proteínas, grasas y fibra. 

El pan, al ser un alimento rico en hidratos de carbono, es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta, ya que nos aporta la energía necesaria, en forma de hidratos, para realizar todas nuestras funciones y actividades corporales diarias.  

Pero, entonces, ¿por qué pensamos que hay que eliminar el pan de nuestra dieta, para evitar engordar?

Simplemente, debemos saber las cantidades de pan diarias recomendadas, según nuestro gasto calórico total diario, y con qué alimentos poder combinarlo. 

Por un lado, las recomendaciones de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales de desayuno, arroz, pasta, etc.) son de entre 4 y 6 raciones por día, que se ajustarán en función del sexo, edad, actividad física y otros factores personales. Siendo preferibles las formas integrales de estos alimentos. 

Y, ¿qué cantidad de pan consideraríamos como 1 ración? 

Podemos considerar que entre 40 y 60 gramos de pan, equivalen a una ración de alimentos ricos en hidratos de carbono, y normalmente, se recomienda utilizar entre 1 y 2 raciones de pan al día, dejando el resto de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono para el arroz, la pasta y las patatas, entre otros alimentos. 

Por otro lado, con respecto a los alimentos con los que lo acompañamos, debemos elegir alimentos con alto porcentaje de proteínas y bajos en grasas, como fiambres bajos en grasas, quesos frescos, atún en lata natural, etc. De este modo, creamos distintos bocadillos bastante saludables y equilibrados.

Ejemplos de bocadillos saludables;

• Pan integral con tomate natural rallado, jamón serrano (sin grasa visible), aceite de oliva y sal. 
• Pan multicereales con fiambre en lonchas de pechuga de pavo, queso fresco machacado y lechuga fresca. 
• Pan de semillas con queso para untar bajo en grasas, salmón ahumado en lonchas y rúcula. 
• Pan de avena con lechuga, tomate natural en rodajas, cebolla tierna, 1 huevo hervido en rodajas, aceite de oliva y sal.