¿Qué signos nos indican que estamos deshidratados?

La deshidratación es una descompensación de líquidos, en nuestro organismo, que se vuelve muy frecuente en los meses más calurosos del año. Con el calor es fácil que perdamos más líquido del que debemos, sobretodo personas con problemas de termoregulación corporal, como bebés, niños y ancianos. Pero, ¿cómo podemos saber si estamos deshidratados? 

La deshidratación se define como un balance negativo de líquidos en nuestro organismo, como consecuencia de una pérdida de éstos, mayor a su ingesta. Según los expertos, podemos clasificar el grado de deshidratación, según el porcentaje de líquido perdido en: 

• Leve; entre el 1-3% de líquido corporal. 
• Moderada; entre el 3-10% de líquido corporal.
• Grave; más del 10% de líquido corporal. 

¿Cuáles son los signos y síntomas característicos de la deshidratación? 

Cuando la deshidratación es muy leve, el primer síntoma que aparece es la sensación de sed. En este momento, la persona, además del deseo de beber, presenta una orina escasa de color muy amarillento y olor fuerte. 

Más adelante, cuando la deshidratación es mayor (una pérdida de 2% de líquido corporal) la persona presenta confusión, mareos, perdidas de memoria a corto plazo, etc. 

Si la pérdida de agua corporal prosigue, la persona se encontrará fatigada y cansada, con sequedad bucal y nasal, dificultad respiratoria, cefaleas severas, entre otros síntomas. 

¿Qué consecuencias trae la deshidratación? 

La deshidratación provoca diversos daños fisiológicos, que se traducen en distintas enfermedades muy variadas, que pueden, incluso, perdurar en el tiempo; trastornos metabólicos, estreñimiento, infecciones del tracto urinario, formación de cálculos renales, trastornos respiratorios, etc. 

¿Cómo podemos, de forma sencilla, conocer nuestro grado de deshidratación? 

Además de atender a nuestro estado de consciencia, así como detectar sensación de sed, una forma sencilla de saber que estamos en proceso de deshidratarnos es observar la turgencia de nuestra piel, con un simple pellizco. 

En el caso de estar bien hidratados, será difícil pellizcar nuestra piel, y además, ésta volverá a su estado normal enseguida. Mientras que si tenemos cierto grado de deshidratación la piel será fácil de pellizcar, se tornará fina y volverá a su estado inicial de forma lenta. 

Para evitar la deshidratación es de vital importancia seguir las siguientes recomendaciones: 

• Beber agua regularmente, durante todo el día, entre 1,5 y 2 litros. Es importante destacar que deportistas, empleados con trabajos físicos, ancianos, niños, embarazadas y madres lactantes precisan de mayor cantidad de agua por día, debido a que sus necesidades hídricas son más elevadas. 
• Mantener una dieta rica en verduras y frutas. Este tipo de alimento es rico en agua y minerales que ayudan a la hidratación corporal. 
• Evitar salir durante las horas del día de mayor calor, mantenerse a la sombra y utilizar accesorios que protejan del sol, como sombreros o gorras. 

¿Qué es el glutamato monosódico? ¿Es tan perjudicial para la salud como se comenta?

El Glutamato Monosódico es un aditivo alimentario bastante frecuente en la industria alimentaria, que se utiliza principalmente como potenciador del sabor, ya que es el encargado de conseguir dar sabor umami* a los alimentos. 

En principio, la Unión Europea (UE) lo considera como aditivo alimentario seguro, aunque su consumo se asocia a diversos signos o síntomas de malestar en el individuo. 

Este aditivo puede identificarse en el etiquetado alimentario de los alimentos como E621, y se obtiene de forma química, a partir de la fermentación bacteriana de azúcares simples de vegetales, principalmente. 

¿En qué alimentos podemos encontrar glutamato monosódico? 

Con frecuencia este aditivo se utiliza en la cocina asiática, así como en alimentos procesados y precocinados, como; patatas fritas, snacks, pastillas de caldo, sopas en polvo, patés, embutidos y fiambres, pizzas, salsas y otros muchos, a los que se suman los productos dietéticos "sin sal" o "bajos en sal" (también, se utiliza como sustituto de la sal). 

¿Cuáles son los efectos negativos del consumo de glutamato monosódico? 

Por lo general, el glutamato monosódico es una neurotoxina, es decir, una sustancia que resulta tóxica para nuestras neuronas y sistema nervioso, que puede reducir potencialmente la capacidad sensitiva, motora e intelectual de la persona. 

Algunos de los síntomas más comunes entre los consumidores regulares de glutamato monosódico son los dolores de cabeza, mareos, migrañas, náuseas, espasmos musculares, etc. 

Como neurotoxina que es, daña el sistema nervioso y estimula en exceso a las neuronas, llevándolas hasta un estado de sobreesfuerzo y agotamiento, que provoca, en algunas de ellas, la muerte, reduciéndose así la capacidad neurológica. 

Debido a ello, es de destacar que, este tipo de aditivo, o los alimentos que lo contienen, están totalmente contraindicados en personas que padecen patologías del sistema nervioso, como pacientes con Enfermedad de Parkinson, alzheimer, trastorno bipolar, esquizofrenia, o epilepsia, ya que puede agravar su estado de salud. 

Por contra, a grandes dosis, este aditivo puede inducir repentinamente a ataques de asma o reacciones alérgicas, que si una atención sanitaria rápida puede provocar la muerte por asfixia. 

¿Cómo se puede reducir el consumo de glutamato monosódico? 

La mejor recomendación es seguir una dieta variada, rica en productos naturales, poco procesados, así como leer atentamente el etiquetado nutricional, para asegurarse de que el alimento a consumir no presente el aditivo E621. 

*Umami. Palabra de origen japonés que significa "sabroso", y se engloba en los distintos tipos de sabores básicos; dulce, amargo, ácido y salado. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos como la carne, los champiñones o las espinacas. 

Sandía vs. Melón

Tanto la sandía como el melón, son dos de las frutas más consumidas en la época de verano, cuando más aprieta el calor, por su gran contenido en agua, que ayuda a refrescarnos e hidratarnos. 

Son dos frutas propias de esta época del año, que aportan, además de agua, otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. 

Pero, ¿existe diferencia entre ambas? ¿cuál es mejor? 

En cuanto a frutas nos referimos, todas ellas nos son beneficiosas y de todas obtenemos nutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos nutricionales diarios. 

Es, por ello, que consumir un tipo de fruta no esta reñido con consumir otro tipo de esta; sino más bien, todo lo contrario. La gracia está en variar nuestra alimentación, sobre todo en cuanto a alimentos saludables, para hacer más divertida nuestra dieta. 

Sin embargo, y para los más curiosos, si existen algunas diferencias en cuanto a contenido nutricional entre el melón y la sandía. A continuación, os las indico: 

Sandía	Melón
Menor contenido calórico (aprox. 20 kcal/ 100g)	Mayor contenido calórico (aprox. 50 kcal/ 100g, mayor contenido de azúcares simples)
Mayor contenido agua (mayor hidratación)	Menor contenido agua
Mayor contenido betacaroteno (precursor de la vitamina A, beneficiosa para los ojos)	Menor contenido betacaroteno
Menor contenido vitamina C	Mayor contenido vitamina C (100g aporta la mitad del requerimiento nutricional diario de vitamina C)
Presenta licopeno (potente antioxidante)	Presenta vitaminas del grupo B (antioxidantes)

Aún así, ambas frutas se asemejan en las siguientes características: 

• Gran contenido de agua; dificultan la deshidratación en verano, mejoran la circulación sanguínea, y facilitan la función renal y la diuresis. 
• Escaso aporte calórico; ideal para mantener el peso corporal, o incluso, reducirlo. 
• Importante fuente de fibra; beneficiosa para combatir el estreñimiento y mejorar la función intestinal.
• Excelente antioxidante; disminuye la oxidación celular y el deterioro corporal. 

Por último, os recomiendo que, además de utilizarlas como postre, las introduzcáis como ingrediente de ensaladas frescas, o batidos y zumos naturales; ensalada de melón con jamón serrano, zumo de sandía y kiwi, etc. 

Trucos para reducir los desperdicios alimentarios

En España, al igual que en muchos otros países, se desperdician muchísimos kilogramos de comida al año; alrededor de unos 80 kg de comida, por año y por cada hogar. 

Un dato, realmente, preocupante, del cual debemos ser conscientes todos, a fin de reducirlo para conseguir un mayor ahorro económico y rendimiento alimentario, y un mejor bienestar medioambiental. 

Pero, ¿cómo podemos reducir el número de desperdicios alimentarios? 

En primer lugar, sería recomendable planificar el menú semanal y escribir la lista de la compra, a fin de comprar los alimentos verdaderamente necesarios para la semana, por unidad familiar, evitando que se cumplan las fechas de caducidad de los alimentos. Para ello, es importante tener en cuenta; las comidas fuera del hogar, los comensales por comida, y los ingredientes necesarios para cada plato. 

En segundo lugar, es conveniente asegurar el máximo rendimiento posible de los alimentos, de las siguientes formas; 

• Obtener "nuevos alimentos" a partir de los viejos; "trash cooking".  
• Elaborar conservas caseras seguras. 

Y, es que, existe una nueva tendencia denominada "trash cooking" que se basa en el uso y aprovechamiento de todas las partes de los alimentos a fin de conseguir otros nuevos usos, y ahorrar dinero. A continuación, os muestro algunos ejemplos; 

• A partir de pan duro, obtener pan rallado, picatostes, preparar torrijas (con leche, canela y azúcar), etc. 
• Utilizar la cascara de cítricos (limón, lima, naranja) para aportar sabor a bebidas frías o té, obtener ralladura para añadir al azúcar o a bizcochos, e incluso, decorar con la ralladura algunos postres, como mousse o helados. 
• Aprovechar partes de aves, cerdo, u otros animales, así como pescados, para la obtención de rellenos de croquetas o verduras (pimiento relleno de arroz y carne), e incluso para la preparación de caldos y sopas. 
• Usar la cascara o partes no comestibles de marisco para la elaboración de sopas y caldos. 
• Emplear las hojas de verduras (como nabos) como ingredientes de potajes, cocidos con legumbres o patata. 
• Utilizar la piel de la patata, bien limpia, para obtener patatas chips, tras su fritura. 

Pero, además de ello, también resulta beneficioso preparar conservas de alimentos, para mantenerlos en condiciones óptimas de consumo, durante un largo periodo de tiempo, mediante el tratamiento térmico o esterilización, la adición de ácidos, sal o azúcar, o el envasado al vacío; en función del tipo de alimento a conservar y sus características químicas.  

En resumidas cuentas, lo que se pretende con estas ideas es reducir los desperdicios alimentarios, mejorando la economía de la familia y su alimentación, sumado a cuidar el medio ambiente. 

¿Cómo preparar polos caseros, bajos en calorías?

Durante la época de verano, con el calor, los helados y bebidas frías son un buen aliado para hidratarse y refrescarse. Pero, muchos de estos alimentos contienen una gran proporción de grasas saturadas y azúcares simples que favorecen el aumento de peso. 

Os propongo una forma divertida, sencilla y económica de refrescarse e hidratarse, de forma saludable, con el consumo de polos de frutas caseros. 

Material o utensilios necesarios: 

• Moldes para polos, o vasos para congelar y palos de madera. 
• Congelador.
• Exprimidor.  

Ingredientes básicos: 

• Agua. 
• Zumo de fruta, natural (recién exprimido). 
• Gelatina o agar-agar. 
• Fruta fresca, en trozos (opcional). 

Elaboración: 

1. Hidratar la gelatina o agar-agar en un vaso con agua. 
2. Exprimir la fruta, para obtener el zumo natural. 
3. Calentar en un cazo, el agua con la gelatina hasta conseguir deshacerla. 
4. Añadir al cazo, agua y el zumo de fruta, para obtener una mezcla homogénea. *Opcional; añadir 1 cucharada de azúcar, si se desea endulzar, o 1 sobre de sacarina, e incluso algunos trozos de fruta fresca. 
5. Rellenar los moldes. 
6. Congelar, durante aproximadamente 7 u 8 horas. En el caso de utilizar moldes que carecen de palo o sujeción del polo, se debe introducir el palo, en el centro del polo, a la mitad de la congelación, sobre las 4 horas. 

Se pueden obtener tantos sabores como se desee; frambuesa, limón, sandía, piña, kiwi, etc., y de esta forma, variar la alimentación, conseguir una buena hidratación, con pocas calorías, y muchas vitaminas antioxidantes que, nos ayudarán a reducir la oxidación de nuestras células, provocada por el sol. 

*Nota; Para facilitar la extracción del polo de los moldes, es conveniente poner los moldes bajo el chorro de agua templada, durante unos segundos. 

¿Qué consecuencias trae la obesidad en el embarazo?

En la sociedad española actual, muchas son las mujeres que antes del embarazo presentan un Índice de Masa Corporal (IMC) que indica obesidad, o sobrepeso grave, que puede traer consecuencias nefastas para sí mismas y para sus hijos. 

Cuando una mujer decide quedarse embarazada, debe, en primer lugar, asegurarse de que su peso sea adecuado a su altura y complexión física. En el caso de que no sea así, por recomendación médica debe reducir su peso corporal hasta conseguir un valor de IMC cercano a 25 kilogramos por metro al cuadrado (25 kg/m2). 

¿Cómo calcular el IMC? 

Para obtener el valor de IMC se debe dividir el peso corporal de la persona (en kilogramos), por su altura (en metros) al cuadrado. El resultado se debe comparar con los valores de referencia establecidos; 

• IMC entre 18,5 y 25 kg/m2, indica normopeso. 
• IMC entre 25 y 30 kg/m2, indica sobrepeso. 
• IMC igual o superior a 30 kg/m2, indica obesidad. 

Si la mujer, antes de quedarse embarazada, presenta un IMC cercano o superior a 30 kg/m2, debe reducir su peso antes del embarazo. 

¿Por qué debe bajar de peso? ¿Qué consecuencias trae la obesidad en el embarazo? 

Tanto para una mujer que desee quedarse embarazada, como para cualquier persona, la obesidad es un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, hipercolesterolemia o diabetes mellitus tipo II. 

En particular, cuando una mujer obesa, o con un importante sobrepeso, se queda embarazada, aumenta considerablemente el riesgo de padecer hipertensión, diabetes gestacional, trombosis, hemorragias y preeclampsia, así como complicaciones durante el parto como reacciones adversas a anestésicos, parto prematuro o necesidad de cesárea. 

Por parte del bebé, con madres en obesidad, aumenta el riesgo de aborto, muerte fetal, malformaciones congénitas (espina bífida), e incluso, mayor probabilidad de muerte súbita en los primeros meses de vida. Además, tras el nacimiento, y durante la infancia (o incluso, edad adulta) el niño tendrá mayor propensión a padecer diabetes, hipertensión, otras enfermedades cardiovasculares y obesidad infantil, así como otras enfermedades no metabólicas como; asma, osteoporosis, trastornos neurológicos, etc. 

Por tanto, ¿cuáles serían las recomendaciones para las mujeres, antes del embarazo? 

Como para cualquier persona con problemas de sobrepeso, se recomendaría una dieta variada, con una reducción calórica, mediante la restricción del consumo de dulces, bollería, alimentos grasos, precocinados y fritos; basada en cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras, pescado, lácteos desnatados, y aceite de oliva, como grasa principal de la alimentación. 

Las técnicas culinarias más recurridas en la dieta serán bajas en grasas, como el hervido, al vapor, al horno, o a la plancha. 

Y, por último, se recomendará la práctica de ejercicio físico aeróbico regular, de una duración mínima de 1 hora por día, como caminar, natación, correr, ciclismo, etc. 

*Nota: Si una mujer decide quedarse embarazada, además del control de peso, se le recomienda una suplementación con ácido fólico, anterior al embarazo, para prevenir posibles defectos en el tubo neural del bebé. 

¿Funciona la Dieta Alcalina?

La Dieta Alcalina es una forma de alimentación que divide los alimentos en "alimentos ácidos" y "alimentos alcalinos", en función de la variación de pH sanguíneo que producen, al ingerirlos. 

Se basa en la creencia de que niveles bajos de pH sanguíneo (acidez) promueven la aparición de multitud de enfermedades en el organismo, y esto se asocia a una mala alimentación. Según los adeptos a la dieta alcalina, ésta limpia y depura el organismo, manteniendo un pH sanguineo de, alrededor de, 7,4, ayudando a bajar el peso corporal, eliminar malestar gastrointestinal, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer, entre otras enfermedades. 

Como se ha dicho anteriormente, esta dieta divide los alimentos en ácidos y alcalinos; 

• Alimentos ácidos. Café, bebidas alcohólicas, leche, carnes, pan, galletas, harinas y cereales, azúcar, alimentos ricos en grasas saturadas, y algunas frutas, como arándanos y ciruelas. 
• Alimentos alcalinos. Verduras (sobre todo de hoja verde), algas marinas, aguacate, algunas frutas, frutos secos, y algunos tipos de cereales. 

y se consumirán en las siguientes proporciones; alimentos ácidos un 20%, y alimentos alcalinos un 80%. 

Además, se anima el consumo de agua con bicarbonato o limón en ayunas, tomar ciertos alimentos en momentos específicos del día, y no hacer determinadas combinaciones de distintos alimentos en un mismo plato o toma, como por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alimentos proteicos. 

A su vez, se promueve el consumo de ensaladas y licuados vegetales, a los que normalmente se añaden algas marinas en polvo u otros alimentos alcalinos permitidos. 

¿Qué beneficios reporta la dieta alcalina? 

La dieta alcalina, en la actualidad, no presenta evidencia científica que cerciore todos los beneficios para la salud que se le atribuyen, pues, por un lado, todos los alimentos (ácidos y alcalinos) que consumimos llegan al estómago, donde se encuentra el jugo gástrico ácido, necesario para la correcta digestión de dichos alimentos, que posteriormente se neutralizará en el intestino por el jugo pancreático. Por ello, se determina que en el interior del organismo, durante la digestión, el propio tracto gastrointestinal determina en que medio (ácido o alcalino) se digerirán los alimentos, a nutrientes simples que pasarán al torrente sanguíneo. 

Por otra parte, se conoce científicamente que el pH de los alimentos no influye en el pH sanguíneo, sino que, más bien, actúa sobre el pH de la orina, que no siempre es igual al de la sangre. Por lo que comer alimentos alcalinos, no, necesariamente, subirá el pH de la sangre (alcalino). 

Así pues, es de destacar que nuestro organismo es capaz por sí sólo de regular el pH interno, por medio de la acción de los riñones y de los pulmones, para de este modo evitar cualquier complicación o patología. 

Por tanto, se puede afirmar que la dieta alcalina no beneficia en cuanto a la prevención de enfermedades, por la variación del pH sanguíneo por el consumo de determinados alimentos. 

¿Cuáles pueden ser sus beneficios reales? 

Con ella, sí podemos conseguir una reducción del peso corporal por; disminución del número de calorías ingeridas diarias, así como la reducción del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (simples) y grasas saturadas. También, podemos conseguir bienestar gástrico gracias a la reducción del consumo de grasas. Y, por último, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de la piel, gracias al consumo abundante de verduras y frutas, por la alta concentración de vitaminas y minerales, presente en ellos.

Pero, todos estos beneficios también los aporta la Dieta Mediterránea, con abundante consumo de verduras, hortalizas y frutas, con base energética de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, legumbres, pan, y derivados integrales, y un consumo regular de alimentos proteicos como carnes magras, pescado, huevos, y lácteos desnatados; asegurando el aporte de todos y cada uno de los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento corporal. 

En resumidas cuentas, siempre cabe recordar que, es importante que la dieta sea equilibrada y variada, dado que la restricción dietética de algún alimento puede conducir al déficit de algún tipo de nutriente. Por ello, como Dietista-Nutricionista recomiendo la Dieta Mediterránea como forma de alimentación completa, saludable y suficiente para cubrir nuestras necesidades, siempre acompañada de ejercicio físico y una ingesta suficiente de agua (entre 1,5 y 2 litros por día).  

¿Qué alimentos aportan vitamina B12?

La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, forma parte del grupo de vitaminas B, solubles en agua; que a diferencia del resto de vitaminas del grupo B, no se excreta, rápidamente, vía urinaria, sino que se almacena en hígado, riñón y otros órganos, en pequeñas cantidades. 

¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina B12? 

Dado que esta vitamina es esencial para el organismo (no puede ser sintetizada por el propio cuerpo humano), ésta debe ser consumida a través de la dieta, para que pueda realizar una serie de funciones corporales importantes;

• Participa en la hematopoyesis, o formación de glóbulos rojos de la sangre. 
• Ayuda en la síntesis de ADN y en la formación de mielina (capa que aísla y protege las terminaciones nerviosas, y permite la comunicación entre las mismas). 
• Favorece la digestión, la asimilación de hidratos de carbono y hierro, y el metabolismo de grasas; aumenta la energía, y reduce la fatiga y el cansancio. 
• Asegura un correcto funcionamiento del sistema nervioso; estado anímico, concentración, serenidad mental, etc. 

Entre otras funciones. 

¿Qué alimentos nos aportan vitamina B12? 

La principal fuente dietética de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, fundamentalmente las carnes rojas; aunque, se puede encontrar en otros alimentos, en menor cantidad. 

Los alimentos, de origen animal, con mayor cantidad de vitamina B12 son las vísceras, como los riñones e hígado, las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), el pollo (pechuga de pollo o hígado de pollo), el pescado azul, como salmón, sardinas y atún, las almejas, los huevos y los lácteos. 

Y si soy vegetariano o vegano, ¿qué alimentos debo consumir, para evitar una carencia de vitamina B12?

En el caso de las personas veganas, éstas precisan de una suplementación de vitamina B12 mediante complementos alimenticios, pues evitan el consumo de toda clase de alimentos de origen animal. 

Sin embargo, los vegetarianos que sí se permiten consumir lácteos y huevos, en principio, no precisarán de la suplementación con complementos alimenticios de vitamina B12. Bastará con tomar de forma regular éste tipo de alimentos (leche y derivados, y huevos), junto con otros alimentos de origen vegetal ricos en esta vitamina, como algas marinas, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, hongos comestibles, etc. 

Y, además, existe la posibilidad de encontrar en el mercado alimentos que estén enriquecidos en esta vitamina como son los cereales integrales enriquecidos, leche y zumos enriquecidos, u otros.

Por último, ¿qué ocurriría si se produjese un déficit de vitamina B12? 

Para que se produzca una correcta absorción de vitamina B12 en el organismo se necesita que el estómago, el páncreas y el tracto intestinal se encuentren en perfectas condiciones de funcionalidad. Cualquier anomalía en éstos (infección, úlceras, intervención quirúrgica, etc.), podría producir una carencia de dicha vitamina, lo que conduciría a; 

• Anemia perniciosa. Insuficiente número de glóbulos rojos en sangre, que conduce a; fatiga, falta de energía, mareo, inapetencia, piel pálida, problemas de concentración, dificultad para respirar (sobre todo en situaciones de esfuerzo físico), etc.   
• Síntomas neurológicos; hormigueo y entumecimiento en brazos y piernas, dificultad para andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia, con o sin cambios de humor. 

Otras causas de déficit de vitamina B12 sería una inadecuada alimentación, o dietas vegetarianas estrictas sin suplementación de vitamina B12, alcoholismo, e, incluso, el SIDA. 

¿Qué alimentos pueden ayudar en la época de exámenes?

En multitud de investigaciones científicas, se ha demostrado la relación entre la alimentación y el rendimiento cognitivo e intelectual de la persona. Y, es que se ha comprobado que una alimentación variada y equilibrada, mantenida en el tiempo, ayuda a la memoria y el aprendizaje. 

¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas principales para mejorar la memoria y facilitar el aprendizaje, en la época de exámenes finales? 

Es frecuente que, en época de exámenes (sobre todo, estudiantes adolescentes y universitarios), por falta de tiempo y organización, se descuide la alimentación, tomando alimentos precocinados y comida rápida, para volver pronto al estudio. 

Esto dificulta la concentración y reduce el rendimiento cognitivo, pues, además de aportar un alto porcentaje de calorías, que conduce a un posible aumento de peso, enlentece las digestiones, y con ello, aumenta la somnolencia. 

A su vez, es habitual que los estudiantes recurran a bebidas estimulantes, refrescos de cola y café, con el fin de mantener en alerta al cuerpo, y reducir los síntomas de cansancio físico y mental. 

Es buena idea tomar en pequeñas cantidades bebidas estimulantes o café, siempre que no sean gaseosas o azucaradas, como por ejemplo café o té, para aumentar el rendimiento y la concentración; sin embargo, un consumo excesivo de estos puede tener un efecto contrario en el organismo, al promover la ansiedad, el insomnio, la irritabilidad, y la falta de concentración. 

La recomendación, por excelencia, en cuanto a bebidas, es mantener al organismo hidratado al consumir entre 1,5 y 2 litros de agua diaria, sumado a una pequeña cantidad de bebidas excitantes (café o té), en función de cada individuo y su tolerancia a éstas, para conseguir un aumento de concentración y rendimiento. 

Ejemplo de menú, inadecuado, en época de exámenes.

Y, por otra parte, es fundamental la distribución correcta de las calorías diarias en distintas tomas regulares, de baja densidad y proporción, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre; así como, realizar ejercicio físico de intensidad moderada y duración corta, para desconectar y relajar al cerebro. 

¿Qué alimentos y nutrientes son esenciales en la época de exámenes? 

En resumen, podemos decir que los siguientes alimentos y nutrientes son los esenciales para la época de exámenes: 

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos; aportan, de forma regular, glucosa al cerebro (nutriente energético básico del organismo), así como vitaminas del grupo B (vitamina B1 y B6, entre otras) que ayudan al sistema nervioso, reducen la fatiga, facilitan la concentración y el aprendizaje, y mejoran la memoria. Estos alimentos son; cereales integrales, pan integral, barritas de cereales, galletas, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. 
• Alimentos proteicos de origen animal, como huevos, carne magra y pescado; aportan proteínas, vitaminas del grupo B (vitamina B6 y B12, entre otras), hierro y triptófano, todos ellos beneficiosos para la memoria, concentración, aprendizaje y rendimiento cognitivo. 
• Frutos secos, al natural o tostados, y pescado; aportan ácidos grasos esenciales para el desarrollo y correcto funcionamiento del sistema nervioso, además de aportar energía saludable. 
• Frutas y verduras frescas; aportan gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, esenciales para el organismo. 

¿Porqué resulta tan perjudicial para la salud el aceite de palma?

Recientemente, se han tratado, en diferentes medios de comunicación, los perjuicios e inconvenientes del consumo regular de alimentos elaborados con aceite de palma. 

En realidad, ¿qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite vegetal, de color anaranjado o rojizo (si no se encuentra refinado), de aspecto oleoso y textura semejante a otros aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol o de maíz, que se diferencia de estos en cuanto a composición nutricional.  

En general, los aceites de origen vegetal son ricos en grasas insaturadas beneficiosas para nuestra salud cardiovascular; pero, sin embargo, el aceite de palma, a pesar de tener un origen vegetal, contiene una gran proporción de grasas saturadas (alrededor de un 50% de la composición nutricional total), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. 

Y, si es perjudicial para nuestra salud, ¿por qué se utiliza en la elaboración de multitud de productos alimentarios? 

De forma generalizada, las industrias alimentarias han utilizado el aceite de palma para la elaboración de bollería, galletas, pizzas, masas, algunos lácteos, patatas fritas, etc. Es decir, en infinidad de alimentos precocinados o preparados para la ingesta directa, por parte del consumidor. 

En la producción de dichos alimentos no se han utilizado otros aceites vegetales "más saludables", como el aceite de oliva o de girasol, debido a su coste económico, pues es más elevado, con respecto al aceite de palma. 

Y, entonces, ¿cómo podemos evitar su consumo? 

En primer lugar, y como recomendación base, para evitar el consumo de aceite de palma, es importante leer el etiquetado nutricional atentamente, de todos aquellos productos precocinados o preparados para el consumo; bollería, platos precocinados, snacks, productos de repostería, galletas, etc. De este modo, rechazar, o, al menos, reducir el consumo, de aquellos que sí lo contengan. 

Aún así, es de destacar que no tan sólo los alimentos que contengan aceite de palma, perjudican gravemente nuestra salud. Existen otros alimentos, o ingredientes, como el azúcar, la sal, las grasas saturadas, etc. que deben ser controlados en la alimentación, para optimizar ésta y conseguir un buen estado de salud. Por ello, y a grandes rasgos, se recomienda; 

• Una dieta variada y equilibrada; rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras y pescado blanco, huevos y lácteos desnatados. 
• Un consumo abundante de agua; mínimo entre 1,5 y 2 litros por día.
• Utilizar como condimentos, especias, hierbas aromáticas, unas gotas de limón, vinagre o aceite de oliva virgen, para preparaciones culinarias bajas en grasas, como; al vapor, al horno, hervidos, a la plancha, en crudo (ensaladas), etc.
• Ejercicio físico aeróbico moderado diario; con una duración mínima de 30 minutos por día.

¿Qué puedo comer si tengo el ácido úrico alto en sangre?

Cuando una persona presenta niveles altos de ácido úrico en sangre, de forma continua en el tiempo, se diagnostica como paciente con hiperuricemia. 

¿Qué es la hiperuricemia? 

La hiperuricemia es una enfermedad caracterizada por la presencia de ácido úrico, en cantidades elevadas, en sangre, consecuencia de una excreción insuficiente de ácido úrico del organismo, o un exceso de la producción de ácido úrico en el organismo. 

El ácido úrico es una sustancia que se forma a partir del metabolismo o degradación de las purinas, unas moléculas que se encuentran en alimentos proteicos, como el marisco, pescado azul, carne de caza, vísceras (hígado, riñón), algunas legumbres, o en bebidas alcohólicas. 

En condiciones normales, dicho ácido úrico, pasa por el hígado, al torrente sanguíneo, y se filtra en el riñón, para ser excretado vía urinaria. En el caso de que dicha excreción no se lleve a cabo, o de que se produzca una cantidad de ácido úrico mayor a lo normal, éste quedará en sangre. 

Si los niveles de ácido úrico no disminuyen, y perduran en el tiempo, puede llegar a producirse una crisis de gota. La gota es una de las formas de artritis (inflamación de las articulaciones) más dolorosa, en la que se producen depósitos de cristales de ácido úrico, denominados tofos, en las articulaciones del organismo, sobre todo en el dedo gordo del pie o, también, en los lóbulos de las orejas; o, cálculos renales de cristales de ácido úrico, que en cualquier caso, inducen un importante dolor para la persona. 

¿Cómo se puede controlar o reducir el nivel de ácido úrico en sangre? 

Se deben seguir, siempre, las pautas de recomendación establecidas por el médico, para cada caso particular, así como mantener la medicación establecida por el médico, con su posología correspondiente. 

A su vez, y de forma general, es conveniente reducir el consumo de purinas de la dieta, siguiendo los consejos dietéticos que se presentan a continuación; 

• Controlar la ingesta de alimentos proteicos de origen animal. Se ha determinado científicamente que los alimentos proteicos de origen animal, como pescado azul, marisco, y carnes (en especial, la carne de caza, rica en ácido láctico, que se transforma en el organismo en ácido úrico) se asocian a hiperuricemia y gota; por ello, es conveniente reducir la ingesta de dichas fuentes de proteína, y sustituirlas por proteínas de origen vegetal (legumbres), pollo, pescado blanco, y huevos.

• Eliminar las bebidas alcohólicas de la dieta. Es conveniente reducir, o eliminar, las bebidas alcohólicas de todo tipo de graduación (licores, bebidas destiladas, cerveza, champán, vino, etc.) en casos de hiperuricemia y gota.
• Reducir, o eliminar, bebidas y alimentos con fructosa. Se ha observado que dietas en las que se consuman regularmente bebidas edulcoradas con fructosa, o alimentos edulcorados con fructosa, se asocian a un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre; por tanto, se recomienda leer atentamente las etiquetas nutricionales y disminuir, o eliminar, de la alimentación todos aquellos alimentos que contengan fructosa como ingrediente. 

Algunos alimentos que pueden ayudar a corregir los niveles altos de ácido úrico en sangre, son las cerezas y la soja. 

Además de ello, se debe seguir un estilo de vida saludable, en el que la persona mantenga el peso corporal adecuado a su altura y complexión física, un nivel adecuado de ejercicio físico aeróbico, y una dieta variada, rica en vitaminas y minerales, con abundante agua, y raciones equilibradas de alimentos. 

¡Muesli para el desayuno!

El muesli es un preparado dietético que contiene cereales integrales, frutas y frutos secos, como ingredientes principales, que aporta la energía y las vitaminas, necesarias, para empezar el día. 

Su origen es suizo, y se remonta al año 1900, cuando estaba compuesto por manzana ácida, nueces o anacardos molidos, 1 cucharada de harina de avena en remojo durante 24 horas, zumo de limón y 1 cucharada de leche. 

En la actualidad, se sigue utilizando la avena como cereal integral principal del muesli, acompañada de frutas, como manzana y uva, y frutos secos, como avellanas, nueces y pasas. 

Todos estos ingredientes hacen del muesli un alimento ideal para el desayuno, pues, aporta: 

• Hidratos de carbono complejos. Base energética de una dieta equilibrada y saludable, que se degradan en glucosa (fuente básica de energía en el organismo humano) de forma progresiva y lenta, promoviendo una sensación de saciedad prolongada, y evitando picos de glucemia acusados, desaconsejados en casos de diabetes. 
• Vitaminas. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y ácido fólico), así como, vitaminas C y E, con gran poder antioxidante, y vitamina K. 
• Minerales. Aporta fósforo, magnesio, zinc, potasio y sodio, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. 
• Fibra. Contiene un alto porcentaje en fibra procedente de todos los ingredientes que lo componen, que facilita y regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mejora la glucemia de personas diabéticas. 

Pero, ¿el muesli ya preparado, que se vende en los supermercados, aporta los beneficios nutricionales anteriormente nombrados? 

En general, conviene leer el etiquetado nutricional del muesli ya preparado, y asegurarse de que no contiene azúcares simples, como; azúcar, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa o fructosa, maltodextrinas, etc. 

Para más seguridad, se puede preparar muesli en casa, con los mínimos ingredientes necesarios, sin adicionar azúcar, y al gusto. Para ello, se necesitan los siguientes ingredientes: 

• Cereales integrales diversos; copos de avena, centeno, trigo, etc. 
• Frutos secos; nueces, avellanas, anacardos, almendras, etc. 
• Fruta fresca o desecada; manzana, plátano, fresas, arándanos, frambuesas, etc. 

Todos estos ingredientes se pican o cortan en pequeños trozos, y se mezclan con lácteos desnatados, como leche, yogur o queso fresco, para obtener un desayuno completo, sano y saciante, perfecto para afrontar el día. 

10 Recomendaciones Nutricionales para el Deportista que entrena y compite

10 Recomendaciones Nutricionales Básicas para el Deportista que entrena y compite

1. Se recomienda al deportista, una alimentación equilibrada y adecuada, en cantidad y calidad de nutrientes, para optimizar la adaptación individual a los entrenamientos. Es importante establecer un horario regular de comidas, en concordancia a los horarios de entrenamiento y competición.

2. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, sobre todo en casos de esfuerzo intenso y de más de 1 hora de duración, a fin de mantener la glucemia (glucosa en sangre) durante el ejercicio, y reponer glucógeno consumido por la actividad muscular. 

3. Durante la práctica de ejercicio físico, los hidratos de carbono ingeridos serán sacarosa, glucosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, en disolución líquida (agua y, en la mayoría de los casos, sodio).

4. En caso de querer optimizar la recuperación del glucógeno muscular utilizado durante la actividad física, se recomienda ingerir entre 6 - 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de pan, cereales, arroz, pastas, patata, etc. 

5. Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico; así como, permanecer correctamente hidratado, durante todo el día. 

6. Durante el ejercicio físico, se recomienda empezar a reponer fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad, y continuar bebiendo cada 15 - 20 minutos. En el caso de entrenamientos de más de 1 hora de duración, o entrenamientos cortos de alta intensidad, es recomendable beber líquidos con sodio (460 - 1150 mg/L), en función del calor, e intensidad y duración de la actividad. 

7. Aunque las necesidades proteicas del deportista dependen, en gran medida, del deporte practicado y de las características del individuo, en general, se recomienda un consumo de  entre 1,2 - 1,8 gramos de proteínas, por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de carnes magras, pescado, huevos y claras de huevo, y lácteos desnatados. 

8. Se recomienda que la ingesta total de grasa, en la dieta del deportista, varíe entre 25 - 35% del valor calórico total de la dieta; menos de un 10% corresponderá a grasas saturadas (propias de alimentos cárnicos y lácteos), entre un 8 - 10% corresponderá a grasas poliinsaturadas (propias de pescado azul), y entre un 15 - 20% corresponderá a grasas monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

9. Los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad deberían realizar una suplementación de forma regular de vitamina C, de entre 200 - 500 mg/día, con la finalidad de mejorar su sistema inmune, y disminuir la incidencia de resfriados e infecciones de vías respiratorias altas.

10. Los BCAA's o aminoácidos ramificados, en especial la leucina, se pueden añadir en dietas de pre, per, y post-entrenamiento, por aportar energía sin la destrucción de proteínas musculares, para conseguir mantener o aumentar la masa muscular.

¿En qué consiste la Dieta Macrobiótica?

La Dieta Macrobiótica es un tipo de alimentación especial, de origen japonés, que pretende la búsqueda del equilibrio físico y emocional, a través de la nutrición. 

Según los filósofos promotores de esta forma de alimentación y estilo de vida, la mayoría de los problemas de salud y de los problemas sociales, tienen en común una mala alimentación. 

Pero, ¿a qué consideran éstos, como una mala alimentación?

En la dieta macrobiótica, se eliminan todos los productos alimentarios procesados industrialmente, como; embutidos y fiambres, dulces y bollería, cereales refinados y sus derivados (pan, arroz blanco, pasta refinadas, etc.), alimentos con aditivos artificiales y alimentos cultivados con pesticidas o productos químicos diversos, refrescos y bebidas alcohólicas. 

El consumo de dichos alimentos es considerado como una forma de "mala alimentación". 

Entonces, ¿qué alimentos deben consumirse en la dieta macrobiótica? 

La dieta macrobiótica estándar presenta como base alimentaria los cereales integrales (40-60% del volumen calórico), preferentemente de grano entero y de origen orgánico, como el arroz integral, el trigo completo, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo sarraceno, etc. 

Seguido al consumo de cereales integrales, se suman las verduras (20-30% del valor calórico total), de las que una porción pequeña se tomarán en crudo (en ensaladas), y la mayoría de éstas cocidas, al vapor, al horno, hervidas, etc., siempre con muy poca cantidad de aceite para su cocinado. 

Y, por último, les legumbres y sus derivados (10-20% valor calórico total), junto con algas marinas, aportarán la ración de proteínas mínima, requerida por día. 

A esta base alimentaria, se debe añadir de 1 a 2 sopas diarias, de las que destaca la sopa Miso, de origen japonés, elaborada con soja fermentada. 

Además, puede incluirse en la dieta, una pequeña proporción de frutos secos y semillas, tostados o salados; pescado blanco, en pequeñas cantidades, varias veces por semana, combinado con mostaza, jengibre o wasabi; fruta propia de la región, como manzanas, peras, albaricoques, etc., también, varias veces por semana, evitando frutas tropicales (piña, mango, papaya); infusiones varias (té, y café de cereales); y, aceites vegetales no refinados, en muy poca cantidad.  

Se evitará el consumo de carnes, aves, huevos y lácteos, en general. 

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta macrobiótica? 

En general, los Dietistas-Nutricionistas, consideramos que esta forma de alimentación promueve ciertas carencias nutricionales para el organismo humano. 

• Falta de proteínas. Debido al restringido consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos, es frecuente la carencia de proteínas; así como, ciertos minerales  y vitaminas característicos de estos alimentos, como el hierro, magnesio, calcio, vitamina B12, y vitamina D. Por ello, se desaconsejan en niños, adolescentes, mujeres lactantes, embarazadas, personas en desnutrición y ancianos. 
• Excesivo consumo de fitoestrógenos (isoflavonas, en soja), no recomendado en casos de cáncer de mama.