¡Semillas en nuestra dieta!

¿Habéis oído hablar de las semillas, como alimento? 

En la actualidad, se ha ido popularizando el consumo de semillas, en distintas preparaciones culinarias, como las ensaladas, pero también en yogures, purés, galletas, etc., para enriquecer los platos, en cuánto a contenido de nutrientes. 
Y, es que, las semillas son alimentos con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para nuestro organismo. 

Conviene que las introduzcamos en nuestra dieta, de forma habitual, para conseguir dichos beneficios. 

¿Cuáles son las más conocidas?

Dentro de la gran diversidad de semillas, las tres que os explico a continuación, cobran mucha popularidad en la alimentación actual española. 

Semillas de Chia. Las semillas de chia son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra, antioxidantes, y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

La fibra soluble de las semillas de chía promueve la saciedad del individuo (sobre todo si se combina con alimentos líquidos, como zumos o leche), además de evitar picos de glucemia acusados, por lo que son ideales para diabéticos. 
Por otra parte, el contenido en omega-3 y antioxidantes ayuda al control del colesterol sanguíneo y oxidación celular. 
Mientras que el calcio, el magnesio y el fósforo, ayudan a mantener la salud del sistema óseo. 

¿Cómo consumirlas? Se deben dejar en remojo, en un vaso de agua, al menos, durante 30 minutos antes de consumirse. Se suelen utilizar en postres y yogures.

Semillas de Lino. Las semillas de lino son ricas en fibra y presentan un alto contenido en omega-3. Ésto las hace ideales para personas con problemas de estreñimiento y para personas con hipercolesterolemia (nivel de colesterol elevado), u otras patologías cardiovasculares relacionadas con el nivel de grasa sanguíneo. 

¿Cómo consumirlas? Se pueden dejar en remojo, en un vaso de agua, la noche anterior a su consumo, o bien, se pueden tostar en una sartén, sin aceite, durante algunos minutos; y añadir a cremas, purés y sopa.

Semillas de Sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, además de una alta concentración en calcio y contenido significante de hierro y zinc. 
Por ello, previenen la osteoporosis, protegen el sistema cardiovascular y ayudan en el control de la glucemia de diabéticos. 

¿Cómo consumirlas? También tostadas, en la sartén, o en crudo, después de molerlas; y añadir en ensaladas, cremas, elaboración de pan, o, incluso, en preparaciones de sushi. 

Es importante tener en cuenta que para aprovechar todos los nutrientes que presentan las semillas, éstas deben estar "abiertas", o bien por acción del agua, por tostado o por molienda, para que los aceites esenciales estén disponibles en el interior del organismo. 

Os recomiendo que os aprovechéis de todos sus beneficios y hagáis platos más creativos, originales y sabrosos. 

¡Al rico salmón!

El salmón es un pescado azul, que pertenece a la familia de los Salmónidos. Se caracteriza por tener forma alargada, con una talla mínima de 50 cm, aproximadamente, de piel color azul grisáceo, con escamas pequeñas y redondas; que cubre una carne (músculo) de color rosa anaranjado, más intenso cuando se alimenta de crustáceos en estado natural, y también de peces más pequeños y insectos (*Nota: Cuando se cría en piscifactorías, se alimenta de conglomerado de harina de pescado, con colorantes naturales, como betacarotenos, para dar ese color anaranjado intenso). 

Aunque la mayor parte del salmón que consumimos, en nuestro país, procede de la acuicultura, en estado salvaje o natural, se suele pescar en los mares del Hemisferio Norte, y se reproduce en sus ríos o lagos (*Curiosidad: Los salmones viven en aguas saladas, y se reproducen y crían en aguas dulces). Así, podemos diferenciar dos grandes familias de salmones: 

• El Salmón del Atlántico o europeo (Salmo salar), que se encuentra en las aguas del Atlántico y mar Báltico, y en los ríos de Francia, Escocia, Noruega y norte de España. 
• El Salmón del Pacífico (género Oncorhynchus), de carne más seca y rosada. 

La cría en piscifactorías se lleva a cabo en todo el mundo, pues es la forma que permite una mayor comercialización y un menor coste. Entre el salmón "salvaje" y el salmón de piscifactorías, se distingue, en este último, una carne menos fina y más grasa; pero todo ello depende de la alimentación y del volumen del recinto donde se crían. De todos modos, ambos tipos de salmón, "salvaje" y de piscifactoría, se comercializan tanto frescos como ahumados. 

Concretamente, en España, por lo general, el salmón que compramos fresco corresponde al salmón atlántico, mientras el que salmón que se comercializa congelado, así como sus derivados, excepto el salmón ahumado, corresponde al salmón del Pacífico. El salmón ahumado, si está procesado en España, corresponde al salmón atlántico o europeo. 

¿Qué propiedades y características nutricionales presenta el salmón fresco?

Dado que se caracteriza por ser un pescado azul, el contenido de grasa, en éste, es alto; alrededor, de unos 11 gramos por cada 100g de pescado fresco, pero esta grasa en su mayoría es grasa poliinsaturada. 

Concretamente, concentra gran proporción de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para nuestro sistema cardiovascular, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos (grasas) sanguíneos, y aumentan la fluidez de la sangre, disminuyendo el riesgo de formación de coágulos y trombos. 

Así, el salmón como fuente importante de grasas saludables, también contiene una alta proporción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas), como son la vitamina A y vitamina D. Por una parte, la vitamina A es necesaria para el mantenimiento, crecimiento y reparación de mucosas, piel y otros tejidos corporales; además, favorece la resistencia frente a infecciones, y se precisa para el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna;y, también, interviene en el desarrollo óseo, y en la producción de enzimas hepáticos y, hormonas sexuales y suprarrenales. Por otra parte, la vitamina D mantiene en equilibrio los niveles de calcio en sangre, y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos. 

Además, contiene gran proporción de proteínas, de alto valor biológico, es decir, de buena calidad. El porcentaje aproximado de proteínas en 100 gramos de salmón fresco, ronda el 20%. Por lo que, podemos afirmar que es un alimento ideal para deportistas, personas con desnutrición proteica y niños, en edad de crecimiento. 

En cuanto a minerales, se puede afirmar que es una fuente ideal de magnesio y yodo. Por su parte, el magnesio participa en el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante, suave. En cambio, el yodo es indispensable para el correcto funcionamiento del tiroides, y para el crecimiento del feto y desarrollo de su cerebro. 

Sin embargo, contiene, de media, un valor inferior de hierro, respecto a otros pescados. 

Aunque, a pesar de todas las características nutricionales tan beneficiosas que presenta el salmón, cabe destacar que es un alimento desaconsejado para personas con gota o hiperuricemia. El salmón, al igual que todos los pescados azules, contiene purinas, en elevada proporción, las cuales son transformadas, en el organismo, a ácido úrico, que puede agravar la hiperuricemia, o los síntomas de la gota. 

También, decir que, en concreto, el salmón ahumado y las huevas, por su proceso y conservación, contienen un alto valor en sodio, que está contraindicado para personas con hipertensión arterial u otros trastornos relacionados con la retención de líquidos corporales y mala circulación sanguínea. Por ello, el consumo de estos derivados del salmón deben ser evitados por las personas con las enfermedades anteriormente descritas. 

Consejos para preparar y consumir el salmón. 

Para comer salmón de una forma sana, se recomienda asarlo, a la plancha o al horno, para evitar sumar grasas al plato final. Aunque admite múltiples preparaciones culinarias, ya que su carne es firme y sabrosa. 

Además, normalmente, tras la cocción, el color del salmón se potencia, quedando un alimento muy atractivo a la vista; y muy jugoso y sabroso, gracias a las grasas que contiene. 

También, puede consumirse, de forma sana, hervido en caldos, cocinado al vapor o en papillote, como ingrediente de tortillas y revueltos, en forma de pastel; y junto a gran variedad de alimentos, como arroz integral, pasta, en pizza, etc. 

Si se desea, puede cocinarse con especias y hierbas aromáticas, e incluso, con limón, para dar sabores distintos, y evitar la monotonía en las recetas de salmón. 

¿Cómo comprar pescado?¿Qué características presenta un pescado fresco?

El pescado es un alimento muy saludable y sabroso, que se necesita consumir, al menos, 3 veces por semana. 

En su composición destaca un gran contenido de agua (de entre 60 a 80%), proteínas de alta calidad biológica, y un alto contenido en vitaminas y minerales. Además, algunas especies de pescado (denominadas, comúnmente, como "pescado azul"), contienen gran proporción de grasas poliinsaturadas omega-3, beneficiosas para el sistema cardiovascular, ya que; reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, reducen la presión arterial, y fluidifican la sangre evitando la formación de coágulos o trombos, entre otras funciones. 

Pero, ¿cómo comprar pescado, para obtener el máximo rendimiento nutritivo de éste?

El pescado fresco es la mejor opción de compra y consumo de este grupo alimentario, puesto que "recién pescado", contiene todos los nutrientes, en todas las cantidades iniciales (cuando estaba en el mar). 

Pero, es cierto, que no siempre podemos fiarnos de si lo que nos venden es totalmente fresco, así que, en este punto cobraría importancia el pescado congelado. 

Es cierto que, la variedad de pescados en el mercado de los congelados es menor a la del mercado de pescados frescos, pues por el proceso de congelación muchos pescados se estropean más de la cuenta, y pierden parte de sus propiedades. 

Sin embargo, cabe destacar que, la congelación del pescado se realiza en los barcos pesqueros, nada más capturarlos, por lo que el alimento contendrá todos los nutrientes que contenía al estar fresco o recién pescado. Aunque, por la propia congelación algunas vitaminas se pierden, pues su estructura química no soporta estas temperaturas tan bajas; pero, el resto de nutrientes se mantienen intactos, siempre y cuando se respete la cadena del frío (muy importante, para mantener las propiedades del pescado y evitar la proliferación de microorganismos en el producto). 

Pero, en el caso de querer comprar pescado fresco, ¿cómo sabemos si el pescado realmente lo es?

Muchas personas afirman que el pescado congelado sabe peor, o diferente, que el pescado fresco; aunque es cierto que si se almacena y cocina bien no tiene porque dar este problema organoléptico, de sabor. 

Por ello, si se desea comprar pescado fresco, en una pescadería de confianza o en el propio mercado de pescado (lonja), cabe seguir unas normas básicas para evitar que nos vendan un producto que no es fresco;

• Leer la etiqueta. En ella, se indica de dónde proviene el pescado, siendo un valor seguro que provenga de zonas pesqueras cercanas a la propia pescadería; pues en menor tiempo habrá llegado a dicha tienda, y por tanto, será más fresco. 
• Propiedades del propio pescado;
• Agallas de un rojo o rosa intenso, resbaladizas y suaves al tacto. Evitar comprar aquellos pescados con agallas grises o amarillentas. 
• Ojos salientes, brillantes y esféricos. Evitar comprar aquellos pescados con ojeras, ojos hundidos y opacos. 
• Piel suave, brillante y tersa, con abundantes escamas, difíciles de quitar y/o levantar. 
• Abdomen no abierto, ni reventado. 
• Olor suave a mar. Evitar comprar pescado con olor fuerte o olor a amoniaco. 

Es muy importante mantenerlo fresco durante el trayecto a casa, evitando el calor y la exposición al sol. De este modo, reducimos la probabilidad de contaminación microbiológica del pescado y aseguraremos mantener las características organolépticas (sabor, textura, olor) del producto. 

De igual modo, es muy importante, mantener el pescado en el frigorífico y consumirlo en no más de 3 días. Si no se va a consumir en su totalidad, es recomendable congelarlo, para posterior consumo, y descongelarlo en el frigorífico. Eso sí, al descongelarlo debe consumirse en menos de 24 horas. De este modo evitaremos la contaminación del pescado, por microorganismos. 

¿Para adelgazar tengo que quitar las grasas de mi dieta?

Para adelgazar NO se deben quitar las grasas de la dieta.

En una dieta equilibrada y saludable entre un 30-35% de las calorías totales diarias deben presentarse en forma de grasa, ya que éstas tienen funciones primordiales en el organismo humano, como facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas, como son la vitamina A, E, D y K), protección de los órganos vitales y termoregulación corporal, entre otras. 

Existen dos tipos principales de grasas en los alimentos:

• Grasas saturadas; son consideradas como grasas "no saludables" y deben suponer no más de un 10% de la calorías totales de la dieta. Este tipo de grasas se encuentran, normalmente, en alimentos de origen animal como la carne, la leche y sus derivados lácteos, así como en aceite vegetales de coco y de palma. ¿Por qué se consideran "no saludables"? Porque, una vez ingeridas, favorecen el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, constituyendo uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. 
• Grasas insaturadas; se consideran como grasas "saludables" y se dividen en dos grupos: 
• Grasas monoinsaturadas; se encuentran en aceites vegetales (como aceite de oliva) y en frutos secos (como nueces). Son consideradas como beneficiosas para el sistema cardiovascular, puesto que aumentan la proporción de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en sangre, encargado de trasportar el exceso de colesterol al hígado, para su posterior eliminación del organismo. Deben suponer entre un 15-20% de las calorías totales diarias. Además, si este tipo de grasa se consume mayoritariamente en forma de aceite de oliva, se sumarán efectos antioxidantes propios de este alimento. 
• Grasas poliinsaturadas; se encuentran en el pescado (omega-3) y en aceite vegetales y de semillas (omega-6). Son grasas que contienen compuestos esenciales (que no produce el cuerpo), que son necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" del organismo. Deben suponer entre el 5-10% de las calorías totales diarias. 

Todos estos tipos de grasas componen nuestra dieta, y si se quiere adelgazar de forma eficaz y segura, deben estar presentes en estas proporciones dentro de una dieta equilibrada. Tan sólo sería conveniente reducir el consumo de grasas saturadas, para disminuir el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular. 

TRUCO: Reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, utilizar lácteos descremados o desnatados en lugar de lácteos enteros, o aumentar el consumo de pescado reduciendo el consumo de carnes, eliminar de la dieta la bollería industrial y sustituirla por dulces caseros controlando azúcares y grasas en su preparación, entre otros ejemplos.