¿En qué consiste, realmente, la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea se define como una forma de alimentación y estilo de vida propio de la región del Mediterráneo, que se caracteriza por un consumo de cereales como base energética, abundancia y variedad, en cuanto a verduras y frutas, e ingesta de grasas insaturadas saludables, por consumo de pescado, frutos secos y aceite de oliva; que se une a un estilo de vida activo, técnicas culinarias con escasa adición de grasas, y equilibrio nutritivo en un mismo plato o comida. 

Es la forma de alimentación de los antepasados de dicha región geográfica, quien consumían los productos que les daba la tierra y el mar. Por ello, es considerada como una valiosa herencia cultural, no tan sólo por los alimentos de consumo tradicional, sino por la forma de vivir y cocinar de dichos antepasados. Debido a esto, la UNESCO inscribió a la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. 

Y, ¿en qué consiste esta forma de alimentación y estilo de vida?

Para resumir en qué consiste la Dieta Mediterránea se utiliza un grafismo en forma de pirámide; 

Utilizando el modelo de pirámide se indica que, a mayor tamaño de escalón en la pirámide, mayor será en consumo de dicho grupo de alimentos. Pero, además, se representan 2 primeros escalones de la pirámide, más grandes, que indican la importancia de llevar una vida activa y social, con uso de técnicas culinarias saludables y consumo de productos de temporada; unido a una ingesta de agua suficiente, entre 6 y 8 vasos diarios. 

En el tercer escalón de la pirámide, observamos que los alimentos representados deben formar parte de cada comida principal (comida, cena), y por tanto, representan la base de la alimentación mediterránea. Son; verduras y frutas, como alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales, y cereales (arroz, pan y pasta; preferiblemente integrales), como base energética de la dieta. En la zona central de este escalón, se sitúa el aceite de oliva, como grasa principal de la dieta, para aderezar y/o cocinar los alimentos. 

Los 2 siguientes escalones de la pirámide, engloban alimentos que deben consumirse a diario, como frutos secos, hierbas aromáticas y lácteos (preferiblemente desnatados). 

Y, para finalizar, en los últimos escalones de la pirámide se representan alimentos que deben consumirse de forma semanal, en las raciones indicadas; carnes magras, huevos, legumbres, pescado y marisco, seguidos de patata, carnes rojas, carnes procesadas, y dulces, con consumo más ocasional.

¿Qué beneficios nos puede aportar la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea es de gran utilidad en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, hiperglucemia, etc.; debido a que es baja en grasas saturadas (no-saludables), rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol en sangre, escasa en proteína animal, rica en antioxidantes propios de las verduras y las frutas, y rica en fibra, que previene del estreñimiento. 

Entonces, ¿por qué existen casos de obesidad o enfermedades cardiovasculares en regiones del Mediterráneo?

Aunque las personas de la región mediterránea residan allí, en la actualidad, la alimentación puede verse influenciada por muchas otras formas de alimentación, por contacto directo con otras culturas. Así mismo, tan sólo con ir al supermercado podréis observar el gran surtido de alimentos (muchos de ellos procesados, ricos en grasas saturadas o sal), que pueden influenciar en la compra y en la dieta. 

En recientes estudios, se ha observado que en países como España, e incluso Grecia, la tasa de obesidad es mayor que en otros países fuera de la región mediterránea. Esto denota que las personas de esta región toman alimentos no-propios de la Dieta Mediterránea o cantidades mayores a las recomendadas, e incluso, realizan poca actividad física, mantienen vidas sedentarias (muchos puestos de trabajo son sedentarios), utilizan gran cantidad de aceite para cocinar o aderezar, etc. Es decir, características en la dieta y estilo de vida no pertenecientes a la Dieta Mediterránea, como tal. 

Así que, pensad... ¿cuántos de vosotros la seguís correctamente?

Os animo a que empecéis este estilo de vida y alimentación, para cuidar vuestra salud. 

¡No os olvidéis de las legumbres en verano!

Las legumbres son consideradas por el Código Alimentario Español (CAE) como las "semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas denominadas leguminosas, de uso habitual en el país, que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación humana". 

En el mundo occidental, las legumbres más consumidas son las judías blancas y las judías rojas, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas y la soja. Este tipo de alimento se debe consumir un mínimo de 2 raciones por semana, considerando que una ración de legumbres equivale a 70 gramos de la legumbre seca, antes de cocinar. 

¿Porqué debemos consumir legumbres?

Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, tales como calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del complejo B. 

En realidad, es el alimento con mayor proporción de proteínas vegetales que existe en el mundo; de ahí que de las legumbres se obtenga un gran porcentaje de proteínas, esenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas. 

Aún así, no son consideradas como "proteínas completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos existentes ni en cantidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades nutricionales diarias. Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, pero contienen gran proporción del aminoácido lisina, con lo que una buena solución sería combinar en un mismo plato, legumbres con alimentos ricos en metionina y bajos en lisina, como son los cereales. Este método se denomina Complementación Proteica, mediante el cual mejoramos la calidad proteica de un alimento, combinándolo con otro. Ejemplos de combinaciones con alta calidad proteica; lentejas con arroz, garbanzos con fideos, etc. 

Por lo que respecta a los hidratos de carbono, las legumbres contienen un gran porcentaje de este tipo de nutriente, pero en forma compleja, lo que las vuelve un alimento ideal para personas con Diabetes Mellitus o alteraciones de la glucosa en sangre, ya que estos hidratos de carbono pasan a la sangre, en forma de glucosa, a una velocidad lenta, evitando los picos de glucemia; y, además, son ricas en fibra, que también ralentiza el paso de glucosa a la sangre, regula el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad. 

En cuanto a las grasas, decir que la mayoría de las legumbres no superan el 4% de grasa, con respecto a 100 gramos de legumbre; a excepción de la soja, que si contiene alrededor de un 20% de grasa, por cada 100g de producto. 

¿Cómo se pueden tomar?

Tradicionalmente, las legumbres se han consumido en forma de cocido, y normalmente siempre van acompañadas de alimentos grasos, como chorizo u otro embutido graso. Este tipo de plato, siempre que se tome en moderación no supondría un problema para la salud de individuos sanos, que no presenten riesgo cardiovascular; de modo que, el cocido de legumbres es una buena opción para consumirlas, más aún si pudiésemos sustituir las carnes grasas por carnes magras y verduras. 

Sin embargo, en épocas más calurosas, como el verano, el cuerpo nos pide que tomemos alimentos más frescos y platos menos calientes, como pueda ser el cocido de legumbres. Pero no por eso, debemos olvidar el consumo de las legumbres en esta época del año. Éstas se pueden tomar en otros platos, más fresquitos, como; 

• Ensaladas de legumbres. Se pueden utilizar legumbres hervidas, y pasadas por agua fresca del grifo, para enfriarlas, junto con verduras frescas (lechuga, tomate, maíz, zanahoria, cebolla, pimiento, etc.). E, incluso, acompañarlas con alimentos proteicos animales, como queso fresco, o con cereales, como arroz hervido, para mejorar la calidad proteica del plato. 
• Hummus. Unas tostadas de pan integral con hummus y pimentón dulce, puede ser el aperitivo ideal para una comida o cena. 
• Leche y derivados vegetales. Bebida de soja o yogures de soja, pueden ser el desayuno, o el postre, ideal, para el día a día. 

Eso sí, ¡siempre cocidas! Las legumbres secas (excepto las lentejas y los guisantes secos) deben estar previamente en remojo, durante al menos 6 horas; y posteriormente, todo tipo de legumbres, deben ser hervidas, para que se reblandezcan, y además, eliminen los tóxicos naturales que contienen. 

Os recomiendo evitar las legumbres ya cocidas y en conserva, es decir, las legumbres conocidas comúnmente como legumbres "de bote", pues contienen mayor proporción de sal, que se utiliza para su conservación. 

Y, por último, si deseáis absorber la máxima proporción de hierro de las legumbres, éstas deben consumirse, en una misma comida, junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento rojo, pimiento verde, naranja, kiwi, etc. Al tratarse de hierro no hemo, se absorbe en menor proporción; por ello, si se añade vitamina C a la comida, ayudamos a su absorción. 

Aceite de Oliva, la grasa más saludable de la dieta

El aceite de oliva se define como aceite vegetal, de consistencia líquida y color amarillo verdoso, que se obtiene del fruto del olivo, llamado aceituna u oliva, mediante un procedimiento de prensado. 

Es el alimento más característico de la dieta mediterránea, y aunque son recientes estudios los que evidencian que aporta beneficios a nuestro organismo, su obtención y uso se remonta a épocas muy antiguas, de hace más de 6000 años, en toda la región cercana al Mar Mediterráneo. En la actualidad, España es el país de mayor producción mundial, con gran variedad de olivos, seguido de Italia, Grecia y Portugal.

¿Qué contiene el aceite de oliva que lo hace llamar "oro líquido"?

En resumen, el aceite de oliva es un 99'9% de grasa, de la que un 70% se constituye por grasa monoinsaturada. Las grasas monoinstauradas, junto con las grasas poliinsaturadas, son grasas saludables, líquidas a temperatura ambiente, que presentan propiedades de protección cardiovascular. 

El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea. 

Pero, además es un alimento rico en tocoferoles (o vitamina E), con propiedad antioxidante, fitoesteroles, con propiedad hipolipemiante, beta-carotenos o provitamina A, y polifenoles; junto con otras sustancias en menor contenido, que permiten la conservación de las propiedades organolépticas de sabor, color y aroma, evitando su enranciamiento. 

Y, ¿por su composición nutricional se denomina "oro líquido"?

Sí, gracias a su composición nutricional se denomina "Oro líquido", ya que;

• Previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Dentro de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, encontramos en gran proporción el ácido graso oleico, que ayuda a reducir el colesterol "malo" o LDL-colesterol sanguíneo, aumenta la proporción de colesterol "bueno" o HDL-colesterol sanguíneo, e incrementa la vasodilatación arterial. Todo ello, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial. 
• Combate el estrés oxidativo celular, por su elevado contenido en antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular de todo el organismo, reduciendo la posibilidad de enfermar. 
• Protege de enfermedades gastrointestinales, ya que; reduce y controla la secreción ácida del estómago, facilitando la digestión, combate el estreñimiento, pues lubrica los conductos de evacuación fecal, y favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal. 
• Aumenta la longevidad, ya que disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y la incidencia de determinados tipos de cáncer, como el cáncer de mama. 

Pero, ¿todo el aceite de oliva presenta las mismas características? ¿existen diferentes tipos de aceite de oliva?

Según el método de obtención del aceite y las características que presenta el producto final, podemos diferenciar, a grandes rasgos, dos tipos de aceite de oliva; 

1. Aceite de oliva virgen. Se obtiene mediante procedimientos mecánicos, en los que se trituran las aceitunas y se aplica presión en frío para extraer el aceite de éstas, sin alterar las cualidades de sabor y aroma propias de las aceitunas. Dentro de este tipo de aceite, podemos diferenciar otros tipos según el grado de acidez y contenido en antioxidantes que presenten como producto final; 
• Aceite de oliva virgen extra. Es el aceite de mayor calidad, con menor grado de acidez (no supera 0'8º).
• Aceite de oliva virgen. De gran calidad, con un grado de acidez no superior a 2º. 
• Virgen lampante. No es apto para el consumo humano, por su fuerte sabor. Presenta una acidez mayor de 2º. 
2. Aceite de oliva refinado.Es de menor calidad organoléptica, de color más claro, con poco sabor y aroma, que se obtiene a partir de aceite de oliva virgen con alto grado de acidez o características organolépticas deficientes, que precisa de un proceso de refinado para volverlo apto para el consumo humano. Presenta muy bajo grado de acidez, no supera 0'3º. 

Más, existen aceites de oliva en el mercado que se obtienen de la mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado. 

Y, por último, ¿cómo podemos consumir el aceite de oliva?

Se recomienda consumir aceite de oliva en cada comida, mejor en forma cruda (sin cocinar), siempre, teniendo en cuenta que es una grasa, que aporta 9 kcal por cada gramo de aceite y su consumo debe ser moderado, en cantidades reducidas. 

Cuando utilizamos aceite de oliva en crudo, como aliño de ensaladas, con pan, sobre verduras cocidas, en la elaboración de salsas, como vinagretas, mayonesa o alioli, sobre cremas o purés, etc., obtenemos todos los beneficios, anteriormente descritos, propios del aceite de oliva, puesto que no hemos alterado su composición nutricional, mediante calor. 

Sin embargo, cuando utilizamos el aceite de oliva para frituras, debemos saber que se pierden la mayoría de las propiedades cardiosaludables del aceite de oliva original, pues con el calor, la composición nutricional y orgánica del aceite cambia. 

Las grasas saludables propias del producto crudo se transforman en grasas no-saludables, que favorecen la arteriosclerosis (incremento de los niveles de colesterol en sangre), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y, además, las características organolépticas del aceite, respecto a sabor y aroma, pueden cambiar a olor y sabor a quemado (sobretodo cuando se calienta, el aceite, en repetidas ocasiones), pasando a contener sustancias tóxicas para nuestro organismo. 

¿La zanahoria nos pone morenos?

Desde hace bastante tiempo, se dice que comer zanahoria regularmente nos pone la piel morena. Pero ¿qué hay de cierto en esto?

La zanahoria es un alimento muy rico en betacarotenos, un tipo de pigmento de verduras, frutas y hortalizas que aporta color amarillo, naranja o rojo a estos alimentos. Pero, además, este tipo de carotenoide se puede encontrar en patatas, calabaza, naranja, albaricoques, melón, mango, melocotón, y otros vegetales de color verde, como espinacas o brócoli, que no son de color naranja, porque prevalece su concentración en clorofila, de color verde. 

Este carotenoide se define como pro-vitamina A; es decir, dentro del organismo humano el betacaroteno se convertirá en vitamina A, esencial en el crecimiento y desarrollo en edades tempranas, necesaria para la maduración del sistema inmune, e importante para un buen funcionamiento de la vista.  

Con un consumo excesivo de betacarotenos, no se sufriría ningún efecto tóxico en la persona, pero si conseguiríamos un tono más amarillento o anaranjado en la piel, sobretodo en la zona de las palmas de las manos y en la suela de los pies. Ahora bien, este tono anaranjado de piel se pierde al disminuir el consumo de betacarotenos. 

Entonces, ¿el consumo de betacarotenos, en sí, favorece que "absorbamos" más los rayos del sol y nos pongamos morenos, o no?

No. Con un consumo grande y regular de betacarotenos conseguimos cambiar de color nuestra piel, a un tono más anaranjado, por un acumulo de estos betacarotenos en nuestra piel, pero no se consigue estimular la producción de melanina que sí nos hace morenos. 

Generalmente, poner la piel morena implica que nuestra piel ha sido dañada por el sol, ya que cuando una persona tiene la piel morena o de color marrón indica que presenta gran cantidad de melanina en la piel. La melanina es un pigmento de color marrón, más o menos claro, que se encuentra en nuestra piel, y su función es proteger a ésta de los rayos ultravioletas. A mayor bronceado, por exposición a los rayos ultravioletas (del sol, o de máquinas de bronceado), mayor ha sido el daño celular en nuestra piel. 

Por ello, se recomienda tomar el sol, siempre con precaución, evitando las horas del día en que las radiaciones solares sean más agresivas (12h a 16h)y protegiéndose la piel con cremas y otros protectores solares, al menos durante los primeros días de exposición solar. 

Sin embargo, dado que es tendencia tener la piel morena, ¿cómo podemos cuidarla y nutrirla para reducir el daño celular de la dermis?

Mi primer consejo, es no seguir tendencias de moda que lleven a un daño corporal, como por ejemplo, tomar el sol en exceso, sin protección, para conseguir un moreno mayor y más rápido. Personalmente, opino que se puede tomar el sol, para coger "color", siempre con protección solar, en exposiciones de duración corta y evitando horas extremas de radiación solar. U, otra opción, sería utilizar autobronceadores en crema u otros formatos, que colorean la piel sin dañar la dermis, y presentan una duración más o menos larga (de una semanas). Aún así, es recomendable hablar con nuestro médico o dermatólogo para que nos informe sobre tomar el sol; cómo y cuándo hacerlo, para evitar daños importantes en la piel. 

De todas formas, tomando o no el sol, podemos cuidar nuestra piel con estas recomendaciones dietéticas básicas; 

1. Hidratarse. No hay nada más importante que hidratar nuestra piel, por dentro y por fuera. Se recomienda un mínimo de 2 litros de agua por día, sobretodo en verano, ya que con el sudor nos deshidratamos y podemos notar nuestra piel más reseca. Además, es conveniente hidratarla con cremas corporales, al menos una vez por día, y no exceder las duchas o baños con gel, a más de 1 por día, para evitar eliminar los aceites esenciales más superficiales de nuestra piel. 
2. Consumir frutas y verduras, en crudo. Para obtener el máximo contenido de agua y vitaminas antioxidantes, posible de estos alimentos. Las vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, entre otras, participan en la producción de colágeno, que mantiene la elasticidad de la piel y evita la aparición de arrugas,  y, además, eliminan los radicales libres producidos por oxidación en las células, proporcionando un efecto anti-envejecimiento de la piel. 
3. Asegurar un aporte diario suficiente de proteínas. Alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevo, pescado o lácteos, ayudan a la regeneración celular de la piel y a la renovación de colágeno en la dermis. 

Os dejo un enlace, en el que se indican consejos básicos para tomar el sol y mantener la salud de nuestra piel; 

http://www.20minutos.es/noticia/1860570/0/consejos/tomar/sol/