Hidratación en el deporte

Cuando se realiza cualquier actividad física, no sólo se gasta energía para el movimiento, sino que también eliminamos líquidos y sales minerales mediante el sudor, dependiendo de la intensidad y duración del deporte, entre otros factores. 

Una persona antes, durante y tras realizar ejercicio físico debe mantener una buena hidratación, por cuestiones de rendimiento corporal y, primordialmente, por salud. No consideraremos como buen estado de hidratación ninguno de los dos extremos, es decir, ni el exceso ni la deficiencia de agua en el organismo serán beneficiosos. 
Es de destacar que, cuando existe un estado de deshidratación mientras se practica deporte, aumenta progresivamente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, y posteriormente, disminuye el rendimiento deportivo, hasta el agotamiento, provocando calambres musculares, cefaleas y desorientación. Además, es importante tener en cuenta que con la deshidratación, la sensación de sed disminuye, y por tanto, no percibimos que necesitamos reponer el agua corporal. 
Por otra parte, con una ingesta excesiva de agua, sin acompañar de ningún otro nutriente y/o minerales, se puede producir una descompensación de sales minerales en el cuerpo, provocando incluso la muerte. 

La mayoría de aficionados al deporte no suelen tener en cuenta la hidratación, generalmente por desconocimiento de su importancia. 

Para evitar situaciones de riesgo debidas a la hidratación en el deporte deben seguirse las siguientes recomendaciones;

• Antes del deporte, aproximadamente entre 1 y 2 horas antes, se deben beber al menos dos vasos de agua (medio litro).
• Durante el deporte, siempre que se exceda de media hora de duración, se deben beber bebidas con mezcla de azúcares (de rápida y lenta absorción en el organismo, siendo mayoritarios los azúcares de rápida absorción) o bebidas isotónicas (con azúcar y sales minerales, generalmente sodio y potasio). Por un lado, el agua mantendrá el volumen sanguineo y la temperatura corporal estable, la mezcla de azúcares mantendrá estables los niveles de azúcar en sangre y disminuirán el consumo de glucógeno (reservas de azúcar corporal), y los elementos minerales, repondrán los niveles de sales minerales pérdidas en el sudor. Mientras se practica deporte, el mineral más importante a reponer es el sodio. 
• Tras practicar deporte, se asegurará el consumo de sodio, en mayor medida que durante el deporte, y el consumo de potasio, mediante bebidas ricas en azúcares. 

¿Cómo y con qué frecuencia se debe beber durante el deporte?

Se debe beber a sorbos pequeños, más o menos entre 150 y 300 ml, por cada 15 o 20 minutos, dependiendo del deporte e intensidad, y de este modo, evitar malestar estomacal por beber grandes cantidades de líquidos, mientras se realizar el ejercicio físico. 

Es muy importante reponer líquidos, azúcar y sales minerales tras el deporte, justo al acabar el ejercicio, durante la primera hora tras la actividad, puesto que es el mejor momento para la reposición de estos nutrientes. 

Las bebidas isotónicas presentan una composición adecuada de agua, azúcares y minerales para la reposición por pérdida tras ejercicio físico. La combinación de azúcares y minerales aumenta la capacidad de absorción de agua en el organismo, además de reponer el glucógeno (reserva de azúcar corporal) y restablecer los niveles de sales minerales en el cuerpo para evitar calambres musculares, debilidad y apatía. Además, por su concentración en sodio mantienen estables el estímulo de sed y favorecen la retención de líquidos a nivel renal, evitando pérdidas más acusadas.  

"Mantener una buena hidratación antes, durante y después del deporte es primordial para el rendimiento físico y, primordialmente, para la salud".

¿Para adelgazar tengo que quitar las grasas de mi dieta?

Para adelgazar NO se deben quitar las grasas de la dieta.

En una dieta equilibrada y saludable entre un 30-35% de las calorías totales diarias deben presentarse en forma de grasa, ya que éstas tienen funciones primordiales en el organismo humano, como facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas, como son la vitamina A, E, D y K), protección de los órganos vitales y termoregulación corporal, entre otras. 

Existen dos tipos principales de grasas en los alimentos:

• Grasas saturadas; son consideradas como grasas "no saludables" y deben suponer no más de un 10% de la calorías totales de la dieta. Este tipo de grasas se encuentran, normalmente, en alimentos de origen animal como la carne, la leche y sus derivados lácteos, así como en aceite vegetales de coco y de palma. ¿Por qué se consideran "no saludables"? Porque, una vez ingeridas, favorecen el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, constituyendo uno de los factores de riesgo cardiovascular más importante. 
• Grasas insaturadas; se consideran como grasas "saludables" y se dividen en dos grupos: 
• Grasas monoinsaturadas; se encuentran en aceites vegetales (como aceite de oliva) y en frutos secos (como nueces). Son consideradas como beneficiosas para el sistema cardiovascular, puesto que aumentan la proporción de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en sangre, encargado de trasportar el exceso de colesterol al hígado, para su posterior eliminación del organismo. Deben suponer entre un 15-20% de las calorías totales diarias. Además, si este tipo de grasa se consume mayoritariamente en forma de aceite de oliva, se sumarán efectos antioxidantes propios de este alimento. 
• Grasas poliinsaturadas; se encuentran en el pescado (omega-3) y en aceite vegetales y de semillas (omega-6). Son grasas que contienen compuestos esenciales (que no produce el cuerpo), que son necesarios para disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" del organismo. Deben suponer entre el 5-10% de las calorías totales diarias. 

Todos estos tipos de grasas componen nuestra dieta, y si se quiere adelgazar de forma eficaz y segura, deben estar presentes en estas proporciones dentro de una dieta equilibrada. Tan sólo sería conveniente reducir el consumo de grasas saturadas, para disminuir el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular. 

TRUCO: Reducir el consumo de grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, utilizar lácteos descremados o desnatados en lugar de lácteos enteros, o aumentar el consumo de pescado reduciendo el consumo de carnes, eliminar de la dieta la bollería industrial y sustituirla por dulces caseros controlando azúcares y grasas en su preparación, entre otros ejemplos. 

¿Qué "azúcares" son mejores?

En la dieta, consumimos hidratos de carbono que, de forma general, se pueden clasificar en dos grandes grupos; hidratos de carbono o azúcares simples, e hidratos de carbono o azúcares complejos. 

Ambos se diferencian, básicamente, en su forma química, que conduce a diferente velocidad de absorción. Es decir, los azúcares simples presentan una forma molecular más "sencilla" y pasan al torrente sanguíneo más deprisa, y, sin embargo, los azúcares complejos presentan una estructura química mucho más "compleja", y pasan al torrente sanguíneo de una forma más lenta, puesto que antes deben transformarse en moléculas más sencillas. 

De forma fácil, en la dieta habitual los podemos distinguir por su sabor, ya que aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono con un sabor más dulce, estarán formados por azúcares simples como el azúcar blanco o moreno, dulces y bollería, miel, pasas, etc. Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no presentarán sabor dulce y, normalmente, tendrá un alto valor en fibra, como pasta y arroz integral, legumbres, pan integral o multicereales, etc. 

Ambos tipos de hidratos de carbono, si no se toman en exceso, no tienen ningún perjuicio para la salud de las personas. Es más, tratándose de diferentes situaciones corporales se necesitará un mayor consumo de uno o de otro. Por ejemplo, durante el deporte o "bajones de azúcar" se consumirán azúcares simples, mejor en forma de bebidas, como agua con azúcar, Aquarius, Coca-Cola y otras bebidas azucaradas. En cambio, para la actividad normal diaria, se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos, ya que se evitan picos de azúcar en sangre y se mantienen estables los valores de glucemia (valores de azúcar en sangre) durante más tiempo.  

¿Pero cuáles son los azúcares que más deberíamos de consumir en la dieta diaria?

Sin lugar a dudas, se deberían consumir en mayor medida alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Se estima que los hidratos de carbono totales de la dieta deben suponer entre 50-60% de las calorías totales, y de éstas tan sólo un 10% debería ser en forma de azúcar simple. Esto se debe a que, los alimentos ricos en azúcares simples presentan un índice glucémico alto. 

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico es un parámetro propio de los alimentos, que sirve para clasificarlos según la magnitud en la que elevan el nivel de azúcar en sangre en el individuo. A mayor índice glucémico, se producirá un mayor pico de azúcar en sangre. Por lo que, se segregará una gran cantidad de insulina a la sangre. La función de la insulina es trasladar el azúcar a las células para que lo utilicen como energía, pero sí las células se sobrecargan de azúcar, este nutriente se transforma en grasa, acumulándose en el organismo y facilitando la aparición de sobrepeso, o aumentando el nivel de grasa en sangre, facilitando la aparición de problemas cardiovasculares. Además, en las personas con Diabetes Mellitus, estos picos de azúcar en sangre pueden ser muy perjudiciales si no son controlados. 

RECOMENDACIÓN: Consumir, de forma mayoritaria, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales, pan integral o multicereales, arroz integral o basmatí, pasta integral o pasta hervida "al dente", legumbres, verduras y frutas (poco maduras). Consumir alimentos ricos en azúcares simples de forma ocasional y reducir el consumo de azúcar de mesa, sustituyéndolo por edulcorantes acalóricos (sin calorías), como la sacarina o la stevia, o edulcorantes con índice glucémico bajo como néctar de agave, miel de acacia o azúcar de coco. 

¿Qué son alimentos probióticos?

Los alimentos probióticos son alimentos que contienen "bacterias beneficiosas" vivas, que ingeridas en cantidades suficientes, tienen la capacidad de mejorar la salud intestinal del organismo humano. 

¿Por qué pueden ser beneficiosos los alimentos probióticos?

Nuestro sistema digestivo está colonizado por bacterias, que forman la microbiota o flora intestinal. Éstas se encargan de mantener el tracto gastrointestinal limpio de otros microorganismos nocivos para nuestra salud, es decir, nos evitan infecciones gastrointestinales producidas por otros microorganismos exteriores a nuestro cuerpo, que penetran en él por medio de alimentos, agua y otras vías. A su vez, nosotros proporcionamos a esta flora intestinal un hábitat y alimentación. Se podría decir, que vivimos en simbiosis (por ambas partes existe un beneficio) con nuestras bacterias intestinales. 
Con un consumo regulado de alimentos probióticos, conseguimos mantener y reponer la flora intestinal beneficiosa, consiguiendo una buena salud intestinal y un mantenimiento o mejora de la función inmunitaria. 

Se han realizado estudios en humanos, que determinan que un consumo de alimentos probióticos, como el yogur, previenen la diarrea producida por antibióticos y reducen la gravedad y duración de diarreas infecciosas en niños. 

¿Qué alimentos son probióticos?

En la actualidad, las principales fuentes de probióticos de nuestra dieta son las leches fermentadas (su fermentación se realiza por presencia de bacterias probióticas o "beneficiosas"), aunque también existen alimentos enriquecidos con probióticos. 
Por tanto, consideramos como alimentos probióticos el yogur, el kéfir o el queso, además de otras leches fermentadas con bacterias probióticas. 

TRUCO: Tomar 2 yogures al día u otro tipo de leche fermentada, para mantener la flora intestinal beneficiosa. 
En caso de diarrea y/o tratamiento con antibióticos, se consumirán alimentos probióticos, para el mantenimiento y/o repoblación de la flora intestinal "beneficiosa" para asegurar la protección intestinal, frente a infecciones. 

Lentejas con arroz, ¿buena combinación?

Existen alimentos ricos en proteínas que, además, tienen alto "valor biológico". 

¿Qué quiere decir que las proteínas tengan un "valor biológico" alto?

El "valor biológico" de una proteína representa la "calidad" que posee dicha proteína, teniendo en cuenta su composición en aminoácidos (moléculas más pequeñas, que forman las proteínas). Por lo que, una proteína se considerará de alto "valor biológico" cuando posea todos los aminoácidos y en cantidades suficientes, para formar las distintas proteínas que se necesitan en nuestro cuerpo. 

Para este parámetro de "calidad" proteica, tomamos como proteína de referencia la proteína del huevo, y a partir de la composición en aminoácidos que presenta el huevo, determinamos el valor biológico de las proteínas de todos los alimentos. 

Con ello, se ha declarado que los alimentos con proteínas de alto valor biológico son el huevo, carne, lácteos animales y pescado, es decir, alimentos de origen animal con elevado contenido en proteínas. 

Sin embargo, existen otros alimentos, con origen vegetal, que son ricos en proteínas, pero... ¿éstas proteínas son de alto "valor biológico"? 
Normalmente, las proteínas en los alimentos de origen vegetal, resultan deficitarias en algunos aminoácidos, y por tanto, presentan un valor biológico menor, puesto que son menos "completas".
Aún así, existe un TRUCO para aumentar la calidad de estas proteínas vegetales. Este truco consiste en mezclar dos alimentos de origen vegetal, diferentes, en un mismo plato. Uno de los alimentos compensará la deficiencia en aminoácidos del otro, y al revés. De este modo se obtendrán proteínas de igual calidad que aquellas de origen animal. 
Este método se denomina complementación proteica, y con él, podemos conseguir, además de una mejora en la calidad de las proteínas vegetales, disminuir el consumo de alimentos de origen animal reduciendo las grasas saturadas y el colesterol. 

EJEMPLOS de combinaciones:

• Legumbres con cereales integrales, como lentejas con arroz integral, garbanzos con cuscús y guisantes con espaguetis integrales. 
• Legumbres con frutos secos y/o semillas, como ensalada de lentejas con nueces y hummus. 
• Cereales integrales con "leches" vegetales, como arroz con leche de almendra (postre). 

Entre muchas más combinaciones. 

Este método de complementación proteica es imprescindible en dietas vegetarianas estrictas, puesto que si no se mejora la calidad proteica de los alimentos de origen vegetal, podrían existir deficiencias de algunos aminoácidos esenciales para el funcionamiento normal del organismo. 

¿Margarina o mantequilla?

Existe cierta incertidumbre sobre si la margarina es mejor que la mantequilla o si la mantequilla es mejor que la margarina, ¿cuál de las dos es preferible consumir en las tostadas del desayuno?

Lo primero de todo es decir que, como nutricionista, no recomendaría el consumo de ninguno de estos alimentos por su valor calórico elevado y su excesiva cantidad de grasas "no-saludables". Un sustitutivo a ambos productos sería el aceite de oliva, que aunque presenta un valor calórico elevado, la grasa presente en este alimento se considera como la más saludable. Pero, en el caso de elegir entre margarina o mantequilla, os aconsejo que os decantéis por la margarina. 

Ambos alimentos son altamente calóricos, pero, por su parte, la mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas, ya que su procedencia es animal (leche de vaca). Las grasas saturadas contenidas en la mantequilla no son para nada beneficiosas, ya que aumentan a gran escala el colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre, mientras que mantienen los niveles de colesterol "bueno" (HDL-colesterol) en el individuo. Estas grasas existen en mayor proporción en la mantequilla que en la margarina, ya que esta última tiene un origen vegetal (aceite vegetales). Por tanto, por lo que respecta a las grasas saturadas, ya nos empezamos a decantar por la margarina. 

Entonces, ¿cuál es la grasa principal en la margarina? Las grasas insaturadas, mucho más saludables que las grasas saturadas, ya que ayudan a reducir el colesterol "malo" en sangre. Aún así, debido a su procedencia vegetal, contienen otro tipo de grasas que son inexistentes en la mantequilla, y resultan mucho más perjudiciales para la salud; las grasas "trans". 
Los aceites vegetales, a temperatura ambiente, se encuentran en forma líquida. Para la obtención de la margarina, estos aceites pasan de estado líquido a estado sólido o semisólido, por un proceso denominado hidrogenación parcial. En este método, se forman los ácidos grasos trans o grasas "trans", que son mucho más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que aumentan el colesterol "malo" en el individuo a gran escala, y, además, ¡¡disminuyen el colesterol "bueno" en el individuo!!. El colesterol "bueno" se encarga de transportar el colesterol al hígado, para su posterior eliminación, por lo que una reducción de este tipo de colesterol, tan beneficioso, resultaría grave para la persona.
Sin embargo, no nos debemos alarmar, ya que la cantidad de este tipo de grasa no-saludable en la margarina, en la actualidad, es inferior a 1% (aunque no se expresa en el etiquetado). Y, en resumidas cuentas, seguimos prefiriendo la margarina. 

Por otra parte, debemos hablar sobre el colesterol, que sí está presente en la mantequilla pero no en la margarina, debido a su origen, animal y vegetal respectivamente. Se tiene en cuenta que el colesterol, al ser ingerido, aumenta los niveles de colesterol "malo" en la persona, aunque, lo hace de manera más superficial que las grasas saturadas. 

En conclusión, siempre que sea posible se deben evitar ambos alimentos, la mantequilla y la margarina. Pero en caso de utilizar alguno de ellos, se debe preferir la margarina, por menor contenido en grasas saturadas y nulo contenido en colesterol, siendo su grasa principal insaturada, y por tanto, más saludable. Aunque se requiere de más control acerca de las grasas "trans", por sus perjuicios sobre la salud. 

TRUCO: Utilizar aceite de oliva, como grasa principal de la dieta, por su contenido en "grasas saludables" denominadas, ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno" en el organismo humano. 

ATENCIÓN: No son todo perjuicios en ambos alimentos, también presentan ciertos nutrientes esenciales para el organismo. Aunque es de destacar que estos nutrientes pueden obtenerse a partir de otros alimentos.