¿El pan engorda? Composición nutricional, tipos de pan y bocadillos saludables.

Todo alimento, excepto algún tipo de bebida, como el agua, contiene calorías, y un exceso en el consumo de calorías, por encima de los valores de gasto calórico total diario de una persona, provoca un aumento del peso corporal. Es decir, para engordar basta con aumentar las calorías ingeridas, por encima de las necesarias al día, o disminuir la actividad física diaria. 

Así que la respuesta es, sí, el pan engorda, como cualquier alimento calórico. La problemática del pan es que, además de, consumir cantidades mayores a las recomendadas, éste alimento suele ir acompañado de fiambres grasos, patés, sobrasada, crema de chocolate, etc., lo que aumenta el valor calórico total del bocadillo final. 

¿Cuál es la composición nutricional y el valor calórico del pan?

Existen multitud de diferentes variedades de pan, que se diferencian, mínimamente, en su composición nutricional, es decir, en el número de calorías y nutrientes, por cada 100g de pan. 

A continuación, se describe la composición nutricional de diferentes tipos de pan, más consumidos en nuestra sociedad;

Información Nutricional (por 100g)	Pan blanco, de barra	Pan integral, de barra	Pan blanco, de molde
Valor calórico (kcal)	236	229	245
Agua (g)	34,6	36,4	36,9
Grasas (g)	1,6	1,8	3,7
Hidratos de carbono (g)	47,0	44,2	45,7
Azúcares simples (g)	1,8	2,3	4,0
Proteínas (g)	8,3	9,0	7,3
Sodio (mg)	650	700	612
Fibra (g)	3,5	7,0	3,6

La mayor diferencia entre ellos corresponde al contenido de fibra, mayor en el pan integral, lo que lo hace tan beneficioso para personas con estreñimiento; además, de destacar el contenido en grasas y azúcares simples del pan de molde, mayor al resto de los diferentes tipos de pan comparados, haciéndolo más perjudicial para la salud, respecto a los panes comparados. 

De todos modos, existen muchas variedades de pan; pan multicereales, pan de semillas, pan de centeno, pan de maíz, pan de espelta, pan de avena, pan de hamburguesa, pan de leche, etc., que se asemejarán por contener un alto porcentaje de hidratos de carbono, pues provienen todos ellos de distintos cereales, y se diferenciarán en el contenido de proteínas, grasas y fibra. 

El pan, al ser un alimento rico en hidratos de carbono, es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta, ya que nos aporta la energía necesaria, en forma de hidratos, para realizar todas nuestras funciones y actividades corporales diarias.  

Pero, entonces, ¿por qué pensamos que hay que eliminar el pan de nuestra dieta, para evitar engordar?

Simplemente, debemos saber las cantidades de pan diarias recomendadas, según nuestro gasto calórico total diario, y con qué alimentos poder combinarlo. 

Por un lado, las recomendaciones de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales de desayuno, arroz, pasta, etc.) son de entre 4 y 6 raciones por día, que se ajustarán en función del sexo, edad, actividad física y otros factores personales. Siendo preferibles las formas integrales de estos alimentos. 

Y, ¿qué cantidad de pan consideraríamos como 1 ración? 

Podemos considerar que entre 40 y 60 gramos de pan, equivalen a una ración de alimentos ricos en hidratos de carbono, y normalmente, se recomienda utilizar entre 1 y 2 raciones de pan al día, dejando el resto de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono para el arroz, la pasta y las patatas, entre otros alimentos. 

Por otro lado, con respecto a los alimentos con los que lo acompañamos, debemos elegir alimentos con alto porcentaje de proteínas y bajos en grasas, como fiambres bajos en grasas, quesos frescos, atún en lata natural, etc. De este modo, creamos distintos bocadillos bastante saludables y equilibrados.

Ejemplos de bocadillos saludables;

• Pan integral con tomate natural rallado, jamón serrano (sin grasa visible), aceite de oliva y sal. 
• Pan multicereales con fiambre en lonchas de pechuga de pavo, queso fresco machacado y lechuga fresca. 
• Pan de semillas con queso para untar bajo en grasas, salmón ahumado en lonchas y rúcula. 
• Pan de avena con lechuga, tomate natural en rodajas, cebolla tierna, 1 huevo hervido en rodajas, aceite de oliva y sal.