Fatiga en el deporte

Uno de los factores por los que existe fatiga días después de la realización de deporte, es la insuficiente ingesta de hidratos de carbono, para la reposición completa del glucógeno propio de las reservas corporales. 

En primer lugar, ¿qué es el glucógeno? El glucógeno es la principal forma de almacenamiento en el organismo humano de glucosa (azúcar que se obtiene de los alimentos con hidratos de carbono, como el pan, la pasta, etc.), necesaria para llevar a cabo las actividades y funciones corporales diarias. Esta reserva energética se encuentra en el hígado, y principalmente, en los músculos. 

Cuando se realiza cualquier actividad física, el glucógeno muscular se consume para dar energía a los propios músculos, con el fin de realizar el movimiento y la actividad. Asimismo, el glucógeno del hígado se libera de forma gradual al torrente sanguíneo, para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, y de esta forma, aportar la energía necesaria a todos los órganos del cuerpo para mantener su función normal. 

Cabe destacar que, el glucógeno es la reserva de energía corporal más inmediata, es decir, aquella que consumimos durante los primeros minutos del ejercicio físico. Si este ejercicio es prolongado, la energía para continuar la actividad se obtendrá a partir de las reservas corporales de grasa, las cuales se utilizaran tras unos 30 minutos de actividad física, puesto que su "preparación para uso" es más lenta. 

Si la dieta propia del deportista es baja en hidratos de carbono y/o se practica ejercicio físico durante varios días sin descanso, es posible que las reservas de glucógeno no estén completamente repuestas, y por tanto, aparezca la fatiga. Esta fatiga muscular se debe a que, por falta de glucosa (azúcar) para realizar la actividad, las proteínas propias del músculo se transforman en este combustible necesario para el movimiento. En resumidas cuentas, las proteínas musculares se destruyen para sostener la actividad corporal.

TRUCO: ¿Cómo evitar la fatiga muscular debida a la disminución de glucógeno corporal?

• Mantener y/o conseguir una dieta equilibrada, que contenga entre un 55 y 60% de las calorías totales diarias en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbres, pan integral y cereales integrales. 
• Durante el ejercicio, siempre que se exceda más de 45 minutos de actividad, se consumirán bebidas isotónicas (como el Aquarius), pues ayudarán a mantener los niveles de azúcar en sangre, además de aportar sales minerales pérdidas en el sudor durante el ejercicio. 
• Tras el deporte, sobre todo de alta intensidad y duración, se consumirán batidos a base de lácteos y frutas, para obtener azúcar por parte de las frutas y proteínas por parte de los lácteos. De este modo, reponer ambos nutrientes necesarios para la actividad cotidiana y el deporte. 

Otro consejo, fuera del ámbito nutricional, es no practicar deporte en días consecutivos, tras un largo período de tiempo, para facilitar la reposición de todas las reservas corporales. Aunque, esta recomendación no puede ser posible en algunos casos, como deportistas de élite. 

Espero que os haya sido de gran ayuda a vosotros, ¡los deportistas!

Y es que, ¡EL DEPORTE ES VIDA!

¿Por qué no se pueden comer alimentos crudos durante el embarazo?

En general, las mujeres embarazadas tienen presente que no pueden comer alimentos crudos o poco cocinados durante su embarazo. 

Este hecho se debe a la posible presencia de un parásito denominado toxoplasma gondii en los alimentos crudos, tanto de origen animal como vegetal, que puede producir en el organismo humano una infección parasitaria denominada toxoplasmosis.  

Dicha infección resulta leve en personas con un sistema inmunitario sano, y es fácil de confundir con una simple gripe. Además, si una mujer ya había padecido la infección antes de quedar embarazada, no presentará ningún riesgo de contraer de nuevo la infección por este parásito. 

Pero, si, por el contrario, esta infección se contrae durante el embarazo puede llegar a ser muy perjudicial para el feto, provocando daños estructurales y/o neurológicos sobre el bebé, e incluso, conducir a aborto. 

La gravedad de la infección será mayor cuanto más inicial es el embarazo, es decir, si se produce en las primeras semanas de embarazo. Aún así, el riesgo de infección es menor al inicio del embarazo, siendo mayor en el último trimestre de la gestación. 

Esta enfermedad está estrechamente relacionada con el gato, tanto doméstico como silvestre, y con su comida (roedores, pájaros). Por ello, aconsejan, además de unas medidas dietéticas concretas, que las embarazadas no estén en contacto con estos felinos. 

¡No por ello se van a deshacer de sus mascotas felinas! 

En el caso de tener un gato como mascotas, tan sólo sería necesario que otra persona que encargara de limpiar su caja de arena de forma diaria, mantener a su gato dentro de la vivienda las 24 horas del día para controlar su comida y que no se infecte al comer algún roedor o pájaro, y, por último, lavarse las manos tras tocarlo o jugar con él. 

Además, se tendrán en cuentan las siguientes medidas dietéticas para evitar la toxoplasmosis;

• Evitar consumir carne cruda o poco cocinada. Se recomienda cocinar la carne hasta 70ºC en su interior (utilizar termómetro para alimentos) o, en su defecto, cocinar hasta hacer desaparecer el color rosáceo propio de la carne cruda. 
• Evitar consumo de carne curada en sal o ahumado, como jamón serrano. A menos, que estos alimentos sean cocinados hasta llegar a los 70ºC o más. 
• Evitar consumir leche no pasteurizada y derivados lácteos fabricados a partir de leche no pasteurizada.
• Lavar y pelar las frutas y los vegetales antes de consumirlos. 

Espero que os haya sido de mucha ayuda :)

Besos. 

¿Cómo mejorar la absorción del hierro?

El hierro es uno de los minerales más importantes en la dieta de los humanos, ya que participa en la formación de proteínas tales como la hemoglobina, propia de los glóbulos rojos, ayudando a transportar el oxígeno en sangre. 

Este mineral se encuentra en los alimentos en dos formas químicas, que afectarán en su absorción, consiguiendo clasificarlo en: 

• Hierro hemo, contenido en alimentos de origen animal, como la carne, vísceras, pescado, almejas y ostras. Este tipo de hierro se absorbe en el organismo entre un 20-30% del total ingerido.
• Hierro no hemo, contenido en los alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Este tipo de hierro, por su parte, se absorbe en el organismo entre un 3-8% del total ingerido. 

Por ello, aunque los alimentos de origen vegetal presenten gran contenido en hierro, éste, por su forma química, se absorberá en menor medida comparándolo con el hierro contenido en los alimentos de origen animal. 

TRUCO: ¿Cómo mejorar la absorción del hierro, en especial, el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal?

Combinando alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, en una misma comida, se mejorará la absorción del hierro. Sería recomendable, pues, tomar, después de comer un filete de carne o pescado o un plato de lentejas, una fruta rica en vitamina C como el kiwi, la naranja o las fresas. 

ATENCIÓN: Otros nutrientes, como el calcio (en lácteos), fitatos (en salvado de trigo y cáscara de cereales) y oxalatos (en verduras de hoja verde) dificultan la absorción del hierro. Sería recomendable no consumirlos junto con alimentos ricos en hierro. 

¡Bienvenidos!

¡Bienvenidos tod@s a Alimenta la Salud!

En este blog se tratarán temas relacionados con la nutrición humana, desde una perspectiva más sencilla y cotidiana. Os informaré sobre trucos de cocina y consejos nutricionales para mejorar vuestra alimentación, y os mostraré muchísimas recetas saludables y sabrosas, que podréis incorporar en vuestro día a día, obteniendo, así, muchos beneficios para vuestra salud.  

Espero que os guste.

Muchos besos y gracias por seguirme :)