¿Cómo podemos clasificar los distintos tipos de edulcorantes, de una forma "sencilla"?

Un edulcorante es toda aquella sustancia química que aporta sabor dulce a un alimento o comida. Por ello, aunque en la actualidad y de forma popular se utilice la palabra "edulcorante" para designar aquellos productos que dan dulzor sin aportar calorías, dentro de esta definición principal, encontraremos;

• Edulcorantes "calóricos" o "con calorías"; estos edulcorantes aportan cierta cantidad de calorías, en mayor o menor medida. 
• Edulcorantes "acalóricos" o "sin calorías"; estos edulcorantes NO aportan calorías. Se emplean como "sustitutos del azúcar", y son una buena opción para reducir la obesidad y sobrepeso presente en nuestra sociedad actual, sin renunciar al sabor dulce. 

Y, dentro de esta clasificación, encontraremos edulcorantes "naturales", que provienen, en su mayoría de alimentos y/o vegetales, y edulcorantes "artificiales", que precisan de una síntesis o producción en un laboratorio químico para su obtención. 

Dentro de los edulcorantes calóricos, podemos diferenciar por su origen;

• Edulcorantes calóricos "naturales"; que se encuentran de forma natural y original en los alimentos. Son los Monosacáridos, como glucosa, fructosa o galactosa, y los Disacáridos, como sacarosa (azúcar "de mesa" o azúcar "común"), lactosa (azúcar de la leche), etc. Estos edulcorantes aportan 4 kcal por cada gramo. 
• Edulcorantes calóricos "artificiales"; que se producen en la industria química alimentaria:
• Edulcorantes "nutritivos" o derivados de productos naturales, como derivados de almidón (jarabe de glucosa) o de la sacarosa (azúcar invertido), que aportan las mismas calorías que los edulcorantes calóricos naturales, 4 kcal por gramo. 
• Azúcares-alcoholes, polialcoholes o polioles, como el xilitol, manitol y sorbitol. En general, endulzan menos que el azúcar, pero también aportan menor cantidad de calorías, puesto que se absorben parcialmente. 

Por otro lado, dentro de los edulcorantes acalóricos, podemos diferenciar por su origen;

• Edulcorantes acalóricos "naturales"; en su mayoría, de origen vegetal, como esteviósidos (stevia) o glicirricina. 
• Edulcorantes acalóricos "artificiales"; que se sintetizan en un laboratorio químico, como el aspartamo, la sacarina, el clicamato y el acesulfamo. 

Ambos tipos de edulcorantes acalóricos son denominados como "edulcorantes intensos" ya que en su mayoría aportan mayor sabor dulce a las comidas y/o alimentos, respecto al sabor aportado por los edulcorantes calóricos. 

En la actualidad, son utilizados para reducir el aporte calórico total a la dieta habitual, sin renunciar al sabor dulce de algunos alimentos como son los zumos, refrescos, dulces, bollería, etc.

Más adelante trataré de explicar las propiedades y efectos de algunos edulcorantes artificiales acalóricos, concretamente, los más utilizados en la sociedad actual, y así descubriréis si es cierto o no los prejuicios que existen sobre estos edulcorantes. 

Aunque convendría, en primer lugar, preguntarse, ya no sólo si los edulcorantes son nocivos para nuestra salud, si no, si los alimentos que los contienen son beneficiosos para nuestra salud y si deben o no estar en nuestra dieta habitual. 

Por ejemplo, de qué nos sirve tomar un refresco de cola "light", que contiene edulcorantes acalóricos artificiales, si de por sé éste alimento produce daños en nuestro organismo por el contenido de otros aditivos o nutrientes perjudiciales, como el ácido fosfórico y/o la cafeína, en elevadas concentraciones. 

La recomendación general es que evites todo tipo de alimentos que contengan edulcorantes en elevadas concentraciones, ya sean calóricos o acalóricos, artificiales o naturales, puesto que normalmente el sabor dulce reside en alimentos poco saludables, como bollería, pasteles, dulces, refrescos, etc. 

Calcio, para unos huesos fuertes

El calcio es uno de los minerales más abundante en el cuerpo humano, ya que forma los dientes y el esqueleto óseo, además de encontrarse en otros tejidos y líquidos corporales, participando en diversas funciones propias del organismo, como;

• Coagulación sanguínea. 
• Envío y recepción de señales nerviosas, en neuronas. 
• Contracción y relajación muscular. 
• Secreción de hormonas y otras sustancias químicas en el organismo. 
• Mantenimiento del ritmo cardíaco normal. 

Aún así, casi el 99% del calcio total corporal se encuentra en dientes y huesos, suponiendo entre un 1'5 y 2% del peso total del cuerpo. 

Los niveles de ingesta diarios recomendados de calcio en edad adulta son de entre 800 mg y 1200 mg, dependiendo de la situación fisiológica en la que se encuentre el individuo, es decir, dependiendo de la condiciones físicas y etapa de la vida, de cada persona. 

En infancia y adolescencia, las necesidades diarias de calcio se ven aumentadas, al igual que en las mujeres en embarazo y lactancia. 

De todos modos, tanto en hombres como en mujeres, es importante cubrir las necesidades de calcio diarias en todas las etapas de la vida, teniendo en cuenta que, aproximadamente,  tras cumplir los 30 años de edad, la densidad ósea máxima ha llegado a su límite y es, a partir de aquí, cuando el calcio de los huesos irá disminuyendo poco a poco, por menor fijación y menor retención de éste en el esqueleto. 

En total, de todo el calcio ingerido en dieta, tan sólo de un 20 a un 40% es absorbido en el organismo. Su absorción mejora cuando su ingesta se ve acompañada de vitamina D, lactosa, grasas, proteínas, vitamina C y medio ácido. Por eso, se considera a la leche y a los derivados lácteos, como los alimentos de mejor biodisponibilidad de calcio, ya que por su composición nutricional rica en lactosa, grasas, proteínas y otros elementos, facilitan la absorción del calcio. 

¿Pero, dónde podemos encontrar calcio, fuera de los lácteos?

• Pescados de los que se puedan tomar las espinas, como; sardinas, anchoas, etc. 
• Soja y alimentos derivados de la soja. 
• Frutos secos, como; almendras, avellanas, etc. 
• Vegetales de hoja verde oscuro, como; acelgas, espinacas, berzas, etc. 
• Legumbres, como los garbanzos.
• Alimentos enriquecidos con calcio, como cereales del desayuno. 

¿Cómo mejorar la absorción de calcio corporal, propio de los alimentos?

Un factor muy importante es, evitar los productos sin lactosa, en el caso de que no se padezca intolerancia a la lactosa. La lactosa es el azúcar propio de la leche, que presenta difícil digestión y en ocasiones, conduce a una intolerancia, con malestar digestivo, gases, diarreas, etc. Pero, es un nutriente que facilita y mejora la absorción de calcio en el intestino, y mientras no se padezca intolerancia a ésta, se debe tomar para aumentar los niveles de calcio en el organismo. 

Otro factor de vital importancia es, asegurar los niveles de vitamina D en el cuerpo, mediante ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, como son el pescado azul, y mediante la formación endógena (dentro del organismo) de vitamina D, por la radiación solar sobre nuestra piel. 

Alimentos que dificultan la absorción de calcio o eliminan calcio del organismo. 

• Café. 
• Cereales integrales y derivados, ricos en fibra. 
• Otros alimentos como; almendras, espinacas, chocolate negro o puro, remolacha, acelgas, soja, etc. Debido a su concentración en oxalatos. 

En general, será perjudicial el consumo excesivo de estos alimentos, nunca afectará de forma notoria su ingesta en cantidades normales o mínimas. 

Al igual que disminuirá la absorción de calcio, dietas ricas en grasas, proteínas, azúcares simples o refinados, sal, bebidas con gas y/o bebidas alcohólicas. 

¿Qué puedo comer si tengo un "estómago delicado"?

Si tienes un estómago "delicado" o "sensible", que te produce malestar digestivo, todos los días, especialmente tras comer, es posible que padezcas alguna de las siguientes enfermedades, y aún no lo sepas;

• Gastritis nerviosa. Es producida por un trastorno emocional (estrés o nervios) que deriva en un malestar estomacal, caracterizada por una inflamación de la mucosa gástrica, que provoca ardor, quemazón, dolor, etc. en la región abdominal. 
• Gastritis por Helicobacter pylori. En este caso, también encontramos una inflamación de la mucosa gástrica, aunque ésta es provocada por la presencia de una bacteria denominada Helicobacter pylori, que en casos más graves puede derivar en la formación de úlceras digestivas. 
• Hígado graso. Normalmente, es una enfermedad del hígado benigna, que se caracteriza por la presencia de grasa en las células del hígado, que impiden o dificultan la función de éste. 

Aunque, también podría deberse a una posible intolerancia específica a un alimento o nutriente concreto de un alimento, como intolerancia a la lactosa. O bien, puede ser debida a una situación o época de nervios, estrés o ansiedad. 

Los síntomas más frecuentes, en aquellas personas con estómago "delicado", son la sensación de revoltura estomacal, presencia de gases o flatulencias, presión intensa en la zona del estómago, distensión abdominal, etc. 

Si usted presenta todos estos síntomas y la sensación de un estómago "sensible", sobre todo tras comidas copiosas o grasas, debe consultar a su médico, para conocer la causa responsable de este malestar estomacal. De este modo, se pautará un tratamiento específico para cada caso, y así, paliar los síntomas propios de este característico malestar. 

Pero, en el caso de la alimentación, ¿qué puedo comer para cuidar mi estómago?

La pauta general en pacientes con estómagos "sensibles" es seguir o incorporar la Dieta Blanda, para su alimentación habitual. Esta forma de alimentación se basa en consumir alimentos enteros, no triturados, sometidos a cocciones suaves, como al horno, al vapor, hervido o a la plancha, con poco aceite y sin condimentar. 

Se evitarán; 

• Alimentos ricos en grasas o preparaciones culinarias ricas en grasas; embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, alimentos precocinados y/o preparados, fritos, sofritos, etc. 
• Especias, hierbas aromáticas, sal, vinagres, y todo tipo de condimentos. 
• Alimentos dulces (ricos en azúcares simples), chocolates y refrescos azucarados con o sin gas. 
• Alimentos que irritan de forma física, como cereales integrales ricos en fibra y alimentos muy secos, y alimentos que irritan de forma química, como frutas ácidas.
• Alimentos ricos en cafeína, teína, o cualquier excitante nervioso.  
• Bebidas alcohólicas. 

Es recomendable realizar de 5 a 6 comidas diarias, evitando el ayuno prolongado y pautando un horario fijo de comidas. Cada toma diaria presentará baja cantidad de alimento; masticándolo bien, sentado, en ambiente relajado y con tiempo. No es aconsejable acostarse inmediatamente tras la comida, y se evitará beber gran cantidad de líquido durante la ingestión de alimentos.

¿Cómo prevenir las intoxicaciones o infecciones alimentarias?

Una intoxicación alimentaria está provocada por la ingestión de toxinas contenidas en el alimento de forma natural o añadidas por contaminación, que puede deberse a microorganismos vivos o a productos químicos, como desinfectantes, pesticidas y metales pesados. Ésta se diferencia de una infección alimentaria, ya que la infección se debe a la ingestión propia del microorganismo, que se reproduce e invade el organismo que lo ha consumido. 

En resumidas cuentas, una intoxicación se produce cuando un individuo o varios consumen alimentos contaminados con toxinas o residuos químicos, mientras que una infección se produce al consumir el microorganismo vivo, que se reproduce dentro del individuo. 

En cualquier caso, ambas formas provocan una reacción en el cuerpo humano, caracterizada por la presencia de dolor de cabeza, vómitos, dolor abdominal, calambres y diarrea. 

¿Cómo prevenir las intoxicaciones o infecciones alimentarias?

1. Lavarnos bien las manos. Las manos son el principal vehículo de transmisión de microorganismos. Se deben lavar con agua potable y jabón líquido, y secarlas con aire caliente o toallas de papel. Siempre debemos lavarlas tras ir al cuarto de baño, tocarnos la nariz, boca, cabello o heridas, tras estornudar o toser, tocar la basura, animales, etc. y siempre antes de cocinar y tocar los alimentos. 
2. Mantener la higiene en uñas, evitar el contacto de los alimentos con anillos, pulseras o relojes, en los que puede haber restos de suciedad, y cubrir las heridas de las manos, antes de tocar los alimentos. 
3. Mantener limpias las mesas o superficies en las que se vayan a preparar los alimentos y los utensilios de cocina, como cuchillos, tablas de cortar,etc. que utilicemos para preparar la comida. 
4. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados, limpiando bien los utensilios y superficies de contacto con alimentos, después de preparar los alimentos crudos, y antes de utilizarlos con alimentos cocinados. De este modo, se evita la contaminación cruzada; trasmisión de microorganismos de un alimento contaminado, generalmente crudo, con un alimento que no lo estaba y que ya está cocinado. 
5. Utilizar ropa limpia al cocinar y recogerse el pelo. Nuestro cuerpo e indumentaria debe estar libre de suciedad y microorganismos, que puedan contaminar la comida. 
6. No estornudar y toser sobre los alimentos. En nuestra saliva y mucosas existen microbios que pueden infectar el alimento. Al toser o estornudar, debemos separarnos del alimento y/o taparnos la boca o la nariz, y luego, no olvidar lavarnos las manos. Del mismo modo, se debe procurar no hablar, cantar o mascar chicle mientras se cocina. 
7. Se deben cambiar al menos una vez al día los paños de cocina, mantenerlos limpios y desinfectados. En ellos se acumulan gérmenes, que pueden transferirse a manos, utensilios de cocina y/o superficies en contacto con los alimentos. 
8. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina, y sobre todo, las superficies y utensilios de mayor contacto o uso en la preparación del alimento. De esta forma, se evita la aparición de plagas de insectos y/o roedores que pueden infectar a los alimentos. También, es recomendable mantener limpio y ordenado el interior del frigorífico. 
9. Mantener la basura en bolsas de plástico dentro de recipientes tapados y limpios. A ser posible, la basura debe mantenerse fuera de la cocina, o bien, en un sector alejado de los alimentos. Es recomendable, además, limpiar y desinfectar los recipientes que contienen las bolsas de basura, al menos, una vez por semana. 
10. Impedir que los animales domésticos entre en la cocina, ya que trasportan gérmenes en sus patas, pelos y saliva. Al menos, mientras se preparan los alimentos para su consumo. 
11. Se debe cocinar, conservar, descongelar y recalentar los alimentos de forma adecuada. Es necesario respetar las temperaturas mínimas de cocción (al menos 70ºC en el interior del alimento en caso de carnes y pescados), temperaturas de conservación (refrigeración y/o congelación), lavado y desinfección de verduras, hortalizas y frutas, entre otros factores, para evitar el crecimiento y desarrollo de microorganismos en los alimentos. 

En cuanto a la prevención de intoxicaciones por productos químicos, como insecticidas, detergentes, desinfectantes, etc. es de vital importancia que se mantengan alejados de los alimentos, en los envases originales, bien cerrados e identificados. 

¿La alimentación influye en las migrañas?

La migraña es un dolor de cabeza repetitivo, localizado e intenso, que habitualmente afecta a un lado de la cabeza, aunque puede generarse en ambos lados, que aparece de forma repentina y puede verse acompañado de síntomas visuales, neurológicos o gastrointestinales. 

Aunque la migraña puede aparecerse a cualquier edad, suele presentarse entre los 10 y 30 años, y es más frecuente en mujeres que en hombres. 

Además, se ha observado que más del 50% de los pacientes con migraña tienen familiares directos que también la padecen, por lo que puede decirse que puede ser transmitida genéticamente. Aún así, existen muchos otros más factores que desencadenan la enfermedad, como estrés y ansiedad continuos, alteraciones hormonales, falta o exceso de sueño, administración de determinados fármacos y la alimentación. 

¿Cómo tratar la migraña mediante la alimentación? 

Muchas veces, las migrañas son tan fuertes y frecuentes que precisan de medicación especial para su tratamiento. Pero, en el caso de sufrir migrañas poco frecuentes, los médicos y especialistas prefieren evitar la administración de fármacos, y sugieren ciertas recomendaciones dietéticas y de estilo de vida (relajación, practicar yoga, evitar situaciones estresantes) que reducen la posibilidad de padecer las migrañas. 

Como recomendación dietética general, se indica al paciente que debe mantener los niveles de azúcar en sangre lo más estable posible, ya que cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre, tanto subidas como bajadas, provocan dolores de cabeza por falta  o exceso de "alimento" en el cerebro, que pueden desencadenar migrañas severas. Para ello, se recomienda; 

• Evitar ayunos prolongados. Es de vital importancia realizar el desayuno de una forma regular y saludable, ya que durante la noche no se consumen alimentos y el ayuno resulta prolongado. 
• Mantener un horario de comidas regular y estable. No se deben sobrepasar las tres horas entre una comida y otra. Es conveniente realizar de 5 a 6 comidas diarias, y de este modo mantener los niveles de azúcar estables. 
• Evitar el consumo de alimentos con gran cantidad de azúcar, como zumos, refrescos azucarados, dulces, mermeladas, etc. Estos alimentos aumentan de forma brusca los niveles de azúcar en sangre. 
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, por dos efectos; pueden inducir dolor de cabeza por su efecto tóxico en el organismo, y además, disminuyen los niveles de azúcar en sangre.

Además, se recomienda el uso de infusiones relajantes, como tila, melisa, etc., para reducir el nivel de estrés y/o ansiedad, que puede provocar dolor de cabeza. 

¿Qué alimentos causan y/o empeoran las migrañas?

• Alimentos con sustancias excitantes, como cafeína, teína y guaraná, entre otros, que se encuentran en el café, refrescos de cola, tés, etc. 
• Alimentos con aminas biógenas, como chocolates puros, quesos duros y fermentados, frutas cítricas, plátanos, carne roja, carnes procesadas (embutidos, fiambres), vino tinto, cacahuetes, etc. 
• Aderezos y adobos, muy especiados y de sabor fuerte. 
• Alimentos que contienen aditivos alimentarios (colorantes, edulcorantes artificiales, aspartamo, glutamato monosódico) en grandes cantidades, como caldos y sopas preparados industriales, comida china, refrescos light, conservas y semiconservas de pescado enlatadas, salsa industriales, bollería, dulces, panadería y repostería industrial, chips con colorante naranja (Chetos, Doritos, etc.), entre otros muchos alimentos. 

Todo ello, dependerá de la tolerancia personal de cada paciente en referencia a cada alimento. Es posible que no siente mal alguno de los alimentos mencionados. 

También, es posible que comer helado o granizado, al igual que mascar chicle, provoque dolor de cabeza, no por la composición del alimento si no por la forma en la que se consume. 

¿Qué alimentos ayudan a la prevención y tratamiento de las migrañas?

Todo alimento fresco, no procesado ni tratado para su conservación, deberá producir dolor de cabeza; como verduras y frutas frescas (excepto las mencionadas anteriormente), arroz, pastas, legumbres, patata, carnes magras y pescados frescos, huevos enteros, etc. 

Existen alimentos con propiedades antiinflamatorias, que reducen el dolor de cabeza, como son el pescado azul, las nueces, el aceite de oliva, cereales integrales ricos en fibra, alimentos enriquecidos con omega-3 y/o fibra, y algunas semillas. 

Además, alimentos ricos en vitaminas del complejo B y magnesio ayudan en la prevención del dolor de cabeza, como son semillas (pipas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo), huevos, carnes y pescado magros y frescos, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, salvado de avena, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), sandía, etc. 

¿Porqué son tan "malos" los refrescos de cola?

Un refresco de cola está compuesto por agua carbonatada, azúcares refinados o edulcorantes y distintos aditivos alimentarios, como saborizantes, colorantes y conservantes; y normalmente, se diferencian con el resto de los refrescos por su contenido en cafeína. 

Cada marca comercial de refresco de cola añade sus propios ingredientes, en cantidades concretas, para dar a su producto un sabor personalizado y diferenciado de otras marcas comerciales; saborizantes como canela, vainilla o cítricos, mezcla de distintos edulcorantes, etc. 

Pero, ¿porqué son tan nocivos para la salud de las personas?

Valor energético elevado. 

Normalmente, los refrescos de cola contienen gran cantidad de azúcares refinados o simples, que suponen una carga elevada de calorías vacías, ya que no aportan ninguna cantidad significativa de vitaminas y minerales; tan sólo aportan azúcares, que en su mayoría se almacenarán en el cuerpo, en forma de grasa. Con ello, se contribuye al aumento de peso corporal y aparición de obesidad. 

Además, debido a que es una fuente de azúcares de rápida absorción, es decir, los azúcares pasan rápidamente al torrente sanguíneo, aumenta el riesgo de padecer Diabetes Mellitus tipo II en futuros no muy lejanos. 

Cuando consumimos refrescos azucarados, estos azúcares pasan rápidamente a la sangre, y con ello, el cuerpo realiza un esfuerzo para excretar insulina, de forma rápida y en cantidades exageradas, para rebajar los niveles de azúcares sanguíneos y no colapsar el sistema. 

Rápidamente, todo el azúcar captado por la insulina se almacenará en forma de grasa corporal, y además, se mantendrá la excreción de insulina, que ya no es necesaria en el cuerpo, pudiéndose producir una bajada de azúcar (en el caso de que se haya consumido el refresco de una forma brusca, sin acompañar de comida). 

Estas subidas y bajadas de azúcar, junto con la formación de grasa corporal, son factores primarios de riesgo en la producción de Diabetes Mellitus tipo II (tipo de diabetes propia de adultos con obesidad, aunque está siendo frecuente en adolescentes y niños, en la actualidad). 

Alta cantidad de cafeína. 

Los refrescos de cola se caracterizan por la presencia de cafeína en su composición. Generalmente, una lata de refresco de cola contiene entre 4 y 5,5 gramos de cafeína, extraída de la nuez de cola (un fruto tropical). 

En cantidades moderadas, la cafeína aumenta la frecuencia cardíaca de forma moderada, aumenta temporalmente la tensión arterial, y estimula el sistema nervioso, facilitando el trabajo intelectual y la actividad muscular. 

Sin embargo, en cantidades elevadas y frecuentes (entre 4 y 6 gramos de cafeína al día, durante varias semanas), puede inducir a crisis de ansiedad, insomnio, temblores físicos, y adicción. Así que, cuando no se tome cafeína en estas cantidades y frecuencia, es posible la aparición de irritabilidad, cansancio y sensación de lentitud. 

Es muy importante que los niños no tomen cafeína, puesto que los efectos de ésta son mucho mayores en los niños, debido a un menor peso corporal, y pueden producir efectos muy notorios en pequeñas cantidades ingeridas, además de la adicción anteriormente nombrada. 

Concentraciones elevadas de ácido fosfórico. 

El ácido fosfórico es un aditivo alimentario que se utiliza como conservante con actividad antioxidante, en los refrescos de cola. Aporta acidez al producto y grandes cantidades de fósforo. Presenta los siguientes efectos sobre el cuerpo humano; 

• Al tratarse de refrescos con alto contenido en azúcar de rápida absorción, el ácido fosfórico aporta la acidez necesaria para "cortar" el sabor dulce del producto y evitar que vomites. De este modo, se soporta la ingesta del refresco. 
• La unión del ácido fosfórico con la mezcla de azúcares refinados, dificulta la absorción de hierro en el organismo. 
• Aporta grandes cantidades de fósforo, que presentan un efecto desmineralizante del hueso, ya que evita la absorción de calcio en el organismo. Además, de que por el efecto diurético de la cafeína, se elimina el calcio dietético por orina, impidiendo de nuevo la asimilación del componente principal de nuestros huesos. 
• La presencia de azúcares simples con el ácido fosfórico, aumentan el riesgo de caries dental por la mejora de las condiciones de vida propias de las bacterias bucales (ambiente ácido y rico en azúcares). 

Además, del contenido en ácido fosfórico, existen otros ácidos en los refrescos de cola, que hacen el producto todavía más ácido, obteniendo un pH más propio de productos desinfectantes y químicos para la limpieza, que de productos alimentarios. 

En resumen, los refrescos de cola son perjudiciales para nuestra salud osea, dental, psíquica y/o mental, y cardiovascular. Reduce la formación y densidad de nuestros huesos, estimula de forma exagerada nuestro sistema nervioso, aumentando la frecuencia cardíaca, tensión arterial, situación de ansiedad, etc., y además, aumenta la probabilidad de padecer caries dental, obesidad y diabetes, entre muchas otras afecciones. 

¿Cómo subir de peso de una forma saludable?

Tanto un exceso de peso, como un bajo peso, son considerados como problemáticos para la salud del individuo. 

Las personas que se encuentran en un bajo peso, en general, no incorporan al organismo las calorías necesarias para funcionar con normalidad. Ello, es debido a un mayor gasto energético provocado por un aumento en la actividad física diaria, situación de estrés o nerviosismo, un metabolismo acelerado, e incluso, alguna enfermedad subclínica (que no presenta síntomas) no diagnosticada, o simplemente, por una dieta insuficiente, en cuanto a nutrientes y calorías. Aún así, existen muchas otras más condiciones que favorecen la aparición de desnutrición y/o bajo peso. 

¿Cómo saber si presento un bajo peso, de una forma sencilla?

Al igual que con el sobrepeso y/o obesidad, el Índice de Masa Corporal (IMC) es un buen indicador de bajo peso. Se calcula mediante una fórmula matemática, en la que se divide el peso en kilogramos con la altura en metros al cuadrado. Si el valor obtenido es menor a 18,5 diagnosticamos al paciente en bajo peso y riesgo de desnutrición. 

¿Qué consecuencias pueden tener las personas que presentan bajo peso?

Como hemos dicho anteriormente, estas personas no ingieren la suficiente cantidad de alimentos para cubrir sus necesidades nutritivas y energéticas (calorías), por lo que con frecuencia presenten déficits de vitaminas y minerales, que pueden conducir a un mayor riesgo de padecer; 

• Osteoporosis, por falta de calcio y vitamina D. Por lo que, es posible, que en un futuro tengan huesos más débiles y mayor riesgo de fracturas. 
• Anemia, por falta de hierro, generalmente. De este modo, es frecuente que, las personas con bajo peso se encuentren cansadas y débiles. 
• Problemas reproductivos, sobre todo en mujeres, en las que puede desaparecer la menstruación y/o volverse irregular, e incluso, cuando están embarazadas presentar un mayor riesgo de parto prematuro. 
• Debilidad generalizada, caída de cabello (frecuente en déficits de proteínas), pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón y artritis, entre otras. 

¿Cómo aumentar de peso, de una forma saludable?

Es fácilmente deducible que, para aumentar de peso, debemos aumentar la ingesta calórica, y además, para hacerlo de una forma saludable, las calorías y los nutrientes deben proceder de fuentes alimentarias saludables. 

Las bases de la dieta son las mismas que para cualquier persona, respetando las 5 comidas al día, tomando frutas y verduras frescas ricas en vitaminas y minerales, aportando hidratos de carbono como fuente principal de calorías (arroz, pasta, legumbres, etc.), bebiendo de 1'5 a 2 litros de agua al día, descansando las horas necesarias y controlando la actividad física, sin prescindir de ella. 

TRUCOS PARA AUMENTAR DE PESO

• Batidos energéticos, a base de frutas y leche, con adición de frutos secos y avena o cacao en polvo. Son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales, tienen un sabor delicioso y pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Un batido podría ser una opción de merienda o media mañana. 
• Añadir frutos secos y/o frutas desecadas a ensaladas de verduras frescas, a platos de carne y/o pescado, a los cereales del desayuno, etc. Aportan grasas saludables y sabor a los platos. 
• Añadir leche, queso fresco, patata, u otros alimentos, en las preparaciones de purés y/o cremas. De esta forma, aportamos calorías, textura y sabor.  
• Realizar un resopón ligero, antes de dormir, como 1 vaso de leche, 1 yogur desnatado con 1 cucharada de mermelada de frutas, 1 infusión con 2 cucharadas de postre de miel, etc. No conviene consumir muchas calorías antes de dormir puesto que puede dificultar el sueño. 
• Añadir al vaso de leche cacao en polvo, avena en polvo o leche en polvo, para aumentar las calorías y los nutrientes, o incluso, añadir al zumo de frutas leche desnatada. 
• Tomar 1 o 2 onzas de chocolate negro o puro, como postre, tras las comidas principales. 

Lo importante es aumentar el número de calorías de la dieta, tomando alimentos muy calóricos y de escaso volumen, eligiendo las opciones más sanas y evitando, así, la bollería industrial, chocolates con leche, azúcares refinados, fritos y sofritos con altas cantidades de grasa, etc. 

Si aún así, no se consigue el aumento de peso, e incluso sigue la pérdida, conviene acudir al Dietista-Nutricionista o médico de cabecera para que trate su caso en particular. 

Dudas acerca de la celiaquía. Parte II.

Si soy celíaca y estoy embarazada, ¿qué aspectos debo tener controlados?

Una mujer embarazada y celíaca no presenta ninguna diferencia respecto a una mujer embarazada no celíaca. Se recomienda un aumento en el consumo de calcio y hierro, como en cualquier embarazo, y se exige que se mantenga la dieta libre de gluten como habrá llevado hasta el momento. 

¿La cocción afecta al gluten de los alimentos?

El gluten se mantiene estable a temperaturas elevadas, por lo que un alimento que contenga gluten, seguirá conteniendolo tras haber sido cocinado. 

Si soy celíaco, ¿puedo consumir bebidas alcohólicas?

Todas las bebidas alcohólicas de alta graduación, pasan por un proceso de destilación, que tiene como consecuencia la eliminación de cualquier resto o traza de gluten, inclusive aquellas bebidas que contienen cereales como ingrediente. 

Los vinos y licores, en general, también se encuentran libres de gluten. Sin embargo, la cerveza, por su naturaleza, contiene gluten; aunque es de destacar, que existen cervezas "Sin Gluten" en el mercado actual.

¿Puede provocar una reacción adversa el contacto del gluten con la superficie de la piel?

No, el gluten en las personas celíacas sólo perjudica tras ser ingerido, cuando entra en contacto con las mucosas y vellosidades intestinales. 

¿Qué hacer en un viaje?¿Nos podemos fiar de la comida, tenemos que traerla de casa, debemos avisar con antelación de nuestra patología, etc.?

Antes de realizar el viaje, en el momento de reserva, las personas celíacas deben asegurarse de que en el hotel puedan servir comida para celíacos y sepan las normas higiénicas que deben llevar a cabo para la preparación de los alimentos en la dieta sin gluten. Una vez han llegado al hotel, deben recordar su enfermedad y la importancia de la dieta sin gluten para su salud. Aún así, deberán vigilar las comidas, para observar si contienen algún alimento que, de forma natural, presente gluten en su composición. Sería recomendable llevar consigo alimentos sin gluten por si surge cualquier imprevisto. 

¿Los medios de transporte de larga distancia ofrecen menús para celíacos o alimentos sin gluten? 

Normalmente, en vuelos y trenes de larga distancia se ofrecen menús para celíacos, aunque se debe avisar de la patología al comprar el billete. Además, en las cafeterías de trenes también se ofrecen productos sin gluten. 

¿Desde el punto de vista nutricional, los alimentos sin gluten son iguales a sus homólogos con gluten?

Cuando se elimina el gluten de los alimentos, se utilizan procesos tecnológicos que pueden afectar a las características organolépticas del alimentos, como el sabor, la textura, el olor, etc. Por ello, es frecuente que se varíe la composición nutricional de alimento (añadir grasas, por ejemplo), para conseguir que el alimento sea lo más parecido posible al alimento original en cuestión de gusto, olor, textura, etc. Es importante revisar, por tanto, el etiquetado nutricional de los productos sin gluten. 

Cuando se hace la compra, ¿qué aspectos debo tener en cuenta?

Se aconseja que preparemos previamente la lista de la compra con ayuda de un listado de alimentos libres de gluten. Una vez en el supermercado, debemos controlar el etiquetado nutricional de los alimentos, para asegurarnos que no presentan gluten. 

¿Existen aditivos que contengan gluten?

Sí, muchos más de los que imaginamos. Es responsabilidad del fabricante consultar y eliminar de sus productos aditivos que contengan gluten, si quiere definir a su producto como "Sin Gluten". Aún así, no estaría de más investigar y conocer los aditivos que contengan gluten por parte de los celíacos. 

Espero que os ayuden estas respuestas a preguntas cotidianas que pueden surgir en las personas que padecen celiaquía o en personas de su alrededor. Es muy importante mantenerse informado sobre los productos sin gluten y el etiquetado nutricional, entre otros aspectos. 

Os adjunto la página web de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), donde podréis encontrar mucha más información acerca de esta enfermedad, listado de alimentos libres de gluten, consejos generales para la dieta sin gluten y muchos otros datos de interés. 

http://www.celiacos.org/

Proteínas en el deporte

Cuidar la dieta es de vital importancia para el rendimiento y forma física del deportista, en especial si éste es de élite. Los hidratos de carbono y las grasas son las sustancias de mayor demanda para la realización de una actividad física, aún así las proteínas tienen una función primordial en el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación entre entrenamientos. 

Durante la actividad, los sustratos energéticos para realizar el movimiento son los hidratos de carbono, en su mayoría, seguidos de las grasas. Las proteínas como tal, no son consideradas como sustrato energético, si no que son las encargadas de mantener la masa muscular y la recuperación de la misma, tras la realización del deporte. Por ello, son un nutriente fundamental para la mejora o mantenimiento del rendimiento físico, sobre todo en deportes de ultra-resistencia como ciclismo de largas distancias, maratones, triatlones, etc. 

Expertos en nutrición afirman que, salvo en ocasiones de sobredesgaste, un deportista puede cubrir sus necesidades proteicas diarias mediante una alimentación equilibrada y saludable, sin necesidad de recurrir a suplementos hiperproteicos. La cantidad de proteína a consumir dependerá del tipo de deporte, intensidad, frecuencia y periodos y duración de los entrenamientos; también de las condiciones físicas del individuo y sus características fisiológicas (sexo, edad, etc.). 

Para definir las necesidades proteicas diarias de un deportista, hablamos de gramos de proteína, por kilogramo de peso corporal y día. Con ello, se establece que: 

• Un hombre adulto sedentario o con baja actividad física precisa de entre 0,8 y 1,0 g/kg peso/día. 
• Un hombre adulto físicamente activo necesita entre 1,0 y 1,4 g/kg peso/día. 
• Un deportista varón que precisa del mantenimiento de su fuerza necesita entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/día. 
• Un deportista de fuerza varón requiere entre 1,6 y 1,8 g/kg peso/día. 
• Un deportista de resistencia varón precisa entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/día.
• Para aumentar la masa muscular las necesidades de proteínas se ven aumentadas hasta 1,7 y 1,8 g/kg peso/día, sumando un aumento de entre 400 y 500 kcal/día, en el caso de los hombres. De este modo, se prevé aumentar 0,5 kg de músculo por semana (aproximadamente), si se realizan ejercicios de fuerza pautados por un profesional del deporte, con sus respectivos descansos. 

En el caso de adolescentes, los requerimientos proteicos se establecen entre 1,5 y 2,0 g/kg peso/día. Mientras que en el caso de las mujeres, las necesidades proteicas se reducen un 15% de lo recomendado para hombres. 

¿En qué situaciones podrían verse aumentadas las necesidades proteicas del deportista?

Existen ciertas situaciones puntuales en las que se recomienda un incremento del consumo de proteínas, como podrían ser momentos cercanos a una competición de larga duración y gran desgaste físico como una maratón, triatlón, etc. o periodos de tiempo en los que se precisa aumentar la masa muscular. 

En las demás actividades de menor intensidad y/o épocas de entrenamientos habituales, no se precisa de un aporte extra de proteínas. Con una dieta equilibrada, que contenga todos los nutrientes y en cantidades suficientes, para el correcto mantenimiento y rendimiento físico, bastaría. 

En el caso de que se ingieran, durante varios meses, e incluso años, una cantidad de proteínas superior a los 2 g/kg peso/día, podría verse comprometida la función del riñón, al tener que eliminar el exceso de urea (sustancia tóxica), producida tras el metabolismo de las proteínas, y así mismo, excretar calcio en orina, aumentando el riesgo de  padecer osteoporosis en un futuro, por desmineralización ósea. 

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas de alta calidad biológica?

Las proteínas presentan alta calidad biológica cuando contienen un alto porcentaje de aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) esenciales, que no pueden sintetizarse en el organismo. Normalmente, los alimentos con proteínas de alta calidad biológica son de origen animal, como la clara del huevo, el suero de leche de vaca y la carne. 

Con toda esta información, pretendo hacer saber que no por mucha proteína ingerida, se va a aumentar la masa muscular, ya que el músculo aumenta con el ejercicio y respetando los descansos, pautados por el profesional de la actividad física. El exceso de proteínas se elimina por orina, no asimilándose en el músculo y fastidiando al riñón e hígado. 

Tanto la falta como el exceso de proteínas en el organismo, de personas sedentarias o deportistas, es perjudicial para el rendimiento corporal.

Es de vital importancia llevar una dieta equilibrada, con aportes adecuados de hidratos de carbono y grasas que funcionarán como energía, y dejar a las proteínas que se encarguen del mantenimiento y/o aumento de la masa muscular. Si se eliminan o se reducen los hidratos de carbono y/o grasas de la dieta, las proteínas actuarán como sustrato energético, y con ello disminuirá la masa muscular del individuo. 

¿Porqué no consigo saciar mi apetito?

En primer lugar, cabe definir los conceptos de hambre y saciedad. El hambre, o apetito, es el motor que nos hace ingerir alimentos, en su mayoría, de una forma ansiosa. Sin embargo, la saciedad es el concepto totalmente contrario al hambre, que se produce normalmente tras una comida satisfactoria y nos conduce a parar la ingestión alimenticia. 

En el cerebro existe una región denominada hipotálamo, en la que se regula la ingestión de alimentos. El hipotálamo contiene dos centros nerviosos que modulan el consumo de alimentos;

• Centro de la Saciedad. Es en esta zona del hipotálamo donde se induce un estado de saciedad completa y que conlleva al final de la ingesta.
• Centro del Hambre. Se encarga de producir la sensación de hambre y necesidad de consumir alimentos, normalmente de una forma ansiosa. 

Pero, ¿cómo se regulan ambos centros, que provocan o interrumpen la sensación de hambre? 

De forma general, el cuerpo humano presenta dos formas de regulación para la ingesta de alimentos. 

Por un lado, la regulación nutritiva se encarga de modular la sensación de hambre o saciedad, mediante la estimación de los nutrientes presentes en el organismo. Es decir, cuando las reservas nutritivas (en sangre, tejido adiposo, tejido muscular, etc.) en el cuerpo disminuyen, existe una mayor activación del centro del hambre, y por tanto una mayor sensación de hambre. De igual modo, ocurre al revés, cuando las reservas nutritivas están llenas, aumenta la sensación de saciedad por mayor activación del centro de saciedad. 

Por otro lado, la regulación alimenticia se encarga de modular la sensación de hambre o saciedad, mediante la ingestión de alimentos, teniendo en cuenta dos factores;

• El llenado gastrointestinal; produce una distensión del estómago y del intestino, provocando la síntesis de señales nerviosas inhibitorias del centro del hambre, para suprimir su función y disminuir el deseo de comer. 
• Producción y secreción hormonal, por parte del sistema gastrointestinal. 

¿Cuáles son las principales hormonas que regulan la sensación de hambre?

Destacamos el papel de tres hormonas en la regulación del consumo de alimentos (que no os asusten los nombres :));

• Grelina. Es la hormona encargada de estimular el centro del hambre, ya que se origina en el estómago, cuando está vacío. 
• Leptina. Es la hormona encargada de estimular el centro de saciedad. Se origina en el tejido adiposo (reservas de grasa corporal) y disminuye la sensación de saciedad por inhibir la función de la grelina, entre otros efectos. 
• Colecistoquinina. Se segrega en el intestino delgado, cuando los alimentos llegan desde el estómago, y actúa como señal para finalizar la ingesta de alimentos. 

Como se puede observar, el cuerpo humano presenta un mecanismo muy sofisticado que conecta el cerebro con el aparato digestivo y la grasa corporal, en el que influye un conjunto de hormonas, con diferentes funciones. Si en este sistema existe un desajuste, podría volverse un factor desencadenante de obesidad. Y es que, en algunos estudios científicos, se ha observado una falta de sensibilidad a la leptina en los centros nerviosos de pacientes con obesidad. Aún así, para desarrollar la obesidad deben estar presentes muchos más factores de mayor relevancia como el sedentarismo, malos hábitos alimenticios, dietas altas en grasas y azúcares refinados, etc. 

¿Qué otros factores pueden modular la sensación de hambre?

Existen otros factores externos al organismo y/o estilo de vida que afectan a la regulación de la sensación de hambre o saciedad, como son; las horas de sueño o descanso, la administración de determinados fármacos (como, anticonceptivos o antidepresivos), ingestión elevada de azúcares simples (fáciles de asimilar en el cuerpo), entre otros factores. 

Consejos para mejorar el control sobre la sensación de hambre.

• Evitar consumo de alimentos ricos en azúcares simples o refinados (bebidas energéticas, zumos, bollería, dulces, chucherías, etc.). Sustituirlos por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas frescas, legumbres, etc., que presentan lenta digestión y asimilación, además de gran cantidad de fibra que provoca distensión abdominal, aumentando la sensación de saciedad. 
• Comer despacio y masticar bien los alimentos. El centro de la saciedad se activa a los 15 o 20 minutos tras empezar a comer; si se come rápido no se da el tiempo necesario para la estimulación y secreción de hormonas pertinente para su activación. 
• Realizar 5 comidas diarias, con un espacio de 3 a 4 horas entre ellas. No se debe evitar comer, puesto que el centro del hambre se activará con mayor rapidez y ansia. 

Recuerda que aunque tengas mucha hambre, tu cuerpo te pide alimentos saludables; NO elijas alimentos procesados y/o precocinados, bollería industrial, snacks ricos en grasas y/o azúcares simples, por muy rápidos y fáciles de preparar que sean.