Beneficios de los alimentos integrales

Se conocen como alimentos integrales a aquellos que están elaborados con las tres partes características del grano, tal y como se recolecta del campo, sin adición de partidas extras de salvado. Las tres capas o partes del grano se denominan; germen, endospermo y salvado, y se sitúan de dentro a fuera, respectivamente. 

Por tanto, el alimento integral contendrá las tres partes del grano, tras su molienda y tratamiento, y éstos se podrán consumir en forma de grano entero o cereal, como el arroz, avena, y quinoa, entre otros, o como alimentos procesados elaborados a partir de harinas integrales, como el pan integral, galletas integrales, etc. 

Todos ellos, suelen presentar un color más oscuro y un tacto más áspero, en contraposición a los cereales y alimentos refinados, de color más claro y aspecto más suave, los cuales se han elaborado a partir de granos a los que se les han eliminado el salvado, y gran parte del endospermo. 

¿Qué peculiaridades nutricionales presentan los alimentos integrales?

Con respecto al valor calórico y de macronutrientes, los alimentos integrales se consideran alimentos energéticos por su gran contenido en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo indice glucémico, que evitan la formación de picos acusados de glucosa en sangre, y por tanto, resultan beneficiosos para personas diabéticas. 

Además, presentan un porcentaje importante de proteínas vegetales, esenciales para personas veganas o vegetarianos estrictos, o para aquellas personas con una dieta reducida en proteínas animales. 

Por lo que respecta a los micronutrientes, son considerados como fuente importante de vitaminas del grupo B, vitamina E y diversos elementos fitoquímicos, como compuestos fenólicos, fitoestrógenos y ácido fólico, que actúan como factor de prevención de determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares. 

También, es de destacar que, su contenido en calcio, magnesio y potasio es mayor que en sus análogos refinados; importante para deportistas y niños, para el crecimiento y mantenimiento de las estructuras óseas y musculares. 

Pero, su mayor virtud, es su elevado contenido en fibra, tan beneficiosa para personas que sufren de estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal. 

Por tanto, y a modo de resumen, en función de las características nutricionales de los alimentos integrales ¿cuáles son los beneficios que aportan al cuerpo humano? 

• Control glucémico, en personas con Diabetes Mellitus, especialmente en personas con Diabetes Mellitus del tipo II. 
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por dos motivos; por una parte, la fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, y por otra parte, los alimentos integrales son ricos en vitamina E, con acción antioxidante, que ayuda en el mantenimiento de la estructura y elasticidad de los vasos sanguíneos. 
• Mayor sensación de saciedad, por su contenido en fibra. Debido a esto, los alimentos integrales están totalmente recomendados para dieta hipocalóricas o dietas de adelgazamiento. 
• Reducción del riesgo de cáncer de colon, por una mejora en el tránsito intestinal, debido al alto contenido en fibra. 
• Mejora del estreñimiento. Con un consumo regular de fibra, por medio de alimentos integrales, verduras y frutas, se consigue regular el tránsito intestinal y facilitar las deposiciones diarias. 
• Efecto prebiótico de la fibra. Ésta es utilizada por la flora bacteriana intestinal para su crecimiento, desarrollo y bienestar, lo que conduce a una mejora en el ritmo y tránsito intestinal. 

Para obtener dichos beneficios, se recomienda consumir entre 2 y 3 veces alimentos integrales al día, como, por ejemplo; 1 puñado de cereales integrales en el desayuno, pasta integral en la comida, y un trocito de pan integral en la cena. 

El objetivo final sería sustituir todos los alimentos refinados (pan, galletas, pasta, arroz, etc), por sus análogos integrales, así como introducir nuevos alimentos en la dieta que sean integrales, como la avena o la quinoa. 

*Nota: Siempre, antes de realizar cualquier cambio en la alimentación, es recomendable acudir a su médico particular, o a un Dietista-Nutricionista, para evaluar dicho cambio y establecer las pautas correctas, según cada caso individual. 

¡Rico zumo de naranja!

¿Sabías que el zumo de naranja suele ser el primer sabor de fruta que prueban los bebes? Y, ¿qué es el primer aporte de vitamina C complementario a la lactancia de éstos? 

Es importante tomar zumo de naranja natural, o consumirla de forma fresca, habitualmente, pues presenta muchos beneficios para nuestro organismo. 

¿Cuáles son las características nutricionales de la naranja? 

La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus, y de ella destaca su reducido aporte calórico, y su riqueza en vitamina C, entre otros micronutrientes. 

Esta fruta es rica en agua, de ahí que sea un alimento de escaso valor energético. Pero, además, contiene azúcares simples, que se concentran en su jugo, y fibra que se sitúa en la pulpa y corteza, es decir, en la parte más blanquecina, de la naranja. 

Por otra parte, el micronutriente principal de ésta es la vitamina C o ácido ascórbico, que participa en la formación de huesos, dientes y colágeno, fortalece el sistema inmunitario, y mejora la capacidad de absorción del organismo del hierro dietético. 

Además, contiene cierta concentración de betacaroteno, de ahí su color anaranjado. Este micronutriente es esencial para la producción de vitamina A en el organismo, la cual tiene un papel fundamental en la visión, el estado de la piel, mucosas y estado inmunológico. 

Y, por último, como vitamina a reseñar, contiene ácido fólico necesario para la formación de glóbulos rojos (elemento forme de la sangre que se encarga del transporte de oxígeno a los tejidos) y glóbulos blancos (defensa del organismo), síntesis de material genético y formación de anticuerpos. 

Por lo que respecta al contenido de minerales, destaca el potasio, en altas concentraciones, que ayuda a la transmisión y formación del impulso nervioso y a la actividad muscular normal, así como a mantener el equilibrio hídrico corporal. 

Con todas estas características nutricionales, es el alimento idóneo para: 

• Personas que sufren enfermedades cardiovasculares. 
• Personas con sistema inmunitario debilitado (niños, ancianos, enfermos, etc.). 
• Personas en situaciones fisiológicas especiales; tabaquismo, alcoholismo, embarazo y lactancia, deportistas, elevado grado de estrés, etc. 
• Personas con anemia ferropénica (por déficit de hierro).
• Personas que sufren de estreñimiento. 
• Personas con hipertensión arterial, afecciones renales, hiperuricemia o algún trastorno de retención de líquidos. 
• Durante el invierno o cambios de estación. 

Teniendo en cuenta, que no se recomienda su consumo en ayunas, pues por su carácter ácido, puede irritar y causar molestias estomacales; más aún si se trata de personas con afecciones estomacales como, hernia de hiato, gastritis, y úlceras estomacales, entre otras. 

¿Carne roja o carne blanca?

Antes de empezar con la información nutricional de los distintos tipos de carnes, clasificados como carne roja y carne blanca o magra, es preciso destacar que en la sociedad española actual existe un exceso en el consumo de proteínas diarias, que puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. 

Y, es que se ha determinado, mediante diversos estudios científicos, que la población española excede los requerimientos diarios de proteínas, por exceso en el consumo de carnes, embutidos y fiambres, es decir, productos cárnicos procesados. Los Dietistas-Nutricionistas recomendamos, a la población general, una disminución de la ingesta de proteínas diarias, a fin de evitar problemas cardiovasculares y afecciones renales. 

Dicho esto, pasamos a esclarecer las diferencias que existen entre la carne roja y la carne blanca. 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se considera carne roja a toda la carne procedente del musculo de mamíferos, como vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por contra, se considera como carne blanca, toda carne procedente del músculo de aves, como el pollo y el pavo, y el conejo. 

Pero, en esta definición, tan sólo se tiene en cuenta el tipo de animal del que procede la carne, y no se especifica el tipo de carne (roja o blanca) en función de la parte del animal del que se obtiene la carne. 

Aunque es cierto que, por norma general, las carnes anteriormente descritas por la OMS, como carne roja, presentan mayor proporción de grasas saturadas (no-saludables), varían su composición en diferentes zonas del animal. Por ejemplo, no es lo mismo tomar costillas de cerdo, con aproximadamente un 23% de grasa, que lomo de cerdo con aproximadamente un 14% de grasa; aunque, por lo general, se diferencia bastante del contenido de grasa de, por ejemplo, el conejo, de aproximadamente un 5%. 

Entonces, ¿el contenido de grasa de la carne es la diferencia principal entre estas? 

Sí, la carne roja contiene mayor proporción de grasa saturada, que la carne blanca. Entre ellas, no existe gran diferencia en cuanto al valor proteico, pues ambos tipos de carne son excelentes fuentes proteicas. 

Por tanto, ¿cuál es el tipo de carne más recomendable y cuánta se debe consumir? 

Teniendo en cuenta lo dicho al principio del post, el consumo de carne debe reducirse a fin de disminuir la cantidad de proteínas ingeridas por día. Por lo que, se podría afirmar, que se debe reducir tanto el consumo de carne roja, como el consumo de carne magra o blanca. 

Una buena recomendación dietética es tomar carne en un máximo de 3-4 raciones por semana, teniendo en cuenta que una ración de carne equivale a 100-125 gramos de peso neto, priorizando carnes magras (pollo, pavo, conejo), sobre carnes rojas (cerdo, ternera, caballo), y productos cárnicos derivados (embutidos y fiambres). Estos últimos deben consumirse de forma muy ocasional, pues, además, de mayor contenido en grasa saturada, también contienen gran proporción de sal, y otros aditivos artificiales, que en exceso puede conducir a la aparición de diversos tipos de cáncer, entre otras afecciones. 

Fresas y fresones, el inicio de la primavera

Las fresas y los fresones son frutas propias de la primavera. 

¿Qué propiedades nutricionales presentan?

Se caracterizan por ser frutas poco calóricas, cuyo componente principal es el agua, por lo que nos ayudan a hidratarnos y refrescarnos, durante los primeros días de calor del año. Además, contienen, aproximadamente, un 7% de hidratos de carbono, como fructosa, glucosa y xilitol; sumado al aporte de fibra de, alrededor de unos 2 gramos por cada 100 gramos de fresa o fresón, que ayuda a combatir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal. 

Sin embargo, la característica nutricional más destacable de este producto es su contenido en vitamina C; una vitamina hidrosoluble que no puede producirse en el interior del organismo y que, además, no puede almacenarse en él (pues se diluye en agua y se elimina por orina), con lo que su consumo debe ser habitual. 

Esta vitamina presenta las siguientes funciones: 

• Mejora la capacidad visual y previene la aparición de cataratas y glaucoma. 
• Presenta capacidad antioxidante, ya que bloquea la acción de los radicales libres, que se generan y almacenan en el organismo, y los elimina de éste. Los radicales libres son moléculas presentes en el organismo que aceleran el envejecimiento tisular y celular, favoreciendo la aparición de distintos tipos de enfermedades, e incluso, cáncer. 
• Es antibacteriana, por lo que reduce el crecimiento y desarrollo de bacterias en el organismo, que pueden inducir a infecciones y enfermedades. 
• Tiene propiedades antihistamínicas, con lo que reduce los síntomas de enfermedades como el asma y la sinusitis. 
• Ayuda a mejorar el estado de la piel, y prevenir ciertas afecciones de ésta como la psoriasis o los eccemas. 
• Es cicatrizante de heridas y quemaduras, pues participa en la formación de colágeno. 
• Repara y mantiene tejidos como dientes, huesos y cartílagos. 
• Mejora la biodisponibilidad (capacidad del organismo para absorber un nutriente) del hiero dietético. 

Y, a su vez, tanto las fresas como los fresones, son alimentos ricos en potasio, el cual ayuda a regular el balance de líquidos corporales, así como controlar el mecanismo de contracción y relajación muscular, importante para deportistas.  

Por todas estas propiedades nutricionales, son un buen alimento para personas con hipertensión arterial, afecciones renales y problemas de circulación sanguínea, e hiperuricemia o gota, debido a su efecto diurético; para personas con estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal, por su contenido en fibra; y, sobre todo, para personas que presentan requerimientos de vitamina C elevados, como ancianos, embarazadas, niños y personas inmunodeprimidas. 

¿Cómo podemos tomarlas?

Una buena forma de tomar esta fruta sería como postre, siempre evitando la adición de azúcares y lácteos grasos, como nata; es mejor acompañarlas de yogur desnatado y sin azúcar, o tomarlas frescas; o también, en ensaladas de verduras varias. 

Mejor aún, si se toman en una misma comida de alimentos ricos en hierro, como lentejas o carne roja, para aumentar la concentración de hierro absorbido por el organismo.