¿Qué nos aportan las nueces?

Las nueces son un tipo de fruto seco que se obtiene del nogal, y que se compone de una cáscara dura de color marrón, la cual contiene la parte comestible, de consistencia más blanda, con forma de cerebro. 

En general, el grupo de frutos secos se caracteriza por presentar un elevado valor calórico, debido a su gran concentración en grasas "saludables" (monoinsaturadas y poliinsaturadas), y, además, un elevado contenido en vitaminas, minerales y fibra. 

Por lo que respecta a las nueces, cabe destacar su poder nutritivo, antioxidante y cardiovascular, sumado a su capacidad de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. 

• Nutritivas; puesto que presentan un alto valor calórico. Son energéticas, y totalmente recomendadas para personas con bajo peso, bajo apetito, y/o deportistas. Este valor calórico se debe al gran contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en definitiva grasas saludables, que contienen. 
• Ricas en vitaminas, minerales y polifenoles;
• Vitamina E y vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B6 y B9). Por una parte, la vitamina E es una vitamina liposoluble (soluble en grasas) que presenta acción antioxidante, es decir, reduce el daño por oxidación de las células del organismo, manteniéndolas más jóvenes y en mejor estado. Y por otra parte, las vitaminas del grupo B se encargan del buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuyen el cansancio mental, regulan la glucemia, participan en el metabolismo de los nutrientes, en la formación de glóbulos rojos y en la formación de hormonas, aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune, mejoran la salud de la piel, etc. 
• Minerales. Contienen potasio que permite el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema muscular, incluido el corazón; zinc, que estimula el sistema nervioso, permite el desarrollo del feto y mantiene la salud ósea; magnesio, que disminuye la presión arterial, evita la formación de coágulos sanguíneos, mejora la función del sistema nervioso, muscular, cardiovascular y óseo, y participa en la formación de glóbulos blancos (sistema inmune); fósforo para huesos y dientes, y que además, mejora la capacidad cognitiva e intelectual; y, por último, hierro, que mejora y evita estados de anemia, disminuye la fatiga y el cansancio, y mejora la salud de la piel, cabello y uñas. 
• Polifenoles, con actividad antioxidante, que mejora la salud del sistema cardiovascular. 
• E implican una mejora del estado cardiovascular, debido a su contenido en antioxidantes (vitaminas, minerales y polifenoles), junto con grasas "saludables" como ácidos grasos omega-3 (poliinsaturados), esenciales para el cuerpo humano, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cabe destacar, a su vez, que estas grasas facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, K, E y D) y participan en la formación de hormonas. 

Un dato importante a tener en cuenta es que, este tipo de fruto seco suele y puede consumirse en forma cruda, es decir sin tostar, con lo que no se reducen los "poderes" beneficiosos que aportan a nuestra salud. Y es que, todos los alimentos que se someten a un proceso con calor pierden parte de sus propiedades beneficiosas, y en este caso, este hecho no sucede. 

¿Con qué cantidad de nueces podemos obtener estos beneficios para la salud?

Sólo bastaría con consumir entre 5 y 7 nueces al día. No conviene exceder su consumo puesto que es un alimento altamente calórico y puede conducir a sobrepeso. 

¿Qué deporte nos ayuda más a perder peso?

Para conseguir una pérdida de peso corporal segura y saludable, es recomendable controlar la alimentación y asegurar la práctica regular de ejercicio físico. 

Es cuestión de simples matemáticas, ya que si se quiere adelgazar se deberán consumir menos calorías de las necesarias para nuestras actividades cotidianas, o se deberá utilizar mayor cantidad de calorías aumentando la actividad física del día, o, mejor aún, la combinación de ambas soluciones. 

Con la práctica de ejercicio físico regular y moderado, junto con una disminución "mínima" de las calorías a ingerir diarias, se consigue disminuir el peso corporal, con menor esfuerzo al que realizamos al seguir dietas muy hipocalóricas (bajas en calorías) o planes de ejercicio físico muy extremos; que, a su vez, son difíciles de mantener en el tiempo y, por tanto, tienen menor tasa de adherencia, con lo que resultan menos efectivos por su alto grado de esfuerzo e implicación. 

Por tanto, como Dietista- Nutricionista, os informo de que la mejor opción para bajar de peso, de forma saludable, consistiría en llevar a cabo una alimentación sana, rica en verduras, frutas, cereales integrales, y, carnes y pescados magros, que suponga una disminución no mayor de 500 kcal por día, respecto a las necesarias según cada caso personal, junto con la práctica de ejercicio físico. 

Pero, ¿qué tipo de ejercicio físico conviene a las personas que quieren disminuir el peso corporal? 

Podemos distinguir dos tipos de ejercicio físico; 

• Ejercicio físico aeróbico. Se trata de deportes de menor intensidad, pero mayor duración en el tiempo, con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener energía para realizar este tipo de ejercicio, se requiere de oxígeno que participará en el metabolismo de azúcares y grasas corporales. Con ello, este tipo de actividad se caracteriza por mayor utilización y quema de grasas corporales, además, de aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función del sistema cardiovascular. Y, a diferencia de los ejercicios anaeróbicos, con este tipo de ejercicio es menor el aumento de masa muscular. Deportes aeróbicos; caminar a buen ritmo, baile, ciclismo, correr, natación, patinaje, aeróbic, tenis, esquí de fondo, etc. 
• Ejercicio físico anaeróbico. Consiste en realizar actividades "de impacto", es decir alta intensidad y corta duración. Este tipo de ejercicios se utilizan para adquirir potencia y masa muscular, y fortalecer el sistema musculoesquelético.  Deportes anaeróbicos; levantamiento de pesas, abdominales, carreras de corta distancia a gran velocidad, gimnasia artística, etc.  

Es cierto que ambos ejercicios se encuentran combinados en cualquier actividad física o deporte, pero utilizamos esta distinción para describir qué tipo de ejercicio es predominante en cada actividad. 

Lo mejor para la salud es la combinación de ambos, pues con uno se disminuye el nivel de grasa corporal, y con el otro conseguimos aumentar la masa muscular; pero, para personas que quieran, inicialmente, bajar de peso, como por ejemplo personas con sobrepeso u obesidad, se recomienda la práctica de ejercicio físico aeróbico de forma moderada al inicio, según las características físicas de cada persona, y con subida de intensidad, de forma gradual, en función de la adaptación a dicha actividad física. 

Y, ¿cuál sería el mejor deporte aeróbico?

En personas con elevado índice de masa corporal, o personas con menor movilidad por diversas enfermedades en articulaciones y/o huesos, entre otros casos similares, la mejor opción de deporte aeróbico serían deportes en el agua, donde la sensación de peso corporal es menor y el movimiento implica la acción de casi todos los músculos. 

Pero mi recomendación, es que se elija el deporte que más os motive u os guste, para que sea menor el esfuerzo que supone ir al gimnasio, salir de casa con lo bien que se está en el sofá, cambiarse de ropa para practicar deporte, utilizar tiempo que ya no se podrá utilizar viendo una serie o tomando algo con los amigos, etc. De este modo, encontraréis menos escusas para no moverse. 

Además, resulta eficaz practicar deporte en compañía, pues se hace más amena la actividad y aumenta la motivación, pues unos a otros se animan. Si no es posible practicar deporte en compañía, es recomendable escuchar música, pues con el ritmo de las canciones, también, puede hacerse más divertida la actividad. 

*MUY IMPORTANTE; Hidratarse bien antes, durante y tras el cualquier actividad física. 

Medidas dietéticas para combatir la diarrea

Se considera que una persona padece diarrea cuando aumenta el número de deposiciones diarias, o cuando la cantidad o consistencia de las heces varía, a una forma más abundante, líquida y pastosa, tomando como referencia el tránsito intestinal habitual de la persona afectada. 

Nuestro cuerpo utiliza la diarrea como mecanismo de defensa para la expulsión de un elemento nocivo, que se encuentra en el intestino, mediante el aumento de agua en éste, que facilita la expulsión vía anal, lo más inmediatamente posible, para protegerse frente a este elemento nocivo, antes de que éste se absorba en el organismo. Por ello, como último recurso, y en situaciones de alto riesgo, se deberán tomar fármacos que corten la diarrea de inmediato, ya que se soluciona el síntoma de una enfermedad, pero no se soluciona la causa inicial de la enfermedad; es decir, perjudicamos la salida del elemento nocivo, de nuestro organismo, que nos puede producir o nos produce la enfermedad. 

Debido a esto, en casos de diarrea, siempre que no se trate de situaciones muy graves, la mejor opción de tratamiento es la rehidratación de la persona, con agua y electrólitos, junto con una dieta baja en fibra y elementos "laxantes", y rica en alimentos astringentes. 

Causas de la diarrea. 

Las causas posibles de diarrea pueden ser muy numerosas, siendo la causa más común las enfermedades infecciosas por virus, bacterias, etc.; pero, también, se produce por intolerancias alimentarias (intolerancia a la lactosa, celiaquía, etc.), trastornos gastrointestinales crónicos (enfermedad inflamatoria intestinal, colitis ulcerosa, etc.), entre otras muchas causas. 

Síntomas que acompañan a la diarrea. 

La diarrea puede verse acompañada de otros síntomas, también gastrointestinales, como náuseas, vómitos y dolor abdominal, e incluso, en ocasiones, fiebre. Todos ellos como mecanismo de defensa y/o reacción a un elemento nocivo para la salud, que se ha introducido en el organismo. 

Consecuencias de la diarrea.

Además de suponer un dolor abdominal intenso, la consecuencia más común de la diarrea corresponde a la deshidratación del organismo, por una pérdida importante de líquidos y electrolitos por medio de la defecación. Esta deshidratación puede resultar mortal en niños y ancianos. 

Por tanto, en primer lugar, se debe conocer la causa de la diarrea para tratar al paciente según ésta. Y, tras ello, evitar la deshidratación por diarrea e introducir, poco a poco, alimentos astringentes, que reduzcan las deposiciones, hasta conseguir una alimentación normal.

Dieta de rehidratación y tratamiento dietético de la diarrea.

Para empezar, al inicio de un brote de diarrea se debe instaurar una dieta líquida. Ésta comenzará tomando sorbos pequeños de agua, cada 10 minutos, aunque se tenga mayor sensación de sed; de este modo, se evitará la aparición de vómitos. En esta etapa, las bebidas óptimas de rehidratación son el agua y el suero oral de venta en farmacias, o bebida hidratante casera, preparada con 1 litro de agua, zumo de limón, 1 cucharada de azúcar, una pizca de sal y una pizca de bicarbonato. 

*Mucho cuidado con las bebidas isotónicas, pues están pensadas para pérdidas de electrolitos en deportistas, y en muchas ocasiones, se excede el contenido de electrolitos, pudiendo agravar la diarrea. 

En el caso de que la diarrea sea muy intensa, o se vea acompañada de vómitos, es posible que no se pueda ingerir ninguna bebida vía oral; por ello, es necesario acudir al centro médico para rehidratarse mediante otras vías. 

Tras este período con dieta líquida, cuando la tolerancia de líquidos es buena, se puede empezar a tomar caldos desgrasados, el agua hervida del arroz, etc.; líquidos con mayor "sustancia". Y, posteriormente, se introducirán alimentos de consistencia más sólida con efecto astringente; alimentos suaves, con poca grasa, sin fibra y en poca cantidad, como arroz hervido, sopa de fideos, patata cocida, pollo o pescado a la plancha o hervidos, jamón cocido, manzana rallada sin piel, cocida o asada, y plátano. 

Además, es importante, que después de períodos con diarrea, se tomen alimentos probióticos, como yogur natural, pues repoblan la flora intestinal y ayudan estabilizar el tránsito intestinal. 

¿Cómo prevenir la osteoporosis mediante la dieta?

La osteoporosis es una enfermedad osea que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea, y que presenta, como consecuencia general, una debilitación y fragilidad de los huesos. Esta patología es, generalmente, asintomática, es decir, no presenta síntomas, y se diagnostica tras haber padecido una fractura. 

Es una enfermedad más propia de mujeres, que de hombres, debido al periodo de menopausia, ya que en él se produce una alteración hormonal, junto con el déficit funcional ovárico, que conduce a una mayor resorción, o lo que es lo mismo, desmineralización ósea. Aún así, puede deberse a otras numerosas causas, como; envejecimiento, desnutrición o inadecuada alimentación, escasa práctica de ejercicio físico, administración de algunos fármacos concretos que influyen en la mineralización de los huesos, y otros factores genéticos y hereditarios. 

¿Mediante qué técnica se diagnostica la osteoporosis?

Para el diagnostico definitivo de la osteoporosis, se utiliza la técnica de densitometría ósea, por medio de la cual se cuantifica la densidad mineral ósea, es decir la cantidad de calcio y otros minerales propios del área interior del hueso. Los resultados de esta prueba pueden indicar; 

• Osteopenia. Se considera que la osteopenia corresponde a una osteoporosis incipiente, o mejor dicho, afirma que existe una inicial pérdida de densidad mineral ósea, que puede desembocar en osteoporosis. 
• Osteoporosis. Cuando existe una pérdida importante de la densidad mineral ósea, que aumenta el riesgo de padecer fracturas óseas, por una alta fragilidad de los huesos. 

Cabe destacar que, en el caso de un nivel bajo de mineralización ósea en edades tempranas, en niños, el término de osteoporosis se cambia por raquitismo. El raquitismo se caracteriza por una deficiente densidad mineral ósea, normalmente producida por falta de calcio, vitamina D o fósforo, en el organismo de infantes; que repercute en el crecimiento de los niños, provoca debilidad ósea y muscular, alteraciones dentales, y deformidades óseas, entre otras consecuencias. 

Pero, ¿existen otras patologías que puedan "reblandecer" los huesos?

Sí, entre otras patologías, es conocida la osteomalacia. Se define como un reblandecimiento de los huesos, provocado por déficit de vitamina D en el organismo, ya sea por medio falta de vitamina D dietética, o por falta de producción endógena de esta vitamina en el organismo del paciente con osteomalacia. 

Y, ¿este tipo de patologías pueden prevenirse mediante la alimentación? 

Como se ha descrito anteriormente, en el caso de las patologías óseas, influyen muchos factores de causalidad, así que la prevención mediante la alimentación puede ser efectiva, o no, dependiendo de otros factores. Aún así, es conveniente mantener una alimentación apropiada para la formación y mantenimiento óseo adecuado, e incluso, óptimo. 

Pautas dietéticas para la prevención de la osteoporosis. 

1. Asegurar la ingesta de calcio, diaria, recomendada. Para ello, se debe consumir de 2 a 4 raciones de lácteos por día, considerando que una ración de lácteos equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures o 50-60 gramos de queso; siempre en forma desnatada, evitando al máximo los lácteos enteros o grasos. Además, en el caso de que no se padezca intolerancia a la lactosa, se deben tomar lácteos con lactosa, puesto que este azúcar ayuda a la absorción de calcio en el organismo. Otros alimentos ricos en calcio son; espinacas, brócoli, berros, col rizada, cebolla, soja, lentejas, judías blancas, nueces, avellanas, pistachos, mariscos y moluscos, entre otros. 
2. Cubrir los requerimientos de vitamina D, diarios, recomendados. La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos, tales como el pescado azul. Aún así, la mayor parte de vitamina D diaria se obtiene al tomar el sol, ya que con la radiación solar, el cuerpo produce de forma endógena, la cantidad de vitamina D necesaria para su funcionamiento (*Nota; Con tan sólo 15-20 minutos de sol al día sería más que suficiente). 
3. Otros elementos nutricionales que mejoran la salud ósea, y previenen de fracturas: 
• Vitamina C, es necesaria para la formación de colágeno de articulaciones, tendones y tejidos, por lo que participa en la formación de un "sostén" muscular más fuerte para el esqueleto. Alimentos que contienen vitamina C; kiwi, naranja, pimientos, limón, etc. 
• Fósforo, al igual que el calcio, es indispensable para la formación y desarrollo de huesos y dientes. Este mineral, en el organismo, se debe encontrar, siempre, en equilibrio con el nivel de calcio corporal, pues un exceso de fósforo sobre el nivel de calcio, puede conducir a la pérdida de este último mineral, vía urinaria. Alimentos que contienen fósforo; cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado azul, crustáceos, y yema de huevo. 
• Magnesio, aporta dureza al hueso, y ayuda a la acción de ciertas hormonas encargadas de regular los niveles de calcio en el organismo, además de facilitar la absorción de vitamina D. Alimentos que contienen magnesio; frutos secos y semillas, legumbres, cereales, y vegetales de hoja verde oscuro. 
4. Modificar el estilo de vida; se recomienda mantenerse activo y realizar habitualmente deporte, evitar o dejar de fumar, y reducir o eliminar el consumo de alcohol. El ejercicio físico aumenta la masa ósea durante el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes, reduce la pérdida de masa ósea en personas con edades más avanzadas, y, además, aumenta el nivel de flexibilidad y la fuerza muscular, y mejora la coordinación, con lo que las posibilidades de caída se reducen. 

Cabe destacar, que dietas hiperproteicas, o con exceso de proteínas, suelen producir un aumento de la eliminación de calcio vía urinaria, disminuyendo la absorción de éste en los huesos, y por tanto, aumentando el riesgo de osteoporosis.