¿En qué consiste la Dieta Macrobiótica?

La Dieta Macrobiótica es un tipo de alimentación especial, de origen japonés, que pretende la búsqueda del equilibrio físico y emocional, a través de la nutrición. 

Según los filósofos promotores de esta forma de alimentación y estilo de vida, la mayoría de los problemas de salud y de los problemas sociales, tienen en común una mala alimentación. 

Pero, ¿a qué consideran éstos, como una mala alimentación?

En la dieta macrobiótica, se eliminan todos los productos alimentarios procesados industrialmente, como; embutidos y fiambres, dulces y bollería, cereales refinados y sus derivados (pan, arroz blanco, pasta refinadas, etc.), alimentos con aditivos artificiales y alimentos cultivados con pesticidas o productos químicos diversos, refrescos y bebidas alcohólicas. 

El consumo de dichos alimentos es considerado como una forma de "mala alimentación". 

Entonces, ¿qué alimentos deben consumirse en la dieta macrobiótica? 

La dieta macrobiótica estándar presenta como base alimentaria los cereales integrales (40-60% del volumen calórico), preferentemente de grano entero y de origen orgánico, como el arroz integral, el trigo completo, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo sarraceno, etc. 

Seguido al consumo de cereales integrales, se suman las verduras (20-30% del valor calórico total), de las que una porción pequeña se tomarán en crudo (en ensaladas), y la mayoría de éstas cocidas, al vapor, al horno, hervidas, etc., siempre con muy poca cantidad de aceite para su cocinado. 

Y, por último, les legumbres y sus derivados (10-20% valor calórico total), junto con algas marinas, aportarán la ración de proteínas mínima, requerida por día. 

A esta base alimentaria, se debe añadir de 1 a 2 sopas diarias, de las que destaca la sopa Miso, de origen japonés, elaborada con soja fermentada. 

Además, puede incluirse en la dieta, una pequeña proporción de frutos secos y semillas, tostados o salados; pescado blanco, en pequeñas cantidades, varias veces por semana, combinado con mostaza, jengibre o wasabi; fruta propia de la región, como manzanas, peras, albaricoques, etc., también, varias veces por semana, evitando frutas tropicales (piña, mango, papaya); infusiones varias (té, y café de cereales); y, aceites vegetales no refinados, en muy poca cantidad.  

Se evitará el consumo de carnes, aves, huevos y lácteos, en general. 

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta macrobiótica? 

En general, los Dietistas-Nutricionistas, consideramos que esta forma de alimentación promueve ciertas carencias nutricionales para el organismo humano. 

• Falta de proteínas. Debido al restringido consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos, es frecuente la carencia de proteínas; así como, ciertos minerales  y vitaminas característicos de estos alimentos, como el hierro, magnesio, calcio, vitamina B12, y vitamina D. Por ello, se desaconsejan en niños, adolescentes, mujeres lactantes, embarazadas, personas en desnutrición y ancianos. 
• Excesivo consumo de fitoestrógenos (isoflavonas, en soja), no recomendado en casos de cáncer de mama. 

¡Semillas en nuestra dieta!

¿Habéis oído hablar de las semillas, como alimento? 

En la actualidad, se ha ido popularizando el consumo de semillas, en distintas preparaciones culinarias, como las ensaladas, pero también en yogures, purés, galletas, etc., para enriquecer los platos, en cuánto a contenido de nutrientes. 
Y, es que, las semillas son alimentos con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para nuestro organismo. 

Conviene que las introduzcamos en nuestra dieta, de forma habitual, para conseguir dichos beneficios. 

¿Cuáles son las más conocidas?

Dentro de la gran diversidad de semillas, las tres que os explico a continuación, cobran mucha popularidad en la alimentación actual española. 

Semillas de Chia. Las semillas de chia son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra, antioxidantes, y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

La fibra soluble de las semillas de chía promueve la saciedad del individuo (sobre todo si se combina con alimentos líquidos, como zumos o leche), además de evitar picos de glucemia acusados, por lo que son ideales para diabéticos. 
Por otra parte, el contenido en omega-3 y antioxidantes ayuda al control del colesterol sanguíneo y oxidación celular. 
Mientras que el calcio, el magnesio y el fósforo, ayudan a mantener la salud del sistema óseo. 

¿Cómo consumirlas? Se deben dejar en remojo, en un vaso de agua, al menos, durante 30 minutos antes de consumirse. Se suelen utilizar en postres y yogures.

Semillas de Lino. Las semillas de lino son ricas en fibra y presentan un alto contenido en omega-3. Ésto las hace ideales para personas con problemas de estreñimiento y para personas con hipercolesterolemia (nivel de colesterol elevado), u otras patologías cardiovasculares relacionadas con el nivel de grasa sanguíneo. 

¿Cómo consumirlas? Se pueden dejar en remojo, en un vaso de agua, la noche anterior a su consumo, o bien, se pueden tostar en una sartén, sin aceite, durante algunos minutos; y añadir a cremas, purés y sopa.

Semillas de Sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, además de una alta concentración en calcio y contenido significante de hierro y zinc. 
Por ello, previenen la osteoporosis, protegen el sistema cardiovascular y ayudan en el control de la glucemia de diabéticos. 

¿Cómo consumirlas? También tostadas, en la sartén, o en crudo, después de molerlas; y añadir en ensaladas, cremas, elaboración de pan, o, incluso, en preparaciones de sushi. 

Es importante tener en cuenta que para aprovechar todos los nutrientes que presentan las semillas, éstas deben estar "abiertas", o bien por acción del agua, por tostado o por molienda, para que los aceites esenciales estén disponibles en el interior del organismo. 

Os recomiendo que os aprovechéis de todos sus beneficios y hagáis platos más creativos, originales y sabrosos. 

¿Qué son los BCAA? ¿Ayudan al deportista?

Como es bien sabido, cuidar la dieta de un deportista es fundamental para conseguir su máximo rendimiento, ya que todos los nutrientes deben estar en las proporciones y cantidades adecuadas, para asegurar el óptimo funcionamiento del organismo y las reservas energéticas necesarias para la actividad física. 

En el mundo del deporte, es frecuente escuchar la importancia y necesidad que tienen los BCAA, como suplemento nutricional para la dieta del deportista. Pero, ¿es del todo cierta la necesidad de suplementar la dieta con BCAA?

En principio, no sería necesario, mientras el contenido de BCAA en la dieta del deportista y el ritmo, intensidad y frecuencia de los entrenamientos, sea el adecuado al plan nutricional y de ejercicio planteado por un profesional, para cada caso particular. 

Aún así, ¿qué son los BCAA? 

El término de BCAA responde a las siglas de las palabras en inglés de "Branched Chain AminoAcids", que en español se traducen como aminoácidos ramificados. 

En general, las proteínas de la dieta se componen de aminoácidos (moléculas que constituyen la unidad funcional básica de las proteínas), que se pueden clasificar en esenciales y no esenciales, en función de si se necesitan tomar a partir de los alimentos o no, respectivamente. 

En el caso de los aminoácidos ramificados, estos son aminoácidos esenciales, que se obtienen a partir de alimentos, para que el organismo realice sus funciones con normalidad. Estos aminoácidos ramificados esenciales se resumen en tres: Leucina, Isoleucina y Valina; y se deben ingerir por la dieta, o por suplementación, pues el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.

Una de sus funciones principales es la promoción de la síntesis de proteínas, además de oxidarse con la finalidad de aportar energía a la musculatura, sin producir catabolismo o destrucción muscular. Por tanto, ayudan a ganar o, al menos, mantener la masa muscular del atleta. 

¿Por qué son importantes para el deportista?

Porque evitan el daño muscular, y la degradación de proteína muscular, con la consecuente bajada de masa muscular; es decir, reducen el riesgo de disminuir el rendimiento muscular y físico. Así como, facilitan energía debido a su oxidación, ayudando a realizar la actividad física. 

¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

Como fuentes alimentarias ricas en aminoácidos ramificados tenemos; clara de huevo, almendras, carne de res, cordero, y pollo, entre otros. 

En general, las carnes, el huevo y los frutos secos son buena fuente de BCAA, y por ello, deben permanecer en la dieta diaria del deportista. 

¿Cuándo es necesaria la suplementación del deportista con BCAA? 

Siempre, cuando la dieta del atleta sea insuficiente en cuanto a proteínas y aminoácidos ramificados esenciales, o el entrenamiento sea demasiado severo. La mejor recomendación es consultar a un especialista sobre su caso particular y la necesidad o no de su suplementación con BCAA.