Mito o Verdad: Los alimentos light no engordan.

Es frecuente escuchar que los alimentos "light" no engordan, e incluso, en ocasiones, se escucha que dichos alimentos adelgazan, pero ¿qué hay de cierto en esta afirmación? 

Más bien nada, pues los alimentos light sí contienen calorías, y, por tanto, un exceso en el consumo de éstos puede engordar, aunque es cierto que en menor medida que sus análogos "no light". 

Para conseguir bajar de peso, una persona debe consumir menos calorías de las que va a utilizar para realizar sus actividades cotidianas diarias (trabajo, ejercicio físico, etc.). Es decir, la ingesta calórica debe ser menor a los requerimientos energéticos de dicha persona, en un día. 

Para mostrarlo de forma práctica, una persona debe consumir menos calorías de las que gasta al realizar sus actividades diarias (trabajo y ejercicio físico) y mantener las funciones básicas de su cuerpo, como la respiración, nutrición, metabolismo, etc. Así pues, si una persona utiliza alrededor de unas 2500 kcal/día, para poder adelgazar de forma sana y controlada, su alimentación deberá aportarle unas 2000 kcal/día. 

Con ello, se puede afirmar que para adelgazar de forma correcta se recomienda una reducción de, aproximadamente, 500 kcal/día, respecto a los requerimientos básicos energéticos de la persona. 

*Nota: Ésto no supone reducir 500 kcal de la alimentación diaria, sino establecer una alimentación con 500 kcal menos de las necesarias para el individuo. Osea que, una persona que consuma 3000 kcal/día, no debe reducir a 2500 kcal/día, si realmente utiliza unas 2000 kcal para sus actividades y funciones corporales diarias. Debería establecer una alimentación de 1500 kcal/día. Por ello, es importante acudir al Dietista-Nutricionista, siempre, antes de establecer una pauta alimentaria diferente, con un objetivo concreto, como reducir peso; para conseguirlo de la forma más saludable posible. 

Pero, si los alimentos light presentan menos calorías, ¿porqué no adelgazan, o al menos, evitan que engordemos?

Es cierto que, si sustituimos alimentos por sus homólogos light, reducimos las calorías consumidas al día, y esto puede ayudar a reducir el peso corporal. 

Sin embargo, si introducimos en la dieta alimentos "light", sin controlar las cantidades consumidas diarias, pensando que éstos no pueden provocarnos un aumento de peso, estamos actuando de forma equívoca. 

En España, a día de hoy, la única referencia que tienen las empresas de la industria alimentaria para clasificar su producto como alimento "light" o "ligero" es el acuerdo, de 1990, por los expertos de la Comisión Interministeral para la Ordenación Alimentaria (CIOA) que, defiende que para clasificar un alimento como "light" debe existir, en el mercado, otro alimento homólogo (de características similares) con un 30% más de valor calórico, definido como alimento de referencia. 

Un ejemplo sería la mayonesa light, respecto a la mayonesa convencional; entre ambas la diferencia es de un 30% menos de calorías, por 100 gramos de producto, en la mayonesa light. 

Esta reducción de calorías se consigue mediante la reducción o sustitución de algunos de los componentes del alimento de referencia; como reducción del contenido en azúcares simples, o su sustitución por edulcorantes acalóricos, o reducción del contenido en grasas o uso de sustitutivos de estas, etc. 

Así que, y a modo de exclamación, es importante tener en cuenta, que aunque los alimentos light sean menos calóricos pueden presentan un alto contenido en calorías (como las patatas fritas light), y un consumo excesivo de estos puede conducir a un aumento de peso. 

Sin embargo, si éste tipo de alimentos se consumen con moderación y como sustitutos de sus alimentos de referencia, sí podrían ayudar a reducir el peso corporal, de una forma poco acusada. Siendo una forma inicial de cambio de alimentación, hacia una dieta más saludable. 

Triquinosis y carne de caza

La Triquinosis es una infección producida por un parásito del género Trichinella, que se transmite a través de la ingestión de carne o productos cárnicos, crudos o poco cocinados de animales infestados por quistes con larvas de dicho parásito. 

Generalmente, en España, como especies de Trichinella más frecuentes encontramos la Trichinella spiralis y la Trichinella britovi; y la infección es producida, en la mayoría de los casos, por consumo de carne de jabalí. 

Quistes de Trichinella spiralis

¿Qué alimentos pueden contener quistes de Trichinella? 

Animales domésticos, como el cerdo, el caballo, el perro o el gato, y animales salvajes, como el jabalí, el zorro, las ratas, etc, son los reservorios del parásito, es decir, son "huéspedes" u organismos vivos en los que el parásito se mantiene con vida y forma quistes de larvas. 

Estos animales son infectados al comer carne de otros animales que, previamente, ya estaban infectados. 

Las personas se infectan mediante el consumo de carne o productos cárnicos crudos o poco cocinados, que proceden de dichos animales infectados (normalmente, de cerdos o de jabalís). 

Una vez se ingiere la carne con los quistes de larvas de dicho parásito, durante la digestión, los jugos gástricos ácidos del estómago, disuelven la "cápsula" del quiste, y de este modo, quedan liberadas las larvas de triquina. 

Posteriormente, en el intestino delgado, tras pasar 1 o 2 días después de su ingestión, las larvas se convierten en parásitos adultos, y ponen huevos que darán lugar a más larvas, en este caso, inmaduras. 

Estas larvas, a través de las arterias, serán transportadas a los músculos de individuo, donde tomarán forma de espiral, y se rodearán de "cápsula" formando el quiste. Normalmente, las larvas presentan predilección por músculo esquelético estriado, característico de la zona del diafragma, pectorales, cervicales e intercostales, entre otras. 

Una vez crecen y se desarrollan, como larvas infecciosas (pasadas unas dos semanas), segregan al exterior del quiste una serie de sustancias tóxicas, que provocan una reacción inflamatoria de la zona infectada, junto con otros síntomas clínicos de reacción inmunitaria. 

¿Qué síntomas son característicos de la triquinosis?

La gravedad de la enfermedad dependerá, siempre, del número de larvas ingeridas, y los síntomas serán distintos en función de la localización de los nuevos quistes en el músculo del individuo infectado. 

Los síntomas clínicos más frecuentes y comunes son; mialgia (dolor muscular, del músculo infectado), dolor abdominal y diarrea. 

Se pueden observar, claramente, la diferenciación de tres fases de la infección;

• Fase I o fase intestinal. Con clínica característica de una crisis gastrointestinal; diarrea, náuseas, vómitos, etc., producida de entre los 2 y 7 días tras la ingestión de la carne infectada. Esta fase puede ser subclínica, es decir, puede no mostrar síntomas o afecciones (en un 80% de los infectados). 
• Fase II o fase sistémica. Se caracteriza por fiebre, mialgia, debilidad, edema alrededor de la zona muscular, del individuo, infectada, y eosinofilia (reacción inmunitaria, con inflamación local). La gravedad de esta fase dependerá del número de larvas y la zona afectada del organismo, pudiéndose producir una ampliación de la zona afectada pasando a miocardio, sistema nervioso central, pulmones o riñón. 
• Fase III o fase de convalecencia. Es la fase de recuperación total del individuo, con destrucción progresiva de los quistes y las larvas del parásito, que puede durar de meses a años. 

Es de destacar, que la muerte por triquinosis es un evento raro (alrededor de un 1% de la infecciones); y, en la mayoría de los casos, se produce por miocarditis (inflamación de la capa muscular del corazón), encefalitis (afectación del sistema nervioso), o neumonitis (afectación pulmonar). 

¿Cómo podemos prevenir la infección por Trichinella? 

El número de casos por infección de Trichinella se reduce año a año, aunque, en España, todos los años se presentan brotes de Trichinella, la mayoría de ellos por consumo de carne de jabalí, no sometida a previa inspección veterinaria. De ahí la importancia, y obligatoriedad de los cazadores, de revisar en clínicas veterinarias, los animales salvajes cazados, sobre todo los jabalíes. 

Otras formas de prevención y protección frente a este parásito es el uso de técnicas culinarias que superen los 80ºC de temperatura, en el interior de la carne, durante, al menos, unos minutos; ya que con el calor se destruyen las larvas. Para ello, es recomendable el uso de termómetros digitales, en forma de pincho metálico, para cocina. 

Por otra parte, también, sería eficaz la destrucción de las larvas de Trichinella, por medio de la congelación a temperaturas muy bajas (menores de -15ºC), durante mucho tiempo (al menos, 30 días); dependiendo, siempre, del grosor de la pieza cárnica. 

Y, por último, es importante a nivel industrial, que los establos de caballos y cerdos domésticos, o cualquier otro animal carnívoro u omnívoro, de estas dimensiones, permanezcan libres de ratas. Así como, evitar la alimentación de dichos animales con restos de carne cruda. 

Obesidad Infantil en España

"La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI.", Organización Mundial de la Salud (OMS). 

La obesidad infantil, se describe como un exceso o acumulo de grasa, desmesurado, que se asocia a una mayor probabilidad de muerte y discapacidad funcional en la edad adulta.

Cabe destacar, que los niños con sobrepeso u obesidad presentan mayor probabilidad de seguir siendo obesos en edad adulta, y padecer enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad (diabetes, colesterol, hipertensión, etc.), en edades tempranas; además de, otros tipos de patologías del aparato locomotor (artrosis) o diferentes tipos de cáncer (cáncer de colón, de mama, de endometrio, etc.). 

Para informaros sobre la verdadera y actual problemática de obesidad infantil, os propongo la lectura de los siguientes artículos; 

• "Expertos alertan del aumento de la obesidad en España, y la falta de concienciación", de junio 2016, de rtve noticias. 
• "La Bollería, culpable de la obesidad infantil en aumento en España", de diciembre 2016, del periódico El Confidencial. 

A modo de resumen, se indica que, en la población infantil española 1 de cada 10 niños tiene sobrepeso, es decir, el 26% de los niños y el 24% de las niñas de España padecen sobrepeso, algo por encima de los valores de sobrepeso de otros países europeos. De ello, tiene la culpa una mala alimentación, rica en grasas, azúcares y productos preparados o precocinados, como consecuencia de una mala planificación de compra y cocina familiar, sumada a falta de concienciación; junto con sedentarismo y escasas horas de sueño y descanso. 

Así que, ¿cuáles son las principales causas de obesidad infantil, que podemos vislumbrar, en España?

La causa principal de sobrepeso u obesidad infantil es la presencia de un desequilibrio entre dieta y gasto calórico. Es lo mismo que, afirmar que, en la población española actual, los niños y adolescentes consumen más calorías de las que necesitan o gastan, para sus actividades normales diarias.

Esto se debe a un aumento del consumo de alimentos hipercalóricos, como bollería, refrescos, snacks, etc., sumado al sedentarismo propio de la era de la tecnología. 

Y, ¿qué recomendaciones generales deben llevarse a cabo, para combatir la obesidad infantil?

• Aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales; incluyéndolos en la alimentación, como base de la dieta del niño. 
• Reducir el consumo de productos azucarados y grasos, como; bollería, dulces, embutidos, chocolatinas, refrescos, zumos industriales, etc. En resumen, todos aquellos alimentos que presenten azúcares añadidos, alimentos procesados o precocinados, y alimentos fritos, y rebozados.
• Mantener o incorporar, al estilo de vida de niño y adolescente, la práctica de ejercicio físico aeróbico, como atletismo, baile, fútbol, tenis, natación, etc., durante al menos 1 hora, por día, en intensidad moderada o enérgica, en función de la etapa de crecimiento y características físicas del niño. 

Todo ello, a fin de controlar o conseguir un peso saludable para el niño o adolescente, en función de su talla y etapa de crecimiento. 

No quiero terminar sin decir que, debido a la magnitud del problema, es necesario, para frenar la epidemia de obesidad infantil, un compromiso político sostenido y la colaboración de muchas partes interesadas, tanto públicas como privadas. Los gobiernos y otras asociaciones, poseen un papel fundamental en la creación de entornos saludables y condiciones de asequibilidad y accesibilidad de opciones alimentarias más sanas para niños y adolescentes. 

Así como, también, es importante la concienciación de padres, familiares y entorno social (escuela) de niños y adolescentes, sobre la repercusión de la alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, para conseguir un estado de salud óptimo, físico y mental, necesario para el desarrollo de nuestro jóvenes. 

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un tipo de alimentación especial dedicada a personas con presión arterial alta, y/o niveles de colesterol sanguíneo alto. Las siglas DASH, en inglés "Dietary Approaches to Stop Hypertension", significan "Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión". 

Este tipo de alimentación pretende promocionar una dieta equilibrada, con control en las cantidades de las raciones de alimento. Se caracteriza por incorporar en la dieta, abundantes verduras y frutas, alimentos integrales, legumbres, pescado, aves, frutos secos y alimentos lácteos bajos en grasas; reduciendo, por contra, el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol alimentario, alimentos azucarados, sal y carnes rojas. Junto con esta dieta, se debe practicar ejercicio físico moderado, al menos durante 30 minutos diarios, con el fin de conseguir el objetivo propuesto de reducción de presión arterial y colesterol sanguíneo. 

¿Porqué reduce la presión sanguínea?

En este tipo de alimentación se reduce el consumo de sodio (sal) a 2300 mg. 

En 2013, según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN), los españoles tomaban alrededor de 9'8 gramos de sal al día, lo que superaba a la cantidad de sal recomendada por la OMS de 5 gramos diarios de sal. Esto supone un incremento de casi el doble de miligramos de sodio al día, por encima de los recomendados. Y aunque, ya hace algo más de tres años de esta noticia, la situación en España, no ha cambiado de forma significativa. 

Por ello, al reducir el consumo de sal, y por ende, de sodio, en este tipo de alimentación, sumado al ejercicio físico regular, y reducción total de las grasas saturadas y trans de la dieta, consigue una disminución en los niveles de tensión arterial y colesterol. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?

El beneficio, y objetivo final de la dieta, es la reducción de los valores de tensión arterial y colesterol sanguíneo, así como evitar la aparición de estas enfermedades cardiovasculares. Así mismo, con este tipo de alimentación, también, se consigue reducir el peso corporal. 

Todo ello, supone un gran beneficio, al reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares. 

¿En qué consiste exactamente la dieta DASH?

Con la dieta DASH se persigue consumir 2000 kcal/día con el objetivo de reducir la tensión arterial; en el caso de requerir una disminución del peso corporal, las calorías se reducen a 1600 kcal/día. Y, sus bases alimenticias son las siguientes:

• Consumo de alimentos bajos en sodio. 
• Reducción considerable de alimentos ricos en grasas saturadas, y azúcares. 

Para ello, propone consumir: 

• Verduras y Hortalizas, de 4-5 veces al día. 
• Frutas, de 4-5 veces al día. Se considera como ración de fruta, a una pieza mediana o medio vaso de zumo natural. Además, se recomienda limitar el consumo de aguacates y cocos, por su contenido graso. 
• Cereales integrales, de 6-8 porciones diarias; considerando que 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, o 30 gramos de pasta o arroz en crudo. 
• Lácteos, de 2-3 porciones diarias (1 vaso de leche, 40 gramos de queso, etc.), siempre desnatados o bajos en grasa, sin azúcares añadidos. Cuidado con los quesos curados, pues, además del contenido graso, son muy ricos en sodio. 
• Carnes magras y pescado, menos o igual a 6 porciones por día; considerando que 1 porción equivale a 30 gramos de producto antes de cocinar. También, se considera la posibilidad de introducir huevos como fuente de proteína; teniendo en consideración que 1 huevo equivale a una porción, y que nunca se debe tomar frito.
• Frutos secos, semillas o legumbres, de 4-5 porciones por semana; considerando que 1 porción equivale a 40 gramos frutos secos, medio vaso de legumbres en seco, o 2 cucharillas de semillas. 
• Grasas y aceites saludables, de 2-3 porciones por semana. Teniendo en cuenta que 1 porción equivale a 1 cucharita de margarina, o 2 cucharadas de aliño en la ensalada. 
• Permite, 5 raciones de azúcares por semana, considerando que 1 ración de azúcar equivale a 1 cucharita de azúcar o mermelada. 
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas. 

Todo ello, sumado al ejercicio físico regular. 

Imagen de 100dietas.com

Es conveniente que se consulte con el médico particular, la incorporación de estos nuevos hábitos de vida, preguntar las dudas que puedan surgir, y seguir siempre sus recomendaciones, ya que en algunos casos, como personas de avanzada edad, personas con hipertensión severa diagnosticada o personas afroamericanas, se precisa de una reducción mayor del valor de sodio de la dieta (hasta valores de 1500 mg/día), a fin de encontrar mejoría.