¿Conoces todos los consejos y recomendaciones acerca de comprar, conservar y consumir frutas?

Las frutas son un grupo de alimento compuesto, básicamente, por agua, que equivale a más del 80% del peso por porción, azúcares simples (especialmente, fructosa) que suponen entre el 5-18% del total de porción, vitaminas, minerales y fibra, lo que las vuelve indispensables para nuestra salud y bienestar corporal. 

Existen gran variedad de especies de fruta, con distintas peculiaridades organolépticas (sabor, textura, color, y olor) y nutritivas, que las hacen únicas, e ideales para evitar la monotonía en nuestra alimentación. Una forma fácil de clasificar las frutas puede ser la siguiente; 

• Frutas frescas; Son aquellas que se consumen, tal cual se recogen del campo, es decir, no se someten a ningún proceso de cocción, secado, etc. Ejemplos de este tipo de fruta son la manzana, pera, sandía, uva, melocotón, cereza, fresa, granada, albaricoque, naranja, mandarina, etc.  Dentro de las frutas frescas, encontramos;
• Frutas tropicales (de origen tropical), como son el kiwi, aguacate, guayaba, caqui, chirimoya, coco, kumquat, litchi, mango, maracuyá, papaya, etc. 
• Frutas secas; son sometidas a procesos de secado, en los que se reduce el contenido de agua total, quedando deshidratadas. Ejemplos de este tipo de frutas secas son las uvas pasas, higos secos, orejones de albaricoque, orejones de melocotón, dátiles, etc. 

La cantidad recomendada de fruta diaria debe ser igual o superior a 3 raciones, considerando que una ración de fruta oscila entre 120 - 200 gramos. 

Una vez dicho esto, pasamos a conocer distintas recomendaciones y consejos que nos ayudarán en la compra, conservación y consumo de las frutas. 

• A la hora de comprar; 
• En los supermercados podemos encontrar todo tipo de fruta, pero en general, la recomendación es que compréis frutas de temporada, puesto que la fruta estará mucho más sabrosa, más natural y ecológica, ya que puede cultivarse en nuestra zona geográfica sin necesidad de "ayudas" térmicas o químicas, y, además, mucho más económica, pues se reducen los costes de producción y transporte. 
• Elegir frutas con buen color, sin magulladuras o golpes, manchas o partes blandas. Por ello, para mejor comprobación, es preferible adquirir aquellas frutas que se venden por ejemplares y no por paquetes. 
• Si la fruta que vamos a comprar será inmediatamente consumida, es preferible elegir aquellas que se encuentren maduras o ligeramente inmaduras, para que terminen la maduración en casa, a temperatura ambiente. 
• Para conservar y almacenar; 
• En general, las frutas frescas se conservan bien en lugares secos, frescos y protegidos de la luz solar, evitando utilizar envoltorios de cualquier tipo, dejándolas al aire. Aunque pueden ser guardadas en la parte menos fría de la nevera, siempre de forma aislada. 
• Frutas muy delicadas, como moras y fresas, aguantan 2 días en nevera. 
• Frutas con hueso, como aguacate y albaricoque, aguantan 7 días en nevera. 
• Frutas cítricas, como naranja y limón, aguantan 10 o más días en nevera. 
• En el caso del plátano, es conveniente envolverlo con papel de período antes de introducirlo en la nevera, puesto que si no se realiza así, puede tornarse negro. 
• Nunca debemos almacenar frutas de maduración corta, como pera, plátano y melocotón, con frutas de maduración larga, como cítricos y manzanas, pues pueden producirse sabores extraños y deteriorarse más rápidamente. 
• Si alguna pieza de fruta está deteriorada y se encuentra en contacto con otras frutas, debe retirarse inmediatamente, puesto que puede "contagiar" el deterioro a las frutas vecinas. 
• En el caso de tener demasiada fruta en casa o querer guardar parte de la fruta de temporada para disfrutarla en otra época del año, podemos recurrir a la congelación. Las frutas que resisten adecuadamente las temperaturas de congelación son piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa y cerezas oscuras; nunca por tiempo superior a 6 meses. Mientras que frutas como las uvas, cerezas de color claro, y casi todas las frutas tropicales, no soportan bien estas temperaturas y suelen deteriorarse o perder calidad nutritiva. 
• Respecto al grado de maduración ideal para la congelación de la fruta, consideramos que una porción está apta para ser congelada cuando esté apta para consumo humano, ni muy madura, ni muy verde. 
• En el caso de frutas envasadas, leer y seguir cuidadosamente las indicaciones que establece el etiquetado de su envase. 
• Cómo manipularlas; 
• Es necesario lavarlas antes de su consumo, bajo un chorro de agua abundante, sobretodo si se van a comer crudas y con piel. Cabe destacar que, las frutas de menor tamaño y más delicadas, como fresas, moras, frambuesas, etc., deben enjuagarse en un colador. Otras, como piezas grandes de corteza dura, como el melón y la sandía, deben lavarse bajo el chorro de agua limpia, junto con la acción de un cepillo especializado para este fin. 
• Importante: evitar la contaminación cruzada, es decir, evitar poner en contacto frutas con otros alimentos crudos, y superficies, manos y utensilios que hayan tocado dichos alimentos.
• Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta ya manipulada (pelada, cortada, etc.) y conservar en el frigorífico, hasta unos minutos antes de su consumo. 
• Es conveniente no realizar cortes muy profundos a la hora de pelar las frutas, puesto que en la capa fina de debajo de la piel de fruta se concentran la mayor parte de sus vitaminas, y por ello, con cortes profundos reduciríamos la calidad nutritiva de la fruta. 
• Para preparar macedonias, batidos, zumos, o purés de frutas, es conveniente añadir unas gotas de limón a la preparación y, si es posible, utilizar utensilios de acero inoxidable en la preparación del producto final. De este modo, se evita la oxidación de la fruta, que produce un cambio en el sabor, olor y color del preparado final. 

¿Cómo comprar pescado?¿Qué características presenta un pescado fresco?

El pescado es un alimento muy saludable y sabroso, que se necesita consumir, al menos, 3 veces por semana. 

En su composición destaca un gran contenido de agua (de entre 60 a 80%), proteínas de alta calidad biológica, y un alto contenido en vitaminas y minerales. Además, algunas especies de pescado (denominadas, comúnmente, como "pescado azul"), contienen gran proporción de grasas poliinsaturadas omega-3, beneficiosas para el sistema cardiovascular, ya que; reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, reducen la presión arterial, y fluidifican la sangre evitando la formación de coágulos o trombos, entre otras funciones. 

Pero, ¿cómo comprar pescado, para obtener el máximo rendimiento nutritivo de éste?

El pescado fresco es la mejor opción de compra y consumo de este grupo alimentario, puesto que "recién pescado", contiene todos los nutrientes, en todas las cantidades iniciales (cuando estaba en el mar). 

Pero, es cierto, que no siempre podemos fiarnos de si lo que nos venden es totalmente fresco, así que, en este punto cobraría importancia el pescado congelado. 

Es cierto que, la variedad de pescados en el mercado de los congelados es menor a la del mercado de pescados frescos, pues por el proceso de congelación muchos pescados se estropean más de la cuenta, y pierden parte de sus propiedades. 

Sin embargo, cabe destacar que, la congelación del pescado se realiza en los barcos pesqueros, nada más capturarlos, por lo que el alimento contendrá todos los nutrientes que contenía al estar fresco o recién pescado. Aunque, por la propia congelación algunas vitaminas se pierden, pues su estructura química no soporta estas temperaturas tan bajas; pero, el resto de nutrientes se mantienen intactos, siempre y cuando se respete la cadena del frío (muy importante, para mantener las propiedades del pescado y evitar la proliferación de microorganismos en el producto). 

Pero, en el caso de querer comprar pescado fresco, ¿cómo sabemos si el pescado realmente lo es?

Muchas personas afirman que el pescado congelado sabe peor, o diferente, que el pescado fresco; aunque es cierto que si se almacena y cocina bien no tiene porque dar este problema organoléptico, de sabor. 

Por ello, si se desea comprar pescado fresco, en una pescadería de confianza o en el propio mercado de pescado (lonja), cabe seguir unas normas básicas para evitar que nos vendan un producto que no es fresco;

• Leer la etiqueta. En ella, se indica de dónde proviene el pescado, siendo un valor seguro que provenga de zonas pesqueras cercanas a la propia pescadería; pues en menor tiempo habrá llegado a dicha tienda, y por tanto, será más fresco. 
• Propiedades del propio pescado;
• Agallas de un rojo o rosa intenso, resbaladizas y suaves al tacto. Evitar comprar aquellos pescados con agallas grises o amarillentas. 
• Ojos salientes, brillantes y esféricos. Evitar comprar aquellos pescados con ojeras, ojos hundidos y opacos. 
• Piel suave, brillante y tersa, con abundantes escamas, difíciles de quitar y/o levantar. 
• Abdomen no abierto, ni reventado. 
• Olor suave a mar. Evitar comprar pescado con olor fuerte o olor a amoniaco. 

Es muy importante mantenerlo fresco durante el trayecto a casa, evitando el calor y la exposición al sol. De este modo, reducimos la probabilidad de contaminación microbiológica del pescado y aseguraremos mantener las características organolépticas (sabor, textura, olor) del producto. 

De igual modo, es muy importante, mantener el pescado en el frigorífico y consumirlo en no más de 3 días. Si no se va a consumir en su totalidad, es recomendable congelarlo, para posterior consumo, y descongelarlo en el frigorífico. Eso sí, al descongelarlo debe consumirse en menos de 24 horas. De este modo evitaremos la contaminación del pescado, por microorganismos. 

Básicos para escribir la lista de la compra

Pocas familias de nuestro entorno actual, tienen por hábito escribir la lista de la compra, normalmente, por falta de tiempo o costumbre. 

Pero, ésta, nos aporta grandes beneficios, tanto para la salud como para el bolsillo, entre otras ventajas; ya que, con ella evitamos comprar productos innecesarios, en nuestra cocina, ahorrando en salud, dinero y, en muchas ocasiones, tiempo, puesto que compramos lo necesario, sin perder el tiempo recorriendo los pasillos del supermercado, pensando que nos puede faltar en nuestra despensa. 

Y, ¿cómo podemos hacerlo, de una forma sencilla, correcta y saludable?

En primer lugar, debemos planificar el menú semanal, para contemplar qué alimentos son necesarios esta semana en nuestra cocina, según qué es lo que vamos a comer. Para ello, utilizaremos unas normas básicas;

• Para planificar y elaborar el menú, se recomienda utilizar el Método del Plato; en el que, se establece que, la mitad plato principal debe contener verduras, un cuarto restante debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres), y el cuarto restante del plato debe contener alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevo). Este truco es aplicable a comidas y cenas. Para desayunos, almuerzos y meriendas, es conveniente asegurar un consumo de productos lácteos desnatados no-azucarados, cereales integrales y fruta. 
• El menú semanal debe ser variado y saludable (bajo en grasas, azúcares y sal). Por ello, no deben faltar; productos frescos, como carnes magras, pescado, frutas, verduras y hortalizas; evitando alimentos precocinados y procesados, como sopas, conservas, bollería, rosquilletas, galletas, etc. 

Sería interesante que, además, participaran todos los miembros de la familia en la confección del menú semanal, para tener en cuenta las preferencias alimenticias de todos los componentes de la familia. De este modo, a su vez, conseguimos educar y concienciar a todos los miembros de la familia sobre la importancia de la alimentación, variada y equilibrada (muy importante en niños). 

En segundo lugar, debemos revisar nuestra despensa, frigorífico y congelador, para contemplar que alimentos nos faltan y debemos reponer, y conocer que alimentos ya tenemos. De este modo, conseguimos ahorrar en la compra y, asegurar el consumo y uso de los alimentos que tienen fechas de caducidad más tempranas. 

Y, por último, tras realizar los pasos anteriores, podemos proceder a escribir nuestra lista de la compra, anotando qué alimentos nos hacen falta y en qué cantidades, teniendo en cuenta, cuándo vamos a comer fuera de casa y cuántos comensales van a comer. 

Una vez en el supermercado, ¿qué normas podemos utilizar para realizar la compra de una forma más efectiva?

Se recomienda seguir un orden específico de compra, es decir, qué alimentos añadir al carrito primero y cuáles dejar para el final. Es sencillo y lógico;

1. Alimentos que no necesitan frío, como conservas, pasta, arroz, azúcar, sal, aceite, galletas, etc. 
2. Alimentos que no necesitan frío, pero son más perecederos que los anteriores, como son las frutas, verduras y hortalizas. 
3. Alimentos refrigerados o fríos, como la carne, el pescado, los yogures, etc. 
4. Alimentos congelados. 

Pero, además, es importante leer el etiquetado nutricional, fijándonos bien en el contenido de grasas, azúcares y sal de los alimentos, para elegir los de mejor composición nutricional; revisar las fechas de caducidad, sobretodo de los alimentos lácteos, huevos y productos de panadería; y, elegir y preferir alimentos de temporada, adaptando el menú semanal a éstos. 

Y por último, y no menos importante, es muy útil ir a la compra con tiempo, para poder comparar la calidad y el precio de los alimentos; y comprar con el estómago lleno, pues si tenemos hambre es más probable comprar alimentos innecesarios y "perjudiciales" para nuestra salud.