En la dieta, consumimos hidratos de carbono que, de forma general, se pueden clasificar en dos grandes grupos; hidratos de carbono o azúcares simples, e hidratos de carbono o azúcares complejos.
Ambos se diferencian, básicamente, en su forma química, que conduce a diferente velocidad de absorción. Es decir, los azúcares simples presentan una forma molecular más "sencilla" y pasan al torrente sanguíneo más deprisa, y, sin embargo, los azúcares complejos presentan una estructura química mucho más "compleja", y pasan al torrente sanguíneo de una forma más lenta, puesto que antes deben transformarse en moléculas más sencillas.
De forma fácil, en la dieta habitual los podemos distinguir por su sabor, ya que aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono con un sabor más dulce, estarán formados por azúcares simples como el azúcar blanco o moreno, dulces y bollería, miel, pasas, etc. Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no presentarán sabor dulce y, normalmente, tendrá un alto valor en fibra, como pasta y arroz integral, legumbres, pan integral o multicereales, etc.
Ambos tipos de hidratos de carbono, si no se toman en exceso, no tienen ningún perjuicio para la salud de las personas. Es más, tratándose de diferentes situaciones corporales se necesitará un mayor consumo de uno o de otro. Por ejemplo, durante el deporte o "bajones de azúcar" se consumirán azúcares simples, mejor en forma de bebidas, como agua con azúcar, Aquarius, Coca-Cola y otras bebidas azucaradas. En cambio, para la actividad normal diaria, se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos, ya que se evitan picos de azúcar en sangre y se mantienen estables los valores de glucemia (valores de azúcar en sangre) durante más tiempo.
¿Pero cuáles son los azúcares que más deberíamos de consumir en la dieta diaria?
Sin lugar a dudas, se deberían consumir en mayor medida alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Se estima que los hidratos de carbono totales de la dieta deben suponer entre 50-60% de las calorías totales, y de éstas tan sólo un 10% debería ser en forma de azúcar simple. Esto se debe a que, los alimentos ricos en azúcares simples presentan un índice glucémico alto.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico es un parámetro propio de los alimentos, que sirve para clasificarlos según la magnitud en la que elevan el nivel de azúcar en sangre en el individuo. A mayor índice glucémico, se producirá un mayor pico de azúcar en sangre. Por lo que, se segregará una gran cantidad de insulina a la sangre. La función de la insulina es trasladar el azúcar a las células para que lo utilicen como energía, pero sí las células se sobrecargan de azúcar, este nutriente se transforma en grasa, acumulándose en el organismo y facilitando la aparición de sobrepeso, o aumentando el nivel de grasa en sangre, facilitando la aparición de problemas cardiovasculares. Además, en las personas con Diabetes Mellitus, estos picos de azúcar en sangre pueden ser muy perjudiciales si no son controlados.
RECOMENDACIÓN: Consumir, de forma mayoritaria, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales, pan integral o multicereales, arroz integral o basmatí, pasta integral o pasta hervida "al dente", legumbres, verduras y frutas (poco maduras). Consumir alimentos ricos en azúcares simples de forma ocasional y reducir el consumo de azúcar de mesa, sustituyéndolo por edulcorantes acalóricos (sin calorías), como la sacarina o la stevia, o edulcorantes con índice glucémico bajo como néctar de agave, miel de acacia o azúcar de coco.
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