¿Cómo combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

El estreñimiento es una enfermedad, crónica o temporal, que se caracteriza por una falta de movimiento intestinal, que repercute con la presencia de una defecación infrecuente y forzada, de heces duras y escasas. 

Se considera que una persona padece estreñimiento, cuando defeca un máximo de 3 veces por semana, normalmente con dificultad, y de forma dolorosa. 

Éste puede aparecer por múltiples causas; falta de ejercicio, mala alimentación, ingesta reducida de fibra, embarazo, adolescencia, y otras situaciones fisiopatológicas. 

¿Cómo podemos combatir el estreñimiento mediante la alimentación?

Existen fármacos y otros complementos alimenticios que nos pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento, pues poseen acción laxante o lubricante de las paredes intestinales, que promueven la defecación con regularidad y sin dolor. Pero, esta vía debe ser la última opción para el tratamiento de dicha afección. Antes, debemos poner en práctica las siguientes recomendaciones; 

*Nota; Si se padece estreñimiento de forma crónica, estas recomendaciones deben realizarse de por vida, para mantener la regularidad de la deposiciones. Deben tomarse como un estilo de vida, y volverse como un hábito dietético diario. 

1. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. El agua ayudará a lubricar las heces y los conductos intestinales, favoreciendo el transcurso de éstas por el intestino hasta el ano. 
2. Realizar ejercicio físico moderado, de forma diaria, con una duración mínima de 30 minutos. Con el movimiento del organismo, se favorece la movilización de las heces en los intestinos, favoreciendo su excreción. 
3. Mantener un horario de comidas estable. Se recomienda realizar 3 comidas principales al día, junto con 2 colaciones o comidas ligeras entre ellas (a media mañana y a media tarde), con una separación horaria de entre 3 y 4 horas. De este modo regulamos el horario digestivo e intestinal. 
4. Consumir, con regularidad, alimentos probióticos y prebióticos. Los alimentos probióticos repoblan y refuerzan la flora intestinal, mientras que los alimentos prebióticos estimulan su función, favoreciendo el tránsito intestinal. 
5. Aumentar o asegurar un consumo de, mínimo, 25 gramos de fibra, diarios; proveniente, básicamente, de verduras, frutas y cereales integrales, o ricos en fibra.

Por lo que respecta al consumo de frutas, éstas son las de mayor contenido en fibra; kiwi, moras, grosella, granada, arándanos, y maracuyá, entre otras. Aunque, es cierto, que las frutas desecadas contienen mayor cantidad de fibra, como son los higos secos, las ciruelas pasas y los orejones (*cuidado con las calorías). Aún así, se recomienda que las frutas se tomen frescas; se debe evitar el consumo de frutas por medio de zumos, ya que en su elaboración se pierde gran parte de la fibra. 

En cuanto a las verduras, las que presentan mayor contenido en fibra son; maíz, judías verdes, brécol, alcachofas, puerro, y col, entre otras. Y, al igual que con las frutas, se recomienda tomar en crudo, en forma de ensaladas, para evitar la perdida de fibra, vitaminas y minerales, durante la cocción. 

En el caso de los cereales, se recomiendan en la forma menos refinada posible, es decir, cuánto menos procesados mejor. Por ello, se recomiendan los derivados integrales, o en forma de salvado o germen. Como cereales ricos en fibra encontramos; avena (salvado o copos), germen de trigo, salvado de trigo, quinoa, cereales integrales, arroz y pasta integrales, arroz salvaje, muesli, etc. 

Pero, además, podemos consumir con regularidad semillas o frutos secos ricos en fibra, que, también, nos ayudarán a combatir el estreñimiento, como son; la chía, semillas de lino, semillas de linaza, y semillas de sésamo, y frutos secos, como, los pistachos, almendras, cacahuetes y soja. 

Ideas para introducir estos alimentos en nuestra dieta diaria.

Para aumentar el consumo de verduras y frutas, podemos recurrir a las ensaladas, a las macedonias o a los batidos o smoothies caseros de frutas y verduras. Son una forma fácil de aumentar el consumo de dichos alimentos, sin necesidad de cocinarlos, y tomándolos de una forma divertida y creativa. 

En el caso de copos de avena, salvado de trigo, semillas, cereales integrales, frutos secos o frutas desecadas, muesli u otros alimentos derivados, pueden añadirse en ensaladas, batidos, leche o yogures; aportando fibra y sabor a los alimentos.