Beneficios de los alimentos integrales

Se conocen como alimentos integrales a aquellos que están elaborados con las tres partes características del grano, tal y como se recolecta del campo, sin adición de partidas extras de salvado. Las tres capas o partes del grano se denominan; germen, endospermo y salvado, y se sitúan de dentro a fuera, respectivamente. 

Por tanto, el alimento integral contendrá las tres partes del grano, tras su molienda y tratamiento, y éstos se podrán consumir en forma de grano entero o cereal, como el arroz, avena, y quinoa, entre otros, o como alimentos procesados elaborados a partir de harinas integrales, como el pan integral, galletas integrales, etc. 

Todos ellos, suelen presentar un color más oscuro y un tacto más áspero, en contraposición a los cereales y alimentos refinados, de color más claro y aspecto más suave, los cuales se han elaborado a partir de granos a los que se les han eliminado el salvado, y gran parte del endospermo. 

¿Qué peculiaridades nutricionales presentan los alimentos integrales?

Con respecto al valor calórico y de macronutrientes, los alimentos integrales se consideran alimentos energéticos por su gran contenido en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo indice glucémico, que evitan la formación de picos acusados de glucosa en sangre, y por tanto, resultan beneficiosos para personas diabéticas. 

Además, presentan un porcentaje importante de proteínas vegetales, esenciales para personas veganas o vegetarianos estrictos, o para aquellas personas con una dieta reducida en proteínas animales. 

Por lo que respecta a los micronutrientes, son considerados como fuente importante de vitaminas del grupo B, vitamina E y diversos elementos fitoquímicos, como compuestos fenólicos, fitoestrógenos y ácido fólico, que actúan como factor de prevención de determinadas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares. 

También, es de destacar que, su contenido en calcio, magnesio y potasio es mayor que en sus análogos refinados; importante para deportistas y niños, para el crecimiento y mantenimiento de las estructuras óseas y musculares. 

Pero, su mayor virtud, es su elevado contenido en fibra, tan beneficiosa para personas que sufren de estreñimiento o enlentecimiento del tránsito intestinal. 

Por tanto, y a modo de resumen, en función de las características nutricionales de los alimentos integrales ¿cuáles son los beneficios que aportan al cuerpo humano? 

• Control glucémico, en personas con Diabetes Mellitus, especialmente en personas con Diabetes Mellitus del tipo II. 
• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por dos motivos; por una parte, la fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, y por otra parte, los alimentos integrales son ricos en vitamina E, con acción antioxidante, que ayuda en el mantenimiento de la estructura y elasticidad de los vasos sanguíneos. 
• Mayor sensación de saciedad, por su contenido en fibra. Debido a esto, los alimentos integrales están totalmente recomendados para dieta hipocalóricas o dietas de adelgazamiento. 
• Reducción del riesgo de cáncer de colon, por una mejora en el tránsito intestinal, debido al alto contenido en fibra. 
• Mejora del estreñimiento. Con un consumo regular de fibra, por medio de alimentos integrales, verduras y frutas, se consigue regular el tránsito intestinal y facilitar las deposiciones diarias. 
• Efecto prebiótico de la fibra. Ésta es utilizada por la flora bacteriana intestinal para su crecimiento, desarrollo y bienestar, lo que conduce a una mejora en el ritmo y tránsito intestinal. 

Para obtener dichos beneficios, se recomienda consumir entre 2 y 3 veces alimentos integrales al día, como, por ejemplo; 1 puñado de cereales integrales en el desayuno, pasta integral en la comida, y un trocito de pan integral en la cena. 

El objetivo final sería sustituir todos los alimentos refinados (pan, galletas, pasta, arroz, etc), por sus análogos integrales, así como introducir nuevos alimentos en la dieta que sean integrales, como la avena o la quinoa. 

*Nota: Siempre, antes de realizar cualquier cambio en la alimentación, es recomendable acudir a su médico particular, o a un Dietista-Nutricionista, para evaluar dicho cambio y establecer las pautas correctas, según cada caso individual.