10 Recomendaciones Nutricionales para el Deportista que entrena y compite

10 Recomendaciones Nutricionales Básicas para el Deportista que entrena y compite

1. Se recomienda al deportista, una alimentación equilibrada y adecuada, en cantidad y calidad de nutrientes, para optimizar la adaptación individual a los entrenamientos. Es importante establecer un horario regular de comidas, en concordancia a los horarios de entrenamiento y competición.

2. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, sobre todo en casos de esfuerzo intenso y de más de 1 hora de duración, a fin de mantener la glucemia (glucosa en sangre) durante el ejercicio, y reponer glucógeno consumido por la actividad muscular. 

3. Durante la práctica de ejercicio físico, los hidratos de carbono ingeridos serán sacarosa, glucosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, en disolución líquida (agua y, en la mayoría de los casos, sodio).

4. En caso de querer optimizar la recuperación del glucógeno muscular utilizado durante la actividad física, se recomienda ingerir entre 6 - 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de pan, cereales, arroz, pastas, patata, etc. 

5. Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico; así como, permanecer correctamente hidratado, durante todo el día. 

6. Durante el ejercicio físico, se recomienda empezar a reponer fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad, y continuar bebiendo cada 15 - 20 minutos. En el caso de entrenamientos de más de 1 hora de duración, o entrenamientos cortos de alta intensidad, es recomendable beber líquidos con sodio (460 - 1150 mg/L), en función del calor, e intensidad y duración de la actividad. 

7. Aunque las necesidades proteicas del deportista dependen, en gran medida, del deporte practicado y de las características del individuo, en general, se recomienda un consumo de  entre 1,2 - 1,8 gramos de proteínas, por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de carnes magras, pescado, huevos y claras de huevo, y lácteos desnatados. 

8. Se recomienda que la ingesta total de grasa, en la dieta del deportista, varíe entre 25 - 35% del valor calórico total de la dieta; menos de un 10% corresponderá a grasas saturadas (propias de alimentos cárnicos y lácteos), entre un 8 - 10% corresponderá a grasas poliinsaturadas (propias de pescado azul), y entre un 15 - 20% corresponderá a grasas monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

9. Los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad deberían realizar una suplementación de forma regular de vitamina C, de entre 200 - 500 mg/día, con la finalidad de mejorar su sistema inmune, y disminuir la incidencia de resfriados e infecciones de vías respiratorias altas.

10. Los BCAA's o aminoácidos ramificados, en especial la leucina, se pueden añadir en dietas de pre, per, y post-entrenamiento, por aportar energía sin la destrucción de proteínas musculares, para conseguir mantener o aumentar la masa muscular.