¿Qué alimentos aportan vitamina B12?

La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, forma parte del grupo de vitaminas B, solubles en agua; que a diferencia del resto de vitaminas del grupo B, no se excreta, rápidamente, vía urinaria, sino que se almacena en hígado, riñón y otros órganos, en pequeñas cantidades. 

¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina B12? 

Dado que esta vitamina es esencial para el organismo (no puede ser sintetizada por el propio cuerpo humano), ésta debe ser consumida a través de la dieta, para que pueda realizar una serie de funciones corporales importantes;

• Participa en la hematopoyesis, o formación de glóbulos rojos de la sangre. 
• Ayuda en la síntesis de ADN y en la formación de mielina (capa que aísla y protege las terminaciones nerviosas, y permite la comunicación entre las mismas). 
• Favorece la digestión, la asimilación de hidratos de carbono y hierro, y el metabolismo de grasas; aumenta la energía, y reduce la fatiga y el cansancio. 
• Asegura un correcto funcionamiento del sistema nervioso; estado anímico, concentración, serenidad mental, etc. 

Entre otras funciones. 

¿Qué alimentos nos aportan vitamina B12? 

La principal fuente dietética de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, fundamentalmente las carnes rojas; aunque, se puede encontrar en otros alimentos, en menor cantidad. 

Los alimentos, de origen animal, con mayor cantidad de vitamina B12 son las vísceras, como los riñones e hígado, las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), el pollo (pechuga de pollo o hígado de pollo), el pescado azul, como salmón, sardinas y atún, las almejas, los huevos y los lácteos. 

Y si soy vegetariano o vegano, ¿qué alimentos debo consumir, para evitar una carencia de vitamina B12?

En el caso de las personas veganas, éstas precisan de una suplementación de vitamina B12 mediante complementos alimenticios, pues evitan el consumo de toda clase de alimentos de origen animal. 

Sin embargo, los vegetarianos que sí se permiten consumir lácteos y huevos, en principio, no precisarán de la suplementación con complementos alimenticios de vitamina B12. Bastará con tomar de forma regular éste tipo de alimentos (leche y derivados, y huevos), junto con otros alimentos de origen vegetal ricos en esta vitamina, como algas marinas, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, hongos comestibles, etc. 

Y, además, existe la posibilidad de encontrar en el mercado alimentos que estén enriquecidos en esta vitamina como son los cereales integrales enriquecidos, leche y zumos enriquecidos, u otros.

Por último, ¿qué ocurriría si se produjese un déficit de vitamina B12? 

Para que se produzca una correcta absorción de vitamina B12 en el organismo se necesita que el estómago, el páncreas y el tracto intestinal se encuentren en perfectas condiciones de funcionalidad. Cualquier anomalía en éstos (infección, úlceras, intervención quirúrgica, etc.), podría producir una carencia de dicha vitamina, lo que conduciría a; 

• Anemia perniciosa. Insuficiente número de glóbulos rojos en sangre, que conduce a; fatiga, falta de energía, mareo, inapetencia, piel pálida, problemas de concentración, dificultad para respirar (sobre todo en situaciones de esfuerzo físico), etc.   
• Síntomas neurológicos; hormigueo y entumecimiento en brazos y piernas, dificultad para andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia, con o sin cambios de humor. 

Otras causas de déficit de vitamina B12 sería una inadecuada alimentación, o dietas vegetarianas estrictas sin suplementación de vitamina B12, alcoholismo, e, incluso, el SIDA.