Prevención de Enfermedades Cardiovasculares.

El término de enfermedad cardiovascular se utiliza para englobar las distintas enfermedades que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos. Este tipo de enfermedades son la primera causa de muerte en el mundo occidental, y, además, poco a poco, aumenta su incidencia en nuestra sociedad.

La principal causa de las enfermedades cardiovasculares es la aterosclerosis; síndrome caracterizado por una acumulación de grasa y colesterol en el interior de los vasos sanguíneos, normalmente en arterias de medio y grueso calibre. Este depósito graso (placa de ateroma) produce un engrosamiento en la pared arterial, que conduce a un estrechamiento de la propia arteria, el cual provoca la enfermedad o accidente cardiovascular. Aún así, existen otros factores de riesgo, distintos de la aterosclerosis, que desencadenan en enfermedades cardiovasculares, como; edad avanzada, antecedentes familiares, alteraciones genéticas, presencia de hormonas (niveles bajos de estrógenos, o niveles altos de hormonas aterogénicas), mala alimentación y estilo de vida, etc. 

¿Cuáles son los tipos de enfermedad o accidente cardiovascular más comunes?

Las enfermedades o accidentes cardiovasculares más comunes son; 

• Hipertensión arterial. Presión arterial alta, que presenta diversos factores desencadenantes (fumar, exceso de sal en la alimentación, sedentarismo, edad avanzada, etc) y que favorece la aparición de un accidente cardiovascular mayor. 
• Cardiopatía coronaria. Es el tipo más común de enfermedad cardíaca, y se produce cuando se forman placas de ateroma en las arterias que conducen sangre al corazón. Cuando estas arterias quedan bloqueadas, el corazón no recibe oxígeno y nutrientes, con lo que se produce un infarto de miocardio o ataque al corazón. En un infarto de miocardio mueren parte de las células de este órgano por falta de riego sanguíneo. 
• Cardiopatía congénita. Malformación en la estructura y funcionamiento del corazón, que se presenta al nacer. 
• Insuficiencia cardíaca. Se produce cuando el miocardio, o músculo del corazón, se vuele rígido o débil, con lo que no se bombea sangre al cuerpo con la suficiente intensidad, y los demás órganos corporales quedan exentos de sangre oxigenada.  
• Arritmias. Se trata de trastornos en el ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, debido a que el sistema eléctrico del corazón no funciona correctamente. 
• Enfermedades en las válvulas cardíacas. 
• Accidente cerebrovascular. Producido por falta de riego sanguíneo en el cerebro, llamado también, infarto cerebral, normalmente producido por un coagulo en vasos sanguíneos del cerebro. 

La consecuencia, en muchos casos, de enfermedad o accidente cardiovascular es la muerte o discapacidad importante de la persona. 

¿Cuáles son los principales factores de riesgo cardiovascular?

Existen factores de riesgo cardiovascular "modificables" y "no modificables"; 

• Factores de riesgo "no modificables"; son la edad, el sexo, la herencia genética y alteraciones genéticas, y la raza. Sobretodo, personas con antecedentes familiares de alguna enfermedad cardiovascular o enfermedades causantes de éstas, en edad avanzada, y de género masculino, tendrán mayor probabilidad de padecer enfermedades o accidentes cardiovasculares. 
• Factores de riesgo "modificables"; se atribuyen al estilo de vida y a la alimentación. El sedentarismo, fumar, consumir bebidas alcohólicas en exceso, un exceso de grasas, sal y azúcares en la dieta, estados de sobrepeso u obesidad, etc. son los factores principales a desencadenar una enfermedad cardiovascular. 

¿Qué medidas preventivas, y de tratamiento, podrían mejorar la salud cardiovascular?

Para la prevención y el tratamiento de este tipo de enfermedades, se debe conseguir una modificación completa en el estilo de vida, y reducir, de este modo, al máximo, el riesgo de padecerlas o agravarlas. 

1. Alimentación saludable, baja en grasas, sal y azúcares; que contribuya a mantener o alcanzar un peso adecuado a las características físicas de cada individuo. 
2. Realizar ejercicio físico aeróbico, regular (diario) y de intensidad moderada; como caminar a buen ritmo 30 minutos al día, natación ligera, o montar en bici. 
3. Evitar fumar y consumir alcohol. *Nota; el tabaco reduce la cantidad de oxígeno circulante en la sangre y facilita el depósito de grasa en las arterias. 
4. Evitar situaciones de estrés. Mantener, dentro de lo posible, una vida relajada, ayuda al sistema cardiovascular. 

¡Al rico salmón!

El salmón es un pescado azul, que pertenece a la familia de los Salmónidos. Se caracteriza por tener forma alargada, con una talla mínima de 50 cm, aproximadamente, de piel color azul grisáceo, con escamas pequeñas y redondas; que cubre una carne (músculo) de color rosa anaranjado, más intenso cuando se alimenta de crustáceos en estado natural, y también de peces más pequeños y insectos (*Nota: Cuando se cría en piscifactorías, se alimenta de conglomerado de harina de pescado, con colorantes naturales, como betacarotenos, para dar ese color anaranjado intenso). 

Aunque la mayor parte del salmón que consumimos, en nuestro país, procede de la acuicultura, en estado salvaje o natural, se suele pescar en los mares del Hemisferio Norte, y se reproduce en sus ríos o lagos (*Curiosidad: Los salmones viven en aguas saladas, y se reproducen y crían en aguas dulces). Así, podemos diferenciar dos grandes familias de salmones: 

• El Salmón del Atlántico o europeo (Salmo salar), que se encuentra en las aguas del Atlántico y mar Báltico, y en los ríos de Francia, Escocia, Noruega y norte de España. 
• El Salmón del Pacífico (género Oncorhynchus), de carne más seca y rosada. 

La cría en piscifactorías se lleva a cabo en todo el mundo, pues es la forma que permite una mayor comercialización y un menor coste. Entre el salmón "salvaje" y el salmón de piscifactorías, se distingue, en este último, una carne menos fina y más grasa; pero todo ello depende de la alimentación y del volumen del recinto donde se crían. De todos modos, ambos tipos de salmón, "salvaje" y de piscifactoría, se comercializan tanto frescos como ahumados. 

Concretamente, en España, por lo general, el salmón que compramos fresco corresponde al salmón atlántico, mientras el que salmón que se comercializa congelado, así como sus derivados, excepto el salmón ahumado, corresponde al salmón del Pacífico. El salmón ahumado, si está procesado en España, corresponde al salmón atlántico o europeo. 

¿Qué propiedades y características nutricionales presenta el salmón fresco?

Dado que se caracteriza por ser un pescado azul, el contenido de grasa, en éste, es alto; alrededor, de unos 11 gramos por cada 100g de pescado fresco, pero esta grasa en su mayoría es grasa poliinsaturada. 

Concretamente, concentra gran proporción de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para nuestro sistema cardiovascular, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos (grasas) sanguíneos, y aumentan la fluidez de la sangre, disminuyendo el riesgo de formación de coágulos y trombos. 

Así, el salmón como fuente importante de grasas saludables, también contiene una alta proporción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas), como son la vitamina A y vitamina D. Por una parte, la vitamina A es necesaria para el mantenimiento, crecimiento y reparación de mucosas, piel y otros tejidos corporales; además, favorece la resistencia frente a infecciones, y se precisa para el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna;y, también, interviene en el desarrollo óseo, y en la producción de enzimas hepáticos y, hormonas sexuales y suprarrenales. Por otra parte, la vitamina D mantiene en equilibrio los niveles de calcio en sangre, y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos. 

Además, contiene gran proporción de proteínas, de alto valor biológico, es decir, de buena calidad. El porcentaje aproximado de proteínas en 100 gramos de salmón fresco, ronda el 20%. Por lo que, podemos afirmar que es un alimento ideal para deportistas, personas con desnutrición proteica y niños, en edad de crecimiento. 

En cuanto a minerales, se puede afirmar que es una fuente ideal de magnesio y yodo. Por su parte, el magnesio participa en el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante, suave. En cambio, el yodo es indispensable para el correcto funcionamiento del tiroides, y para el crecimiento del feto y desarrollo de su cerebro. 

Sin embargo, contiene, de media, un valor inferior de hierro, respecto a otros pescados. 

Aunque, a pesar de todas las características nutricionales tan beneficiosas que presenta el salmón, cabe destacar que es un alimento desaconsejado para personas con gota o hiperuricemia. El salmón, al igual que todos los pescados azules, contiene purinas, en elevada proporción, las cuales son transformadas, en el organismo, a ácido úrico, que puede agravar la hiperuricemia, o los síntomas de la gota. 

También, decir que, en concreto, el salmón ahumado y las huevas, por su proceso y conservación, contienen un alto valor en sodio, que está contraindicado para personas con hipertensión arterial u otros trastornos relacionados con la retención de líquidos corporales y mala circulación sanguínea. Por ello, el consumo de estos derivados del salmón deben ser evitados por las personas con las enfermedades anteriormente descritas. 

Consejos para preparar y consumir el salmón. 

Para comer salmón de una forma sana, se recomienda asarlo, a la plancha o al horno, para evitar sumar grasas al plato final. Aunque admite múltiples preparaciones culinarias, ya que su carne es firme y sabrosa. 

Además, normalmente, tras la cocción, el color del salmón se potencia, quedando un alimento muy atractivo a la vista; y muy jugoso y sabroso, gracias a las grasas que contiene. 

También, puede consumirse, de forma sana, hervido en caldos, cocinado al vapor o en papillote, como ingrediente de tortillas y revueltos, en forma de pastel; y junto a gran variedad de alimentos, como arroz integral, pasta, en pizza, etc. 

Si se desea, puede cocinarse con especias y hierbas aromáticas, e incluso, con limón, para dar sabores distintos, y evitar la monotonía en las recetas de salmón. 

¿Cómo sé si le falta magnesio a mi cuerpo?

El magnesio es uno de los minerales más abundante en el cuerpo humano, y se encuentra en su mayoría en los huesos, como material de sostén de éstos, junto con el calcio y el fósforo. 

Pero, a su vez, presenta otras muchas funciones en el organismo; 

• Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y de los músculos. 
• Garantiza una adecuada acción del sistema inmune. 
• Mantiene constantes los latidos del corazón. 
• Regula los niveles de glucemia (azúcar en sangre). 
• Participa en el metabolismo de nutrientes, mediante el cual se obtiene energía, junto con reservas corporales de grasa y proteínas.
• Asegura una correcta regeneración y formación de ADN celular.  

Y, además, ha sido comprobado en distintos estudios científicos, que es beneficioso en la prevención de diabetes, hipertensión arterial y distintas cardiopatías. 

Pero, ¿cómo puedo saber si consumo magnesio en cantidades suficientes? 

Las fuentes dietéticas de magnesio son, en su mayoría, alimentos con alta concentración en clorofila, pigmento de color verde, de vegetales. Por tanto, verduras y frutas de color verde oscuro, o fuerte, contienen gran proporción de magnesio. Estas son; espinacas, acelgas, aguacate, perejil, etc. 

Aunque, existen otras fuentes alimentarias de magnesio como son las nueces y otros frutos secos (almendras), guisantes, algún tipo de legumbre (judías secas, cacahuetes), soja, granos enteros (germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza), semillas (pipas de girasol), etc. 

En el caso de no consumir este tipo de alimentos con regularidad, sumado a la presencia de algunos de los siguientes síntomas;

• Irritabilidad, tensión nerviosa, y estrés. 
• Temblores y calambres musculares. 
• Arritmias o ritmo cardíaco anormal.
• Pérdida de apetito. 
• Dolor de cabeza, fatiga y cansancio. 
• Náuseas y vómitos. 

puede indicar que sí se padezca una deficiencia de magnesio en el organismo. Aunque, se deberá acudir al médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, que pueda interaccionar con algun fármaco que se tome diariamente u ocasionar algún mal peor, antes de hacer diagnósticos por nuestra cuenta. 

También, es importante tener en cuenta que dietas con exceso de proteínas, calcio o vitamina D, pueden aumentar los requerimientos básicos de magnesio, con lo que el cuerpo podría experimentar un déficit de este mineral, por este motivo. 

En el caso de déficit severo, siempre bajo suscripción médica, se podrá solventar esta deficiencia mediante suplementos de magnesio, según considere su médico. Pero, en casos más leves, se recomienda aumentar el consumo de estos alimentos fuente de magnesio. 

¿Conoces todos los consejos y recomendaciones acerca de comprar, conservar y consumir frutas?

Las frutas son un grupo de alimento compuesto, básicamente, por agua, que equivale a más del 80% del peso por porción, azúcares simples (especialmente, fructosa) que suponen entre el 5-18% del total de porción, vitaminas, minerales y fibra, lo que las vuelve indispensables para nuestra salud y bienestar corporal. 

Existen gran variedad de especies de fruta, con distintas peculiaridades organolépticas (sabor, textura, color, y olor) y nutritivas, que las hacen únicas, e ideales para evitar la monotonía en nuestra alimentación. Una forma fácil de clasificar las frutas puede ser la siguiente; 

• Frutas frescas; Son aquellas que se consumen, tal cual se recogen del campo, es decir, no se someten a ningún proceso de cocción, secado, etc. Ejemplos de este tipo de fruta son la manzana, pera, sandía, uva, melocotón, cereza, fresa, granada, albaricoque, naranja, mandarina, etc.  Dentro de las frutas frescas, encontramos;
• Frutas tropicales (de origen tropical), como son el kiwi, aguacate, guayaba, caqui, chirimoya, coco, kumquat, litchi, mango, maracuyá, papaya, etc. 
• Frutas secas; son sometidas a procesos de secado, en los que se reduce el contenido de agua total, quedando deshidratadas. Ejemplos de este tipo de frutas secas son las uvas pasas, higos secos, orejones de albaricoque, orejones de melocotón, dátiles, etc. 

La cantidad recomendada de fruta diaria debe ser igual o superior a 3 raciones, considerando que una ración de fruta oscila entre 120 - 200 gramos. 

Una vez dicho esto, pasamos a conocer distintas recomendaciones y consejos que nos ayudarán en la compra, conservación y consumo de las frutas. 

• A la hora de comprar; 
• En los supermercados podemos encontrar todo tipo de fruta, pero en general, la recomendación es que compréis frutas de temporada, puesto que la fruta estará mucho más sabrosa, más natural y ecológica, ya que puede cultivarse en nuestra zona geográfica sin necesidad de "ayudas" térmicas o químicas, y, además, mucho más económica, pues se reducen los costes de producción y transporte. 
• Elegir frutas con buen color, sin magulladuras o golpes, manchas o partes blandas. Por ello, para mejor comprobación, es preferible adquirir aquellas frutas que se venden por ejemplares y no por paquetes. 
• Si la fruta que vamos a comprar será inmediatamente consumida, es preferible elegir aquellas que se encuentren maduras o ligeramente inmaduras, para que terminen la maduración en casa, a temperatura ambiente. 
• Para conservar y almacenar; 
• En general, las frutas frescas se conservan bien en lugares secos, frescos y protegidos de la luz solar, evitando utilizar envoltorios de cualquier tipo, dejándolas al aire. Aunque pueden ser guardadas en la parte menos fría de la nevera, siempre de forma aislada. 
• Frutas muy delicadas, como moras y fresas, aguantan 2 días en nevera. 
• Frutas con hueso, como aguacate y albaricoque, aguantan 7 días en nevera. 
• Frutas cítricas, como naranja y limón, aguantan 10 o más días en nevera. 
• En el caso del plátano, es conveniente envolverlo con papel de período antes de introducirlo en la nevera, puesto que si no se realiza así, puede tornarse negro. 
• Nunca debemos almacenar frutas de maduración corta, como pera, plátano y melocotón, con frutas de maduración larga, como cítricos y manzanas, pues pueden producirse sabores extraños y deteriorarse más rápidamente. 
• Si alguna pieza de fruta está deteriorada y se encuentra en contacto con otras frutas, debe retirarse inmediatamente, puesto que puede "contagiar" el deterioro a las frutas vecinas. 
• En el caso de tener demasiada fruta en casa o querer guardar parte de la fruta de temporada para disfrutarla en otra época del año, podemos recurrir a la congelación. Las frutas que resisten adecuadamente las temperaturas de congelación son piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa y cerezas oscuras; nunca por tiempo superior a 6 meses. Mientras que frutas como las uvas, cerezas de color claro, y casi todas las frutas tropicales, no soportan bien estas temperaturas y suelen deteriorarse o perder calidad nutritiva. 
• Respecto al grado de maduración ideal para la congelación de la fruta, consideramos que una porción está apta para ser congelada cuando esté apta para consumo humano, ni muy madura, ni muy verde. 
• En el caso de frutas envasadas, leer y seguir cuidadosamente las indicaciones que establece el etiquetado de su envase. 
• Cómo manipularlas; 
• Es necesario lavarlas antes de su consumo, bajo un chorro de agua abundante, sobretodo si se van a comer crudas y con piel. Cabe destacar que, las frutas de menor tamaño y más delicadas, como fresas, moras, frambuesas, etc., deben enjuagarse en un colador. Otras, como piezas grandes de corteza dura, como el melón y la sandía, deben lavarse bajo el chorro de agua limpia, junto con la acción de un cepillo especializado para este fin. 
• Importante: evitar la contaminación cruzada, es decir, evitar poner en contacto frutas con otros alimentos crudos, y superficies, manos y utensilios que hayan tocado dichos alimentos.
• Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta ya manipulada (pelada, cortada, etc.) y conservar en el frigorífico, hasta unos minutos antes de su consumo. 
• Es conveniente no realizar cortes muy profundos a la hora de pelar las frutas, puesto que en la capa fina de debajo de la piel de fruta se concentran la mayor parte de sus vitaminas, y por ello, con cortes profundos reduciríamos la calidad nutritiva de la fruta. 
• Para preparar macedonias, batidos, zumos, o purés de frutas, es conveniente añadir unas gotas de limón a la preparación y, si es posible, utilizar utensilios de acero inoxidable en la preparación del producto final. De este modo, se evita la oxidación de la fruta, que produce un cambio en el sabor, olor y color del preparado final. 

Infusiones y sus propiedades, ¿en qué nos pueden ayudar?

Una infusión se define como una bebida obtenida a partir de la mezcla de agua caliente, sin hervir, con hojas, flores, frutos o semillas de diversas hierbas o plantas, que pueden ser aromáticas, y que calman algunos síntomas de enfermedades comunes, como la tos, o algunas dolencias propias de situaciones fisiológicas puntuales, como períodos menstruales dolorosos. 

Es de destacar, que su efecto es bastante moderado, y posiblemente, si la afección o dolencia es grave, no encontremos un gran alivio tomando infusiones. Pero, para dolencias y síntomas leves, pueden ser de ayuda, junto con la administración de fármacos, indicados por el facultativo, para aliviar inflamaciones, dolores, etc. 

En resumen, las infusiones son una forma de fitoterapia; estudio del tratamiento de algunas patologías concretas o síntomas de éstas, por medio de plantas y elementos vegetales. Las hierbas y plantas que se utilizan para la elaboración de las infusiones están repletas de principios terapéuticos; vitaminas, minerales, aceites esenciales, antioxidantes, etc. 

Propiedades de algunas infusiones;

• Manzanilla. Las infusiones de manzanilla nos pueden ayudar en problemas digestivos, producidos tras comer; como casos de indigestión o molestias estomacales, pues poseen propiedades calmantes del sistema digestivo. Además de, acción sedante y relajante del sistema nervioso, beneficiosa contra situaciones de ansiedad y estrés. 
• Menta poleo. Se recomienda en el tratamiento de resfriados, para aliviar de forma leve los síntomas; y en casos de, "mala digestión" y flatulencias. 
• Tomillo. Presenta propiedades beneficiosas para combatir las flatulencias y las molestias estomacales, junto con propiedades beneficiosas contra las infecciones pulmonares, pues es un antiséptico y antitusivo (calma la tos) natural. 
• Melisa. Tanto las infusiones de melisa, como de pasiflora, tila o valeriana, ayudan a combatir el estrés, la ansiedad y el nerviosismo, propio de situaciones tensas, agobiantes y estresantes. En resumen, permiten relajar el cuerpo y la mente. Se recomienda tomar estas infusiones antes de dormir, pues, además, pueden ayudar a reducir el insomnio. 
• Cardo mariano. Son recomendadas en personas con hígado graso, muy común en personas con sobrepeso u obesidad, diabetes mellitus no controlada y alcoholismo. Los síntomas propios del hígado graso, se caracterizan por un dolor en la parte superior derecha del abdomen, malestar general y sensación de pesadez, tras las comidas. Por lo que, estas infusiones deben tomarse, al menos, 30 minutos antes de comer. 
• Diente de león. Las infusiones de diente de león están especialmente indicadas para personas con hipoacidez gástrica (contenido de jugos gástricos reducido), hígado "perezoso" o estreñimiento, pues posee propiedades que estimulan la secreción de jugos gástricos, y por tanto, estimula la digestión. Además, es beneficiosa para "depurar" el organismo; por lo que, en resumen, podemos considerar que es una infusión diurética y digestiva. 
• Anís. El anís, en infusión, ayuda a aliviar molestias estomacales producidas por un exceso de gases o por digestiones pesadas. Por ello, es frecuente la utilización de infusiones que mezclan la manzanilla con el anís.
• Cola de caballo. La infusión de cola de caballo es una infusión diurética y depurativa del organismo, pues ayuda a la función depurativa de los riñones. 

Aún así, y esto es muy importante, en algunas ocasiones, algunas infusiones pueden estar contraindicadas para determinadas personas; por ejemplo, niños, lactantes, embarazadas, personas con tratamiento farmacológico, personas mayores, personas con enfermedades diversas, etc. Por lo que, siempre será de vital importancia consultar con su médico si se puede tomar, o no, algún tipo de infusión.

Además, un exceso en el consumo de alguna infusión concreta, puede resultar perjudicial para el organismo. Se debe tener en cuenta que, no se debe sobrepasar el límite de infusiones recomendado por día (leer atentamente el etiquetado).