Para conseguir una pérdida de peso corporal segura y saludable, es recomendable controlar la alimentación y asegurar la práctica regular de ejercicio físico.
Es cuestión de simples matemáticas, ya que si se quiere adelgazar se deberán consumir menos calorías de las necesarias para nuestras actividades cotidianas, o se deberá utilizar mayor cantidad de calorías aumentando la actividad física del día, o, mejor aún, la combinación de ambas soluciones.
Con la práctica de ejercicio físico regular y moderado, junto con una disminución "mínima" de las calorías a ingerir diarias, se consigue disminuir el peso corporal, con menor esfuerzo al que realizamos al seguir dietas muy hipocalóricas (bajas en calorías) o planes de ejercicio físico muy extremos; que, a su vez, son difíciles de mantener en el tiempo y, por tanto, tienen menor tasa de adherencia, con lo que resultan menos efectivos por su alto grado de esfuerzo e implicación.
Por tanto, como Dietista- Nutricionista, os informo de que la mejor opción para bajar de peso, de forma saludable, consistiría en llevar a cabo una alimentación sana, rica en verduras, frutas, cereales integrales, y, carnes y pescados magros, que suponga una disminución no mayor de 500 kcal por día, respecto a las necesarias según cada caso personal, junto con la práctica de ejercicio físico.
Pero, ¿qué tipo de ejercicio físico conviene a las personas que quieren disminuir el peso corporal?
Podemos distinguir dos tipos de ejercicio físico;
- Ejercicio físico aeróbico. Se trata de deportes de menor intensidad, pero mayor duración en el tiempo, con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener energía para realizar este tipo de ejercicio, se requiere de oxígeno que participará en el metabolismo de azúcares y grasas corporales. Con ello, este tipo de actividad se caracteriza por mayor utilización y quema de grasas corporales, además, de aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función del sistema cardiovascular. Y, a diferencia de los ejercicios anaeróbicos, con este tipo de ejercicio es menor el aumento de masa muscular. Deportes aeróbicos; caminar a buen ritmo, baile, ciclismo, correr, natación, patinaje, aeróbic, tenis, esquí de fondo, etc.
- Ejercicio físico anaeróbico. Consiste en realizar actividades "de impacto", es decir alta intensidad y corta duración. Este tipo de ejercicios se utilizan para adquirir potencia y masa muscular, y fortalecer el sistema musculoesquelético. Deportes anaeróbicos; levantamiento de pesas, abdominales, carreras de corta distancia a gran velocidad, gimnasia artística, etc.
Es cierto que ambos ejercicios se encuentran combinados en cualquier actividad física o deporte, pero utilizamos esta distinción para describir qué tipo de ejercicio es predominante en cada actividad.
Lo mejor para la salud es la combinación de ambos, pues con uno se disminuye el nivel de grasa corporal, y con el otro conseguimos aumentar la masa muscular; pero, para personas que quieran, inicialmente, bajar de peso, como por ejemplo personas con sobrepeso u obesidad, se recomienda la práctica de ejercicio físico aeróbico de forma moderada al inicio, según las características físicas de cada persona, y con subida de intensidad, de forma gradual, en función de la adaptación a dicha actividad física.
Y, ¿cuál sería el mejor deporte aeróbico?
En personas con elevado índice de masa corporal, o personas con menor movilidad por diversas enfermedades en articulaciones y/o huesos, entre otros casos similares, la mejor opción de deporte aeróbico serían deportes en el agua, donde la sensación de peso corporal es menor y el movimiento implica la acción de casi todos los músculos.
Pero mi recomendación, es que se elija el deporte que más os motive u os guste, para que sea menor el esfuerzo que supone ir al gimnasio, salir de casa con lo bien que se está en el sofá, cambiarse de ropa para practicar deporte, utilizar tiempo que ya no se podrá utilizar viendo una serie o tomando algo con los amigos, etc. De este modo, encontraréis menos escusas para no moverse.
Además, resulta eficaz practicar deporte en compañía, pues se hace más amena la actividad y aumenta la motivación, pues unos a otros se animan. Si no es posible practicar deporte en compañía, es recomendable escuchar música, pues con el ritmo de las canciones, también, puede hacerse más divertida la actividad.
*MUY IMPORTANTE; Hidratarse bien antes, durante y tras el cualquier actividad física.
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