¿Cómo prevenir la osteoporosis mediante la dieta?

La osteoporosis es una enfermedad osea que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea, y que presenta, como consecuencia general, una debilitación y fragilidad de los huesos. Esta patología es, generalmente, asintomática, es decir, no presenta síntomas, y se diagnostica tras haber padecido una fractura. 

Es una enfermedad más propia de mujeres, que de hombres, debido al periodo de menopausia, ya que en él se produce una alteración hormonal, junto con el déficit funcional ovárico, que conduce a una mayor resorción, o lo que es lo mismo, desmineralización ósea. Aún así, puede deberse a otras numerosas causas, como; envejecimiento, desnutrición o inadecuada alimentación, escasa práctica de ejercicio físico, administración de algunos fármacos concretos que influyen en la mineralización de los huesos, y otros factores genéticos y hereditarios. 

¿Mediante qué técnica se diagnostica la osteoporosis?

Para el diagnostico definitivo de la osteoporosis, se utiliza la técnica de densitometría ósea, por medio de la cual se cuantifica la densidad mineral ósea, es decir la cantidad de calcio y otros minerales propios del área interior del hueso. Los resultados de esta prueba pueden indicar; 

• Osteopenia. Se considera que la osteopenia corresponde a una osteoporosis incipiente, o mejor dicho, afirma que existe una inicial pérdida de densidad mineral ósea, que puede desembocar en osteoporosis. 
• Osteoporosis. Cuando existe una pérdida importante de la densidad mineral ósea, que aumenta el riesgo de padecer fracturas óseas, por una alta fragilidad de los huesos. 

Cabe destacar que, en el caso de un nivel bajo de mineralización ósea en edades tempranas, en niños, el término de osteoporosis se cambia por raquitismo. El raquitismo se caracteriza por una deficiente densidad mineral ósea, normalmente producida por falta de calcio, vitamina D o fósforo, en el organismo de infantes; que repercute en el crecimiento de los niños, provoca debilidad ósea y muscular, alteraciones dentales, y deformidades óseas, entre otras consecuencias. 

Pero, ¿existen otras patologías que puedan "reblandecer" los huesos?

Sí, entre otras patologías, es conocida la osteomalacia. Se define como un reblandecimiento de los huesos, provocado por déficit de vitamina D en el organismo, ya sea por medio falta de vitamina D dietética, o por falta de producción endógena de esta vitamina en el organismo del paciente con osteomalacia. 

Y, ¿este tipo de patologías pueden prevenirse mediante la alimentación? 

Como se ha descrito anteriormente, en el caso de las patologías óseas, influyen muchos factores de causalidad, así que la prevención mediante la alimentación puede ser efectiva, o no, dependiendo de otros factores. Aún así, es conveniente mantener una alimentación apropiada para la formación y mantenimiento óseo adecuado, e incluso, óptimo. 

Pautas dietéticas para la prevención de la osteoporosis. 

1. Asegurar la ingesta de calcio, diaria, recomendada. Para ello, se debe consumir de 2 a 4 raciones de lácteos por día, considerando que una ración de lácteos equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures o 50-60 gramos de queso; siempre en forma desnatada, evitando al máximo los lácteos enteros o grasos. Además, en el caso de que no se padezca intolerancia a la lactosa, se deben tomar lácteos con lactosa, puesto que este azúcar ayuda a la absorción de calcio en el organismo. Otros alimentos ricos en calcio son; espinacas, brócoli, berros, col rizada, cebolla, soja, lentejas, judías blancas, nueces, avellanas, pistachos, mariscos y moluscos, entre otros. 
2. Cubrir los requerimientos de vitamina D, diarios, recomendados. La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos, tales como el pescado azul. Aún así, la mayor parte de vitamina D diaria se obtiene al tomar el sol, ya que con la radiación solar, el cuerpo produce de forma endógena, la cantidad de vitamina D necesaria para su funcionamiento (*Nota; Con tan sólo 15-20 minutos de sol al día sería más que suficiente). 
3. Otros elementos nutricionales que mejoran la salud ósea, y previenen de fracturas: 
• Vitamina C, es necesaria para la formación de colágeno de articulaciones, tendones y tejidos, por lo que participa en la formación de un "sostén" muscular más fuerte para el esqueleto. Alimentos que contienen vitamina C; kiwi, naranja, pimientos, limón, etc. 
• Fósforo, al igual que el calcio, es indispensable para la formación y desarrollo de huesos y dientes. Este mineral, en el organismo, se debe encontrar, siempre, en equilibrio con el nivel de calcio corporal, pues un exceso de fósforo sobre el nivel de calcio, puede conducir a la pérdida de este último mineral, vía urinaria. Alimentos que contienen fósforo; cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado azul, crustáceos, y yema de huevo. 
• Magnesio, aporta dureza al hueso, y ayuda a la acción de ciertas hormonas encargadas de regular los niveles de calcio en el organismo, además de facilitar la absorción de vitamina D. Alimentos que contienen magnesio; frutos secos y semillas, legumbres, cereales, y vegetales de hoja verde oscuro. 
4. Modificar el estilo de vida; se recomienda mantenerse activo y realizar habitualmente deporte, evitar o dejar de fumar, y reducir o eliminar el consumo de alcohol. El ejercicio físico aumenta la masa ósea durante el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes, reduce la pérdida de masa ósea en personas con edades más avanzadas, y, además, aumenta el nivel de flexibilidad y la fuerza muscular, y mejora la coordinación, con lo que las posibilidades de caída se reducen. 

Cabe destacar, que dietas hiperproteicas, o con exceso de proteínas, suelen producir un aumento de la eliminación de calcio vía urinaria, disminuyendo la absorción de éste en los huesos, y por tanto, aumentando el riesgo de osteoporosis.