¿Cómo subir de peso de una forma saludable?

Tanto un exceso de peso, como un bajo peso, son considerados como problemáticos para la salud del individuo. 

Las personas que se encuentran en un bajo peso, en general, no incorporan al organismo las calorías necesarias para funcionar con normalidad. Ello, es debido a un mayor gasto energético provocado por un aumento en la actividad física diaria, situación de estrés o nerviosismo, un metabolismo acelerado, e incluso, alguna enfermedad subclínica (que no presenta síntomas) no diagnosticada, o simplemente, por una dieta insuficiente, en cuanto a nutrientes y calorías. Aún así, existen muchas otras más condiciones que favorecen la aparición de desnutrición y/o bajo peso. 

¿Cómo saber si presento un bajo peso, de una forma sencilla?

Al igual que con el sobrepeso y/o obesidad, el Índice de Masa Corporal (IMC) es un buen indicador de bajo peso. Se calcula mediante una fórmula matemática, en la que se divide el peso en kilogramos con la altura en metros al cuadrado. Si el valor obtenido es menor a 18,5 diagnosticamos al paciente en bajo peso y riesgo de desnutrición. 

¿Qué consecuencias pueden tener las personas que presentan bajo peso?

Como hemos dicho anteriormente, estas personas no ingieren la suficiente cantidad de alimentos para cubrir sus necesidades nutritivas y energéticas (calorías), por lo que con frecuencia presenten déficits de vitaminas y minerales, que pueden conducir a un mayor riesgo de padecer; 

• Osteoporosis, por falta de calcio y vitamina D. Por lo que, es posible, que en un futuro tengan huesos más débiles y mayor riesgo de fracturas. 
• Anemia, por falta de hierro, generalmente. De este modo, es frecuente que, las personas con bajo peso se encuentren cansadas y débiles. 
• Problemas reproductivos, sobre todo en mujeres, en las que puede desaparecer la menstruación y/o volverse irregular, e incluso, cuando están embarazadas presentar un mayor riesgo de parto prematuro. 
• Debilidad generalizada, caída de cabello (frecuente en déficits de proteínas), pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón y artritis, entre otras. 

¿Cómo aumentar de peso, de una forma saludable?

Es fácilmente deducible que, para aumentar de peso, debemos aumentar la ingesta calórica, y además, para hacerlo de una forma saludable, las calorías y los nutrientes deben proceder de fuentes alimentarias saludables. 

Las bases de la dieta son las mismas que para cualquier persona, respetando las 5 comidas al día, tomando frutas y verduras frescas ricas en vitaminas y minerales, aportando hidratos de carbono como fuente principal de calorías (arroz, pasta, legumbres, etc.), bebiendo de 1'5 a 2 litros de agua al día, descansando las horas necesarias y controlando la actividad física, sin prescindir de ella. 

TRUCOS PARA AUMENTAR DE PESO

• Batidos energéticos, a base de frutas y leche, con adición de frutos secos y avena o cacao en polvo. Son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales, tienen un sabor delicioso y pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Un batido podría ser una opción de merienda o media mañana. 
• Añadir frutos secos y/o frutas desecadas a ensaladas de verduras frescas, a platos de carne y/o pescado, a los cereales del desayuno, etc. Aportan grasas saludables y sabor a los platos. 
• Añadir leche, queso fresco, patata, u otros alimentos, en las preparaciones de purés y/o cremas. De esta forma, aportamos calorías, textura y sabor.  
• Realizar un resopón ligero, antes de dormir, como 1 vaso de leche, 1 yogur desnatado con 1 cucharada de mermelada de frutas, 1 infusión con 2 cucharadas de postre de miel, etc. No conviene consumir muchas calorías antes de dormir puesto que puede dificultar el sueño. 
• Añadir al vaso de leche cacao en polvo, avena en polvo o leche en polvo, para aumentar las calorías y los nutrientes, o incluso, añadir al zumo de frutas leche desnatada. 
• Tomar 1 o 2 onzas de chocolate negro o puro, como postre, tras las comidas principales. 

Lo importante es aumentar el número de calorías de la dieta, tomando alimentos muy calóricos y de escaso volumen, eligiendo las opciones más sanas y evitando, así, la bollería industrial, chocolates con leche, azúcares refinados, fritos y sofritos con altas cantidades de grasa, etc. 

Si aún así, no se consigue el aumento de peso, e incluso sigue la pérdida, conviene acudir al Dietista-Nutricionista o médico de cabecera para que trate su caso en particular.