La mujer a lo largo de su vida, realiza cambios corporales y hormonales, en diferentes etapas, que conducen a unas necesidades de determinados nutrientes específicos, para su bienestar y salud.
Tras nacer, precisa de las mismas necesidades nutricionales que cualquier bebé y/o niño, hasta llegar al periodo de la adolescencia, donde aparece la primera menstruación, y con ella diferentes cambios hormonales y físicos, como un mayor crecimiento y desarrollo corporal. En esta etapa, en la que comienza la menstruación, el nutriente primordial en la dieta de la mujer es el hierro.
Con la menstruación, las mujeres pierden gran cantidad de hierro por la pérdida de sangre, sobre todo en aquellas chicas que tengan reglas abundantes. Para evitar padecer anemia, debido a esta pérdida de sangre y hierro, se recomienda un aumento del consumo de este mineral mediante alimentos proteicos, como la carne roja, berberechos, mejillones, etc. y otros alimentos ricos en él, como las legumbres y vegetales de hoja verde.
Unos años más adelante, establecidos los 20 años, el nutriente que pasa a tener gran importancia es el calcio. El calcio es importante en esta etapa de la vida, puesto que es en ésta cuando la masa osea máxima se consigue, alargándose hasta los 35 años de edad. Es muy importante en las mujeres, ya que, posteriormente, en la etapa de la menopausia, se reduce el calcio de los huesos, disminuyendo la densidad de éstos y por tanto, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para asegurar las necesidades de calcio diarias, se recomienda consumir de dos a cuatro raciones de lácteos al día, considerando como ración de lácteo un vaso de leche, dos yogures, etc. prefiriendo los productos bajos en grasas o desnatados.
Tras nacer, precisa de las mismas necesidades nutricionales que cualquier bebé y/o niño, hasta llegar al periodo de la adolescencia, donde aparece la primera menstruación, y con ella diferentes cambios hormonales y físicos, como un mayor crecimiento y desarrollo corporal. En esta etapa, en la que comienza la menstruación, el nutriente primordial en la dieta de la mujer es el hierro.
Con la menstruación, las mujeres pierden gran cantidad de hierro por la pérdida de sangre, sobre todo en aquellas chicas que tengan reglas abundantes. Para evitar padecer anemia, debido a esta pérdida de sangre y hierro, se recomienda un aumento del consumo de este mineral mediante alimentos proteicos, como la carne roja, berberechos, mejillones, etc. y otros alimentos ricos en él, como las legumbres y vegetales de hoja verde.
Unos años más adelante, establecidos los 20 años, el nutriente que pasa a tener gran importancia es el calcio. El calcio es importante en esta etapa de la vida, puesto que es en ésta cuando la masa osea máxima se consigue, alargándose hasta los 35 años de edad. Es muy importante en las mujeres, ya que, posteriormente, en la etapa de la menopausia, se reduce el calcio de los huesos, disminuyendo la densidad de éstos y por tanto, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para asegurar las necesidades de calcio diarias, se recomienda consumir de dos a cuatro raciones de lácteos al día, considerando como ración de lácteo un vaso de leche, dos yogures, etc. prefiriendo los productos bajos en grasas o desnatados.
En los años siguientes, algunas mujeres deciden ser madres. Durante el embarazo, algunos nutrientes se vuelven muy importantes, como son el calcio, el hierro, el ácido fólico y la fibra.
El calcio, el hierro y el ácido fólico son fundamentales para la correcta formación del bebé. Los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras y frutas, y se recomienda consumirlas frescas; algunos ejemplos son verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, berros, col, etc. y frutas cítricas como fresas, naranja, kiwi, frambuesas, etc.
Por su parte, la fibra es necesaria para evitar el estreñimiento propio de las embarazadas por la opresión del feto contra el intestino. Se recomienda el consumo de alimentos como cereales integrales, arroz y pastas integrales, verduras y frutas.
En el caso de mujeres lactantes, que proporcionan leche a sus bebés, el nutriente principal en la dieta será, de nuevo, el calcio, puesto que se precisa para la correcta producción de leche.
En los siguientes años de vida, a partir de los 40, se recomienda un aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes para evitar y/o retrasar el envejecimiento de las células y prevenir enfermedades futuras como hipertensión arterial o hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre). Además, es conveniente reducir el porcentaje de grasas "no saludables" (grasas saturadas) de la dieta, disminuyendo el consumo de carne grasa, lácteos enteros, productos de bollería y pastelería, mantequilla, etc., y sustituyéndolas por grasas más saludables como el aceite de oliva o pescado azul, que aportará ácidos grasos omega-3, encargados de proteger el sistema cardiovascular.
Una vez insaturada la menopausia, a las anteriores recomendaciones se sumaría el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos se encuentran en alimentos vegetales, como espinacas, semillas de linaza, soja y tofu, y presenta una estructura química similar a los estrógenos (hormonas del cuerpo femenino, que disminuyen en la menopausia). Se ha observado que estos fitoestrógenos suplen, en gran medida, las funciones de los propios estrógenos, reduciendo los valores de colesterol en sangre y disminuyendo la pérdida de calcio de los huesos, entre otros factores, en mujeres menopáusicas (aún está en investigación).
Además, a partir de esta etapa de la mujer, se recomendará un aumento en el consumo de agua, para reducir la retención de líquidos producida por los cambios hormonales inducidos en la menopausia, junto con la moderación del consumo de sal.
El calcio, el hierro y el ácido fólico son fundamentales para la correcta formación del bebé. Los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras y frutas, y se recomienda consumirlas frescas; algunos ejemplos son verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, berros, col, etc. y frutas cítricas como fresas, naranja, kiwi, frambuesas, etc.
Por su parte, la fibra es necesaria para evitar el estreñimiento propio de las embarazadas por la opresión del feto contra el intestino. Se recomienda el consumo de alimentos como cereales integrales, arroz y pastas integrales, verduras y frutas.
En el caso de mujeres lactantes, que proporcionan leche a sus bebés, el nutriente principal en la dieta será, de nuevo, el calcio, puesto que se precisa para la correcta producción de leche.
En los siguientes años de vida, a partir de los 40, se recomienda un aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes para evitar y/o retrasar el envejecimiento de las células y prevenir enfermedades futuras como hipertensión arterial o hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre). Además, es conveniente reducir el porcentaje de grasas "no saludables" (grasas saturadas) de la dieta, disminuyendo el consumo de carne grasa, lácteos enteros, productos de bollería y pastelería, mantequilla, etc., y sustituyéndolas por grasas más saludables como el aceite de oliva o pescado azul, que aportará ácidos grasos omega-3, encargados de proteger el sistema cardiovascular.
Una vez insaturada la menopausia, a las anteriores recomendaciones se sumaría el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos se encuentran en alimentos vegetales, como espinacas, semillas de linaza, soja y tofu, y presenta una estructura química similar a los estrógenos (hormonas del cuerpo femenino, que disminuyen en la menopausia). Se ha observado que estos fitoestrógenos suplen, en gran medida, las funciones de los propios estrógenos, reduciendo los valores de colesterol en sangre y disminuyendo la pérdida de calcio de los huesos, entre otros factores, en mujeres menopáusicas (aún está en investigación).
Además, a partir de esta etapa de la mujer, se recomendará un aumento en el consumo de agua, para reducir la retención de líquidos producida por los cambios hormonales inducidos en la menopausia, junto con la moderación del consumo de sal.
"Elige para tu vida aquello que te hace bien".
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