¿Funciona la Dieta Alcalina?

La Dieta Alcalina es una forma de alimentación que divide los alimentos en "alimentos ácidos" y "alimentos alcalinos", en función de la variación de pH sanguíneo que producen, al ingerirlos. 

Se basa en la creencia de que niveles bajos de pH sanguíneo (acidez) promueven la aparición de multitud de enfermedades en el organismo, y esto se asocia a una mala alimentación. Según los adeptos a la dieta alcalina, ésta limpia y depura el organismo, manteniendo un pH sanguineo de, alrededor de, 7,4, ayudando a bajar el peso corporal, eliminar malestar gastrointestinal, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer, entre otras enfermedades. 

Como se ha dicho anteriormente, esta dieta divide los alimentos en ácidos y alcalinos; 

• Alimentos ácidos. Café, bebidas alcohólicas, leche, carnes, pan, galletas, harinas y cereales, azúcar, alimentos ricos en grasas saturadas, y algunas frutas, como arándanos y ciruelas. 
• Alimentos alcalinos. Verduras (sobre todo de hoja verde), algas marinas, aguacate, algunas frutas, frutos secos, y algunos tipos de cereales. 

y se consumirán en las siguientes proporciones; alimentos ácidos un 20%, y alimentos alcalinos un 80%. 

Además, se anima el consumo de agua con bicarbonato o limón en ayunas, tomar ciertos alimentos en momentos específicos del día, y no hacer determinadas combinaciones de distintos alimentos en un mismo plato o toma, como por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alimentos proteicos. 

A su vez, se promueve el consumo de ensaladas y licuados vegetales, a los que normalmente se añaden algas marinas en polvo u otros alimentos alcalinos permitidos. 

¿Qué beneficios reporta la dieta alcalina? 

La dieta alcalina, en la actualidad, no presenta evidencia científica que cerciore todos los beneficios para la salud que se le atribuyen, pues, por un lado, todos los alimentos (ácidos y alcalinos) que consumimos llegan al estómago, donde se encuentra el jugo gástrico ácido, necesario para la correcta digestión de dichos alimentos, que posteriormente se neutralizará en el intestino por el jugo pancreático. Por ello, se determina que en el interior del organismo, durante la digestión, el propio tracto gastrointestinal determina en que medio (ácido o alcalino) se digerirán los alimentos, a nutrientes simples que pasarán al torrente sanguíneo. 

Por otra parte, se conoce científicamente que el pH de los alimentos no influye en el pH sanguíneo, sino que, más bien, actúa sobre el pH de la orina, que no siempre es igual al de la sangre. Por lo que comer alimentos alcalinos, no, necesariamente, subirá el pH de la sangre (alcalino). 

Así pues, es de destacar que nuestro organismo es capaz por sí sólo de regular el pH interno, por medio de la acción de los riñones y de los pulmones, para de este modo evitar cualquier complicación o patología. 

Por tanto, se puede afirmar que la dieta alcalina no beneficia en cuanto a la prevención de enfermedades, por la variación del pH sanguíneo por el consumo de determinados alimentos. 

¿Cuáles pueden ser sus beneficios reales? 

Con ella, sí podemos conseguir una reducción del peso corporal por; disminución del número de calorías ingeridas diarias, así como la reducción del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (simples) y grasas saturadas. También, podemos conseguir bienestar gástrico gracias a la reducción del consumo de grasas. Y, por último, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de la piel, gracias al consumo abundante de verduras y frutas, por la alta concentración de vitaminas y minerales, presente en ellos.

Pero, todos estos beneficios también los aporta la Dieta Mediterránea, con abundante consumo de verduras, hortalizas y frutas, con base energética de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, legumbres, pan, y derivados integrales, y un consumo regular de alimentos proteicos como carnes magras, pescado, huevos, y lácteos desnatados; asegurando el aporte de todos y cada uno de los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento corporal. 

En resumidas cuentas, siempre cabe recordar que, es importante que la dieta sea equilibrada y variada, dado que la restricción dietética de algún alimento puede conducir al déficit de algún tipo de nutriente. Por ello, como Dietista-Nutricionista recomiendo la Dieta Mediterránea como forma de alimentación completa, saludable y suficiente para cubrir nuestras necesidades, siempre acompañada de ejercicio físico y una ingesta suficiente de agua (entre 1,5 y 2 litros por día).  

¿Qué alimentos aportan vitamina B12?

La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, forma parte del grupo de vitaminas B, solubles en agua; que a diferencia del resto de vitaminas del grupo B, no se excreta, rápidamente, vía urinaria, sino que se almacena en hígado, riñón y otros órganos, en pequeñas cantidades. 

¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina B12? 

Dado que esta vitamina es esencial para el organismo (no puede ser sintetizada por el propio cuerpo humano), ésta debe ser consumida a través de la dieta, para que pueda realizar una serie de funciones corporales importantes;

• Participa en la hematopoyesis, o formación de glóbulos rojos de la sangre. 
• Ayuda en la síntesis de ADN y en la formación de mielina (capa que aísla y protege las terminaciones nerviosas, y permite la comunicación entre las mismas). 
• Favorece la digestión, la asimilación de hidratos de carbono y hierro, y el metabolismo de grasas; aumenta la energía, y reduce la fatiga y el cansancio. 
• Asegura un correcto funcionamiento del sistema nervioso; estado anímico, concentración, serenidad mental, etc. 

Entre otras funciones. 

¿Qué alimentos nos aportan vitamina B12? 

La principal fuente dietética de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, fundamentalmente las carnes rojas; aunque, se puede encontrar en otros alimentos, en menor cantidad. 

Los alimentos, de origen animal, con mayor cantidad de vitamina B12 son las vísceras, como los riñones e hígado, las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), el pollo (pechuga de pollo o hígado de pollo), el pescado azul, como salmón, sardinas y atún, las almejas, los huevos y los lácteos. 

Y si soy vegetariano o vegano, ¿qué alimentos debo consumir, para evitar una carencia de vitamina B12?

En el caso de las personas veganas, éstas precisan de una suplementación de vitamina B12 mediante complementos alimenticios, pues evitan el consumo de toda clase de alimentos de origen animal. 

Sin embargo, los vegetarianos que sí se permiten consumir lácteos y huevos, en principio, no precisarán de la suplementación con complementos alimenticios de vitamina B12. Bastará con tomar de forma regular éste tipo de alimentos (leche y derivados, y huevos), junto con otros alimentos de origen vegetal ricos en esta vitamina, como algas marinas, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, hongos comestibles, etc. 

Y, además, existe la posibilidad de encontrar en el mercado alimentos que estén enriquecidos en esta vitamina como son los cereales integrales enriquecidos, leche y zumos enriquecidos, u otros.

Por último, ¿qué ocurriría si se produjese un déficit de vitamina B12? 

Para que se produzca una correcta absorción de vitamina B12 en el organismo se necesita que el estómago, el páncreas y el tracto intestinal se encuentren en perfectas condiciones de funcionalidad. Cualquier anomalía en éstos (infección, úlceras, intervención quirúrgica, etc.), podría producir una carencia de dicha vitamina, lo que conduciría a; 

• Anemia perniciosa. Insuficiente número de glóbulos rojos en sangre, que conduce a; fatiga, falta de energía, mareo, inapetencia, piel pálida, problemas de concentración, dificultad para respirar (sobre todo en situaciones de esfuerzo físico), etc.   
• Síntomas neurológicos; hormigueo y entumecimiento en brazos y piernas, dificultad para andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia, con o sin cambios de humor. 

Otras causas de déficit de vitamina B12 sería una inadecuada alimentación, o dietas vegetarianas estrictas sin suplementación de vitamina B12, alcoholismo, e, incluso, el SIDA. 

¿Qué alimentos pueden ayudar en la época de exámenes?

En multitud de investigaciones científicas, se ha demostrado la relación entre la alimentación y el rendimiento cognitivo e intelectual de la persona. Y, es que se ha comprobado que una alimentación variada y equilibrada, mantenida en el tiempo, ayuda a la memoria y el aprendizaje. 

¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas principales para mejorar la memoria y facilitar el aprendizaje, en la época de exámenes finales? 

Es frecuente que, en época de exámenes (sobre todo, estudiantes adolescentes y universitarios), por falta de tiempo y organización, se descuide la alimentación, tomando alimentos precocinados y comida rápida, para volver pronto al estudio. 

Esto dificulta la concentración y reduce el rendimiento cognitivo, pues, además de aportar un alto porcentaje de calorías, que conduce a un posible aumento de peso, enlentece las digestiones, y con ello, aumenta la somnolencia. 

A su vez, es habitual que los estudiantes recurran a bebidas estimulantes, refrescos de cola y café, con el fin de mantener en alerta al cuerpo, y reducir los síntomas de cansancio físico y mental. 

Es buena idea tomar en pequeñas cantidades bebidas estimulantes o café, siempre que no sean gaseosas o azucaradas, como por ejemplo café o té, para aumentar el rendimiento y la concentración; sin embargo, un consumo excesivo de estos puede tener un efecto contrario en el organismo, al promover la ansiedad, el insomnio, la irritabilidad, y la falta de concentración. 

La recomendación, por excelencia, en cuanto a bebidas, es mantener al organismo hidratado al consumir entre 1,5 y 2 litros de agua diaria, sumado a una pequeña cantidad de bebidas excitantes (café o té), en función de cada individuo y su tolerancia a éstas, para conseguir un aumento de concentración y rendimiento. 

Ejemplo de menú, inadecuado, en época de exámenes.

Y, por otra parte, es fundamental la distribución correcta de las calorías diarias en distintas tomas regulares, de baja densidad y proporción, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre; así como, realizar ejercicio físico de intensidad moderada y duración corta, para desconectar y relajar al cerebro. 

¿Qué alimentos y nutrientes son esenciales en la época de exámenes? 

En resumen, podemos decir que los siguientes alimentos y nutrientes son los esenciales para la época de exámenes: 

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos; aportan, de forma regular, glucosa al cerebro (nutriente energético básico del organismo), así como vitaminas del grupo B (vitamina B1 y B6, entre otras) que ayudan al sistema nervioso, reducen la fatiga, facilitan la concentración y el aprendizaje, y mejoran la memoria. Estos alimentos son; cereales integrales, pan integral, barritas de cereales, galletas, pasta, arroz, patata, legumbres, etc. 
• Alimentos proteicos de origen animal, como huevos, carne magra y pescado; aportan proteínas, vitaminas del grupo B (vitamina B6 y B12, entre otras), hierro y triptófano, todos ellos beneficiosos para la memoria, concentración, aprendizaje y rendimiento cognitivo. 
• Frutos secos, al natural o tostados, y pescado; aportan ácidos grasos esenciales para el desarrollo y correcto funcionamiento del sistema nervioso, además de aportar energía saludable. 
• Frutas y verduras frescas; aportan gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, esenciales para el organismo. 

¿Porqué resulta tan perjudicial para la salud el aceite de palma?

Recientemente, se han tratado, en diferentes medios de comunicación, los perjuicios e inconvenientes del consumo regular de alimentos elaborados con aceite de palma. 

En realidad, ¿qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite vegetal, de color anaranjado o rojizo (si no se encuentra refinado), de aspecto oleoso y textura semejante a otros aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol o de maíz, que se diferencia de estos en cuanto a composición nutricional.  

En general, los aceites de origen vegetal son ricos en grasas insaturadas beneficiosas para nuestra salud cardiovascular; pero, sin embargo, el aceite de palma, a pesar de tener un origen vegetal, contiene una gran proporción de grasas saturadas (alrededor de un 50% de la composición nutricional total), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. 

Y, si es perjudicial para nuestra salud, ¿por qué se utiliza en la elaboración de multitud de productos alimentarios? 

De forma generalizada, las industrias alimentarias han utilizado el aceite de palma para la elaboración de bollería, galletas, pizzas, masas, algunos lácteos, patatas fritas, etc. Es decir, en infinidad de alimentos precocinados o preparados para la ingesta directa, por parte del consumidor. 

En la producción de dichos alimentos no se han utilizado otros aceites vegetales "más saludables", como el aceite de oliva o de girasol, debido a su coste económico, pues es más elevado, con respecto al aceite de palma. 

Y, entonces, ¿cómo podemos evitar su consumo? 

En primer lugar, y como recomendación base, para evitar el consumo de aceite de palma, es importante leer el etiquetado nutricional atentamente, de todos aquellos productos precocinados o preparados para el consumo; bollería, platos precocinados, snacks, productos de repostería, galletas, etc. De este modo, rechazar, o, al menos, reducir el consumo, de aquellos que sí lo contengan. 

Aún así, es de destacar que no tan sólo los alimentos que contengan aceite de palma, perjudican gravemente nuestra salud. Existen otros alimentos, o ingredientes, como el azúcar, la sal, las grasas saturadas, etc. que deben ser controlados en la alimentación, para optimizar ésta y conseguir un buen estado de salud. Por ello, y a grandes rasgos, se recomienda; 

• Una dieta variada y equilibrada; rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras y pescado blanco, huevos y lácteos desnatados. 
• Un consumo abundante de agua; mínimo entre 1,5 y 2 litros por día.
• Utilizar como condimentos, especias, hierbas aromáticas, unas gotas de limón, vinagre o aceite de oliva virgen, para preparaciones culinarias bajas en grasas, como; al vapor, al horno, hervidos, a la plancha, en crudo (ensaladas), etc.
• Ejercicio físico aeróbico moderado diario; con una duración mínima de 30 minutos por día.

¿Qué puedo comer si tengo el ácido úrico alto en sangre?

Cuando una persona presenta niveles altos de ácido úrico en sangre, de forma continua en el tiempo, se diagnostica como paciente con hiperuricemia. 

¿Qué es la hiperuricemia? 

La hiperuricemia es una enfermedad caracterizada por la presencia de ácido úrico, en cantidades elevadas, en sangre, consecuencia de una excreción insuficiente de ácido úrico del organismo, o un exceso de la producción de ácido úrico en el organismo. 

El ácido úrico es una sustancia que se forma a partir del metabolismo o degradación de las purinas, unas moléculas que se encuentran en alimentos proteicos, como el marisco, pescado azul, carne de caza, vísceras (hígado, riñón), algunas legumbres, o en bebidas alcohólicas. 

En condiciones normales, dicho ácido úrico, pasa por el hígado, al torrente sanguíneo, y se filtra en el riñón, para ser excretado vía urinaria. En el caso de que dicha excreción no se lleve a cabo, o de que se produzca una cantidad de ácido úrico mayor a lo normal, éste quedará en sangre. 

Si los niveles de ácido úrico no disminuyen, y perduran en el tiempo, puede llegar a producirse una crisis de gota. La gota es una de las formas de artritis (inflamación de las articulaciones) más dolorosa, en la que se producen depósitos de cristales de ácido úrico, denominados tofos, en las articulaciones del organismo, sobre todo en el dedo gordo del pie o, también, en los lóbulos de las orejas; o, cálculos renales de cristales de ácido úrico, que en cualquier caso, inducen un importante dolor para la persona. 

¿Cómo se puede controlar o reducir el nivel de ácido úrico en sangre? 

Se deben seguir, siempre, las pautas de recomendación establecidas por el médico, para cada caso particular, así como mantener la medicación establecida por el médico, con su posología correspondiente. 

A su vez, y de forma general, es conveniente reducir el consumo de purinas de la dieta, siguiendo los consejos dietéticos que se presentan a continuación; 

• Controlar la ingesta de alimentos proteicos de origen animal. Se ha determinado científicamente que los alimentos proteicos de origen animal, como pescado azul, marisco, y carnes (en especial, la carne de caza, rica en ácido láctico, que se transforma en el organismo en ácido úrico) se asocian a hiperuricemia y gota; por ello, es conveniente reducir la ingesta de dichas fuentes de proteína, y sustituirlas por proteínas de origen vegetal (legumbres), pollo, pescado blanco, y huevos.

• Eliminar las bebidas alcohólicas de la dieta. Es conveniente reducir, o eliminar, las bebidas alcohólicas de todo tipo de graduación (licores, bebidas destiladas, cerveza, champán, vino, etc.) en casos de hiperuricemia y gota.
• Reducir, o eliminar, bebidas y alimentos con fructosa. Se ha observado que dietas en las que se consuman regularmente bebidas edulcoradas con fructosa, o alimentos edulcorados con fructosa, se asocian a un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre; por tanto, se recomienda leer atentamente las etiquetas nutricionales y disminuir, o eliminar, de la alimentación todos aquellos alimentos que contengan fructosa como ingrediente. 

Algunos alimentos que pueden ayudar a corregir los niveles altos de ácido úrico en sangre, son las cerezas y la soja. 

Además de ello, se debe seguir un estilo de vida saludable, en el que la persona mantenga el peso corporal adecuado a su altura y complexión física, un nivel adecuado de ejercicio físico aeróbico, y una dieta variada, rica en vitaminas y minerales, con abundante agua, y raciones equilibradas de alimentos. 

¡Muesli para el desayuno!

El muesli es un preparado dietético que contiene cereales integrales, frutas y frutos secos, como ingredientes principales, que aporta la energía y las vitaminas, necesarias, para empezar el día. 

Su origen es suizo, y se remonta al año 1900, cuando estaba compuesto por manzana ácida, nueces o anacardos molidos, 1 cucharada de harina de avena en remojo durante 24 horas, zumo de limón y 1 cucharada de leche. 

En la actualidad, se sigue utilizando la avena como cereal integral principal del muesli, acompañada de frutas, como manzana y uva, y frutos secos, como avellanas, nueces y pasas. 

Todos estos ingredientes hacen del muesli un alimento ideal para el desayuno, pues, aporta: 

• Hidratos de carbono complejos. Base energética de una dieta equilibrada y saludable, que se degradan en glucosa (fuente básica de energía en el organismo humano) de forma progresiva y lenta, promoviendo una sensación de saciedad prolongada, y evitando picos de glucemia acusados, desaconsejados en casos de diabetes. 
• Vitaminas. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y ácido fólico), así como, vitaminas C y E, con gran poder antioxidante, y vitamina K. 
• Minerales. Aporta fósforo, magnesio, zinc, potasio y sodio, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. 
• Fibra. Contiene un alto porcentaje en fibra procedente de todos los ingredientes que lo componen, que facilita y regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mejora la glucemia de personas diabéticas. 

Pero, ¿el muesli ya preparado, que se vende en los supermercados, aporta los beneficios nutricionales anteriormente nombrados? 

En general, conviene leer el etiquetado nutricional del muesli ya preparado, y asegurarse de que no contiene azúcares simples, como; azúcar, glucosa, fructosa, jarabe de glucosa o fructosa, maltodextrinas, etc. 

Para más seguridad, se puede preparar muesli en casa, con los mínimos ingredientes necesarios, sin adicionar azúcar, y al gusto. Para ello, se necesitan los siguientes ingredientes: 

• Cereales integrales diversos; copos de avena, centeno, trigo, etc. 
• Frutos secos; nueces, avellanas, anacardos, almendras, etc. 
• Fruta fresca o desecada; manzana, plátano, fresas, arándanos, frambuesas, etc. 

Todos estos ingredientes se pican o cortan en pequeños trozos, y se mezclan con lácteos desnatados, como leche, yogur o queso fresco, para obtener un desayuno completo, sano y saciante, perfecto para afrontar el día. 

10 Recomendaciones Nutricionales para el Deportista que entrena y compite

10 Recomendaciones Nutricionales Básicas para el Deportista que entrena y compite

1. Se recomienda al deportista, una alimentación equilibrada y adecuada, en cantidad y calidad de nutrientes, para optimizar la adaptación individual a los entrenamientos. Es importante establecer un horario regular de comidas, en concordancia a los horarios de entrenamiento y competición.

2. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, sobre todo en casos de esfuerzo intenso y de más de 1 hora de duración, a fin de mantener la glucemia (glucosa en sangre) durante el ejercicio, y reponer glucógeno consumido por la actividad muscular. 

3. Durante la práctica de ejercicio físico, los hidratos de carbono ingeridos serán sacarosa, glucosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, en disolución líquida (agua y, en la mayoría de los casos, sodio).

4. En caso de querer optimizar la recuperación del glucógeno muscular utilizado durante la actividad física, se recomienda ingerir entre 6 - 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de pan, cereales, arroz, pastas, patata, etc. 

5. Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico; así como, permanecer correctamente hidratado, durante todo el día. 

6. Durante el ejercicio físico, se recomienda empezar a reponer fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad, y continuar bebiendo cada 15 - 20 minutos. En el caso de entrenamientos de más de 1 hora de duración, o entrenamientos cortos de alta intensidad, es recomendable beber líquidos con sodio (460 - 1150 mg/L), en función del calor, e intensidad y duración de la actividad. 

7. Aunque las necesidades proteicas del deportista dependen, en gran medida, del deporte practicado y de las características del individuo, en general, se recomienda un consumo de  entre 1,2 - 1,8 gramos de proteínas, por kilogramo de peso corporal y día; mediante el consumo de carnes magras, pescado, huevos y claras de huevo, y lácteos desnatados. 

8. Se recomienda que la ingesta total de grasa, en la dieta del deportista, varíe entre 25 - 35% del valor calórico total de la dieta; menos de un 10% corresponderá a grasas saturadas (propias de alimentos cárnicos y lácteos), entre un 8 - 10% corresponderá a grasas poliinsaturadas (propias de pescado azul), y entre un 15 - 20% corresponderá a grasas monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

9. Los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad deberían realizar una suplementación de forma regular de vitamina C, de entre 200 - 500 mg/día, con la finalidad de mejorar su sistema inmune, y disminuir la incidencia de resfriados e infecciones de vías respiratorias altas.

10. Los BCAA's o aminoácidos ramificados, en especial la leucina, se pueden añadir en dietas de pre, per, y post-entrenamiento, por aportar energía sin la destrucción de proteínas musculares, para conseguir mantener o aumentar la masa muscular.