¿Cómo mejorar la absorción del hierro?

El hierro es uno de los minerales más importantes en la dieta de los humanos, ya que participa en la formación de proteínas tales como la hemoglobina, propia de los glóbulos rojos, ayudando a transportar el oxígeno en sangre. 

Este mineral se encuentra en los alimentos en dos formas químicas, que afectarán en su absorción, consiguiendo clasificarlo en: 

• Hierro hemo, contenido en alimentos de origen animal, como la carne, vísceras, pescado, almejas y ostras. Este tipo de hierro se absorbe en el organismo entre un 20-30% del total ingerido.
• Hierro no hemo, contenido en los alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Este tipo de hierro, por su parte, se absorbe en el organismo entre un 3-8% del total ingerido. 

Por ello, aunque los alimentos de origen vegetal presenten gran contenido en hierro, éste, por su forma química, se absorberá en menor medida comparándolo con el hierro contenido en los alimentos de origen animal. 

TRUCO: ¿Cómo mejorar la absorción del hierro, en especial, el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal?

Combinando alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, en una misma comida, se mejorará la absorción del hierro. Sería recomendable, pues, tomar, después de comer un filete de carne o pescado o un plato de lentejas, una fruta rica en vitamina C como el kiwi, la naranja o las fresas. 

ATENCIÓN: Otros nutrientes, como el calcio (en lácteos), fitatos (en salvado de trigo y cáscara de cereales) y oxalatos (en verduras de hoja verde) dificultan la absorción del hierro. Sería recomendable no consumirlos junto con alimentos ricos en hierro.