¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un tipo de alimentación especial dedicada a personas con presión arterial alta, y/o niveles de colesterol sanguíneo alto. Las siglas DASH, en inglés "Dietary Approaches to Stop Hypertension", significan "Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión". 

Este tipo de alimentación pretende promocionar una dieta equilibrada, con control en las cantidades de las raciones de alimento. Se caracteriza por incorporar en la dieta, abundantes verduras y frutas, alimentos integrales, legumbres, pescado, aves, frutos secos y alimentos lácteos bajos en grasas; reduciendo, por contra, el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol alimentario, alimentos azucarados, sal y carnes rojas. Junto con esta dieta, se debe practicar ejercicio físico moderado, al menos durante 30 minutos diarios, con el fin de conseguir el objetivo propuesto de reducción de presión arterial y colesterol sanguíneo. 

¿Porqué reduce la presión sanguínea?

En este tipo de alimentación se reduce el consumo de sodio (sal) a 2300 mg. 

En 2013, según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN), los españoles tomaban alrededor de 9'8 gramos de sal al día, lo que superaba a la cantidad de sal recomendada por la OMS de 5 gramos diarios de sal. Esto supone un incremento de casi el doble de miligramos de sodio al día, por encima de los recomendados. Y aunque, ya hace algo más de tres años de esta noticia, la situación en España, no ha cambiado de forma significativa. 

Por ello, al reducir el consumo de sal, y por ende, de sodio, en este tipo de alimentación, sumado al ejercicio físico regular, y reducción total de las grasas saturadas y trans de la dieta, consigue una disminución en los niveles de tensión arterial y colesterol. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?

El beneficio, y objetivo final de la dieta, es la reducción de los valores de tensión arterial y colesterol sanguíneo, así como evitar la aparición de estas enfermedades cardiovasculares. Así mismo, con este tipo de alimentación, también, se consigue reducir el peso corporal. 

Todo ello, supone un gran beneficio, al reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares. 

¿En qué consiste exactamente la dieta DASH?

Con la dieta DASH se persigue consumir 2000 kcal/día con el objetivo de reducir la tensión arterial; en el caso de requerir una disminución del peso corporal, las calorías se reducen a 1600 kcal/día. Y, sus bases alimenticias son las siguientes:

• Consumo de alimentos bajos en sodio. 
• Reducción considerable de alimentos ricos en grasas saturadas, y azúcares. 

Para ello, propone consumir: 

• Verduras y Hortalizas, de 4-5 veces al día. 
• Frutas, de 4-5 veces al día. Se considera como ración de fruta, a una pieza mediana o medio vaso de zumo natural. Además, se recomienda limitar el consumo de aguacates y cocos, por su contenido graso. 
• Cereales integrales, de 6-8 porciones diarias; considerando que 1 porción equivale a 1 rebanada de pan, o 30 gramos de pasta o arroz en crudo. 
• Lácteos, de 2-3 porciones diarias (1 vaso de leche, 40 gramos de queso, etc.), siempre desnatados o bajos en grasa, sin azúcares añadidos. Cuidado con los quesos curados, pues, además del contenido graso, son muy ricos en sodio. 
• Carnes magras y pescado, menos o igual a 6 porciones por día; considerando que 1 porción equivale a 30 gramos de producto antes de cocinar. También, se considera la posibilidad de introducir huevos como fuente de proteína; teniendo en consideración que 1 huevo equivale a una porción, y que nunca se debe tomar frito.
• Frutos secos, semillas o legumbres, de 4-5 porciones por semana; considerando que 1 porción equivale a 40 gramos frutos secos, medio vaso de legumbres en seco, o 2 cucharillas de semillas. 
• Grasas y aceites saludables, de 2-3 porciones por semana. Teniendo en cuenta que 1 porción equivale a 1 cucharita de margarina, o 2 cucharadas de aliño en la ensalada. 
• Permite, 5 raciones de azúcares por semana, considerando que 1 ración de azúcar equivale a 1 cucharita de azúcar o mermelada. 
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas. 

Todo ello, sumado al ejercicio físico regular. 

Imagen de 100dietas.com

Es conveniente que se consulte con el médico particular, la incorporación de estos nuevos hábitos de vida, preguntar las dudas que puedan surgir, y seguir siempre sus recomendaciones, ya que en algunos casos, como personas de avanzada edad, personas con hipertensión severa diagnosticada o personas afroamericanas, se precisa de una reducción mayor del valor de sodio de la dieta (hasta valores de 1500 mg/día), a fin de encontrar mejoría.