Las legumbres son consideradas por el Código Alimentario Español (CAE) como las "semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas denominadas leguminosas, de uso habitual en el país, que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación humana".
En el mundo occidental, las legumbres más consumidas son las judías blancas y las judías rojas, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas y la soja. Este tipo de alimento se debe consumir un mínimo de 2 raciones por semana, considerando que una ración de legumbres equivale a 70 gramos de la legumbre seca, antes de cocinar.
¿Porqué debemos consumir legumbres?
Las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, tales como calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del complejo B.
En realidad, es el alimento con mayor proporción de proteínas vegetales que existe en el mundo; de ahí que de las legumbres se obtenga un gran porcentaje de proteínas, esenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas.
Aún así, no son consideradas como "proteínas completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos existentes ni en cantidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades nutricionales diarias. Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, pero contienen gran proporción del aminoácido lisina, con lo que una buena solución sería combinar en un mismo plato, legumbres con alimentos ricos en metionina y bajos en lisina, como son los cereales. Este método se denomina Complementación Proteica, mediante el cual mejoramos la calidad proteica de un alimento, combinándolo con otro. Ejemplos de combinaciones con alta calidad proteica; lentejas con arroz, garbanzos con fideos, etc.
Por lo que respecta a los hidratos de carbono, las legumbres contienen un gran porcentaje de este tipo de nutriente, pero en forma compleja, lo que las vuelve un alimento ideal para personas con Diabetes Mellitus o alteraciones de la glucosa en sangre, ya que estos hidratos de carbono pasan a la sangre, en forma de glucosa, a una velocidad lenta, evitando los picos de glucemia; y, además, son ricas en fibra, que también ralentiza el paso de glucosa a la sangre, regula el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad.
En cuanto a las grasas, decir que la mayoría de las legumbres no superan el 4% de grasa, con respecto a 100 gramos de legumbre; a excepción de la soja, que si contiene alrededor de un 20% de grasa, por cada 100g de producto.
¿Cómo se pueden tomar?
Tradicionalmente, las legumbres se han consumido en forma de cocido, y normalmente siempre van acompañadas de alimentos grasos, como chorizo u otro embutido graso. Este tipo de plato, siempre que se tome en moderación no supondría un problema para la salud de individuos sanos, que no presenten riesgo cardiovascular; de modo que, el cocido de legumbres es una buena opción para consumirlas, más aún si pudiésemos sustituir las carnes grasas por carnes magras y verduras.
Sin embargo, en épocas más calurosas, como el verano, el cuerpo nos pide que tomemos alimentos más frescos y platos menos calientes, como pueda ser el cocido de legumbres. Pero no por eso, debemos olvidar el consumo de las legumbres en esta época del año. Éstas se pueden tomar en otros platos, más fresquitos, como;
- Ensaladas de legumbres. Se pueden utilizar legumbres hervidas, y pasadas por agua fresca del grifo, para enfriarlas, junto con verduras frescas (lechuga, tomate, maíz, zanahoria, cebolla, pimiento, etc.). E, incluso, acompañarlas con alimentos proteicos animales, como queso fresco, o con cereales, como arroz hervido, para mejorar la calidad proteica del plato.
- Hummus. Unas tostadas de pan integral con hummus y pimentón dulce, puede ser el aperitivo ideal para una comida o cena.
- Leche y derivados vegetales. Bebida de soja o yogures de soja, pueden ser el desayuno, o el postre, ideal, para el día a día.
Eso sí, ¡siempre cocidas! Las legumbres secas (excepto las lentejas y los guisantes secos) deben estar previamente en remojo, durante al menos 6 horas; y posteriormente, todo tipo de legumbres, deben ser hervidas, para que se reblandezcan, y además, eliminen los tóxicos naturales que contienen.
Os recomiendo evitar las legumbres ya cocidas y en conserva, es decir, las legumbres conocidas comúnmente como legumbres "de bote", pues contienen mayor proporción de sal, que se utiliza para su conservación.
Y, por último, si deseáis absorber la máxima proporción de hierro de las legumbres, éstas deben consumirse, en una misma comida, junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento rojo, pimiento verde, naranja, kiwi, etc. Al tratarse de hierro no hemo, se absorbe en menor proporción; por ello, si se añade vitamina C a la comida, ayudamos a su absorción.
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