Fatiga en el deporte

Uno de los factores por los que existe fatiga días después de la realización de deporte, es la insuficiente ingesta de hidratos de carbono, para la reposición completa del glucógeno propio de las reservas corporales. 

En primer lugar, ¿qué es el glucógeno? El glucógeno es la principal forma de almacenamiento en el organismo humano de glucosa (azúcar que se obtiene de los alimentos con hidratos de carbono, como el pan, la pasta, etc.), necesaria para llevar a cabo las actividades y funciones corporales diarias. Esta reserva energética se encuentra en el hígado, y principalmente, en los músculos. 

Cuando se realiza cualquier actividad física, el glucógeno muscular se consume para dar energía a los propios músculos, con el fin de realizar el movimiento y la actividad. Asimismo, el glucógeno del hígado se libera de forma gradual al torrente sanguíneo, para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, y de esta forma, aportar la energía necesaria a todos los órganos del cuerpo para mantener su función normal. 

Cabe destacar que, el glucógeno es la reserva de energía corporal más inmediata, es decir, aquella que consumimos durante los primeros minutos del ejercicio físico. Si este ejercicio es prolongado, la energía para continuar la actividad se obtendrá a partir de las reservas corporales de grasa, las cuales se utilizaran tras unos 30 minutos de actividad física, puesto que su "preparación para uso" es más lenta. 

Si la dieta propia del deportista es baja en hidratos de carbono y/o se practica ejercicio físico durante varios días sin descanso, es posible que las reservas de glucógeno no estén completamente repuestas, y por tanto, aparezca la fatiga. Esta fatiga muscular se debe a que, por falta de glucosa (azúcar) para realizar la actividad, las proteínas propias del músculo se transforman en este combustible necesario para el movimiento. En resumidas cuentas, las proteínas musculares se destruyen para sostener la actividad corporal.

TRUCO: ¿Cómo evitar la fatiga muscular debida a la disminución de glucógeno corporal?

• Mantener y/o conseguir una dieta equilibrada, que contenga entre un 55 y 60% de las calorías totales diarias en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbres, pan integral y cereales integrales. 
• Durante el ejercicio, siempre que se exceda más de 45 minutos de actividad, se consumirán bebidas isotónicas (como el Aquarius), pues ayudarán a mantener los niveles de azúcar en sangre, además de aportar sales minerales pérdidas en el sudor durante el ejercicio. 
• Tras el deporte, sobre todo de alta intensidad y duración, se consumirán batidos a base de lácteos y frutas, para obtener azúcar por parte de las frutas y proteínas por parte de los lácteos. De este modo, reponer ambos nutrientes necesarios para la actividad cotidiana y el deporte. 

Otro consejo, fuera del ámbito nutricional, es no practicar deporte en días consecutivos, tras un largo período de tiempo, para facilitar la reposición de todas las reservas corporales. Aunque, esta recomendación no puede ser posible en algunos casos, como deportistas de élite. 

Espero que os haya sido de gran ayuda a vosotros, ¡los deportistas!

Y es que, ¡EL DEPORTE ES VIDA!