Hidratación en el deporte

Cuando se realiza cualquier actividad física, no sólo se gasta energía para el movimiento, sino que también eliminamos líquidos y sales minerales mediante el sudor, dependiendo de la intensidad y duración del deporte, entre otros factores. 

Una persona antes, durante y tras realizar ejercicio físico debe mantener una buena hidratación, por cuestiones de rendimiento corporal y, primordialmente, por salud. No consideraremos como buen estado de hidratación ninguno de los dos extremos, es decir, ni el exceso ni la deficiencia de agua en el organismo serán beneficiosos. 
Es de destacar que, cuando existe un estado de deshidratación mientras se practica deporte, aumenta progresivamente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, y posteriormente, disminuye el rendimiento deportivo, hasta el agotamiento, provocando calambres musculares, cefaleas y desorientación. Además, es importante tener en cuenta que con la deshidratación, la sensación de sed disminuye, y por tanto, no percibimos que necesitamos reponer el agua corporal. 
Por otra parte, con una ingesta excesiva de agua, sin acompañar de ningún otro nutriente y/o minerales, se puede producir una descompensación de sales minerales en el cuerpo, provocando incluso la muerte. 

La mayoría de aficionados al deporte no suelen tener en cuenta la hidratación, generalmente por desconocimiento de su importancia. 

Para evitar situaciones de riesgo debidas a la hidratación en el deporte deben seguirse las siguientes recomendaciones;

• Antes del deporte, aproximadamente entre 1 y 2 horas antes, se deben beber al menos dos vasos de agua (medio litro).
• Durante el deporte, siempre que se exceda de media hora de duración, se deben beber bebidas con mezcla de azúcares (de rápida y lenta absorción en el organismo, siendo mayoritarios los azúcares de rápida absorción) o bebidas isotónicas (con azúcar y sales minerales, generalmente sodio y potasio). Por un lado, el agua mantendrá el volumen sanguineo y la temperatura corporal estable, la mezcla de azúcares mantendrá estables los niveles de azúcar en sangre y disminuirán el consumo de glucógeno (reservas de azúcar corporal), y los elementos minerales, repondrán los niveles de sales minerales pérdidas en el sudor. Mientras se practica deporte, el mineral más importante a reponer es el sodio. 
• Tras practicar deporte, se asegurará el consumo de sodio, en mayor medida que durante el deporte, y el consumo de potasio, mediante bebidas ricas en azúcares. 

¿Cómo y con qué frecuencia se debe beber durante el deporte?

Se debe beber a sorbos pequeños, más o menos entre 150 y 300 ml, por cada 15 o 20 minutos, dependiendo del deporte e intensidad, y de este modo, evitar malestar estomacal por beber grandes cantidades de líquidos, mientras se realizar el ejercicio físico. 

Es muy importante reponer líquidos, azúcar y sales minerales tras el deporte, justo al acabar el ejercicio, durante la primera hora tras la actividad, puesto que es el mejor momento para la reposición de estos nutrientes. 

Las bebidas isotónicas presentan una composición adecuada de agua, azúcares y minerales para la reposición por pérdida tras ejercicio físico. La combinación de azúcares y minerales aumenta la capacidad de absorción de agua en el organismo, además de reponer el glucógeno (reserva de azúcar corporal) y restablecer los niveles de sales minerales en el cuerpo para evitar calambres musculares, debilidad y apatía. Además, por su concentración en sodio mantienen estables el estímulo de sed y favorecen la retención de líquidos a nivel renal, evitando pérdidas más acusadas.  

"Mantener una buena hidratación antes, durante y después del deporte es primordial para el rendimiento físico y, primordialmente, para la salud".